Bagaimana untuk mengepam otot-otot dada di rumah

Semua orang sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya berfikir tentang mengekalkan tokoh yang cantik atau pembentukannya. Ini memerlukan gaya hidup sihat, sukan dan pemakanan yang betul. Tetapi jika semuanya jelas dengan pemakanan yang betul dan penolakan tabiat buruk, maka ia patut dibincangkan mengenai aktiviti fizikal secara berasingan. Anda boleh mendaftar di gim dan berunding dengan pelatih tentang latihan untuk kumpulan otot yang berbeza, atau anda boleh menyimpan wang dan bekerja di rumah.

Hari ini kita menganggap bagaimana untuk mengepam otot-otot dada di rumah. Cadangan akan berguna untuk lelaki dan perempuan. Lelaki akan dapat menekankan kelegaan otot-otot dada dengan bantuan latihan fizikal, manakala perempuan akan dapat mengekalkan keanjalan bentuk payudara.

Peraturan asas untuk latihan di rumah

1. Pemanasan Sebelum latihan, penting untuk memanaskan dan meregangkan otot, memperbaiki kerja sendi.Oleh itu, sebelum memulakannya adalah disyorkan untuk melompat ke atas tali selama kira-kira lima minit, lakukan pemanasan.
2. Cengkap atau hentikan lebar. Jarak yang terbaik adalah lebih lebar daripada bahu. Perlu diperhatikan bahawa jarak yang lebih luas diambil, lebih banyak otot luaran payudara dimuatkan. Dengan trikep ayunan kecil.
3. Kelajuan tangan tidak berkilat dan kencang. Apabila melakukan senaman, anda perlu memerah tangan anda dengan lancar dan tidak melelapkan dengan tajam.
4. Kedudukan yang betul apabila menolak. Hasil terbaik dicapai jika, apabila menolak kaki berada di atas kepala.
5. Kesakitan otot Pemula sering terkejut dengan sakit otot selepas pelajaran pertama, sebab itu tidak ada keinginan untuk terus bersenam. Ini salah, seperti senaman biasa, otot-otot yang digunakan dan berhenti mencederakan. Kesakitan itu disebabkan oleh fakta bahawa jisim otot mula berkembang.
6. Kehadiran kelas. Terdapat salah faham bahawa latihan lebih banyak, semakin cepat anda dapat mencapai hasil. Tetapi ini tidak berlaku, otot memerlukan rehat. Oleh itu, kursus pengajian terbaik adalah setiap hari. Otot mempunyai masa untuk berehat, pulih, meningkatkan jumlah. Sudah tentu, selepas latihan pertama ia tidak akan kelihatan, tetapi dari masa ke masa, hasilnya akan nyata.
7. Pelbagai latihan. Tubuh dengan cepat terbiasa dengan latihan yang sama, dan selepas itu latihan menjadi tidak efektif. Adalah disyorkan untuk menukar jadual latihan dari semasa ke semasa, untuk menggabungkan pelbagai latihan.

Latihan untuk lelaki

Otot dada yang terlibat dengan pelbagai aktiviti tangan, jadi lengan kekuatan bergantung kepada kekuatan otot dada. Pada lelaki, otot dada agak lebar, kompleks beberapa latihan diperlukan untuk pengukuhannya. Tetapi sebelum anda mempertimbangkan pilihan untuk bersenam, anda perlu membiasakan diri dengan beberapa peraturan latihan.

Push up adalah normal. Ambil kedudukan: tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, kaki bersama-sama, naik lantai dengan pad jari. Seluruh badan perlu diregangkan dalam garis lurus. Melakukan setiap senaman dengan lancar: tangan perlahan-lahan hilang lenyap sehingga badan jatuh kepada jarak 5 cm dari lantai, kemudian tiba-tiba diluruskan, tetapi tidak menghadkan, atau siku rosak. Pernafasan sepatutnya seragam: menghirup apabila membongkok, menghembus apabila bersenam. Dari masa ke masa, kadar pelaksanaan dapat dipercepat.Untuk 1 pendekatan, anda perlu melakukan 20 pushups, dan pendekatan hanya berjalan 3 kali.

Perhatikan! Untuk hasil yang lebih baik, ubah laju pushups.

Push-up rumit. Pemula tidak disyorkan untuk melaksanakannya dalam beberapa latihan pertama. Komplikasi ini: meletakkan kaki anda di atas kerusi dengan rehat yang baik. Selanjutnya, latihan dilakukan dengan cara yang sama seperti dalam versi biasa, hanya bilangan pendekatan dan latihan yang berubah - 15 kali 4 pendekatan.

Push up dengan regangan. Ia dianggap sebagai latihan kuasa. Untuk melaksanakan anda perlu 2 kerusi tahan kuat. Mereka ditempatkan pada jarak sedikit lebih lebar daripada bahu, beristirahat melawan mereka dengan tangan mereka, mereka melakukan push-up dalam 4 set.

Push-up dengan regangan yang rumit. Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti sebelumnya, hanya kali ini kaki dibuang ke sofa. Ia perlu turun di antara kerusi, sementara badan mesti lurus dan tegang, seperti rentetan. Jumlah latihan bergantung kepada latihan fizikal individu, dan pendekatan keseluruhannya perlu 4. Dalam latihan ini, otot dada telah diregangkan, yang seterusnya membawa kepada pertumbuhan mereka.

Tekan untuk perkembangan bahagian atas otot-otot dada. Kaki diletakkan selebar mungkin, dengan satu tangan mereka berehat di atas kerusi, yang lain diletakkan pada paha. Apabila menolak, cuba simpan badan anda lurus, dan dengan dada anda lebih rendah daripada paras kerusi kerusi.

Latihan untuk wanita

Sekiranya lelaki bekerja dengan melegakan otot-otot dada, maka wanita ... Tidak, tentu saja, tidak mungkin untuk meningkatkan jumlah dada dengan senaman, kerana untuk seks yang adil ia tidak bergantung kepada otot, tetapi pada kelenjar mamma dan lapisan lemak. Tetapi sudah tentu mungkin untuk memperbaiki bentuk payudara, menjadikannya lebih elastik, yang sangat penting dengan usia. Sesungguhnya, dengan pendekatan usia matang, payudara mula meleleh. Kelajuan payudara kendur bergantung kepada keanjalan kulit dan keanjalan otot yang menyokong payudara. Oleh itu, untuk mengekalkan otot-otot pectoral dalam bentuk hanya diperlukan.

Perhatikan! Untuk mencapai matlamat itu perlu mematuhi latihan tetap selama beberapa bulan. Ia juga disyorkan untuk menggabungkan senaman untuk mengangkat payudara dengan senaman tonik lain untuk seluruh badan.

Untuk keanjalan payudara, mandi kontras, urut payudara dengan jet air dari pancuran selama beberapa minit, urut diri, dan krim berkhasiat untuk kulit dan badan akan membantu.Jangan lupa dengan bra sukan khas untuk latihan, memberikan sokongan khas dada.

Susunan latihan untuk wanita adalah seperti berikut:

Push up dari lantai. Mengepam otot-otot pektoral boleh menjadi push-up biasa. Tetapi kanak-kanak perempuan masih sukar untuk menolak, jadi pemula digalakkan untuk menaikkan lutut. Pushups perlu lancar, membuat 1 pendekatan sekurang-kurangnya 15 pushups. Kelajuan perlahan adalah penting agar tidak meregangkan otot-otot lengan dan dada, yang tidak digunakan untuk beban, dan merasakan bagaimana mereka secara beransur-ansur tegang. Jika terlalu sukar walaupun dari lutut, cuba naik dari dinding, dan selepas seminggu atau dua pergi ke lantai. Apabila bersenam dari dinding, lengan harus selari dengan lantai. Latihan ini membolehkan anda mengepam bahagian atas otot dada.

Kelas dengan pengembang. Peregangan sederhana simulator pada tahap dada, perut, di atas kepala dan belakang. Dengan setiap perubahan dalam kedudukan tangan, pelbagai kumpulan otot dada, belakang dan lengan akan dilaksanakan.

Latihan dengan dumbbells kecil. Mereka juga dilakukan kerana mereka biasanya memegang barbell di gym: dalam kedudukan terdedah, perlahan-lahan mengangkat dumbbells, tetapi dengan lengan bengkok di siku.Beberapa saat untuk memegang dumbbell di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan menurun. Pilihan pertama ialah menarik dumbbells, dan yang kedua adalah dari dada.

Perhatikan! Latihan dengan dumbbells dan expander tidak lebih daripada 1 kali dalam dua hari.

Latihan di bangku simpanan. Berbaring di bangku dengan bahu anda, dan pastikan kaki anda dibengkokkan pada sudut yang betul. Pegang dumbbell di tangan anda di belakang kepala anda. Dalam kedudukan ini, dumbbell dibangkitkan dan diturunkan, perlahan dan lancar. Jadi gunakan bahagian bawah otot-otot dada.

Jangan lupa: hanya latihan tetap akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Ini tidak bermakna latihan harian diperlukan, kerana tidak semua orang mempunyai peluang untuk mengetepikan satu jam sehari untuk latihan. Juga, sebelum latihan, seseorang perlu memanaskan otot seluruh badan secara menyeluruh, pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit, pemanasan optimum harus 10 minit. Ia cukup untuk melatih 4 kali seminggu untuk lelaki dan 2-3 kali seminggu bagi wanita untuk melihat hasilnya dalam 2-3 bulan.

Video: bagaimana mengepam otot-otot dada di rumah