Як правильно займатися на еліптичному тренажері

Еліптичний тренажер - це кардиотренажер, на якому можна комфортно тренуватися вдома. Він гармонійно поєднує в собі бігову доріжку, велотренажер і степпер. Тренування на такому тренажері імітує процес бігу. На відміну від бігу, він надає набагато менше навантаження на суглоби. Отже, він підійде для людей будь-якого віку. Через можливість регулювання навантаження, він активно використовується як новачками в спорті, так і професіоналами.

Еліптичний тренажер отримав свою назву в зв'язку з тим, що його педалі під час руху описують траєкторію еліпса. При цьому рух педалей завжди супроводжується ногами.

Продавці спортивних товарів весь час твердять про «чарівних» властивості еліптичного тренажера. І це зрозуміло. Їх завдання - продати товар будь-якими способами.

Завдання цієї статті - пояснити, які бувають еліптичні тренажери, яка від них користь, як правильно вибрати тренажер, які м'язові групи задіяні при занятті на ньому, як правильно тренуватися і яких результатів можна досягти.

Перевага еліптичного тренажера

1. Маленька навантаження на суглоби. Значно менше, ніж при бігу.
2. Еліптичний тренажер при тренуванні задіє більше м'язових груп, ніж будь-який інший кардиотренажер.
3. Підходить для людей, у яких проблеми з суглобами.
4. Підходить для спортсменів, які проходять реабілітаційний період після трав або захворювань.
5. Безпека використання тренажера. На біговій доріжці можна легко впасти і «розгледіти» панель управління більш детально. При занятті на еліптичному тренажері такого не буде.
6. При занятті на еліптичному тренажері витрачається стільки ж кілокалорій, скільки і при бігу. При цьому організм отримує менше навантаження.

Існує думка, що через те, що на тренажері відсутня фаза польоту, енергії витрачається менше. Це помилкове судження. Тренажер повністю імітує біг, при цьому включає в роботу руки. Так що за енерговитратами, еліптичний тренажер виграє у бігової доріжки.

Які результати дають заняття на еліптичному тренажері

• Зниження ваги, за рахунок зменшення жирових відкладень;
• Підвищення м'язового тонусу;
• Збільшення витривалості організму;
• Опрацювання м'язових волокон;
• Поліпшення швидкісно-силових показників;
• Прискорення метаболізму;
• Поліпшення кровообігу;
• Поліпшення серцево-судинної системи;
• Підвищення працездатності;
• Уповільнення процесу природного старіння.

Які м'язові групи задіяні при тренуванні на тренажері

При занятті на тренажері протягом години витрачається від 400 до 700 кілокалорій. Все залежить від ваги людини, навантаження та інтенсивності.

Порівняння: при занятті на еліптичному тренажері, чоловік вагою 80 кілограм витрачає близько 800 кілокалорій за одну годину.

При бігу з такою ж інтенсивністю він витрачає близько 700 кілокалорій на годину.

Варто відзначити, що час, проведений на еліптичному тренажері, дається значно легше, ніж годинний крос. До того ж навантаження на суглоби при бігу буде більше.

Як правильно вибрати еліптичний тренажер

Існує 3 види еліптичних тренажерів. Нижче будуть описані їх переваги, відмінності, недоліки і принцип роботи.

механічний
Механічний еліптичний тренажер - найпростіший і недорогий тренажер з усіх існуючих. Рух здійснюється за рахунок зусиль того, хто на ньому займається. Єдиний недолік механічного тренажера - це відсутність плавності обертання педалей, яке супроводжується шумом. З переваг можна виділити наступні: невисока ціна і маленький розмір.Зараз механічні тренажери не користуються популярністю, так як заняття на них малоефективні і не доставляють ніякого задоволення.

Ціни на механічні еліптичні тренажери починаються від 5 тисяч рублів.

магнітний
У порівнянні з механічними, еліптичні тренажери забезпечують плавний рух і відсутність шуму. Також вони оснащені магнітною системою гальмування. Ціна на магнітні тренажери вище, ніж на механічні. Незважаючи на це, магнітні еліптичні тренажери є бюджетним варіантом. Також, всі тренажери оснащені додатковими датчиками, які показують серцебиття, кількість кілокалорій, час тренування, пройдену відстань і швидкість руху.

Ціни на магнітні еліптичні тренажери починаються від 20 тисяч рублів.

електромагнітний
Здійснюють свою роботу шляхом комп'ютерного управління. Тренажери оснащені електромагнітним гальмуванням. Мають кілька режимів тренувань, дозволяють регулювати рівень підйому і довжину кроку. З недоліків - це висока ціна і великі габарити.

Ціни на електромагнітні еліптичні тренажери починаються від 50 тисяч рублів.

Види тренувань на еліптичному тренажері

• Імітація ходьби назад;
• Імітація ходьби вперед;
• Імітація бігу;
• Імітація ходьби в підйом;
• Імітація ходьби по гірській місцевості;

Тренування в певному діапазоні серцевих скорочень

Що б заняття на еліптичному тренажері йшли на користь, а зайві кілограми йшли не по днях, а по годинах, потрібно тренуватися в районі 70% від максимально допустимої кількості ЧСС (частоти серцевих скорочень).

Як розрахувати максимально допустиму кількість ЧСС? Необхідно з 220 відняти свій вік. Отриманий результат і буде максимально допустимою кількістю ЧСС.

Наприклад, максимально допустима ЧСС чоловіки 40 років обчислюється за такою формулою: 220-40 = 180. 180 - це максимально допустимий пульс.

Таким чином, щоб чоловік 40 років отримував максимальну користь від занять на еліптичному тренажері і не заподіяв собі шкоди, йому необхідно тренуватися при ЧСС 70% від 180. 180 * 0,7 = 126.

Кількість і тривалість тренувань

Новачкам досить приділяти тренуванням 3 рази в тиждень по 20-30 хвилин.Інтенсивність тренування повинна бути низька або середня. Не варто забувати про ЧСС, яку потрібно підтримувати під час тренування.

Любителям здорового способу життя можна збільшити кількість тренувань до 5 на тиждень. Тривалість від 40 до 60 хвилин.

Професіонали ... Професіонали і так знають, що їм потрібно

Консультація лікаря

Про це мало хто говорить, і ще менше тих, хто цією порадою користується. Спорт - це, звичайно, добре і корисно, але перед початком занять настійно рекомендується проконсультуватися з лікарем і здати загальні аналізи. Ігнорування цих дій може спричинити за собою дуже неприємні наслідки.

Як збільшити результат від занять на тренажері на 70%

Який би продуктивної ні було тренування, кокой б грамотний не був до неї підхід - це всього 30% відсотків від отриманого результату. У чому ж полягають залишилися 70%.
Правильно збалансоване харчування плюс якісний і повноцінний відпочинок. Тренування, харчування, відпочинок. Так, і тільки так можна домогтися результату.

Основи правильного і збалансованого харчування

1. Дробове харчування невеликими порціями: 5-6 разів на день. Такий підхід прискорить метаболізм (обмін речовин) в організмі, що підвищить його працездатність і енергійність.Організм перестає запасати, отриману з їжі енергію, у вигляді жирових відкладень і починає більш «охоче» її витрачати.
2. Не вживати більше 1/2 грама жирів на кілограм ваги. У розрахунок необхідно брати, бажаний при кінцевому результаті, вага.
3. Співвідношення швидких і складних вуглеводів повинно бути в таких пропорціях: 20% швидких вуглеводів, 80% складних вуглеводів. Швидкі вуглеводи отримувати тільки з фруктів.
4. Не вживати вуглеводи за 6 годин до сну. Чи не є за 4 години до сну.

Підрахунок кількості кілокалорій, які потрібні для підтримки життєдіяльності організму, здійснюється за наступний формулою:

• На 1 кг ваги припадає 1 ккал на годину.
• Загальна формула виглядає так: х * 24, де х - це вага тіла людини.

Наприклад, організм 70-ти кілограмового людини потребуватиме такій кількості кілокалорій, що забезпечують його життєдіяльність: 70 * 24 = 1680

Все, що надходить понад 1680ккал, йде на забезпечення діяльності людини. Якщо ккал надходить більше, ніж витрачається, отже, вага збільшується.

відпочинок
8 годин сну на добу. Вже всі кому не лінь твердять про це. Але чомусь не всі говорять про те, що таке цінність сну.

Що таке цінність сну?

• Цінність сну - це якість сну в певний час доби.
• Цінність сну з 19-ї по 20-ту годину дорівнює 7 години.
• Цінність сну з 4 до 5 ранку всього декільком хвилинам.

Якщо людина ляже спати о 22:00 і встане в 6 ранку, а також буде робити це регулярно, то він буде повністю відновлюватися, буде бадьорим і сповнений сил. При цьому на сон він витратить всього 8 годин.

Якщо ж він буде лягати кожен раз пізно вночі і спати до 14,15 годин дня, він не отримає належного відновлення і залишок дня буде ходити млявим і розбитим. І це при тому, що він витратить на сон цілих 12 годин!

Факт: вчені довели, що якщо людина буде регулярно лягати спати в 19 вечора і прокидатися в 2 ночі, він буде повністю відпочивати за цей проміжок часу.

Однак сучасний спосіб життя середньостатистичної людини не дозволяє йому дотримуватися такого розпорядку.

З усієї статті можна зробити висновок, що еліптичний тренажер - це хороший аналог бігової доріжки, велотренажера і степпера. Головне - це пам'ятати про грамотному підході до тренувань. Такий тренажер має безліч переваг перед іншими кардиотренажерами і підходить практично кожному.Перед заняттями фізичними навантаженнями настійно рекомендується професійна консультація лікаря. І повністю занурившись в тренувальний процес, не варто забувати про решту 70%, які впливають на результат.

Відео: як схуднути за допомогою еліптичного тренажера