Як правильно бігати, щоб ефективно схуднути

Останнім часом дуже популярний здоровий спосіб життя, тому чоловіки і жінки намагаються підтримувати свою вагу в нормі. Дієти, тренажери, інтенсивні фізичні навантаження, найчастіше, надають не такий дієвий результат, як хотілося б. Наприклад, після використання будь-якої системи для схуднення, можна позбутися від жиру, але є ризик, обвисання слабких нетренованих м'язів, візуально це буде виглядати неспортивно і неестетично. Тим часом, звичайний біг може стати ефективним засобом для приведення м'язової маси в тонус і схуднення.

Чим корисний біг

Перш за все, навантаження розподіляється рівномірно на всі без винятку групи м'язів, активізується метаболізм і відбувається розщеплення жиру. Регулярні пробіжки сприяють тому, що тіло стає граціозніше, рельєфніше і стрункішою без утомливих занять в тренажерному залі.Кров насичується киснем, зміцнюються судини і серцевий м'яз, кісткова тканина стає міцнішим.

Найчастіше для схуднення біг використовується дівчатами, молоді люди застосовують його як засіб для сушки м'язів.

Іноді «спортсмени», приділяючи бігу хвилин 20 в день, дивуються, чому ж, незважаючи на їхні зусилля, результат не відчувається, і зайві кілограми продовжують залишатися на своїх місцях. Не все так просто, щоб скинути вагу, потрібно слідувати певною методикою.

Чому я не можу схуднути

Якщо підходити до справи механічно, як до якийсь не дуже приємною обов'язки, нічого не вийде, саме з цієї причини більшість людей дуже швидко розчаровуються в бігу і кидають заняття. Людина повинна відчувати позитивні емоції від ранкових або вечірніх пробіжок, поєднувати приємне з корисним.

При легкому бігу на відносно невеликій швидкості м'язи черпають енергію з глікогену, що виробляється печінкою. Вистачає його більш ніж на півгодини інтенсивних занять.

Якщо пробіжка була короткою за часом, організм дуже швидко витратить глікоген, а під час першого ж прийому їжі не забариться заповнити відсутні запаси.Таким чином, печінка просто не встигне дістатися до жиру, що є джерелом енергії, а бажаного позбавлення від зайвої ваги не буде.

Як схуднути від пробіжок

Вага почне йти в тому випадку, коли організм перемкнеться на жир як джерело енергії і сконцентрує свою увагу на область жирових відкладень. Сигналом, що пішла позитивна динаміка, стануть втому і переривчастий подих.

Що б жир почав йти, потрібно бігати не менше 40 хвилин, а краще - 60. Тільки тоді метаболізм почне стабілізуватися, а жири - розщеплюватися. Краще збільшувати швидкість і час пробіжки поступово, щоб м'язи звикли до навантажень. Не варто в перший же день приділяти пробіжці більше години, тому що непідготовлений до таких навантажень організм почне забирати енергію не з жирових відкладень, а з білків, таким чином, буде йти зовсім не бажаний вага, а необхідна м'язова маса.

Ефективність інтервального бігу

Для тих людей, які не мають великою кількістю часу, а також курців і мають серцево-судинні захворювання, прекрасно підійде інтервальний біг.Це дуже серйозне навантаження для кровоносної системи і легенів, але результат перевершить всі очікування.

Що таке інтервальний біг? Це інтенсивні тренування, що включають в себе чергування максимальні навантаження і відпочинок.

Наприклад, перша стометрівка долається швидкими кроками, при цьому розігріваються м'язи і зв'язки; друга пробігається підтюпцем, в цей час нормалізується дихання; третя - біг в максимальному темпі; четверта - темп знижується. На четвертій стометрівці дихання приходить в норму, відбувається нетривалий відпочинок. Потім все починається спочатку.

На тренуванні інтервальним бігом в організмі людини відбуваються колосальні фізіологічні зміни. Під час спринту за рахунок розщеплюється глікогену витрачаються калорії, а при ходьбі печінку, щоб заповнити бракуючий запас цієї речовини, добирається і до жирів. Ось так починає відбуватися процес схуднення.

Швидкий біг на короткі відстані (спринт) здійснює приплив крові до м'язів. За рахунок цього жири окислюються і виділяють енергію, яка запасається в організмі у вигляді вуглеводів.

Тренування дуже ефективна, вже через 20 хвилин людина відчуває втому.Крім того, жири спалюються навіть після закінчення 6 годин після заняття, м'язова маса не втрачається.

техніка бігу

Навіть при звичайній ходьбі існує навантаження на хребет, що вже говорити про заняття бігом, коли це навантаження зростає вдвічі. Що б звести до мінімуму можливість отримання травми, слід дотримуватися певну техніку бігу:

1. Уникати різкого викидання тіла вгору і важкого приземлення стопи на бігову поверхню. Не можна розгойдувати тіло в сторони. Такі коливання відбуваються через непрофесійну розстановки стоп, вони повинні знаходитися на одній лінії, весь «удар» приймає на себе великий палець.
2. Навіть найбільша помилка початківців бігунів: при русі вперед людина розгинає гомілку раніше, отже, вся міць удару доводиться на пряму ногу. Це загрожує травмами. Що робить досвідчений спортсмен: розгинає ногу плавно і виносить її вперед.
3. Вкрай важливо стежити за поставою. Корпус повинен бути нерухомий, а також для запобігання травми хребта. Руки повинні бути зігнуті в ліктьових суглобах, пальці стискати в кулаки не слід. Голову можна нахиляти назад - таким чином випинається живіт.Опускати вперед теж не слід, так як це утруднює дихання.

Не менш важливо підібрати довжину кроку. Він повинен бути не надто вузьким або широким.

Це треба знати

1. Краще починати бігати в теплу пору року, наприклад, навесні, так як взимку ризик отримати застуду значно підвищується.
2. Ранковий біг корисний людям, що страждають хворобами нервової та серцево-судинної системи. Виходити на пробіжку потрібно приблизно за годину до сніданку.
3. Біг днем ​​сприяє зміцненню м'язів, ввечері - максимально ефективний для схуднення і спалюванню надлишкових жирів.
4. Чергувати біг бажано зі скакалкою, до речі, її можна брати на пробіжку, а якщо захопити з собою плеєр з улюбленою музикою, то звичайний процес перетвориться на приємну прогулянку.
5. Одяг для бігу краще вибирати з натуральних фактур, синтетичні тканини краще виключити. Спортивний костюм повинен бути зручним, ну і, природно, стильним і привабливим. Бігати в яскравій симпатичною маєчці і модних брюках набагато приємніше, ніж в старих розтягнутих спортивних штанях.
6. Перевагу слід віддати не кедам, а кросівок, адже не виключено, що доведеться бігати по асфальту.
7. Для літа дівчатам краще придбати спеціальні шорти, так як в них тіло худне набагато сильніше, тим самим виводиться зайва рідина з організму. Шорти допомагають боротися з целюлітом.
8. Для чоловіків і жінок програма бігу практично не відрізняється, то для літніх і молодих людей вона може мати відчутні відмінності. Складаючи програму, слід враховувати не тільки вік, а й стан здоров'я людини, графік його роботи. Літнім людям слід виключити інтервальний біг.

Кому не можна бігати

У бігу є протипоказання:

• Зайва вага. Йдеться про надмірно великій вазі, так як відбувається навантаження на нижні кінцівки.
• Підвищений тиск.
• Серйозні проблеми з серцем.
• Варикоз.
• Хронічний бронхіт і астма.
• Наявність інфекційних захворювань.
• Проблеми з зором.
• Хронічні захворювання внутрішніх органів.
• Хвороби хребта.

Чи можна схуднути за допомогою бігу? Відповідь, звичайно ж, буде позитивний.Не тільки схуднути, але і без тренажерів накачати м'язи, зробити їх підтягнутими і спортивними. Головне, бігати систематично і не лінуватися. Згодом, ви навчитеся отримувати користь з монотонних утомливих занять і худнути із задоволенням. Але не варто сподіватися на те, що біг - це панацея. Тільки в комплексі зі збалансованим харчуванням він буде результативним.

Відео: як бігати, щоб схуднути