Як змусити себе бігати вранці: корисні поради

Початок весни означає відкриття бігового сезону у любителів здорового способу життя. Тепла пора року - це зміна гардеробу, нові наряди, більш відкриті і яскраві речі, ніж в зимовий період. Хочеться почати нове життя, змінити зачіску, колір волосся, а також постати перед друзями і знайомими в карколомному вбранні, який раніше був для вас непозволітелен через недоліки фігури. Біг є найдемократичнішим і простим способом привести себе в порядок.

У чому користь бігу вранці

Ранковий біг відноситься до аеробних навантажень, тобто робота організму відбувається за рахунок кисню, що надходить з диханням. Він запускає процес метаболізму, насичує клітини киснем, змушує згоряти відклалися жири. Невелика навантаження «струшує» нас, остаточно будить після сну. До переваг ранкових пробіжок можна віднести наступне:

1. Прекрасний колір обличчя весь день. Біг прискорює метаболічний процес, активізує процеси, що відбуваються в організмі. Навіть 10-хвилинна пробіжка забезпечить вас гарним кольором обличчя і легким рум'янцем на весь день.
2. Гарний настрій. Під час занять спортом гіпоталамусом виділяються «гормони радості» окситоцин і дофамін. Ніяка фізична втома не зможе перекреслити радості від легкої пробіжки. Спортивні люди і стреси переживають легше, і живуть простіше.
3. Тонус м'язів. Біг задіє роботу практично всього тіла, особливо м'язів ніг і стегон.
4. Підвищується самооцінка. Подолавши себе і свою лінь, люди відчувають себе переможцями.
5. Профілактика утворення холестеринових бляшок. Біг стимулює ліпідний обмін, а холестерин - це жир, який не буде осідати на судинах у вигляді бляшок.
6. Зниження ваги і струнка фігура. Якщо бігати натщесерце (а саме так і виходить в ранковий час), то інсулін залозами не викидається. Значить, організм починає розщеплювати глюкозу з м'язів. Незабаром горезвісний целюліт і пивний живіт почнуть повільно зникати.
7. Будете менше їсти. Метаболізм, заведений з ранку за допомогою пробіжки, діє на високих темпах ще деякий час. Як не дивно, але організм не потребуватиме великій кількості їжі для насичення.
8. Позбудетеся від осінньої (весняної, літньої, зимової) депресії. Займаючись на голодний шлунок бігом, ви стимулюєте вироблення гормону соматотропіну, що уповільнює процеси старіння. Завдяки гормону депресія поступово відступає, а якщо вона тільки підкрадається, то їй не залишається жодного шансу.

Чому так не хочеться бігати вранці

Неграмотно підібраний темп бігу. Біг сприяє зміцненню серцево-судинної системи. Однак нетренованим людям складно відразу підібрати такий темп, при якому тіло працює не з останніх сил. Новачки, які не захоплювалися бігом, вже через 100 метрів бігу в невеликому темпі почне задихатися. А все тому, що нетреноване серце б'ється прискорено, і навантаження з аеробного перетворилася в анаеробну. Аеробне навантаження (від слова «аеро» - повітря) проводиться за рахунок надходить з диханням людини кисню. Вона повинна проводитися при частоті пульсу не більше 120 ударів в хвилину. В цьому випадку організм здатний винести тривалі навантаження, людині вистачить дихання, і він не буде зупинятися для того, щоб перевести дух.

Анаеробний вид навантаження змушує серце битися з частотою 170-200 ударів в хвилину. При такому темпі в організмі починається ацидоз, тобто що надходить кисню набагато менше, ніж витрачається організмом. Енергія на виконувану навантаження береться з скупчилися в м'язах вуглеводів (аденозинтрифосфату або АТФ). У процесі розпаду глікогену відбувається виділення молочної кислоти, про що дадуть про себе знати м'язові болі і важкість у кінцівках (не можу піднятися, ноги як залізом налиті). Це перша ознака того, що організм ще не готовий до таких тренувань. При м'язових болях в організмі виділяється гормон стресу кортизол, який і без того вранці виділяється у великих кількостях. Не дивно, що пробіжка сприймається як катування.

Вихід: підберіть правильний темп. Для дівчини-новачка це означає, що біг підтюпцем слід чергувати зі спортивною ходьбою. Хороша новина! Витривалість формується швидко, і вже через два тижні можна буде переходити на біг у помірному темпі. Але перш, ніж це відбудеться, бігати буде важко. Просто знайте про таку особливість організму і перечекайте певний період. Терпіння і труд все перетруть!

Відсутність мотивації. Якщо одного разу ви вирішили, що пора почати бігати вранці, не робіть це на автопілоті. Біг - це досить монотонне заняття, яке незабаром набридне, якщо виконувати його без мети. Визначтеся з метою спортивних занять. Якщо біг вам потрібен для підняття тонусу, вибирайте аеробний темп (біг підтюпцем, дихання рівне, серце не «зашкалює»). У разі зміцнення серця і легенів, розвивайте реактивно-швидкісні якості: згадайте «човниковий біг» на уроках фізвиховання. Чергування спокійного розміреного бігу і 15-секундних прискорень на максимальній швидкості одночасно зміцнить серце і допоможе «підсушити» ноги.

Початківцю бігунові не варто очікувати, що через 3-4 тренування його вага почне знижуватися, а рельєф тіла істотно позначиться. Для гарного кольору обличчя і бадьорого настрою бігайте 15-20 хвилин в зручному для вас темпі. Чітко усвідомивши мета, ви будете знати, чого хочете. Це важливо. Будь-яке безцільне заняття набридає.

Невдало обраний маршрут або час пробіжки. Можливо, вам важко вставати о 5.00 ранку, щоб вже о 5.30 бігати в парку. Але потрібно враховувати наступне: щоб не завдати шкоди серцево-судинній системі,приступайте до пробіжки не раніше ніж через 30 хвилин після пробудження. Обов'язково на голодний шлунок! Навіть чашка чаю з цукром зіпсує жиросжигающий ефект. Та й бігати з порожнім шлунком набагато легше. Припустимо, на роботі вам потрібно бути в 9.00. Плюс годину-півтори на збори і дорогу. Разом найпізніше час для ранкового променаду - це 6.30-7.00. Але існує проблема: саме в цей час на дорогах настає найгарячіша пора, коли автолюбителі розвозять своїх дітей по школам-дитячим садам і самі поспішають на роботу. Екологічна обстановка різко погіршується. Біг буде приносити більше шкоди, ніж користі. Оптимальним часом для занять бігом вранці буде 5.30-6.00. в ці години і дороги вільні, і повітря чисте і прозоре.

Те ж саме стосується маршруту. Якщо до найближчого парку потрібно добиратися хвилин 20 через все місто, це не додає ентузіазму. Вибирайте місця поруч з будинком, пришкільний стадіон з асфальтовим покриттям буде краще бігу по землі в лісопарковій зоні.

Незручне взуття. Кросівки для бігу та для занять в тренажерному залі мають різну за формою підошву. Зальна взуття називається «штангетки», в ній зручно присідати зі штангою на плечах, не відриваючи п'ять від підлоги. Підошва у неї жорстка, а ступня фіксується досить м'яко.Бігові кросівки мають під п'ятою амортизатор, пом'якшує навантаження на хребет під час руху. Підошва не жорстка (якщо мова не йде про спеціального взуття для бігу по бездоріжжю), її поверхня рифлена, пружна. Шнурівка добре фіксує ногу, інакше під час бігу суглоби будуть відчувати велике навантаження.

Якщо ці умови не були виконані, під час бігу людина буде відчувати великі навантаження на суглоби і хребет. У підсумку замість користі ранкові пробіжки приносять тільки шкоду і відчуття втоми. А справа лише в невдало обраної взуття.

Поради для тих, хто не може себе підняти для ранкової пробіжки

Легко сказати, але важко реалізувати ідею бігу вранці. З вечора ви Клянетесь і божітесь, що завтра ви з дзвінком будильника вискочите з-під ковдри і направитеся на вулицю з великою метою. Однак на ділі є дві істотні проблеми:

• Дико хочеться спати.
• Страшенно не хочеться не те, щоб бігати. Взагалі рухатися.

Якщо ви зіткнулися з такою проблемою, то можна запропонувати наступне:
Знайдіть в Інтернеті фотографії повних людей, надрукуйте їх і зробіть фотоколаж.Вранці, коли прокинулися, погляньте на нього краєм ока.

Зробіть також колаж струнких спортивних дівчат і юнаків. Погляньте і на цю картинку. Подумки уявіть, що, пропустивши тренування, ви перетворитеся на товстуху / товстуна (цього не буде, але уявити можна). А тепер уявіть, що з кожним тренуванням ви наближаєтеся до заповітної мрії про струнку фігуру. Пропустивши заняття, ви робите один крок назад.

Встаньте з ліжка, порахуйте до десяти і йдіть у ванну, помийте обличчя і одягайте спортивну форму. Все, ви готові. Чи не затримуйтеся будинку.

Після тижня регулярних забігів це перестане бути мукою, а після появи перших результатів пробіжки будуть в радість. Ніщо так не змусить бігати, як мрія про красивий здоровому тілі. Подумки уявляйте свою нову фігуру, і хороші думки незабаром матеріалізуються.

Відео: як правильно бігати вранці