Як правильно харчуватися, коли гойдаєшся: корисні поради

Хитаючи м'язи, можна підвищити їх тонус, збільшити силові показники, але зовнішній ефект буде мінімальним при неправильному харчуванні. Слід також враховувати, що для чоловіків і жінок існують абсолютно різні режими харчування, не схожі один на одного. Є загальні рекомендації, які підходять для представників обох статей, але все ж слід дотримуватися індивідуального режиму харчування.

Режим харчування для чоловіків

Головне в харчуванні - це дотримання балансу білків, жирів і вуглеводів. Чоловічий організм пристосований до того, щоб нарощувати м'язову масу без особливих зусиль. Цьому сприяє чоловічий статевий гормон тестостерон, який у жінок виробляється значно в менших кількостях, чому прекрасна половина людства гірше худне, у неї менше виражена мускулатура, дівчата нижчим на зріст і більше схильні до повноти.

Щоб м'язи почали рости, в день необхідно вживати їжу з розрахунку 2 г білка на кілограм власної ваги. Здавалося б, все дуже просто: їж білок, гойдайся і набирай м'язову масу. Але існує і такий показник, як індекс маси тіла. Під ним мається на увазі співвідношення жирів, м'язової маси, води і внутрішнього жиру. Найпростіша формула обчислення ІМТ: вага / ріст в метрах². Результат нижче 16 означає недостатню вагу, якщо ж показник перевищує 25, це говорить про надмірну вагу.

М'язи складаються з білка. Щоб вони збільшилися в обсязі, потрібно посилити кровообіг до м'язових волокон за допомогою фізичних вправ, влаштувати м'язам множинні мікророзриви, щоб в процесі відновлення структури волокна м'яз росла в обсязі, а також посприяти зростанню за допомогою білкового харчування. Спортсмени для набору м'язової маси користуються спеціальними препаратами. Це білкові коктейлі, енергетичні напої, таблетки з L-карнітин. Прості смертні повинні виключити зі свого раціону углеводсодержащие і жирні продукти. До них відносяться:

• випічка і хлібобулочні вироби
• цукерки, шоколад
• цукор
• сухофрукти
• варення, джеми, креми
• солодкі фрукти і сухофрукти
• ковбаси і сосиски
• копчені продукти

Вегетаріанцям буде складно підібрати раціон, тому що в рослинній їжі дуже мало білка. Виняток може стати сир тофу із соєвого молока, бобові культури, горіхи (але вони жирні), гриби. Якщо вистачить сили волі сидіти на цих продуктах, то будь ласка, але ККД від них набагато поступається тваринного білка.

Чоловік із зайвою вагою, талія якого перевищує 100 см, навіть набравши м'язову масу, не зможе похвалитися красивим тілом. Для цього необхідно в першу чергу зайнятися «сушкою», тобто зігнати підшкірний жир. Для чоловіка завдання ускладнюється тим, що йому потрібно зберегти м'язову масу. Значить, дієту слід вибудувати таким чином, щоб організм отримував все необхідне для м'язів і недоодержував «паливо» для жирових відкладень. У цьому випадку енергія буде братися з жирових підшкірних запасів. 80% харчового раціону чоловіка повинен складатися з білкової їжі. До неї належать такі продукти:

• білки яєць
• риба (минтай, хек, тріска)
• молочні та кисломолочні продукти зі зниженим вмістом жиру або знежирені
• морепродукти (креветки, кальмари, восьминоги, мідії)
• м'ясо індички
• яловича або куряча печінка
• курячі грудки
• салати з овочів з знежиреної сметаною (в невеликих кількостях)
• зелений чай
• мінеральна і питна вода без газу

Особливість сушіння у чоловіків така, що слід приймати їжу кожні 2-3 години і обов'язково не відмовлятися від сніданку. Останній пункт важливий тим, що сніданок запускає процес метаболізму. Останній прийом їжі повинен бути максимум за 2 години до сну.

Чоловікам пощастило більше, ніж жінкам. Вони можуть дозволити собі вуглеводні продукти, інакше у них не залишиться сил для виконання великих фізичних навантажень. Макарони з пшениці вищих сортів, цілісно зерновий хліб, зернові каші - все це в невеликих кількостях має бути присутнім в раціоні. Інакше відсутність вуглеводів може привести до нервових зривів і навіть голодним непритомності.

Сушка триває 3-4 тижні в залежності від бажаних результатів. Підсумок - це красиве рельєфне тіло і ні грама зайвого жиру.

Режим харчування для жінок

Якщо жінка ходить в тренажерний зал і хоче домогтися рельєфного тіла, то це завдання для неї, на відміну від чоловіка, мало досяжна.Якщо чоловікові накачувати об'ємні м'язи допомагає гормон тестостерон, то жінці все те ж саме заважає зробити гормон естроген, який відповідає за округлість жіночої фігури і за жироотложения в області стегон, талії і внутрішньої поверхні стегна. Скільки б жінка не хиталася, їй ніколи не вдасться домогтися рельєфу без застосування професійних засобів для схуднення або жироспалювачів. Є, звичайно, щасливі володарки худосочною фігури, які можуть їсти, що завгодно, і не товстіти. Але ми говоримо про звичайних жінок, які більше схильні до повноти, ніж до худорби.

Рекомендується вживати в їжу вівсяні висівки в кількості 1-2 чайні ложки на добу. Даний продукт - це не «Геркулес» з магазину і не вівсяні пластівці. Це своєрідний скраб для кишечника. Вівсяні висівки мають властивість збільшуватися в шлунку в 25 разів. Вони здатні розщеплювати жири, що зібралися на стінках кишечника. Навіть не займаючись спортом, за допомогою вівсяних висівок можна скинути кілька кілограмів.

Щоб організм в процесі схуднення не відловлювали сам себе кетоновими продуктами (продуктами розпаду жирових відкладень), потрібно пити багато чистої негазованої води.Бажано носити з собою пляшку в 0,25-0,5 літра і періодично пити воду. Сушка виключає вживання жирів, а це негативно позначається на стані шкіри і волосся. До того ж без жирів перестане функціонувати гормональна система, тому що жіночі гормони містять в своєму складі жири. Повне виключення жирів призведе до менструального збою і інших більш плачевних наслідків. Щоб не допустити цього, вживайте 1-2 чайні ложки лляної олії в день. Воно допоможе вивести токсини з організму, надасть легке проносне дію і наповнить організм поліненасиченими жирними кислотами, без яких не зможе нормально функціонувати серце, гормональна система і вуглеводний обмін.

На відміну від чоловіка, жінці слід спочатку скинути вагу, а потім приступати до моделювання фігури. Говорити про справжній рельєфі ми не будемо, тому що для жінки це небезпечно і не потрібно. А ось мати гарне підтягнуте тіло цілком можливо. Скинути вагу і прибрати зайвий жир допоможе кетонові дієта, що складається з білкової їжі. Дівчатам можна порекомендувати такі страви:

1. Салат з морепродуктів (креветки + соломка кальмара + зелень).
2. Піца з вівсяних висівок.Для неї спечіть коржі: змішайте знежирений сир з 1,5 чайними ложками вівсяних висівок, додайте 1 яйце і спечіть 2 коржі. Між ними покладіть кілька шматочків Малосолоне сьомги або форелі або філе курки / індички.
3. Приготована в пакеті для запікання яловича або куряча печінка з розмоченими в воді сушеними грибами.
4. Існує мало кому відоме, але дуже ефективне для схуднення блюдо. Заваріть чорний чай без добавок, охолодіть і посоліть. Покладіть на 2-3 години туди размороженную мойву. Потім вийміть рибу і запечіть її в рукаві або приготуйте на пару. Вміщені в страві поліненасичені жирні кислоти сприятимуть процесу схуднення.
5. Вживайте в день 1 чайну ложку печінки тріски. Так, вона жирна, але діє за принципом мойви.
6. Фрикадельки з минтая. Приготуйте фарш з філе минтая. Змішайте його з 1 чайною ложкою вівсяних висівок, додайте білок 1 яйця. Сформуйте фрикадельки і приготуйте в пакеті для запікання.

Не варто різко міняти свій спосіб життя людям, які раніше ніколи не займалися спортом і фітнесом. Не міняйте раціон харчування, якщо маєте проблеми зі здоров'ям.Хвороби нирок і серця, цукровий діабет, виразка шлунка є перешкодою для здійснення дієт. Перед початком процесу набору м'язової маси проконсультуйтеся з лікарем (а для жінки обов'язково відвідування гінеколога, дієти провокують зростання міом і кіст). Приказка «краса вимагає жертв» в даному випадковий не діє, адже жертвувати доведеться своїм здоров'ям.

Відео: як правильно харчуватися для набору маси і спалювання жирів