Bagaimana untuk mengepam punggung wanita di rumah

Setiap gadis mempunyai cita-cita angka mereka sendiri: bagi sesetengah orang, parameter yang dikenali sebagai "90-60-90" adalah kesempurnaan, untuk yang lain - data yang sedikit lebih besar dalam makna mereka (ini terutama berlaku untuk dada dan kawasan pelvis). Walau bagaimanapun, semua jantina adil bersatu pada pendapat bahawa kehadiran pantat elastik dan taut adalah salah satu sifat penting wanita moden. Pertama, ini, tentu saja, menarik lelaki, kedua, pelbagai aktiviti yang bertujuan untuk otot-otot ini, pada umumnya, mempunyai kesan yang besar terhadap keadaan keseluruhan organisma, dan ketiga, ia kelihatan sangat bagus, terutamanya dalam pakaian dan apa saja seluar separa formal.

Ia adalah satu mitos biasa (bukan tanpa bantuan media dan pelbagai rangkaian sosial) bahawa setiap gadis hanya perlu pergi ke gym atau pusat kecergasan jika dia mahu mendapatkan bentuk.Nasib baik, ini adalah pemasaran yang kompeten dari pusat-pusat kecergasan yang sama: anda boleh menurunkan berat badan, mengurangkan pinggang anda dalam lilitan dan memberikan bentuk yang indah ke punggung anda di rumah, perkara utama adalah mematuhi peraturan tertentu dan bekerja mengikut jadual yang ditetapkan tanpa jurang.

Oleh itu, untuk memberi bentuk kepada mana-mana otot dalam tubuh manusia, adalah perlu:

1. Melakukan bukan sahaja senaman yang sama (terpencil, iaitu, terutamanya yang bertujuan untuk satu kumpulan otot), tetapi juga latihan asas yang akan memberi kesan positif kepada keadaan badan, dan imam tidak akan menonjol terlalu banyak, seolah-olah menjadi asing.
2. Ikuti diet individu, diet yang perlu dipilih secara berasingan, berdasarkan ciri-ciri badan, berat badan dan apa-apa keutamaan.
3. Lakukan latihan kardio (walaupun dalam kuantiti yang lebih kecil).

Pematuhan dengan syarat-syarat di atas tidak hanya akan mengepam otot-otot glute di rumah untuk tempoh masa yang agak singkat (bilangan bulan tepat bergantung kepada keadaan fizikal badan "sekarang"), tetapi juga mengurangkan jumlah lemak subkutan.

Diet

Salah satu keunikan tubuh manusia, terutamanya yang dewasa di negara-negara utara, adalah tempat yang berlebihan, i.e. kecenderungan untuk mengumpul lemak dalam hampir mana-mana kes. Badan menerima tenaga akibat pecahan karbohidrat yang berasal dari produk yang diperkaya dengan mereka, di dalamnya. Oleh kerana jumlah karbohidrat yang tepat, protein dan lemak tidak boleh dikira untuk setiap hidangan, bahan-bahan ini sering berlebihan. Dan jika protein digunakan sebagai bahan bangunan dengan serta-merta, maka bahagian karbohidrat yang berlebihan masuk ke dalam lemak.

"Logik" tubuh cukup sederhana: jika lebihan tenaga dan lonjakan kekuatan tidak perlu, beberapa karbohidrat boleh ditinggalkan "untuk hari hujan". Seperti yang anda ketahui, lemak adalah karbohidrat yang badan mesti rosak jika keperluan timbul.

Oleh sebab itu, banyak gadis yang ingin menurunkan berat badan pergi ke perut kosong di gym di atas treadmill, di mana mereka menghabiskan masa sehingga 40 minit: tubuh tidak mempunyai tempat untuk mengambil tenaga yang sangat diperlukan, jadi ia mengambil lemak. Pada masa yang sama, ia juga perlu untuk memulakan proses pembakaran lemak, kerana badan tidak akan menghabiskan lemak yang diperlukan begitu segera, kerana latihan kardio begitu lama.

Dan kerana punggung kebanyakannya terdiri daripada lemak, maka sangat penting agar anda mengikut diet anda. Komponen utama diet - karbohidrat dan protein - harus dimakan mengikut peraturan tertentu, intipati yang dapat diringkaskan seperti berikut: karbohidrat maksimum dalam 12 jam pertama hari, jumlah yang lebih kecil dari 6 jam seterusnya dan minimum dalam 6 terakhir. Jumlah protein yang memasuki tubuh harus tetap dalam semasa bangun tidur. Jelas sekali, jumlah lemak perlu dikurangkan kepada minimum yang mungkin.

Penting: Secara purata, seorang gadis perlu makan kira-kira 3.5 gram (4 untuk mereka yang ingin mendapatkan jisim otot) karbohidrat dan kira-kira 2.5 - 3 gram protein setiap kilogram berat setiap hari. Nilai-nilai ini boleh berubah mengikut arah mana-mana 0.5-0.7 gram.

Diet harus terdiri daripada jumlah maksimum:

• Citrus;
• Buah-buahan dan sayur-sayuran;
• Produk susu rendah tenusu (lebih tinggi daripada nilai 2.5% kandungan lemak adalah lebih baik tidak diambil);
• Makan dengan ikan sebagai ramuan utama.

Ia harus menghadkan penggunaan produk tepung, semua jenis roti, minuman berkarbonat dan alkohol. Sepatutnya tidak termasuk sos, pembalut, daging berlemak dan pastri. Ia agak sukar untuk menolak produk yang disenaraikan, hasilnya berbaloi.

Pemanasan

Walaupun dengan bantuan diet adalah mustahil untuk mencapai hasil yang mengagumkan, untuk memberikan paus bentuk yang indah, tidak mungkin untuk membuat pantat lebih sesuai tanpa latihan fizikal, yang dibedakan di antara mereka sendiri menjadi latihan kardio dan kekuatan (yang pertama bertujuan membakar lemak, yang kedua adalah perkembangan otot itu sendiri). Sejurus dengan membuat beberapa komen:

1. Ia perlu dilakukan selepas 2-2.5 jam selepas makan terakhir.
2. Latihan adalah yang terbaik di atas gim gim istimewa dalam pakaian yang tidak menghalang pergerakan.
3. Tidak mustahil untuk mengepam punggung dalam sebulan tanpa beban penting sebelum ini. Rata-rata, anda memerlukan 3-4 bulan, lebih banyak perempuan yang diberi makan dengan baik - 6.

Sebelum latihan, penting untuk memanaskan badan untuk mengelakkan kemungkinan peregangan otot dan kemunculan kejang di dalamnya selepas masa latihan yang agak singkat. Pemanasan mungkin termasuk:

• The "Mill" klasik, biasa dari bangku sekolah;
• Putaran kaki secara berasingan, pelvis, tangan;
• Kaki swing;
• Lereng.

Semua latihan ini tidak menumpukan perhatian kepada otot tertentu, jadi mereka hebat untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman.

Latihan Asas

Ia bukan rahsia bagi sesiapa sahaja bahawa senaman fizikal asas yang bertujuan untuk membentuk otot gluteal adalah squats, yang, bagaimanapun, boleh dilakukan dengan cara yang berbeza. Squats yang paling biasa dilakukan dengan mudah: kaki perlu diletakkan pada lebar kaki dan perlahan-lahan menurunkan badan dengan lurus belakang sehingga sudut khayalan di antara itu dan lutut yang bengkok menjadi lurus. Tangan untuk mengekalkan keseimbangan boleh dikemukakan.

Penting: sentiasa menjaga belakang anda lurus! Tidak, walaupun sedikit, penyimpangan ke sisi dalam apa-apa hal tidak boleh dibenarkan.

Selepas latihan akan diberi lebih atau kurang mudah, anda boleh mengambil dumbbells kecil di tangan anda, bermula dengan 1 kilogram. Sekiranya anda tidak boleh membeli dumbbell, anda boleh menggunakan botol plastik biasa yang dipenuhi dengan air. Sekiranya perlu untuk meningkatkan berat badan, mereka juga boleh tidur selepas pasir.Juga di belakang anda boleh menggantung beg galas dengan botol yang sama di dalamnya; dalam kes ini, lebih penting lagi untuk menjaga tahap belakang anda dengan sempurna.

Satu lagi latihan yang sangat penting yang bertujuan untuk otot-otot gluteal adalah lunge pada satu kaki, yang mana anda memerlukan bangku atau sejenis sokongan (sebagai contoh, kotak dikeluarkan dari kabinet). Intipnya agak mudah: satu kaki ditempatkan pada "podium" seperti itu, bengkok pada saat yang sama di lutut pada sudut kanan, dan kedua pada saat yang sama membentang ke depan sebanyak mungkin. Berat badan harus dalam masa 10-15 saat untuk dipindahkan dari satu kaki ke yang lain. Kemudian pada kaki boleh digantung berat badan khusus, yang akan memberi beban tambahan.

Untuk membawa hanya otot-otot gluteal ke dalam bentuk adalah kesilapan besar, biasa berlaku di kalangan kanak-kanak perempuan, malah mereka yang menghadiri gim. Untuk memberikan pandangan yang baik, anda juga mesti memantau keadaan otot punggung bawah, pinggul dan belakang. Latihan yang hebat yang melibatkan semua otot yang disenaraikan ialah "Jambatan". Untuk melaksanakannya, anda mestilah menggunakan tikar gimnastik atau lapisan serupa di bawah punggung anda, kerana latihan itu harus dilakukan di atas lantai.Urutan tindakan adalah seperti berikut:

1. Ia adalah perlu untuk berbaring di belakang anda, meregang tangan anda sepanjang badan anda supaya mereka selari dengannya. Kaki mesti dibengkokkan pada lutut pada sudut yang betul dan menyebarkan mereka lebar bahu.
2. Sangat perlahan, anda perlu meningkatkan pelvis sehingga merasakan ketegangan pada setiap titik alat belakang dan pinggul.
3. Pada titik puncak, penting untuk tinggal sekurang-kurangnya 30 saat.
4. Kembali ke kedudukan permulaan lagi dengan lancar, tidak boleh "buang" keldai di atas lantai.

Penting: adalah perlu untuk membezakan voltan "normal" daripada yang penting. Di bawah tekanan biasa, seseorang tidak mengalami ketidakselesaan yang ketara dan dapat menumpukan sepenuh perhatian kepada latihan ini. Apabila kesakitan yang kritikal berlaku pada otot, bertolak ansur bahawa ia tidak bermakna, anda harus segera menghentikan latihan.

Perlu diberi perhatian kepada otot dalaman paha, yang, sebagai pertunjukan amalan, majoriti perempuan dan wanita sangat kurang maju. Beban yang baik kepada mereka diberikan oleh latihan "Plije", yang merupakan sesuatu antara jongkong biasa dan deadlift klasik.Kaki-kaki perlu diposisikan agak lebar daripada lebar bahu, dan jari-jari kaki harus dipisahkan antara satu sama lain pada sudut 45-50 darjah. Anda perlu mengambil apa-apa berat di tangan anda dan memegangnya dengan telapak tangan anda, mula perlahan-lahan merangkak, mengekalkan kedudukan belakang anda, sehingga permukaan paha menjadi selari dengan lantai.

Dan senaman terakhir, yang kadang-kadang tidak dapat dielakkan - ayunkan kaki anda ke belakang. Intinya agak mudah: ia hanya perlu untuk mengambil beberapa jenis sokongan, terletak pada tahap abdomen-dada (contohnya, belakang kerusi), dan perlahan-lahan mengambil kaki ke belakang sehingga mereka mencapai ketinggian maksimum. Pelaksanaan latihan yang betul melibatkan ketegangan otot gluteus pada titik tertinggi. Jelas sekali, anda juga perlu memegang kaki anda dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya sedikit masa.

Program untuk membawa otot glutea dalam nada

Seperti yang disebutkan di atas, latihan klasik perlu digabungkan dengan kardio, kerana mana-mana gadis perlu tahu bagaimana menggabungkannya dengan satu sama lain untuk mencapai hasil yang terbaik.Latihan kardiovaskular mempunyai satu matlamat: membakar jumlah maksimum lemak, oleh itu merangka program anda sendiri harus berdasarkan berat badan semasa gadis itu.

Sekiranya berat, secara umum, saman, maka dua setengah jam berjalan seminggu dan empat hari latihan di rumah akan mencukupi. Sekiranya ia juga perlu menurunkan berat badan, maka kardio perlu diberikan perhatian, dan program itu akan dicerminkan.

Biasanya, 4 set 15-20 ulangan (dan untuk setiap kaki) cukup untuk setiap latihan yang disenaraikan; manakala pada masa yang sama menjatuhkan berat badan berlebihan - 40. Adalah penting untuk memahami bahawa kaedah yang ideal tidak wujud, program harus dikumpulkan secara bebas. Untuk pemahaman yang lebih baik mengenai proses yang berlaku di dalam badan, tindak balas terhadap hidangan tertentu dan, akibatnya, kursus terbaik atau paling teruk dalam senaman, adalah disyorkan untuk mempunyai komputer riba yang berasingan, di mana dan tulis beberapa nota.

Dasar kejayaan adalah ketiadaan kemalasan!
Jika pada bila-bila masa anda dibenarkan tidur dua jam lebih dan bukannya latihan, adalah penting untuk mengembalikan pendekatan yang hilang, sebagai contoh, dalam masa satu bulan, mengedarkan pengulangan secara merata antara hari-hari lain.

Dalam kes-kes yang tidak menyenangkan selepas latihan pertama, hanya perlu untuk mengurangkan beban, tetapi tidak boleh mengambil masa yang lama.

Video: bagaimana untuk mengepam pantat selama 7 hari