Як правильно присідати, щоб накачати сідниці

Сидячий спосіб життя позначається на зовнішньому вигляді сідниць. Нижня частина тіла стає м'якою і безформною, покривається «апельсинової скоринкою», і запливає жиром. Повернути попі пружність, збільшити її в обсязі і підтягнути шкіру на п'ятій точці можна за допомогою присідань. Необхідно займатися регулярно, взявши на озброєння кілька спеціальних вправ, завдяки яким задіються середня, мала і велика різновиди м'язів сідничної відділу.

Рекомендації загального характеру

1. Головна умова - тримати спину рівною, щоб основне навантаження доводилося нема на поперекову зону або нижні кінцівки, а саме на п'яту точку.Спину заборонено вигинати дугою, не можна сутулитися.
2. Заняття радять проводити перед дзеркалом, щоб мати можливість стежити за положенням тіла. Рекомендують провести уявну лінію від шиї до куприка. Коли тулуб буде нахилятися вперед, хребет не повинен виступати за пряму лінію.
3. Стопами потрібно твердо стояти на землі. Якщо має бути вправлятися на слизькій поверхні, варто захопити спеціальний спортивний килимок з гумовим покриттям.
4. Заборонено відривати від землі п'яти або шкарпетки. Упиратися на всю стопу, що не прокотився, інакше основне навантаження доводитися на стегна й щиколотки, а сідничні відділ напружується по мінімуму.
5. Підйоми і випади плавні, різкі ривки не тільки перешкоджають розвитку м'язів, а й можуть стати причиною розтягувань і травм сухожиль або суглобів.
6. Відриваючи п'яти від підлоги, що займається людина ризикує пошкодити спину.
7. Між великими пальцями правої і лівої ноги провести лінію, можна накреслити пряму просто на підлозі, або використовувати лінійку. Коліна не повинні виходити за кордон, інакше зростає ризик травмувати суглоби.
8. Професіонали рекомендують віддавати перевагу вправам з неглибокими присіданнями, коли сідниця опускається на рівень колін, але не нижче.Саме прямий кут гарантує максимальне напруження м'язів, і швидкий результат.
9. Не можна забувати про диханні: опускаючись, набирати повні груди повітря, піднімаючись, повільно видихати. Не варто різко ковтати кисень або спустошувати легкі, щоб не перевантажувати серце і судинну систему.
10. Опустившись до крайньої точки, затриматися секунд на 5-10, напружуючи максимальну кількість м'язів, і лише потім плавно підніматися.
11. Новачкам рекомендують починати з класичних присідань, без обважнювачів. Згодом додати легкі гантелі. Вага спортивного спорядження для новачків повинен становити 1-2 кг. Альтернатива - пляшки, в якості наповнювача підійде вода або пісок.
12. Обважнювачі від 3 кг повинні з'явитися в арсеналі спортсмена через 2-3 тижні тренувань. Використовувати штангу краще під наглядом професіонала, підготувавши тіло до серйозних навантажень.
13. Присідаючи, обов'язково напружувати прес. В такому випадку формується підтягнутий черевної корсет, а поперек і хребетні диски надійно захищені від розтягнень і травм.
14. Збільшувати вагу рекомендують після того, як буде відпрацьована техніка присідань.Якщо сідниці потрібно підтягнути і злегка підкачати, не варто захоплюватися великими утяжелителями.
15. Якщо при підйомі використовувати силу інерції, бажаного результату не домогтися. Під час занять необхідно задіяти сідничні м'язи, прес і ноги.
16. Положення повинно бути стійким. Якщо людині важко зберігати рівновагу, варто розставити ноги трохи ширше.

Класичне вправу для сідниць

1. Прийняти традиційну позицію. Ноги розташувати на ширині плечей, прямі руки притискаються до боків.
2. Коліна дивляться строго вперед. Чи не вивертаються в сторони під час виконання вправи.
3. Плавно опустити сідниці на рівень колін, витягнувши руки перед собою, щоб вони були паралельні стегнах. Завдяки цьому посилюється ефект від занять.
4. П'яту точку відставляти назад, але коліна не повинні сильно випирати вперед. Можна уявити, що потрібно сісти на невидимий стілець.
5. Затриматися на кілька секунд, а після плавно піднятися, повільно видихаючи повітря, і опускаючи руки вниз.

Вправа з випадами

Спочатку варто займатися без обважнювачів, після можна використовуватися невеликі гантелі, по одній в обидві руки.

1. З класичної вихідної позиції, де ноги знаходяться на ширині плечей, зробити крок лівою ногою на максимальну дистанцію, права кінцівку залишається на місці.
2. Тулуб опустити вниз, згинаючи коліна під прямим кутом. Навантаження доводиться на ліву стопу, праву п'яту відірвати від землі, впираючись в поверхню носком.
3. Руки повинні звисати уздовж тулуба, не згинаючись в ліктях. Правим коліном майже стикнутися з землею, дивитися прямо перед собою, не опускаючи голови.
4. Затриматися на 5 секунд, піднятися, працюючи тільки м'язами ніг і сідниць. Спина залишається прямою, як і шия.
5. Зробити від 3 до 7 випадів, і змінити ліву нижню кінцівку правої.

Важливо: Не можна допомагати собі руками, або різко відштовхуватися від землі. В такому випадку сідниці не напружує, як слід, і всі зусилля будуть марними.

Вправа для сідниць зі збільшенням навантаження

1. Стандартне вихідне положення, але ноги можна поставити трохи вже. Вага тіла перенести на праву ногу, намагаючись не нахилятися в сторони.
2. Ліву кінцівку підняти, не згинаючи в коліні. Носок має дивитися вгору, можна трохи потягнути його на себе, щоб задіяти більше м'язів.
3. Повільно присісти, балансуючи на правій нозі. Руки, не згинаючи, витягнути вперед, щоб вони були паралельні лівої кінцівки.
4. Новачкам складно виконувати цю вправу без підтримки, тому радять поставити поруч стілець, або однією рукою спиратися об стінку. Якщо в будинку знайдеться щось, що нагадує стовп, можна обхопити його довгим рушником або мотузкою, і використовувати це пристосування під час присідань.
5. Повертаючись в початкове положення, опустити обидві руки, але ліву ногу тримати піднятою.
6. Виконати від 3 до 10 повторень, і тільки тоді змінити кінцівки. Виконати аналогічні вправи з піднятою правою ногою, і відпочити перед наступним заходом.

Важливо: Такі присідання допоможуть швидко зміцнити сідничні м'язи, зробивши п'яту точку пружною, немов горіх. Поступово зникають ямочки і целюліт, поліпшується форма попи.

Вправа три, чотири - ноги ширше

Існує дуже гарна вправа під назвою «пліє», під час якого задіюються не тільки середні сідничні м'язи, але і внутрішня сторона стегна. Вони підійдуть дівчатам з «вушками» у верхній частині ніг.

1. Нижні кінцівки широко розставити, шкарпетки повинні дивитися в різні боки, щоб великі пальці розташувалися паралельно один одному.
2. В руки взяти дві маленьких гантелі, або пляшку об'ємом 1,5 л, заповнену піском.
3. Верхні кінцівки виставити перед собою, обхопивши пальцями вантаж, але плечі не опускати, спину не горбити.
4. Плавно присісти, розсуваючи коліна в сторони, дивитися перед собою. Стопи від підлоги відривати не можна.
5. Коліна повинні знаходитися над п'ятами, щоб через них можна було прокласти пряму лінію.
6. Ноги згинаються під кутом 90 градусів, щоб стегнові кістки розташувалися паралельно підлозі.
7. Якщо занадто боляче опускатися настільки низько, не можна перенапружувати тіло. Рекомендують доповнити заняття вправами для розтяжки.
8. Таз піднімати плавно, не відштовхуючись і не пружинячи. Руки не згинати в ліктях. Працювати повинні тільки ноги і сідниці.

Важливо: Опускатись під час присідання нижче не радять. Подібні дії лише підвищують ризик розтягування сухожиль або травми суглобів, але не підсилюють ефект від вправи.

Підкорення нових вершин

Наступним етапом стануть гантелі. Присідання для сідниць рекомендують робити в три етапи:

Прийняти стандартне вихідне положення, навантаживши обидві руки гантелями з однаковою вагою. Виконувати вправу з прямою спиною, бажано на три рахунки,але уникати різких ривків. Коліна повинні зігнутися під кутом в 90º, щоб стегнова кістка виявилася паралельної землі. Повернутися в початкову позицію плавно, на «раз-два». Ноги випрямити, але коліна залишити злегка зігнутими, щоб в м'язах відчувалася напруга.

рекомендації

• Таз залишити назад, а плечі з грудьми злегка випнути вперед. Коліна на рівні зі шкарпетками.
• М'язи на руках не напружувати, а максимально розслабити. Вага гантелей повинні піднімати ноги і сідниці.
• Підборіддя і погляд спрямований вгору, але голову не можна сильно закидати назад.

Максимальне навантаження

Коли тіло буде готове до випробування нових пристосувань, можна додати в свій спортивний арсенал штангу. Вправи з таким інвентарем краще виконувати під наглядом тренера, або в компанії з другом, який допоможе підняти вантаж і зняти його з плечей.

1. Відрізати штангу на дельтовидні або трапецієподібні м'язи. Плечі трохи відвести назад.
2. Руками вхопитися за гриф. Положення долонь може бути будь-яким, головне, щоб було зручно тримати спортивний інвентар.
3. Спина залишається прямою, ноги розведені на ширину плечей, а коліна трохи зігнути, щоб захистити суглоби від травм.
4. Погляд обов'язково спрямований перед собою, або злегка вгору, можна очима стежити за точкою на стіні. Підборіддя трохи піднятий, але не сильно.
5. Шкарпетки повинні «дивитися» у протилежні сторони. Повільно опускатися вниз, випинаючи таз назад, немов збираючись сісти на невидимий стілець.
6. Коли ноги зігнуться під прямим кутом, зупинитися. Можна затриматися на 1-2 секунди, або відразу починати підйом. Коліна не можна з'єднувати разом, краще злегка розвести в сторони. Не забувати напружувати прес, трохи втягуючи живіт.

Важливо: Якщо не виходить не відривати п'яти від підлоги, під них можна підкласти маленькі гумові підставки, або звичайні залізні млинці.

Інші різновиди присідань для сідниць

З стрибком
Верхні і нижні кінцівки прямі. Підстрибнувши, скласти руки на грудях замком, відкопилив лікті злегка вперед,і розвести в сторони. Приземлившись на стопи, відразу присісти, відвівши таз назад. Стегна повинні бути паралельними підлозі. З напівсидячому положенні підстрибнути, і знову присісти.

Нюанси і поради
Тренувати сідниці потрібно мінімум 2 рази на тиждень, але максимум 4, щоб м'язи встигали відновитися.

Тривалість занять становить 25-40 хвилин, в залежності від кількості вправ. Рекомендовано від 3 до 5 підходів, по 4-10 повторень, обов'язково з трьох або п'ятихвилинними перервами.

Запобіжні заходи

Протипоказаннями до присідань можуть стати захворювання суглобів і травми кісток, сколіоз і грижа. Не можна качати сідниці таким способом при варикозному розширенні вен, вегетосудинної дистонії, деякі проблеми з серцем і гіпертонії.

Якщо під час виконання вправ в колінах з'являються неприємні відчуття або біль, необхідно відразу припинити заняття.

Перші результати присідань буде видно через тиждень, максимум - дві, а щоб прискорити процес, можна підкоригувати харчування, прибравши шкідливу їжу, і додавши більше корисних продуктів.

Відео: тренування сідниць для красивих дівчат