Як навчитися стояти на руках в домашніх умовах

У спортивних дисциплінах існує безліч ефектних елементів і трюків. Вони відрізняються не тільки красою виконання, але і приносять велику користь організму. Стійка на руках - одне з таких вправ, яке зміцнює і робить сильними м'язи плечового пояса, спини, черевного преса, покращує кровообіг верхньої частини тіла, вчить тримати баланс, покращує роботу вестибулярного апарату, розвантажує хребет.

Але перед тим як приступити до детального вивчення питання слід сказати, що дана вправа протипоказано:

• при високому внутрішньочерепному тиску;
• при гострих запальних захворюваннях;
• при проблемах з хребтом;
• при вивихах, підвивихах, ударах зап'ясть, ліктьових і плечових суглобів.

Також варто негайно припинити виконувати вправу, якщо відчуваєте запаморочення, погіршення самопочуття, больові відчуття.Якщо ж все перераховане до вас не відноситься, тоді почнемо!

Підготовка: підбивають вправи

Стійка на руках - ефектний трюк, який обов'язково вийде виконати навіть новачкам, якщо мати терпіння. Відразу встати в позицію буде досить складно, особливо якщо немає певної фізичної підготовки. Існує ряд вправ, що підводять, виконання яких значно просуне вас до мети.

1. Починати слід з вправ, поступово готують м'язи до навантаження, це всім відомі вдих-видих (організм потребує кисню, дихання допомагає налаштуватися м'язам на роботу), розминка шиї, плечей, рук, пояса, ніг.
2. У стійці на руках тримати баланс - не найголовніше. Важливо мати сильні руки, тому слід звернути увагу на віджимання і різні види планки. При виконанні цих вправ, пам'ятайте, що корпус завжди повинен бути прямий, він утворює одну суцільну лінію від верхівки і до п'ят. Посилити ефект при віджиманні допоможе фіксація тіла в нижній точці на тридцять секунд.
3. Місток - допомагає розвинути гнучкість рук, плечей і спини. Виконувати можна з трьох позицій: лежачи на підлозі, сидячи на підлозі і з положення стоячи.Починайте тренуватися з легкого варіанту, поступово переходячи далі, поки кожна позиція не стане для вас звичним життям і природною. Виконуючи місток з положення стоячи ви вже почнете тренувати почуття рівноваги.
4. Наступна вправа - стійка на передпліччях і голові. Виконувати її буде легше, ніж оригінальну за рахунок більшої опори на руки. Проте починати робити таку стійку краще біля стіни або разом з партнером. Коли почнете відчувати себе впевненіше можна поступово відмовитися від опори і напарника.
5. Одна з асан йоги також допоможе наблизитися до мети. Поза ворони сприяє зміцненню м'язів плечового пояса.
6. Цей пункт - ваша мета! Регулярне виконання всіх підготовчих вправ дає вам, нарешті, можливість пробувати стійку на руках.

Якщо тепер ви фізично готові, то може виникнути інша проблема психологічного характеру - страх. Насправді страх - це нормальне явище, адже ваш організм ніколи не перебував у положенні догори ногами. Тому потрібно підстелити спортивні мати, килимки і не боятися на них падати, можна навіть спеціально впасти кілька разів, щоб почуття страху відступило.

Стійка з опорою

Починати практикувати стійку на руках теж треба спочатку біля стіни або за допомогою страхувального. Треба встати на відстані 25-30 см від опори, нахилитися вперед і поставити руки на підлогу, на ширині плечей, потім відштовхнутися ногою і постаратися випрямити корпус, витягуємо ноги попід стіною.

Не слід затримуватися перший раз в такому положенні на довгий час і перевантажувати м'язи. Збільшувати час слід поступово, так буде тренуватися витривалість. Через кілька секунд відштовхніться однією ногою від опори і поверніться у вихідне положення. В інтернеті дуже багато відеоматеріалу на цю тему, досить подивитися кілька разів, щоб все стало зрозумілим.

Стійка без опори

Освоїли стійку на руках з опорою, тепер хочеться піти далі? Вчимося виконувати вправу без сторонньої допомоги.

1. Продовжуємо виконувати стійку біля стіни, але тепер повільно відривайте від поверхні ноги (по черзі), потім обидві і намагайтеся утримувати рівновагу.
2. Коли стане виходити цей варіант, треба пробувати відходити від стіни подалі, але все ж важливо, щоб вона була на близькій відстані до вас.
3. Заключна частина - це виконання вправи у вільному просторі, для першого разу попросіть підстрахувати вас напарника.
4. Тепер, коли ви впоралися і добилися своєї мети, потрібно продовжувати практикувати вправу, збільшуючи час виконання.

А хочете піти ще далі? Ходьба на руках! Цей трюк вам також підкориться, тому що ви вже вмієте виконувати стійку.

1. Починати потрібно з коротких і маленьких кроків руками, пам'ятайте, що руки відривати від землі на велику відстань не можна.
2. Спочатку виконуйте почергові кроки: крок, пауза, повернули руку в початкове положення і т.д.
3. Якщо вже відчуваєте себе впевненіше починайте ходити по колу і збільшуйте відстань.

Вищим пілотажем цієї вправи є стійка на брусах. Тут немає ні стіни, ні опори, ні напарника, впавши можна отримати серйозну травму, ніж звичайний забій. Тому якщо ви ставите собі нову мету, починайте з малого, з занять на підлогових брусах і поступово ви досягнете результату, адже один раз ви вже це зробили!

Відео: як навчитися стояти на руках