Miten käyttää lautaa

Joustavan lihaksen, joustavien lihasten ja kireän rungon taistelussa naiset ja miehet ympäri maailmaa etsivät yleistä liikuntaa, johon liittyy kaikki kehon lihakset. Ja siellä on tällainen harjoitus - tämä on lankku. Jotkut kokeneet kouluttajat vertaavat baaria juoksun kanssa - harjoituksen aikana yli 90% eri lihaksista on mukana. Jotkut ovat tyytyväisiä liikunnan staattiseen luonteeseen - ei tarvitse juosta missään, riittää pitämään keho oikeassa asennossa. Toisten osalta lankku on nopea ja helppo tapa pysyä kunnossa. Vaikka sinulla ei ole aikaa harjoittaa harrastusta, tee baari päivittäin ja se auttaa pitämään kehosi hyvässä kunnossa. Ja se on vain muutama minuutti päivässä! Mutta jotta tulos olisi todella havaittavissa, harjoitus on suoritettava oikein. Joten tänään puhumme laudasta - hyödyllisiä ominaisuuksia ja tämän harjoituksen oikeasta toteutuksesta.

Mikä on harjoituksen "lankku" käyttö

Nykyään lankku on mukana useiden kuntoilualueiden koulutusohjelmassa, joka on yleensä viimeinen harjoitus, joka vahvistaa puristimen, käsivarsien ja jalkojen kuormitusta. Kuin lath on hyödyllinen organismille, yritämme ymmärtää.

1. Laadukas "pumppaus". Staattisessa asennossa olevien lihasten kuormitus on paljon voimakkaampi, koska henkilö on luonnoton asento, on paljon vaikeampi ylläpitää ruumiinsa painoa ”lankku” -harjoituksessa. Tämän avulla voit pumpata selän ja vatsan lihakset paremmin, mikä ei saavuteta dynaamisen kuormituksen aikana.
2. Tasainen vatsa. Planckin laatupumput alempaan, ylä- ja sivupuristimeen, selkälihakset, pakarat, reidet, biceps. Hihnalla voit saavuttaa täysin litteät vatsa- ja helpotuskuutiot, jotka ovat tärkeitä sekä naisille että miehille. Planck voit päästä eroon oluen vatsasta.
3. Liikkeiden koordinointi. Palkki ei voi ainoastaan ​​kouluttaa lihaksia, vaan myös parantaa vestibulaarisen laitteen työtä, koska harjoitus vaatii pitkän aikavälin tasapainon ja liikkeen koordinoinnin. Erityisesti jos tämä ei koske klassista, vaan sivulevyä, on paljon vaikeampi pitää tasapainoa tällaisen harjoituksen aikana.
4. Spina. Tämä harjoitus on erinomainen selkärangan harjoittelu. Kehon pitäminen vaakasuorassa asennossa mahdollistaa selkäosan lihasten laadun laadullisesti, mikä antaa mahdollisuuden harjoittaa kuormitusta ristikantalevyille. Planck on erittäin hyödyllinen koettelemalla, sillä se muodostaa lihaksikkaan korsetin selkärangan ympärille, mikä poistaa nikamien siirtymisen. Mutta harjoituksen tekeminen tapahtuu vasta lääkärin suostumuksella. Säännölliset harjoitukset "Plank" lievittää selkäkipuja.
5. Lämmitä Planck on erittäin hyödyllinen niille, jotka joutuvat tekemään istumista koko päivän. Tämä nopea, mutta tehokas harjoitus voi tuoda kehon sävyn minuutteina.
6. Painonpudotus. Huolimatta siitä, että harjoituksen kuormitus on staattinen, se on loistava tapa rasvaa. Säännöllinen lihasten stressi stimuloi niiden kasvua. Kasvavat lihakset tarvitsevat ravintoa, ne kuluttavat energiaa paitsi ruoasta, mutta myös kuluttavat merkittävän osan jokaisen ihmisen ihonalaisen rasvan varoista. Baari antaa monille urheilijoille kuivua ja laihtua ennen kilpailua.
7. Ryhti. Baari sopii sinulle, jos haluat parantaa asennoitasi. Kuormitus tapahtuu pääasiassa kohdunkaulan ja lannerangan kohdalla. Säännölliset harjoitukset auttavat tekemään selästäsi pari viikkoa.

Kaikki nämä edut tekevät palkista uskomattoman tehokkaan ja monipuolisen harjoituksen, joka on monien käytettävissä.Baarin voi valmistaa miehet ja naiset, aikuiset ja lapset, ammattilaisurheilijat ja aloittelevat amatöörit, joten erityistä urheiluvälineitä ei tarvita. Mutta jotta harjoitus antaisi sinulle maksimaalisen vaikutuksen, se olisi tehtävä oikein.

Kuinka tehdä lankkuharjoitus

Planck on yksi harvoista kuormituksista, joissa tekniikka on erittäin tärkeä. Monet valmentajat neuvovat - älä ajaa baarin kestoa. On parempi pitää tanko oikein 10-20 sekunnin ajan kuin pitää kehon väärässä asennossa yli minuutin ajan. Hihnan toteuttamisessa ilmenevät virheet eivät ainoastaan ​​tee käyttökelvottomuutta, vaan myös vahingoittaa - selkärangan liiallinen taipuminen voi johtaa levyn liikkeeseen, selkäkipuun jne. Seuraavassa on muutamia vinkkejä ja neuvoja, joita tulisi noudattaa, kun baaria suoritetaan.

1. Ennen kuntoilua, varmista, että lämmität - tee kevyitä venytysharjoituksia, harjoituksia, hyppyjä, lenkkeilyä - kaikki tämä auttaa lämmittämään lihaksia. On erittäin hyödyllistä tehdä baari tärkeimpien urheilutoimintojen jälkeen.
2. Varmista, että sinulla on hyvät urheilukengät kumitulla pohjalla. Tämä auttaa sinua pitämään kehon vaakasuorassa asennossa, jalat eivät saa liukua, muuten et voi tehdä harjoitusta oikein.
3. Toinen yleinen ongelma hihnan suorittamisessa on kyynärpään iho, erityisesti naisilla. Monet oikeudenmukaisesta sukupuolesta myöntävät, että pitääkseen kehon tasapainossa pitkään on vaikeaa, koska se vahingoittaa kyynärpäiden herkkää ihoa, varsinkin jos harjoitus tehdään matolla tai muulla aallotetulla kovalla pinnalla. Tämän poistamiseksi on käytettävä kyynärpäät tai yksinkertaisesti asetettava pehmeät joogamatot kyynärpään alle.
4. Ota vaaka-asento, varpaat ja kämmenet ylös lattiaa vasten. Kun komento alkaa, ajastin aloittaa työskentelyn, kannattaa ottaa käyttöön klassinen asema, jossa on tasainen runko.
5. Kyynärpäät tulisi sijoittaa suoraan hartioiden alle, lapaluita ei pidä kiinnittää ja siirtää, ne tulisi pitää staattisessa asennossa lihasten voiman avulla. Älä aseta käsiäsi liian lähelle toisiaan, sillä tämä voi aiheuttaa loukkaantumisia olkapään liitoksissa.
6. Päätä ei pidä nostaa ylöspäin, katse on suunnattava lattiaan tai alaspäin. Kuvittele, että puristat tennispallon rinnan ja leukan välillä, mikä ei saisi pudota. Monet tekevät virheen nostaessaan päänsä ja etsimällä heitä peilissä - joten kohdunkaulan selkärangan kuormitus lisääntyy huomattavasti.
7. Oikeassa asennossa olevien ranteiden tulisi olla lattialla, rinnakkain kyynärpäät. Toisin sanoen, kädet tulisi puristaa nyrkkeihin. Jotkut valmentajat sallivat kahden harjan liittämisen lukkoon, mutta on parempi olla tekemättä sitä. Ja lisäksi sinun ei pitäisi kääntää kättäsi niin, että kämmen laskeutui täysin lattialle - tämä on virhe.
8. Lonkan ja vatsan tulisi olla tiukka. Sinun pitäisi myös rasittaa pakarat, tunnet erityinen paine tailbone. Ei missään tapauksessa voi taivuttaa selkärankaa, tämä on yleisin virhe. Joissakin tapauksissa ihmiset tuntevat pienemmän kuormituksen tässä asennossa, minkä vuoksi he taivuttavat selkänsä. Mutta se on hyvin haitallista selkärangan.
9. On tärkeää seurata hengitystä - sen ei pitäisi olla ajoittainen, et saa viivyttää sitä. Sinun täytyy hengittää syvästi, mitattuna. Itse keho kertoo, kuinka nopeasti hengittää, energiankulutuksesta riippuen.
10. Pidä palkki niin kauan kuin voit. Älä kiirenna harjoitusaikaa. Nyt kehon on muistettava toteutustekniikka, se on paljon tärkeämpää. Pidä tankoa aluksi 15-20 sekunnin ajan ja lisää asteittain aikaa kahteen minuuttiin.

Monissa maailman armeissa lankkuharjoitus on eräänlainen indikaattori rekrytoijien valmiuden tasolle.Jos nuori mies voi pitää baarissa yli kaksi minuuttia - hän on fyysisesti hyvässä kunnossa. Jos tuleva taistelija ei pysty pitämään kehoa tasaisena vaakasuorassa asennossa 30 sekunnin ajan, hänellä on hyvin heikkoja ja levottomia lihaksia, jotka eivät ole tottuneet kuormitukseen. Jos ylität helposti kahden minuutin merkin, sinun pitäisi muokata palkkia ja harkita muita tapoja tehdä tämä harjoitus.

Liuskatyypit

Kokeneet kouluttajat muuttavat aina harjoituksia voidakseen lisätä tai pienentää kuormitusta, jotta työelämän lihakset voidaan vaihtaa. Seuraavassa on muutama tyyppi liuskoja, jotka voidaan suorittaa yhdessä klassisen harjoituksen kanssa.

1. Sivulevy. Se keskittyy enemmän vinosti vatsalihasten kehitykseen. Sinun täytyy nousta baariin sivuttain, eli tukijalka, jossa on jalka ja yksi kyynärpää. Tunnet välittömästi peritoneumin jännityksen toisella puolella - voit jopa tuntea sen vapaalla kädelläsi. Sivupalkki on hyvin kehittynyt liikkeiden koordinointi, koska sen suorittaminen edellyttää tasapainon säilyttämistä. Yleensä, jos seisot oikeassa kyynärpäässä, vatsan oikea puoli pumpataan läpi, mutta vasen ei lepää. Mikäli vasemman (vapaan) käden takana on enimmäismäärä, se antaa erinomaisen venytyksen vatsan vinoihin lihaksiin vasemmalla puolella. Muista toistaa harjoitus molemmilla puolilla.
2. Lautanen ulkonevilla käsivarsilla. Tätä harjoitusta pidetään helpommana, koska omaa painoasi on helpompi pitää tässä asennossa. Se on yleensä suositeltavaa aloittelijoille tai ylipainoisille ihmisille, kun lihakset eivät ole valmiita liialliseen liikuntaan. Harjoituksen tekeminen ei ole vaikeaa - sinun täytyy venyttää kädet eteenpäin, laittaa kämmenten lattialle, nojata jalkojen ja kämmenten varpaisiin taivuttamatta kyynärpäät. Harjoituksen vaikein asia ei ole tuhota pakarat, vaan tehdä suora linja selästä ja jaloista.
3. Käänteinen palkki. Tämä on hyvin monimutkainen harjoitus, jota ei anneta monille. Tällöin palkki tehdään vastakkaiseen suuntaan, eli sinun täytyy olla selässäsi ja sitten nostaa runkoa ja nojata suoriin käsiin tai kyynärpäihin, toinen tukipiste on kantapäät. Sukat tulisi etsiä, koko kehon tulisi olla suora. Tässä asennossa erityinen kuormitus menee kohdunkaulan selkärangan ja pakaraan.
4. Käsivarsien ja jalkojen nostaminen. Tämän harjoituksen tekeminen on myös hyvin vaikeaa. Kun olet seisomassa klassisen lankkuasennossa, sinun on nostettava oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti sivulle ja pidettävä ne suorassa tilassa. Sitten sinun täytyy muuttaa kääntöpisteitä ja nostaa vastakkainen käsivarsi ja jalka. Harjoitus on suoritettava hitaasti, puristamalla puristin, pitämällä keho staattisessa ja tasaisessa asennossa.

Harjoituslautaa ei missään tapauksessa voida tehdä raskauden aikana sen kestosta riippumatta. Liiallinen kuormitus varhaisvaiheessa (varsinkin jos et ollut mukana urheilussa ennen raskautta) voi johtaa kohdun sävyyn ja keskenmenoon. Älä myöskään harjoita harjoitusta selkärangan vammojen jälkeen - tämä on melko vakava kuormitus, joka voi aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia.

Muista, että lankku ei ole ihmelääke. Mutta hänen taitavan suorituksensa, yhdistettynä oikeaan ravitsemukseen ja kardiovaskulaariseen kuormitukseen, lankku auttaa sinua tekemään kuvastasi kauniin ja kehosi sopivaksi.

Video: Top 5 yleisiä virheitä lankkuharjoituksessa