Як правильно ходити скандинавської ходьбою

Активний спосіб життя на сьогоднішній день - це не просто спосіб підтримати фігуру в тонусі або зміцнити здоров'я. Це сучасна тенденція здорового способу життя. На щастя, сьогодні не модно курити або пити алкоголь. Сьогодні популярно займатися різними видами спорту. Серед новомодних віянь можна виділити йогу, пілатес, бодіфлекс. Останнім часом набирає популярність скандинавська ходьба. Вона схожа на прогулянку з лижними палицями. Даний вид спорту має безліч переваг, до того ж, у нього майже немає протипоказань. У цій статті поговоримо про користь скандинавської ходьби, правильній техніці спортивного навантаження і деяких нюансах цього виду спорту.

Користь скандинавської ходьби для організму

Ходіння з палицями було популярно з давніх часів - так наші предки легше переносили походи на великі відстані. В кінці двадцятого століття ходити з палицями почали лижники, щоб підтримувати форму в літню пору, коли снігу немає. Скандинавська ходьба, як окремий вид спорту почав зароджуватися на початку дев'яностих років. У Росії ця діяльність отримала свою популярність в останнє десятиліття.

Користь скандинавської ходьби незаперечна. В процесі задіюються понад 90% м'язів організму, а при простій ходьбі не більше 70%. Коли ви просто прогулюється, напружується тільки хребет і ноги, а руки і плечовий суглоб знаходяться в нерухомому стані. Скандинавська ходьба дозволяє задіяти організм практично повністю. Можна сказати, що це прекрасна альтернатива бігу, особливо для тих, у кого велика вага або болять коліна - пацієнтам з подібним діагнозом бігати не можна. Палиці полегшують навантаження на хребет і коліна, рівномірно розподіляючи вагу організму. У деяких західних країнах скандинавська ходьба вважається одним з головних реабілітаційних курсів, який повинен пройти пацієнт після захворювання і лікування опорно-рухового апарату. Як же скандинавська ходьба впливає на наш організм?

1. Незважаючи на помірну навантаження на хребет, скандинавська ходьба відмінно тренує серце і кровоносні судини, розвиває витривалість і силу.
2. Після початку руху кровообіг в тканинах помітно прискорюється, організм насичується киснем.
3. При регулярних тренуваннях швидкість обмінних процесів збільшується, метаболізм як би перезапускається. Це сприяє активному схудненню.
4. При достатній швидкості людина посилено потіє, з потім виводиться величезна кількість токсинів і шлаків з організму.
5. При правильній техніці ходьби багато процесів в організмі поліпшуються, перш за все, виведення жовчі і травлення.
6. За рахунок активного кровообігу рівень холестерину знижується.
7. Ще один безумовний плюс - зміцнення м'язового корсету. При регулярних заняттях людина стає більш сильним і рельєфним, його фігура підтягується, а м'язи приходять у тонус.
8. Спортсмени, які займаються скандинавської ходьбою не один рік, відзначають, що їх координація і відчуття рівноваги помітно покращилися. При ходьбі тренується вестибулярний апарат.
9. Ходьба з палицями дає м'яку і помірну навантаження на весь хребет, суглоби і хрящі.Люди старшого віку відзначають, що скандинавська ходьба допомогла їм позбутися від характерних болів в колінах.
10. Будь-яка фізична навантаження сприяє виробленню ендорфінів в організмі. Особливо, якщо спорт такий комфортний, приємний і цікавий. Після «скандинавської прогулянки» ваш настрій покращиться, ви отримаєте заряд бадьорості і позитиву на цілий день.

Прихильники скандинавської ходьби зізнаються, що полюбили цей вид спорту практично відразу, вже після першого тренування. Але кому показана скандинавська ходьба?

Кому корисно займатися скандинавської ходьбою

Скандинавська ходьба - найкращі ліки проти хвороб опорно-рухового апарату. При регулярній ходьбі можна позбутися від остеохондрозу, остеопорозу, сколіозу. Ходьба покращує кровообіг в тканинах після операції - це відмінний спосіб реабілітації. Крім того, таке навантаження допоможе позбутися від депресій, стресів, безсоння. Скандинавська ходьба покращує поставу, тренує м'язи спини, стегон, литок і сідниць. Це щадний і доступний спосіб привести в порядок фігуру і здоров'я. Але як почати займатися самостійно? Перш за все, потрібно купити палиці!

Як вибрати палиці для скандинавської ходьби

У деяких випадках новачки намагаються замінити скандинавські палиці звичайними, лижними. Однак це не зовсім правильно. Лижні палиці, як правило, трохи вище покладеної довжини скандинавських палиць. Кожна пара палиць повинна підбиратися окремо в залежності від росту людини і рівня його фізичної підготовки. Щоб обчислити оптимальний розмір висоти палиць, потрібно помножити зростання на стандартний коефіцієнт 0,7.Якщо ваш зріст становить 170 см, потрібно помножити це число на 0,7 і отримати 119. Значить, вам підійде палиця для скандинавської ходьби довжиною один метр і 19-20 сантиметрів.

Рівень фізичної підготовки теж грає важливу роль. Чим довше палиці, тим складніше з ними ходити, оскільки руки і плечі в цьому випадку задіюються повністю. Для новачків краще використовувати палиці покороче, а ось натреновані спортсмени вибирають інвентар довше покладеного розміру. Саме тому краще вибирати палиці з регульованою довжиною. Це допоможе змінювати рівень навантаження у міру фізичного розвитку. Такі регульовані палиці для скандинавської ходьби зручно використовувати і дітям - можна міняти довжину в міру росту дитини.

На палицях є невеликі петлі, які фіксують руку в потрібному положенні. Вони виключають невірний захоплення інвентарю. Потрібно протягнути кисть в палицю і відрегулювати застібку під свій розмір зап'ястя. Крім палиць у вас повинна бути зручний одяг і комфортне взуття. Найкраще займатися в одязі, який не буде обмежувати ваших рухів. Відмінно підійде спортивний або лижний костюм. Вибирайте якісне взуття - кросівки утримують ногу і дають хорошуамортизацію.

Як правильно ходити скандинавської ходьбою

Починати заняття краще з досвідченим тренером, особливо, якщо ви робите це вперше. Якщо ви звикнете ходити неправильно, переучуватися техніці буде набагато складніше. Тому краще з самого початку подивитися, як це роблять професіонали. Важливо, щоб тренер при необхідності виправив ваші помилки. Адже від грамотної техніки залежить рівень навантаження на потрібні м'язи. Отже, ось кілька правил, яких слід дотримуватися при скандинавської ходьбі.

1. Перед початком ходьби обов'язково зробіть розминку - помахи руками і ногами, нахили, повороти корпусу.
2. У ходьбі дуже важливо приділити увагу постановці ноги. Стопу слід ставити спочатку на п'яту, а потім перекочувати її до кінчика великого пальця. Нога повинна добре зчіплюватися з поверхнею грунту.
3. Ходити потрібно так - вперед йдуть ліва нога і права рука з палицею відповідно.
4. Не можна ходити на прямих ногах, коліна повинні бути трохи зігнутими.
5. Палка повинна ставитися навпаки п'яти передньої ноги. При перенесенні ваги тіла намагайтеся трохи спиратися на палицю,щоб зменшити навантаження на ноги і хребет.
6. Якщо ви хоч трохи вивчили правильну техніку і спосіб постановки ноги, не дивіться собі під ноги. Спина повинна бути прямою, хребет потрібно як би витягати вгору. Уявіть, що від куприка до верхівки голови у вас протягнута нитка, яку потрібно підтримувати в прямому стані. Намагайтеся тягнутися верхівкою голови вгору.
7. Дуже важливо приділити увагу диханню. При оздоровчої ходьбі потрібно вдихати повітря носом, а видихати його ротом. При видиху краще витягати губи злегка вперед, це зробить видих трохи більш тривалим. При видиху намагайтеся напружувати живіт і притискати його до хребта.
8. Ширина кроку повинна бути довільною, не потрібно спеціально збільшувати це відстань або піднімати ногу неприродно верх. Ви повинні ходити так, як ви це робите в звичайному житті.
9. Під час руху намагайтеся тримати руки трохи зігнутими - приблизно на 45 градусів. Та рука, що залишається позаду, повністю розгинається при перенесенні палиці.
10. Навалюватися на палиці надто сильно не варто, це може привести до неправильної техніці ходьби, яка не принесе очікуваної користі.
11. Скандинавська ходьба - це настільки демократичний вид спорту, що їм можна займатися в будь-який час доби. Якщо ви вирішили ходити вранці, прокиньтеся раніше, щоб серце почало працювати посилено. Не можна починати ходьбу відразу після пробудження, повинно пройти не менше півгодини, щоб кровоносна система почала роботу поступово.
12. Після тренування краще не їсти ще близько півтори години. У цей період м'язи продовжують напружуватися і спалюють підшкірний і вісцеральний жир. Пити можна, віддайте перевагу чистій теплій воді. Ні в якому разі не пийте на тренуванні холодну воду - в поєднанні з розігрітій слизової порожнини рота це може привести до болю в горлі.

Скандинавська ходьба хороша в будь-який час доби. Вранці вона допоможе вам отримати заряд бадьорості на весь робочий день. А ввечері корисна фізична розминка відверне вас від думок про роботу і подарує легке розслаблення перед сном.

Щоб отримати від скандинавської ходьби максимум користі, треба займатися регулярно, в ідеалі - щодня. Це дозволить вам зміцнити своє здоров'я в найкоротші терміни. Не дивіться на погоду, займатися можна за будь-яких умовах.Найкраще ходити далеко від автомагістралей і заводів. Якщо неподалік є ліс, гай, парк, водоймище, ходите саме там, адже повітря в подібних зонах набагато чистіше. Набагато веселіше ходити за компанію з кимось, спробуйте знайти однодумця. Тоді і ухилятися від прогулянок не вийде. Починайте ходьбу з малого, збільшуйте час тренування поступово. Завершіть прогулянку вправами на розтяжку і глибоким диханням. Ці прості правила допоможуть вам повернути втрачене здоров'я і захистити організм від багатьох захворювань.

Відео: техніка скандинавської ходьби за 5 хвилин