Як впоратися з хвилюванням: 5 способів

Серйозна розмова з близькими, виступ перед великим скупченням людей, звіт начальству про виконану роботу, здача іспиту - ці та інші події нерідко змушують людину «попітніти». Хвилювання піддаються всі люди, незалежно від підготовки, статевої приналежності і віку. Чисто психологічне почуття являє собою емоційне переживання, яке затуманює розум. Людина не може думати і робити які-небудь дії. Звідси постає питання про те, як впоратися з хвилюванням.

До чого призводить хвилювання

• занижена самооцінка;
• невпевненість у своєму професіоналізмі;
• слабкість в кінцівках, перехоплення дихання;
• неадекватна поведінка на публіці (втрата самовладання);
• сильний стрес і, як наслідок, затяжна депресія;
• втрата апетиту;
• повна расконцентрація, дезорієнтація;
• негативний результат у вирішенні конкретної задачі.

Вправи для боротьби з хвилюванням

1. Коли людина хвилюється, його дихання збивається, а серцевий ритм підскакує до небес. Спробуйте заспокоїтися. Зробіть кілька затяжних вдихів і видихів з закритими очима. Намагайтеся виконувати маніпуляції повільно і впевнено в одному темпі. Не слід надувати щоки або затримувати дихання, діафрагма повинна розкриватися повністю.
2. Необхідно поворухнутися. Виконайте млин руками або помахайте ними з боку в бік. Деякі публічні особи масажують свої кисті, коли хвилюються перед виступом. Аналогічним чином діють при трясці нижніх кінцівок (масаж стоп і литок).
3. Найчастіше неконтрольоване хвилювання настає через велику викиду гормонів в кров. Щоб привести показник до оптимальної позначки, акуратно поплескайте себе долонею по грудній клітці. Активізація вилочкової залози дозволить швидше заспокоїтися за рахунок контролю гормональні збої.
4. Людям, які сильно хвилюються перед виступом за трибуною, слід обзавестися невеликим предметом. Важливо, щоб під час промови цю річ ніхто не помітив. Перебирайте брелок (ручку, запальничку, скріпку, відрізок тканини та ін.) В руках. Тим самим ви заспокоїте думки і перекладете їх в інше русло.
5. Якщо на носі важливий захід, до якого немає часу підготуватися, виділіть 2-5 хвилин на невелику хитрість. Протягом заданого терміну піднімайтеся спочатку на носочки, потім повільно опускайтеся. Далі покрутіть плечима за годинниковою стрілкою і проти неї. Чергуйте руху кінцівками.
6. Коли хвилювання застало вас зненацька прямо під час серйозних переговорів, будучи за столом, починайте згинати й розгинати пальці на ногах. Намагайтеся зосередитися на отриманих відчуттях, перевівши туди свої думки. Також ви можете з усією сили стиснути мочки вух, головне, щоб ваша маніпуляція була непомітна.
7. Схвильована особистість виглядає скутою перед виступом або іншим серйозним заходом. М'язи як ніби не слухаються, тому їх потрібно змусити працювати. Якщо тремтять ноги, зробіть 10-20 присідань. У випадку з руками - віджимайтеся від статі або лави.Не зайвим стане вправи для пресу та інші фізичні вправи, які здатні відвернути тіло.

Спосіб №1. Підготуйтеся до заходу

1. Найчастіше хвилювання застигає зненацька людей, які погано підготувалися до майбутньої події. Якщо у вас скоро намічається урочиста промова, доповідь або виступ, зберіть необхідні матеріали і буквально зазубрити їх.
2. Проводьте репетицію перед дзеркалом до тих пір, поки ви самі собі не будете подобатися. Потім зберіть друзів або малознайомих людей (ще краще), виступите перед ними і попросіть об'єктивну оцінку.
3. Заздалегідь продумайте свій образ, а саме макіяж, зачіску, одяг, взуття. Ви повинні виглядати на всі 100% ідеально. Не забудьте передбачити казуси (порвані колготки, змащена туш, погано друкарська ручка та ін.).
4. Якщо ви незабаром вимовляєте мова перед широким колом осіб з подальшою дачею відповідей, заздалегідь продумайте можливі питання, які зададуть люди. Ваші відповіді повинні бути короткими, але змістовними, а мова - впевненою і професійною.

Спосіб №2. Згадайте минулі перемоги

1. У більшості випадків хвилювання настає через низьку самооцінки і згадування поразок вминулому. Однак вам необхідно зайти з іншого боку.
2. Візьміть аркуш паперу і випишіть всі свої сильні сторони. Не забудьте згадати про свої перемоги (захист диплома на «відмінно», самостійна здача на права, отримання престижної посади та ін.). Усвідомлення власного професіоналізму вмить позбавить вас від хвилювання.
3. Проаналізуйте минулі ситуації. Напевно раніше ви теж хвилювалися, але все пройшло успішно. Так і цього разу. Тривога лише збиває вас з пантелику, не даючи зосередитися на головному. Проговаривайте про себе: «У мене все вийде!», «Я впевнений і сильний і в тому, що роблю!».

Спосіб №3. підвищуйте самооцінку

1. Невпевнені в собі і власних силах люди часто хвилюються з приводу. Щоб позбутися від емоційного дискомфорту, необхідно полюбити себе.
2. Підвищуйте самооцінку будь-якими можливими способами. Запишіться в тренажерний зал, відвідайте курси особистісного росту, поборіть шкідливі звички.
3. Заручіться підтримкою близьких людей, які будуть об'єктивно оцінювати вашу поведінку. З кожним зростанням самооцінки буде зникати хвилювання.

Спосіб №4. Робіть паузу перед основною промовою

1. Даний метод допоможе впоратися з хвилюванням у випадках, коли руки і ноги тремтять перед розмовою (урочистою промовою, виступом тощо.). Не починайте говорити відразу, почекайте 10-15 секунд.
2. Зазначений проміжок часу необхідний для того, щоб «зібрати себе докупи». Якщо ви відразу ж почнете говорити, думки будуть плутаними, неупорядкованими.
3. Пауза ж допоможе побудувати логічний ланцюжок і частково вгамувати хвилювання. Так ви не забудете мова, до якої так довго готувалися. Контролюйте дихання, воно повинно бути рівним, без стрибків.

Спосіб №5. Не бійтеся зробити помилку

1. Нерідко бувають випадки, коли у людини починають тремтіти руки по самим безглуздим причин. На підсвідомому рівні все люди, незабаром виступаючі, бояться зробити помилку.
2. Важливо зрозуміти, що аудиторія не стане кидати в вас яйцями, якщо ви забудете слово або упустите ручку. Кожна людина неідеальний, прийміть це твердження.
3. Відтепер мислите іншим чином. Думайте про те, що невелика помилка не приведе до звільнення, якщо тільки ви безпосередньо не назвете начальника «козлом».
4. На всьому протязі серйозної розмови або виступу уявляйте поголених овечок, які намагаються застрибнути на дерево. Або складіть для себе іншу смішну фантазію.

Підготуйтеся до заходу грунтовно, вивчіть психологічні прийоми боротьби з хвилюванням. Займіться спортом, вірте у власні сили, підвищуйте самооцінку. Слідкуйте за диханням, не бійтеся помилитися, згадайте минулі перемоги. Приготуйте невелику річ, яку можна перебирати в руках для нормалізації психоемоційного фону.

Відео: 5 ефективних способів впоратися з хвилюванням