Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak (ectomorph)

Masalah utama ectomorphs, yang menghalang pengumpulan jisim otot, adalah metabolisme yang cepat. Tubuhnya dengan serta-merta membakar kalori yang diterima, jadi wakil-wakil jenis ini tidak hanya tipis, tetapi kurus dan "dikeringkan". Orang-orang dari badan ini disarankan untuk mematuhi diet khas, pastikan untuk melawat gim, dan jangan lupa tentang yang lain.

Diet berat badan

Berapa cepat berat badan ectomorph akan meningkat bergantung kepada diet. Makanan perlu tinggi kalori dan pada masa yang sama seimbang supaya percubaan untuk memperbaiki rupa tidak menyebabkan masalah kesihatan.

Keperluan kalori harian dikira dengan formula: Berat badan semasa didarabkan sebanyak 50, dalam beberapa kes sebanyak 60, jika berat ectomorph bervariasi antara 40-55 kg.

Ia perlu mengambil setiap hari dari 2500 kcal, secara beransur-ansur meningkatkan angka itu kepada 3000-3500 kcal.

Protein menyumbang 25% daripada diet, lemak - sehingga 15%, dan baki 55-60% pergi ke karbohidrat. Tubuh akan menerima sumber tenaga yang dapat dibelanjakan untuk olahraga atau sesuatu yang lain, serta bahan bangunan untuk meningkatkan volume otot.

Pembekal protein akan:

• telur (4-5 sehari);
• skim produk tenusu: yogurt, kefir, ryazhenka dan susu (dari 1 l);
• keju kotej rendah lemak (sehingga 0.5 kg sehari);
• ikan pemakanan (300-400 g);
• kekacang: soya, lentil, kacang dan lain-lain;
• ditambah daging: disyorkan ayam, daging lembu, ayam belanda dan arnab.

Pemilihan yang buruk:

• diproses dan keju keras;
• produk separuh siap, sosej dan sosej;
• daging babi dan kambing, dari mana lemak terkumpul, bukan otot.

Sumber karbohidrat yang baik:

• kacang: walnut, pistachios, kayu, cedar, badam dengan kacang mete dan lain-lain (gram 100-150);
• buah-buahan: pisang, terutama apabila digabungkan dengan susu, anggur, epal, pear dan pelbagai buah beri (sehingga 300 g sehari);
• sayuran, mentah dan dikukus atau direbus. Jagung, kentang, bit dan wortel, bayam dan pelbagai salad (sehingga 250-300 g sehari) akan dilakukan;
• bijirin: soba dan oat, gandum dan semolina, ditambah durian pasta;
• roti, disyorkan hitam dan dedak, putih tidak begitu berguna.

Pemilihan yang buruk:

• makanan segera;
• gula;
• banyak gula;
• jam;
• Baking

Lemak perlu diperolehi dari ikan: salmon, makarel, gumpalan dan lain-lain. Anda boleh makan jenis sungai dan makanan laut. Adalah disyorkan untuk mengurangkan jumlah mentega, bunga matahari dan minyak zaitun, untuk menolak lemak dan marjerin.

Tip: Serat adalah baik, kerana ia memperbaiki proses pencernaan. Tetapi lebih baik bagi ectomorphs untuk memberi tumpuan kepada produk haiwan yang asal, dan tidak terlibat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, kerana mereka tidak menyumbang kepada satu set jisim otot.

Cadangan am:

1. Setiap hari hendaklah dari 5 hingga 8-10 hidangan penuh. Bahagian kecil, jadi perut mempunyai masa untuk mencerna makanan.
2. Sekiranya anda perlu menambah berat badan, disarankan untuk menggunakan keju kotej atau fillet ayam pada waktu malam 2-3 kali, tidak boleh dilakukan tanpa goncang protein dan aditif khas.
3. Minum sehari hingga 3 liter cecair, jika tidak, badan yang kering akan kehilangan berat yang diperoleh melalui kerja keras.
4. Sebelum tidur, pastikan untuk makan satu pek keju kotej untuk melindungi otot daripada kemusnahan.
5. Untuk meningkatkan selera makan, dinasihatkan mengambil Echinacea tincture. Kelaparan untuk epal manis, oren dan pear.
6. Sebelum latihan, ia berguna untuk makan sebahagian daripada bubur atau minum goncang protein, pastikan untuk memberi makan badan selepas bersenam. Sekiranya badan tidak mempunyai tenaga yang mencukupi, otot mula-mula menderita, dan hanya lapisan lemak.
7. Ia perlu untuk makan melalui kekerasan, walaupun tidak ada selera makan. Walaupun ketiadaan kelaparan, ectomorph badan kerap memerlukan kalori, jadi anda harus secara harfiah menjejalkan makanan ke dalam diri anda.

Petua: Mingguan mengesyorkan menimbang, dan merekodkan hasil dalam buku nota khas. Berat badan perlu meningkat sekurang-kurangnya 800 g dalam 7 hari. Jika ini tidak berlaku, anda perlu mengambil lebih banyak kalori.

Berat menu

Untuk mendapatkan 50 gram protein semasa sarapan pagi, anda perlu makan 2 telur, direbus atau dalam bentuk omelet stim, 100 gram dada ayam rebus dengan potongan roti hitam, dan selesai makan dengan segelas susu atau yogurt.

Selepas 2 jam, tambahkan plat bubur, elakkan jenis masak cepat, ditambah susu atau kefir, boleh digantikan dengan jus semulajadi. Ini adalah tambahan 15 gram protein.

Makan tengah hari haruslah hangat: sebahagian sup, anda boleh ikan atau dengan bakso, 100 g ayam atau daging lembu, atau salmon stim. Snek dengan roti hitam, sehingga 100 g. Plus 40 g protein di bank babi.

Snek pukul 4 petang hingga 5 petang dengan keju kotej (150 g) dengan sudu madu dan roti Borodino. Snek tengah hari itu akan menelan kos kira-kira 20 gram protein.

Makan bijirin (100 g) dengan susu atau yogurt. Pada waktu tidur, makan 250 g keju kotej rendah lemak. Jumlah 30-40 g protein.

Petua: Di tempat kerja, anda tidak boleh membawa semangkuk sup atau termos dengan borscht, dalam kes ini, sandwic dengan roti bran, salmon atau keju cottage akan membantu. Alternatifnya ialah bar protein atau shake ditambah pisang dengan anggur.

Tambahan untuk penambahan berat badan

Atlet profesional menggunakan pelbagai makanan tambahan dan ubat-ubatan yang merangsang penyerapan nutrien dan pertumbuhan otot. Ectomorphs disyorkan untuk memperkayakan diet:

1. Kompleks multivitamin yang akan meningkatkan ketahanan, dan menyediakan tubuh dengan semua komponen yang diperlukan untuk kehidupan aktif.
2. Serbuk protein untuk memberi bahan binaan badan untuk pengeluaran tisu otot.
3. Creatines yang menggantikan karbohidrat. Suplemen menambah daya rizab yang dibelanjakan semasa latihan.
4. Enzim pencernaan yang menggalakkan penyerapan nutrien dan menormalkan kerja saluran penghadaman.

Terdapat perangsang testosteron endogen yang bertanggungjawab untuk membina otot: Ecdysterone, Tribulus dan Ecdisten.

Penting: Enzim pencernaan tidak boleh diambil secara berterusan, jika tidak perut dan usus tidak akan berfungsi secara bebas. Memutuskan untuk masuk ke dalam diet mana-mana aditif, adalah perlu untuk tegas mengikuti cadangan yang ditulis dalam arahan.

Latihan yang betul

Ectomorph mesti melawat gim tidak lebih dari 3 kali seminggu. Otot sembuh dengan perlahan, beban yang berlebihan tidak menyebabkan peningkatan, tetapi penurunan berat badan. Hari pertama boleh dikhaskan untuk melatih dada dengan trisep dan tekan. Yang kedua - belakang dan bisep. Yang ketiga - kaki dan akhbar, anda boleh menambah latihan untuk bahu.

Matahari terbenam pertama
Siaran disyorkan:

• berbaring di permukaan mendatar dan condong;
• pelbagai Perancis dan memegang sempit;
• push-up, lebih baik di bar, dan lanjutan senjata untuk trisep dengan blok menegak;
• pembiakan dumbbells dalam kedudukan terlentang;
• mengangkat badan pada bangku atau simulator khas.

Hari kedua
Pastikan dorong:

• ke dada dengan unit atas dalam kedudukan duduk;
• barbell dengan dua tangan di lereng;
• kem
• dumbbell dengan setiap tangan secara berasingan, dengan selekoh.

Pada bisep:

• lif boom klasik, dan dengan cengkaman atas;
• dumbbell mengangkat dengan supinasi.

Hari ketiga
Dengan barbell:

• kedudukan akhbar dada;
• luka;
• squats.

Dengan dumbbells:

• akhbar bangku;
• ayunan tangan.

Untuk mengepam kaki, anda perlu:

• menjalankan naik di jari kaki, menggunakan simulator khas;
• untuk menekan anggota badan yang lebih rendah;
• angkat kaki anda di kedudukan terlentang.

Cadangan am

1. Tempoh latihan tidak boleh melebihi 1.5 jam. Jika tidak, tubuh, tidak biasa dengan beban sengit, akan mula menurunkan berat badan.
2. Hadiri gim tiga kali seminggu, dedikan setiap latihan untuk kumpulan otot yang berasingan.
3. Jumlah maksimum pendekatan adalah 4. Jika lebih banyak, katabolisme dicetuskan di dalam tubuh, yang membawa kepada pecahan serat otot, yang bermaksud kehilangan berat badan.
4. Pastikan untuk berehat selama 1.5-2 minit antara set. Ectomorph disyorkan untuk tidak tergesa-gesa, terutamanya pada peringkat awal, supaya tidak membebankan badan. Selepas squats dan latihan berat lain, anda boleh berehat selama 3 minit atau lebih.
5. Untuk kumpulan otot yang besar, adalah disyorkan untuk melakukan 6-8 ulangan, untuk yang kecil ia boleh ditingkatkan menjadi 10. Hanya kaki bawah dan trapeze yang intensif dilatih.
6. Pada peringkat awal, latihan adalah berdasarkan latihan asas yang direka untuk meningkatkan berat badan. Selepas 6 minggu, anda boleh menambah beberapa penebat, supaya ada garis panduan pelepasan badan.
7. Jangan melangkaui pemanasan dan halangan, tempohnya adalah dari 10 hingga 15 minit.

Penting: Adalah disyorkan untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur, kerana otot berkembang kerana peningkatan berat badan dan jumlah pendekatan.

Lazim ectomorph - gembira ectomorph

Badan memerlukan rehat selepas latihan sengit dengan lebih banyak berat badan. Semasa beban, serat otot mikroskopik pecah, dan semasa tempoh rehat mereka dipulihkan, dan secara beransur-ansur meningkat dalam jumlah.

Apa yang berguna

1. Berjalan selepas kerja, yang membantu untuk berehat, dan memperkayakan darah dengan oksigen. Otot yang semakin meningkat memerlukan rehat dan pemakanan.
2. Kunjungan ke kolam renang, tetapi tidak berenang 2 kilometer. Adalah lebih baik untuk berseri-seri dengan keseronokan, atau berbaring tanpa bergerak di dalam air untuk melegakan ketegangan di kaki dan belakang.
3. Adalah disyorkan untuk tidak menyangkal diri anda kegembiraan kecil, dan mengatur menonton rancangan TV atau filem dengan semangkuk ayam belanda, dipanggang di panggangan.

Penting: Tugas utama ectomorph semasa selebihnya adalah untuk menghabiskan jumlah minimum tenaga. Kacau hanya apabila diperlukan, supaya kalori disimpan dalam lapisan subkutan.

Apa yang buruk
Pada hari Isnin, anda tidak boleh bersenam selama 1.5 jam di gim, dan pada hari Selasa anda boleh pergi untuk perjalanan tinju atau menunggang basikal dengan rakan-rakan anda. Ectomorph, yang terlibat secara aktif dalam bola sepak dan aerobik, serta menghadiri bulatan seni mempertahankan diri atau suka menunggang kasut roda, menghilangkan ototnya sendiri kemungkinan pemulihan. Serat sentiasa tertekan dengan tekanan, jadi bukan sahaja tidak berkembang, tetapi juga berkurangnya jumlah.

Adalah disyorkan untuk melepaskan atletik dan basikal untuk seketika, dan berhenti secara eksklusif pada barbell dan dumbbell. Selepas 3 bulan latihan aktif, anda secara beransur-ansur dapat kembali ke hobi terdahulu, menambah latihan fleksibiliti dan untuk peregangan.

Cadangan am

1. Tidur 8-10 jam berguna, di mana badan dipulihkan, dan mendapat tenaga.Badan yang letih menggunakan lebih banyak kalori untuk terus aktif.
2. Ia disyorkan untuk tidur selepas makan tengah hari yang hangat, 30-50 minit.
3. Tekanan - penolong yang tidak baik dalam mendapatkan berat badan. Anda boleh menghilangkan kerengsaan dan ketegangan dengan bantuan senam yoga atau tai-chi.

Ectomorphs - yang bertuah, yang telah dikurniakan alam semula jadi dengan metabolisme yang cepat. Mereka tidak boleh bimbang kerana berat badan berlebihan, tetapi kerana pemakanan dan senaman yang betul, mereka langsung berubah menjadi Apollo yang langsing dan menggoda.

Video: ectomorph atau bagaimana untuk mendapatkan nipis