Bagaimana seorang lelaki mengepam kaki di rumah

Standard moden kecantikan lelaki pada penutup majalah berkilat, menarik gadis dan wanita dari berbagai usia. Ini adalah sebab ramai lelaki melakukan sendiri dan angka mereka sendiri. Tetapi sukan dan badan yang dipam bukan sahaja peluang untuk menggembirakan jantina yang bertentangan. Ini adalah kesihatan, penurunan berat badan, umur panjang.

Berapa kerap kebanyakan lelaki mula memperbaiki badan mereka dengan bisep dan trisep. Mereka berjaya memodelkan bahagian atas angka mereka, melupakan kaki mereka. Dan hasil ini sekurang-kurangnya tidak masuk akal. Tubuh seorang lelaki kuat dewasa menjadi seperti belalang - punggung yang kuat, lengan dan bahu yang kuat, ditambah dengan kaki kurus dan nipis. Untuk mengelakkan kesilapan biasa ini, anda perlu mengayunkan kaki anda bersama-sama dengan seluruh badan.

Bagaimana untuk mengepam kaki di rumah

Kebanyakan lelaki moden tetap terlambat bekerja dan tidak ada masa untuk pergi ke gym. Tetapi ini bukan masalah, kaki boleh dipam di rumah, tanpa menggunakan peralatan sukan. Apabila melakukan senaman ini, hanya berat badan anda sendiri digunakan.

1. Panas sebelum latihan. Ini boleh berjalan lancar, senaman aerobik, melompat tali. Ini akan memanaskan otot, menyebarkan darah melalui badan dan melindungi ligamen daripada keseleo.
2. Salah satu latihan kaki paling berkesan adalah squats. Semasa melakukan squats, anda tidak perlu pergi ke bawah supaya tidak mencederakan lutut anda. Apabila melakukan senaman, letakkan kaki anda sedikit, ini akan membolehkan anda mengepam bukan sahaja otot-otot pinggul dan betis, tetapi juga pantat. Biasanya, squats mudah, jadi anda boleh merumitkan tugas dan menambah beban. Ia boleh menjadi dumbbells atau cakera mudah untuk bar. Sekiranya tidak ada alat khas di tangan, gunakan beg galas dengan batu bata atau botol air. Agen wajaran yang optimum harus menimbang kira-kira 20-30 kg.
3. Salah satu latihan kaki ideal berjalan. Pada umumnya, apabila berjalan, tidak hanya kaki, tetapi juga seluruh badan, hampir setiap otot terlibat. Jika anda ingin membakar lemak, anda perlu berjalan pada kadar yang sederhana dan untuk masa yang lama.Ini akan membantu anda mengurangkan berat badan, keringkan dan memberikan kelegaan otot. Sekiranya anda bekerja untuk orang ramai, berlari harus pecut, iaitu, anda perlu silih berganti pada kelajuan tinggi dengan selang waktu yang kecil untuk berehat.
4. Buah pam yang baik akan membantu menaikkan jari kaki mereka. Untuk melakukan ini, hanya berdiri di jari kaki anda dan perlahan-lahan turun ke posisi permulaan. Jadi anda perlu mengulangi sekurang-kurangnya 50 kali. Sekiranya latihan itu terlalu mudah untuk anda, anda boleh menggunakan berat yang dilampirkan pada buku lali. Anda juga boleh mendapatkan kaus kaki pada langkah, menurunkan tumit di bawah tahap kaki dan bangkit dari kedudukan ini.
5. Untuk melakukan latihan berikut, anda perlu berbaring di sebelah anda dan letakkan tangan anda di bawah kepala anda untuk kemudahan. Perlahan mengangkat dan menurunkan kaki, yang berada di atas. Kaki bawah boleh sedikit ditarik balik supaya amplitud kenaikan kaki kedua lebih besar. Sekiranya latihan ini mudah untuk anda, anda perlu menambah beban.
6. Salah satu yang paling mudah, tetapi pada masa yang sama latihan yang sukar adalah pistol yang kita diajar di sekolah. Berdiri berhampiran dinding atau sokongan lain, meregangkan satu kaki ke hadapan, dan menjenguk kaki yang lain. Setiap 10 squats, tukar kaki anda.Buat seberapa banyak wakil dan pendekatan yang mungkin. Bukan sahaja kaki di mana anda jongkong dipam di sini. Kaki yang dibangkitkan juga terlibat, kerana ia menyimpan keseimbangan.

Latihan dengan penggunaan peralatan sukan

Set latihan berikut adalah berdasarkan penggunaan berat tambahan. Selalunya ia adalah dumbbells dan barbell. Sudah tentu, anda mempunyai alat-alat ini di rumah, jadi anda boleh berjaya mengadakan kelas di rumah.

1. Latihan yang paling berkualiti untuk mengepam otot kaki - ia melompat dengan dumbbell. Berdiri lurus, kaki lebar bahu, tahan dumbbell di tangan anda. Satu kaki perlu diketepikan dan bengkok di lutut supaya lengan dengan dumbbells jatuh hampir ke lantai. Kemudian anda perlu kembali ke kedudukan asalnya. Ia adalah perlu untuk pam dengan cara ini kedua-dua kaki, 10-15 kali dalam 4-5 set. Selepas latihan ini, anda akan merasa ketegangan yang luar biasa dalam otot, kerana hampir semua kumpulan otot kaki terlibat.
2. Serangan sampingan. Latihan ini akan membantu anda mengepam paha dalaman dan luaran. Kedudukan bermula - berdiri, lebar bahu kaki selain.Ambil kaki anda ke tepi dan duduk di atasnya. Kemudian dengan pergerakan menggerunkan cuba kembali ke kedudukan asalnya. Senaman sangat berguna dan melibatkan kumpulan otot yang biasanya berehat. Ia lebih berkesan untuk menjalankan senaman dengan dumbbell.
3. Untuk melaksanakan latihan berikut, anda memerlukan berat badan yang kecil. Berdiri di dekat jambuk pintu atau dua punggung kerusi supaya anda dengan selesa boleh memegang tangan anda. Dengan satu kaki, angkat berat dengan kaki anda (seolah-olah dengan jari anda) dan cuba angkatnya. Latihan itu statik - iaitu, anda hanya berdiri dan tahan berat dengan kaki anda. Pada masa yang sama, sekumpulan besar otot kedua-dua kaki terlibat. Pegang berat badan sebanyak mungkin, dan kemudian ubah kaki anda.
4. Latihan lain yang akan membolehkan anda mengepam pinggul dan punggung adalah squats cetek dengan barbell. Berdiri lurus, angkat barbel di bahu anda. Bahagian belakang harus rata, dan kaki sedikit bengkok di lutut. Squats cetek supaya lutut anda tidak menonjol kaus kaki. Sangat penting untuk bernafas secara mendalam di sini, anda tidak dapat menahan nafas semasa latihan.

Selepas satu set latihan, lakukan peregangan.Pergerakan licin akan membantu meregangkan otot panas, yang menyumbang kepada keanjalan dan pertumbuhan.

Mod latihan

Adalah sangat penting untuk memahami bahawa latihan yang bertujuan untuk pertumbuhan otot tidak boleh dilakukan setiap hari. Mana-mana jurulatih tahu bahawa suatu hari otot sedang berayun, dan keesokan harinya mereka bertumbuh, dan anda perlu meninggalkan mereka sendiri. Rejim latihan yang paling optimum adalah dalam sehari. Jika anda belajar setiap hari, lebih baik menggantikan beban. Sebagai contoh, hari pertama anda melatih tangan dan bahu anda, hari kedua anda berehat, pada hari ketiga punggung dan kaki anda terlibat, keempat - berehat. Dan dalam bulatan. Rejim latihan yang betul akan memberi anda hasil yang baik dalam bentuk kaki dipam dalam beberapa bulan.

Saya ingin mengatakan beberapa perkataan mengenai bilangan ulangan dan pendekatan dalam latihan tertentu. Jika anda ingin bekerja pada jisim dan mendapatkan bantuan, anda perlu melakukan pendekatan kurang, tetapi lakukan sebanyak mungkin pengulangan. Jadi anda melatih ketahanan. Jika anda bekerja untuk kekuatan, maka bilangan pengulangan mesti dikurangkan, dan bilangan pendekatan meningkat.

Pemakanan untuk pertumbuhan otot kaki

Semua orang tahu bahawa pertumbuhan otot memerlukan protein.Itulah sebabnya pemakanan adalah bahagian penting dalam pembentukan otot-otot kaki yang indah, menonjol dan kuat. Jadi, bagaimana, bagaimana dan kapan untuk dimakan untuk dipam?

Jika anda bekerja dan bermain sukan di rumah, sebaiknya melakukannya pada waktu petang. Terdapat beberapa sebab untuk ini. Pertama, beban pagi adalah berbahaya kepada jantung, yang belum mempunyai masa untuk bangun dan menyebarkan darah melalui tubuh. Alasan kedua ialah jika anda mengepam kaki anda secara intensif pada waktu pagi, maka sepanjang hari anda akan merasa otot yang letih dan membingungkan. Satu lagi sebab mengapa anda harus berlatih pada waktu petang adalah keupayaan badan untuk melakukan senaman fizikal yang lebih serius pada waktu petang.

Oleh itu, anda datang dari kerja dan makan malam. Selepas itu, anda tidak merasakan bermain sukan, sofa dan TV kegemaran anda memikat anda. Sebagai pilihan - komputer dengan permainan yang comel. Jadi, rancangan anda tidak berubah, makan malam harus longgar selepas kerja. Lebih suka salad ringan, hidangan sampingan, daging atau ikan yang dibakar. Tiada mayonis, soda, gula-gula, pastri, makanan goreng atau lemak. Tidak perlu makan terlalu banyak pada bilah, supaya perut penuh tidak menghalang keinginan anda untuk melakukan senaman.

Selepas setengah jam selepas makan malam, anda boleh memulakan latihan. Ia berlangsung kira-kira satu setengah jam. Satu lagi jam selepas latihan tidak boleh makan apa-apa. Sebelum tidur, anda pasti akan lapar, terutama selepas aktiviti yang sengit. Tetapi pada masa ini sangat penting untuk menahan diri dari penggunaan makanan yang tak terduga, terutama karbohidrat. Adalah lebih baik untuk makan produk protein yang akan memberi tumpuan kepada pertumbuhan otot.

1. Telur Salah satu produk terbaik untuk membina otot. Lebih baik makan hanya protein, tanpa kuning telur.
2. Ayam Ayam. Ia mengandungi sejumlah besar protein, dengan hampir tidak ada lemak. Adalah lebih baik untuk mempunyai payudara dalam bentuk lelaki atau rebus.
3. Kefir dan susu. Produk tenusu mestilah bebas lemak. Keju dan keju cottage juga boleh dicatat di sini - ini adalah batu bata yang indah untuk membina otot dan tulang yang sihat.
4. Buckwheat Sudah tentu, dalam soba lebih banyak karbohidrat daripada protein, tetapi bijirin ini mengandungi sejumlah besar protein, yang sangat diperlukan untuk lelaki dalam tempoh bangunan otot.
5. Ikan dan makanan laut. Ia adalah produk yang sangat baik untuk pertumbuhan otot dan pembakaran lemak. Makanan laut adalah rendah kalori, tetapi sangat tinggi dalam vitamin.
6. Kacang Dengan bantuan mana-mana jenis kacang anda boleh mengisi kekurangan tenaga. Tetapi pada satu masa, anda tidak boleh makan kacang lebih daripada segenggam saiz satu sudu.

Peraturan mudah ini akan membantu anda mempercepat pertumbuhan otot dan mengekalkan hasilnya dari masa ke masa. Lagipun, pemakanan yang betul, rejimen latihan dan kualiti latihan adalah tiga syarat penting, iaitu pemeliharaan yang akan membolehkan anda mencapai angka yang cantik dan membantu. Tingkatkan badan anda dan sihat!

Video: bagaimana untuk mengepam kaki anda di rumah