Як правильно робити присідання: корисні поради

Присідання - це універсальне вправу, з яким ми знайомі ще зі школи. Присідати можна де завгодно і коли завгодно - для цієї фізичного навантаження не потрібно особливих навичок і спеціального інвентарю. Однак мало хто знає, що інтенсивні присідання, виконані неправильно, можуть привести до серйозних проблем зі здоров'ям. Неправильна техніка виконання вправи стає причиною надмірного навантаження на колінний суглоб і спину. У той же час правильно виконане вправу може бути панацеєю від багатьох проблем.

користь присідань

1. Коли ви присідаєте, в вашому організмі задіяна величезна група м'язів, яка повністю опрацьовується. М'язи спинного корсета, литкові м'язи, внутрішня і зовнішня сторона стегон, сідничні м'язи. Якщо техніка виконання вправи правильна, тренуються і м'язи рук - тримати їх на вазі тривалий час теж непросто. Регулярне тренування цих м'язів робить тіло підтягнутим і міцним.
2. Крім м'язів у вправі задіяні гомілковостопні, колінні і тазостегнові суглоби. Це сприяє їх розробці. Дана вправа особливо актуально для людей з сидячою роботою.
3. Крім силового навантаження присідання - це і аеробне складова. А це означає, що під час тренування поліпшується робота серцевого м'яза, зміцнюється дихальна система.
4. Присідання - це швидкий спосіб поліпшити кровообіг - розігнати кров по організму.
5. Жодне схуднення не обходиться без присідань. Справа в тому, що присідання не тільки формують красиві ноги, а й спалює жир локально - з зони галіфе і внутрішньої частини стегон. Це особливо актуально для жінок, які мають зайву вагу саме в нижній частині тіла.
6. Регулярно виконуючи присідання, можна домогтися плоского животика, так як під час виконання цієї вправи задіяні м'язи преса. А зміцнення м'язів спини неминуче призводить до красивої і рівною поставі.

Лікарі, спортсмени та тренера всіх категорій в один голос говорять про реальну користь присідань для організму людини. Але тільки в тому випадку, якщо вправа робиться правильно.

Як правильно присідати

Отже, для виконання присідань вам знадобиться зручний одяг і взуття. Для виконання цієї вправи вам не знадобиться йти в спортзал - це можна робити вдома, навіть в перервах при перегляді улюбленого серіалу. Отже, приступимо.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
2. На вдиху потрібно присісти наполовину або повністю, при цьому руки потрібно вивести вперед. Руки не зчіплювати між собою, долоня повинна бути спрямована до підлоги.
3. Повнота присідаючи залежить від фізичної підготовки людини. Повні присідання слід робити тільки спортсменам і добре підготовленим (фізично) людям. Справа в тому, що під час присідань організм відчуває серйозну навантаження, впоратися з якою непідготовлене тіло просто не зможе.
4. Після присідаючи на видиху поверніться у вихідне положення.
5. Якщо ви робите неповні присідання, стежте за тим, щоб під час присідаючи між ікрою і стегном утворювався прямий кут. При цьому потрібно відтягнути таз трохи назад.
6. Коли робите присідання, ви повинні напружувати м'язи преса, щоб зі спинним м'язами вони утворили щільний корсет, який тримає корпус.
7. Спина під час виконання вправи повинні бути прямою. Не можна вигинатися або сутулитися. Від потилиці до попереку повинна бути пряма лінія.
8. Коліна повинні залишатися на місці, їх не можна повертати в сторони. Вони повинні бути спрямовані вперед.
9. П'яти під час виконання присідань повинні бути на підлозі, їх не можна піднімати.
10. Дихання повинне бути рівним, розміреним. Не затримуйте вдих або вихід - достатнє надходження кисню допомагає м'язам спалювати жир.

Навіть найбільш просунуті і модні фітнес-програми не можуть обійтися без класичних присідань, які впливають на всю групу м'язів.

Присідання з вагою

Для того щоб накачати рельєфні і пружні м'язи, потрібно робити присідання зі штангою, гантелями або гирями. Обважнювачі збільшують навантаження, а значить, зміцнюють м'язи.

Перед виконанням подібних присідань обов'язкове розминка. Її можна виконати в наступному вигляді - зробіть неглибокі присідання з вистрибуванням - 10-15 разів. Після цього потрібно 5-10 хвилин побігати. Це дозволить розігріти м'язи сідниць і ніг.

Після розминки встаньте рівно, ноги на ширині таза, візьміть щільний упор.Носки повернуті трохи в сторону. Спина прямо, погляд спрямований трохи вгору. Початківцям можна робити присідання з порожнім грифом, гантелей або гирею. Якщо виконуєте вправу з гантелей або гирею, вага потрібно взяти в руки, тримаючи в зігнутих руках перед грудьми. Якщо вправа виконується з грифом або штангою, потрібно встати біля стійки і взяти вагу. Дуже добре, якщо поруч є людина, яка подасть вага і підстрахує вас під час виконання вправи. Це особливо актуально при великій вазі обважнювачів.

Щоб штанга або гриф щільно лежали на плечах, потрібно трохи підняти голову і розгорнути плечі вперед. Це дозволить вам зберігати спину в рівному положенні. Не можна відводити погляд убік або вниз. Важливо під час присідаючи відводити сідниці назад. Слідкуйте за диханням - вдих при опусканні корпусу і видих при поверненні в початкове положення. Дуже важливо стежити за колінами - вони повинні залишатися на місці або розходитися в сторони. Направляти коліна під час присісти всередину - груба помилка.

Присідання з навантаженням - це прекрасна вправа для всіх дівчат. Воно ідеально підходить худим дівчатам, які хочуть наростити трохи рельєфного обсягу.Вправа відмінно підходить і повним дамам - при правильній техніці виконання вправи витрачається величезна кількість калорій. Якщо ви хочете наростити м'язи - присідання має бути з великою вагою, робіть упор не на кількість повторень, а на вагу утяжелителя. Якщо ж в пріоритеті схуднення - має бути багато повторень і підходів з малою вагою.

види присідань

Крім класичних присідань є кілька варіацій виконання цієї вправи. Вони розрізняються інтенсивністю навантаження і задіяними м'язами.

1. При виконанні цієї вправи ноги повинні бути розставлені широкі. Лінії стоп повинні утворювати між собою прямий кут. Присідати при цьому потрібно до половини. Даний варіант виконання вправи відмінно опрацьовує внутрішню частину стегна.
2. Ноги разом, стопи практично стикаються. Присідання неповні. Такі присідання якісно опрацьовують зовнішню частину стегна і сідниці.
3. Ноги схрещені, опускаємося до половини - нога при згині повинна утворювати прямий кут. Наголос робиться на передню ногу, задня нога при присіданні залишається на носку - п'ята статі не стосується.Дана вправа чудово тренує м'язи сідниць.
4. Присідання на одній нозі. Це досить складна вправа, виконання якого вимагає деякої фізичної підготовки. Встаньте прямо, рукою тримаєтеся за стілець або стіну, щоб не втратити рівновагу. Сідайте на одній нозі, другу потрібно виставити вперед.
5. Наступна вправа не тільки підвищує навантаження, але і тренує вміння тримати баланс. Встаньте прямо, одну ногу поставте на носок. Присядьте до прямого кута і завмріть в цьому положенні на декілька секунд. Упор потрібно робити на ту ногу, яка стоїть повністю на підлозі. Повторіть з другою ногою.

Як ви переконалися, присідання - це цілий комплекс вправ, здатний пропрацювати практично будь-яку м'яз тіла.

Протипоказання

Останнім часом почастішали випадки авторитетних думок про шкоду присідань. Хочеться внести ясність в це питання. Щоб присідання приносили користь, а не шкоду, їх потрібно виконувати правильно. Якщо ви сумніваєтеся в правильності техніки виконання вправи, сходіть до фітнес-інструктора і хоча б кілька занять проведіть під його керівництвом.Він помітить і виправить всі ваші помилки.

Крім правильної техніки присідання мають ряд протипоказань. Присідати можна людям, що мають проблеми з колінним суглобом. Присідання з вагою протипоказані людям з хворобами хребта. Не можна використовувати при присіданні велику вагу підліткам, так як це може уповільнити їх зростання і деформувати хребетний стовп.

При наявності будь-яких захворювань опорно-рухового апарату, після травм і хірургічних операцій можливість виконання присідань повинна бути узгоджена з лікуючим лікарем. Пам'ятайте, що користь правильних присідань величезна, а ось неправильно зроблене вправа може принести непоправної шкоди організму.

Відео: як правильно виконувати присідання