Bagaimana untuk mengepam bahagian atas otot pektoral

Badan yang cantik, elastik dan dipam - ia bukan sahaja menarik tetapi juga bergaya. Lagipun, fesyen moden untuk gaya hidup sihat menjadi semakin popular. Walau bagaimanapun, lelaki sering membuat beberapa kesilapan, kerana angka yang terbentuk menjadi janggal. Selalunya ini dinyatakan oleh lengan yang dipam, tetapi kaki yang lemah (walaupun nipis), payudara yang tidak teratur. Otot bahagian atas payudara membentuk 60 peratus daripada seluruh payudara, oleh itu, bekerja melalui bahagian atas, kita menentukan rupa payudara secara keseluruhan. Dan dada yang dipam dengan indah dan zon "kolar" menarik wanita sebanyak bisep kuat. Tetapi bagaimana membentuk payudara ini supaya hasil sebenar kelihatan?

Latihan untuk mengepam dada atas

Berikut adalah beberapa latihan berkesan yang akan membantu anda dengan berhati-hati mengatasi dada atas.

1. Sentiasa mulailah senaman dengan senaman di bangku simpanan. Ini akan memberi tumpuan tepat pada kumpulan otot atas. Anda boleh menekan barbell, lakukan latihan dengan dumbbells, keadaan utama adalah bahawa bangku tidak boleh mendatar, tetapi cenderung. Dan keperluan untuk melakukan senaman ini pada permulaan senaman adalah bahawa otot-otot pada masa ini adalah "segar", anda boleh melakukan lebih banyak pendekatan dan pengulangan, yang memberikan hasil yang terbaik. Adalah lebih baik untuk menetapkan bangku gelanggang pada 20-30 darjah. Jika anda melakukan lebih banyak, sebagai contoh, 45, delta memasuki kerja, mengeluarkan beban dari otot dada.
2. Lebih suka dumbbell, bukan bar. Melakukan latihan dengan dumbbells di bangku cenderung, sentiasa mengubah sudut bangku. Ini membolehkan anda mengendalikan otot-otot yang berbeza di bahagian payudara - bahagian atas, tengah dan bawah. Latihan yang paling berkesan dengan dumbbells untuk bahagian atas dada adalah untuk meningkatkan senjata ke sisi. Berbaring di bangku yang cenderung, lengan sedikit bengkok di siku, penumbuk berpusing telentang di antara satu sama lain. Buka tangan anda selebar mungkin. Lakukan 30 pengulangan dalam set 4-5.
3. Jika anda berada di gym, salah satu simulator terbaik untuk dada adalah simulator untuk mengangkat tangan.Ia bukan sahaja memberi beban yang luar biasa pada otot yang betul, tetapi juga membentangkannya secara kualitatif, yang membolehkan gentian tumbuh lebih banyak. Dalam kes ini, pastikan anda menonton siku anda - angkat siku anda lebih tinggi dan simpannya selari dengan lantai.
4. Sangat baik untuk membina otot-otot dada akhbar bangku dengan amplitud separa. Duduk di atas bangku atau cengkaman mendatar, cengkaman - sedikit lebih luas daripada biasa. Amplitud separa adalah apabila pergerakan tidak dilakukan secara tegas dari bawah ke bawah, tetapi hanya di bahagian atas, sedikit menurun dan menaikkan leher.
5. Satu lagi latihan yang baik untuk mengatasi otot-otot dada adalah push-up. Tetapi push-up klasik menjejaskan sebahagian besar hanya bahagian bawah dada. Oleh itu, kami akan naik ke atas kerusi. Letakkan dua najis supaya antara mereka ada jarak sama dengan jarak dari siku ke siku. Kaki bersandar di bangku atau sofa (jika latihan dilakukan di rumah). Apabila menurunkan badan cuba menurunkan serendah mungkin, jadi anda sedang bekerja melalui bahagian atas otot-otot dada. Adalah lebih baik untuk melakukan 20 ulangan dalam 3-4 pendekatan. Jika bilangan ulangan dan pendekatan ini mudah untuk anda, lakukan latihan dengan beban.
6. Latihan yang hebat untuk mengendalikan latihan dada atas pada bar yang tidak rata. Untuk memaksimumkan kesan latihan, anda perlu meletakkan tangan anda selebar mungkin, dan tidak sepenuhnya lebih rendah, tetapi hanya separuh.
7. Berbaring di atas mendatar (tetapi lebih baik di atas sloping!). Pegang dumbbell di tangan anda seolah-olah memegang leher di tangan anda. Mula mengangkat dan menurunkan dumbbells pada masa yang sama. Lakukan 2-3 set 15-20 wakil.
8. Untuk bekerja di dalam otot dada, anda perlu melakukan pushups yang sempit. Teknik melakukan latihan itu sama dengan push-up klasik, bagaimanapun, tangan harus diletakkan sedekat mungkin dengan satu sama lain, supaya jari satu tangan menyentuh jari tangan yang lain. Dalam kes ini, menurunkan badan, jangan terburu-buru naik ke kedudukan asalnya, ayakan badan dalam bentuk ini untuk satu saat. Ini akan memberi dada atas beban maksimum.
9. Satu lagi jenis senaman di mana dada atas terlibat adalah push-up "ke hadapan". Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan kaki di paras yang lebih tinggi daripada seluruh badan. Untuk membuat beban pada otot dada, bukan trisep, anda perlu mempunyai siku supaya mereka melihat arah yang berbeza.

Latihan asas ini boleh dilengkapkan dengan variasi lain, tetapi teknik dasar harus sama. Untuk mengatasi dada atas adalah penting dan jadual latihan.

Berapa banyak untuk melatih

Pertama, perhatikan rejim latihan. Mana-mana pembina badan yang berpengalaman akan memberitahu anda bahawa anda tidak boleh melatih setiap hari. Walaupun dengan keinginan yang kuat untuk mencapai hasil yang hebat. Faktanya adalah bahawa pada latihan intensif serat otot mendapatkan mikro-pecah, yang kemudiannya menyembuhkan (oleh itu kesakitan selepas latihan). Sekiranya anda berlatih selang sehari, otot mempunyai keupayaan untuk meregangkan dan berkembang, iaitu apa yang kita perlukan.

Apabila melakukan latihan penjadualan, cuba ubah latihan supaya otot tidak digunakan, menukar jenis latihan, meningkatkan bilangan ulangan dan pendekatan, menambah berat badan. Setiap kali beban mesti diubah suai, meningkat. Satu-satunya cara anda boleh membina otot.

Diet bangunan otot

Penting sekali apabila membina mana-mana kumpulan otot adalah pemakanan. Mana-mana atlet tahu bahawa asas pemakanan bina badan adalah protein.Peratusannya dalam mana-mana makanan harus sekurang-kurangnya 60. Berikut adalah beberapa peraturan pemakanan yang akan mempercepatkan proses membina otot-otot dada.

1. Protein, protein, protein. Ini adalah keadaan utama pertumbuhan otot. Ini termasuk daging, ikan, ayam, putih telur, produk tenusu, kacang soya, kacang.
2. Kepentingan yang banyak diberikan kepada karbohidrat. Mereka mesti sekurang-kurangnya 30 peratus. Ini membantu membina massa.
3. Ia perlu makan pecahan - selalunya, secara beransur-ansur. Lebih baik jika anda mempunyai kira-kira 6 kali sehari. Penyajian harus seperti untuk memuaskan kelaparan, tetapi pada masa yang sama seperti lapar dalam masa 2.5-3 jam.
4. Sebelum latihan, lebih baik makan sesuatu karbohidrat, contohnya pisang. Ia akan menembus badan dengan tenaga supaya senaman itu berguna, kaya, intensif.
5. Sejurus selepas latihan, anda boleh minum goncang protein. Otot yang sudah habis-habis akan dengan senang hati menerima produk protein, yang akan menyumbang kepada pertumbuhan aktif mereka.
6. Perhatian khusus perlu dibayar kepada cecair. Pada hari anda perlu minum sekurang-kurangnya 2.5 liter air tulen, anda boleh mineral, tetapi tidak berkarbonat. Kopi, teh yang kuat, alkohol, minuman berkarbonat perlu dihapuskan sama sekali atau diminimumkan.
7. Dalam memasak, keutamaan harus diberikan kepada masakan dan rebusan. Anda boleh mengukus, membakar daging dan sayur-sayuran di dalam ketuhar. Tidak menggoreng!
8. Buang minyak atau gunakannya secukupnya - hanya dengan salad dressing. Secara umum, lebih baik untuk mengisi salad dari sayuran segar dengan kefir atau yogurt.
9. Berhenti dari garam dan gula atau kurangkan penggunaan mereka sekurang-kurangnya.
10. Makanan karbohidrat (pasta dari gandum durum, roti gandum) harus dimakan terutamanya pada waktu pagi. Makan malam (terutama selepas latihan) - produk protein yang ketat. Ini akan membolehkan anda kering, mendapatkan lebih banyak bentuk bantuan.

Peraturan mudah ini akan membantu mempercepat proses pembinaan otot - bukan hanya dada atas, tetapi juga seluruh tubuh.

Kadang-kadang mengepam bahagian atas otot dada diperlukan oleh gadis itu. Ini disebabkan bukan sahaja untuk keinginan untuk badan pelepasan. Menguatkan otot-otot dada membolehkan anda mengetatkan kelenjar susu, meningkatkan jumlah mereka dengan separuh. Latihan dalam hal ini sepatutnya sama, tetapi bilangan pengulangan dan pendekatan seharusnya kurang daripada pada lelaki.

Badan lelaki yang cantik dengan otot dada yang diucapkan mencipta imej Tarzan liar, yang wanita begitu banyak. Sering kali, datang ke gym dan dumbbell setiap malam tidak cukup. Untuk membina badan anda sendiri mesti didapat secara bertanggungjawab. Hanya dengan pendekatan yang betul, anda boleh bentuk bentuk anda sendiri, menjadikannya sempurna.

Video: bagaimana mengepam otot-otot dada di rumah