Як правильно дихати при бігу: корисні поради

Кожен з нас починає займатися бігом, переслідуючи різні цілі. Хтось бігає, щоб скинути зайву вагу, кому-то важливо підтримувати в тонусі серцеву систему, для кого-то необхідна розрядка після довгого робочого дня. Деякі намагаються наростити м'язову масу і позбутися від худорлявості. Дійсно, біг здатний впоратися з багатьма проблемами. Він зміцнює серце, підтягує м'язи, спалює жир, покращує настрій. Адже що може бути краще, ніж бігти по лісовій стежці після дощу, вдихаючи аромат хвої та слухаючи улюблену пісню в навушниках. Але щоб отримати від бігу тільки задоволення, потрібно знати правила здорового дихання.

Чому подих так важливо при бігу

Грамотно поставлене дихання - це одне з найважливіших умов здорової тренування.

1. Правильне дихання значно знижує навантаження на роботу серця.
2. Якщо ви будете дихати правильно, ви не втомитеся набагато довше, зможете подолати більшу відстань, ефективність тренування підвищиться.
3. Правильна техніка дихання забезпечує достатній доступ кисню до всіх органів і тканин.
4. Грамотне дихання дозволяє наситити м'язи киснем, що призводить їх в тонус. Зростання м'язів потребує більшої споживанні калорій, які почнуть витрачатися за рахунок жирової маси. Тобто, правильне дихання під час бігу - це запорука стрімкого схуднення.
5. Дуже часто у новачків під час бігу виникає біль у боці, поколювання. Найчастіше це наслідок неправильного дихання.
6. Правильне дихання дозволить контролювати всі частини тіла, покращує координацію рухів.

До того ж, якщо ви будете дихати правильно, тренування не вимотає ваш організм, спортивне навантаження буде посильною. Це означає, що на наступний день ви вийдете на пробіжку з хорошим настроєм і передчуттям приємного проведення часу. При неправильному диханні ви будете виснажені і на повторний забіг навряд чи погодитеся. Саме від дихання залежить, полюбите ви біг всією душею, або залишите це заняття, так і не відчувши всієї краси бігу.Отже, спробуємо розібратися, як правильно дихати на пробіжці.

Як дихати під час бігу

Під час бігу потреба організму в кисні різко збільшується. Тому контролювати дихання досить складно - організм сам знає, як і скільки йому потрібно дихати. Особливо, якщо ми говоримо про спринтерському бігу, коли людина біжить дуже швидко, на межі своїх можливостей. В цей час витрачаються внутрішні запаси кисню, який заповнюються вже після фізичного навантаження. Саме тому після інтенсивного бігу ми дихаємо дуже часто. І з цієї ж причини тренери забороняють зупинятися відразу після бігу - виникає серйозний дисонанс - тіло вже не біжить, але відчуває нестачу кисню, це може бути шкідливо для серця. Краще зупинятися плавно, переходячи з швидкого бігу на повільний, замінюючи його кроком і т.д.

Як правило, ми починаємо пробіжку з розминки, щоб підготувати м'язи і суглоби, уникнути розтягнення зв'язок та інших травм. Проте готувати до майбутнього навантаження потрібно не тільки м'язи, але і легкі. Робіть розминку, вдихаючи повітря на повні груди - через деякий час ви помітите, як від вправ дихання почне частішати.Зробіть легкі махи руками і ногами, пройдіться швидким кроком, зробіть присідання, скручування. Під час вправ потрібно стежити за диханням і не затримувати його, навіть якщо ви перебуваєте на межі своїх можливостей. Як правило, видих робиться в момент силової частини вправи, а вдих - в період повернення в початкове положення. Тобто, при гойдання преса ми видихаємо, коли піднімаємо корпус тіла і вдихаємо, коли повертаємося в горизонтальне положення.

Почніть пробіжку з низького темпу бігу. Робіть невеликі кроки. Один вдих повинен бути протягом 2-3 кроків. Вдихи повинні бути більш різкими і швидкими, ніж видихи. Видих повинен бути плавним, повільним і повним. Чим сильніше ви будете видихати, тим більше кисню ви зможете вдихнути в наступний раз - вентиляція легенів поліпшується. Поступово можна збільшувати швидкість бігу і величину кроків. За час бігу можна повторювати собі правило «Глибокий вдих і плавний, повільний видих». Якщо ви будете дихати саме так, ви отримаєте від тренування максимум користі.

Якщо на якомусь відрізку шляху ви зважитеся пробігти інтервальним бігом, не варто контролювати дихання під час інтенсивного бігу на межі своїх можливостей.У такі періоди організм потребує більшої кількості кисню, він сам контролює його отримання, втручатися в цей процес не варто, інакше ви «видихніть» набагато раніше наміченого шляху.

Дуже важливо намагатися дихати не тільки грудьми, але і діафрагмою, тобто, щоб надувалася ще й живіт. Це забезпечує якісне вентилювання верхнього, середнього і нижнього відділу легких. До речі, саме недостатня циркуляція кисню в нижніх отеленнях легких може призвести до болю в правому боці. Якщо ви часто стикаєтеся з таким видом болю, потрібно вдихати повітря порційно. Тобто, робіть вдих в три переривчастих прийому, видих такий же повільний, плавний і довгий.

Як дихати під час бігу - носом або ротом

Це досить спірне питання, на який до сих пір немає однозначної відповіді. Ще в школі нас учили, що вдих потрібно робити через ніс, а видихати повітря обов'язково ротом. Насправді, це дуже незручно, оскільки кожен раз доводиться відкривати і закривати рот знову. Якщо ви бігаєте на природі, тренери та лікарі рекомендують дихати через ніс, оскільки тільки носові проходи очищають повітря від пилу і сміття, зігрівають його перед тим, як він потрапить в горло.

Однак більшість бігунів зізнаються, що вони не можуть дихати тільки носом, оскільки вузькі і звивисті носові шляхи не забезпечують організм належною кількістю кисню. Тому ми мимоволі починаємо дихати ротом. Якщо ви тільки почали бігати, допустимо дихати носом і ротом одночасно. У зимовий час, коли повітря досить холодний, потрібно захищати горло, інакше ви може застудити легені або трахею. Для цього потрібно або дихати весь час носом, або скористатися таким прийомом - приставити мову до верхнього неба, так, як ніби при вимові букви Л.

Досвідчені тренери кажуть про те, що краще все-таки привчити себе дихати тільки носом. Вони відзначають, що відчуття нестачі кисню виникає через недостатню розвиненість легких або неправильно обраного ритму дихання. Потрібно привчити себе бігати в такому темпі, при якому вам буде достатньо кисню, що надходить через ніс. Згодом, у міру звикання можна буде збільшувати швидкість руху, але як і раніше продовжувати дихати носом. Безумовно, багато професійні спортсмени дихають під час бігу ротом, але у них інша мета - пробігти встановлений відрізок шляху за мінімальний час.Якщо ви бігаєте для того, щоб зміцнити здоров'я, постарайтеся дихати носом. Це захистити вас від переохолодження та забруднення легких.

Біг - це прекрасний спосіб зміцнити здоров'я, підтягти своє тіло, схуднути.Регулярний біг навчить вас безлічі корисних якостей. Дитина, привчений бігати вранці або ввечері, більш дисциплінований, він вчиться ставити цілі і долати їх. Бігайте де завгодно і коли завгодно - для цієї фізичного навантаження не потрібно особливого інвентарю. Бігайте і обов'язково стежте за своїм диханням. І ваш організм неодмінно скаже вам за це «спасибі».

Відео: як дихати при бігу на 3 км