Зміст статті
Зимові пробіжки допомагають залишатися у формі, і є відмінним варіантом для позбавлення від зайвих кілограмів, накопичених під час сидіння за комп'ютером або лежання на дивані. Завдяки тренуванням на свіжому морозному повітрі загартовується імунітет, підвищується витривалість організму.
Комфортні умови
Ранкову або вечірню пробіжку краще здійснювати в парку, або поруч з багатоповерхівками. Дерева і високі будинки будуть захищати від сильних поривів вітру. Рекомендують уникати місць із жвавим автомобільним рухом, адже від повітря, просоченого вихлопними газами, немає ніякої користі для здоров'я.
Температурний режим
Щоб не відчувати імунітет на міцність, радять не тренуватися на вулиці при температурі нижче -20 градусів.Загартованим людям можна займатися і при -25, але якщо мороз не супроводжується сильними поривами вітру, або снігопадом. Інакше підвищується ймовірність обпалити легені при інтенсивному бігу, а при повільному тіло не зможе зігрітися, і результатом тренування стане застуда.
попередня підготовка
Обов'язкова умова - розминка. Досить 5-хвилинної розтяжки в теплому приміщенні, наприклад, в під'їзді або ліфті. Альтернатива - спуститися по сходах, щоб розігріти м'язи, і підготувати легені до зимовій прогулянці.
Рекомендовані вправи:
- обертання тулубом;
- розтяжка;
- махи ногами;
- обертальні рухи нижніми кінцівками, щоб розробити суглоби в колінах, гомілки і стегнах.
Екіпірування для зимової пробіжки
Особливу увагу необхідно приділяти одягу, щоб тіло не мерзло, але і не перегрівалося під час занять. Не можна одягати товсті вовняні светри і кофти, пуховики і парки. Зимові варіанти кросівок, підбитих хутром - лише марна трата коштів.
Перший шар: теплу білизну, бажано з натуральних матеріалів, які будуть вбирати піт.Дівчатам не можна надягати стрінги або низ з тонких «холодних» тканин, як шовк. Потрібно берегти органи малого тазу від замерзання. Рекомендують запастися парою термобілизни, яка ідеально підходить для зимової пробіжки.
Другий шар: майка, бажано бавовняна, яка вбере піт, і не дозволить замерзнути під час тренування. Чоловікам не обійтися без підштаників, а жінкам - без теплих колгот.
Третій шар: Водолазка з високим коміром, щоб шия була закрита від вітру і мінусової температури. Низ - лосини або вітрозахисні штани, призначені для бігу. Якщо температура тримається в межах від 5 до 12 градусів морозу, і немає снігопаду або вітру, досить накинути поверх щільну толстовку або джемпер.
У суворих погодних умовах буде доречна вітровка з капюшоном і високим горлом.
Дрібниці, про які не можна забувати:
- Обов'язково шапка або широка пов'язка з синтетичних матеріалів. Вовняні аксесуари погано вбирають вологу, тому під час бігу голова потіє, і людина може запросто підхопити простуду. Синтетичні одношарові варіанти підійдуть для щодо теплої погоди, і двошарові на випадок морозу.Добре зарекомендували себе флісові різновиди.
- Шарф, не обов'язково вовняний або товстий. Він стане в нагоді під час сильного вітру, і не дозволить снігу потрапляти за комір.
- Рукавички, щоб при виході на вулицю не мерзли пальці. Коли тіло розігрівається, рукам стає жарко, і можна зняти цей аксесуар, або змінити його більш тонкої різновидом.
На окрему увагу заслуговує взуття. Саме кросівки відповідають за зручність і безпеку пробіжки взимку. Рекомендують брати пару без вставок-сіточок, крізь які може просочуватися волога.
Підошва повинна бути щільною, бажано з глибокими рифленими протекторами, які будуть чіплятися за асфальт. Вони захистять від ковзання на біговій доріжці, покритої шаром снігу, або тонкого льоду.
Не можна економити на кросівках, і вибирати різновиди з найдешевшого матеріалу, який твердне на морозі. Взуття має бути на розмір, або навіть два, більше. Ніг тепліше, якщо всередині залишається повітряний прошарок. Якщо кросівки щільно прилягають до ступень, вони швидко остигають, і першими страждають пальці.
Важливо: Рекомендують надягати дві пари шкарпеток.Перша, яка ближче до тіла, буде вбирати піт, а друга гріти ноги.
Правильне дихання при бігу взимку
Вдихати холодне повітря виключно носом, тоді перед попаданням в легені він буде підігріватися. Якщо вистачати кисень ротом, підвищується ризик бронхіту, або пневмонії. Розтискати губи можна лише для видиху.
Недостатньо кисню? Час зменшити швидкість. У зимовий період пробіжка повинна бути комфортною, не потрібно ставити рекорди, або вичавлювати з тіла останні сили.
Важливо: Коли температура опускається нижче -15, ніс і рот рекомендують закривати шарфом. Дихати стане важче, але зменшитися ймовірність застудити легені, або підхопити нежить.
Турбота про шкіру
Закриваючи більшу частину тіла одягом, спортсмен залишає зовні обличчя і губи. Шкіру необхідно захищати від обвітрювання і низьких температур, завдаючи поживних крем, і використовуючи гігієнічну помаду. Косметичні засоби, всупереч поширеній думці, корисно застосовувати і жінкам, і чоловікам.
Пити чи не пити
Перед виходом з будинку можна зробити кілька ковтків теплої води. Під час бігу потрібно утримуватися від пиття.Тіло підігрівається зсередини, і якщо прийняти порцію холодної рідини, організм не впорається, і все закінчиться застудою.
Без зупинок
Не можна після пробіжки зупинятися посеред вулиці або парку, щоб злегка розім'ятися. Повертатися додому треба підтюпцем, щоб постійно підтримувати температуру. Якщо зробити хоча б 2-хвилинну перерву, одяг, просочена потім, почне остигати, а слідом за нею і весь організм.
Закінчивши пробіжку, потрібно відразу після повернення в квартиру змінити вуличний костюм сухий футболкою і брюками, ноги упакувати в вовняні шкарпетки.
У який час краще бігати
Вибирати час для зимової пробіжки потрібно в залежності від індивідуальних особливостей. Ранкові тренування допомагають прокинутися, позбутися від поганого настрою, і зарядитися енергією. Під час вечірніх занять можна скинути втому, розім'ятися після довгого сидіння за робочим комп'ютером, наситити тіло киснем.
Рекомендують вибирати освітлені місця, де час від часу гуляють люди. Взимку висока ймовірність впасти, отримавши серйозну травму, і добре, якщо поруч виявиться незнайомець, здатний викликати підмогу.
Кілька слів про гаджетах
завершальні штрихи
Повернувшись з вулиці, і змінивши одяг, варто заварити чашку теплого чаю, і злегка перекусити. Можна розбудити шлунок свіжовичавленим соком, протеїновим коктейлем або фруктами, наприклад, бананами. Серйозний сніданок краще відкласти мінімум на 30 хвилин.
Люди, що бігають взимку, рідше хворіють на застуду, і не переживають, як схуднути до весни. Але якщо кожна спроба потренуватися на морозі закінчується нежиттю або кашлем, краще записатися в спортзал, і не гвалтувати організм. А щоб загартувати імунітет до наступного холодного сезону, рекомендують відвідувати баню, і познайомитися з контрастним душем.
Відео: як правильно бігати взимку
Надіслати