Bagaimana untuk membina otot belakang di rumah

Punggung, berotot otot adalah kebanggaan lelaki. Ia bukan sahaja perlu untuk penampilan yang menarik, tetapi juga untuk kesihatan - otot-otot yang mengelilingi tulang belakang, mengurangkan tekanan, membantu seluruh sistem badan bekerja dalam mod yang lebih jinak. Adalah mungkin untuk menyalurkan bantuan indah di gym, pada simulator khas, bagaimanapun, kerana kos langganan yang tinggi atau kekurangan masa, tidak semua orang memutuskan untuk kerap melawat kelab-kelab kecergasan. Tetapi ada satu cara yang paling pasti dan paling mudah - untuk membina otot anda sendiri, di rumah. Bagaimana untuk melakukannya dengan cepat dan dengan hasil yang maksimum - anda akan belajar dalam artikel ini.

Adakah mungkin untuk membina otot di rumah?

Sesetengah lelaki meragui bahawa anda boleh membina otot tanpa pergi ke gym.Perlu diingat bahawa ini hanyalah satu alasan - seseorang boleh melakukan segala-galanya jika ia benar-benar keinginan yang kuat. Oleh itu, keadaan yang pertama dan paling penting harus menjadi suasana hati. Jika anda menetapkan matlamat, maka terima kasih kepada ketabahan anda, anda akan mencapai hasil.

Satu lagi nuansa mengenai latihan di rumah adalah bahawa biasanya seseorang memutuskan untuk membina otot tanpa pengalaman latihan kekuatan. Ini, tentu saja, mempunyai kelemahan - beban pada otot dan jenis latihan tidak diketahui. Tetapi satu tambah adalah jelas - dengan latihan awal, objek berat yang paling primitif akan dilakukan - tidak perlu mencari berat 20 atau 30 kg, yang pada mulanya anda tidak dapat mengangkatnya. Walaupun latihan di rumah berada di bawah kendali mereka sendiri, anda boleh menyimpan diari, mempelajari jenis latihan baru, menyesuaikan beban, bergantung pada maklumat dari Internet. Panduan lain dalam perjalanan ke belakang yang dilambungkan akan menjadi artikel kami.

Sememangnya, untuk membandingkan latihan profesional dan amatur tidak masuk akal. Walau bagaimanapun, jika seseorang benar-benar mahu meletakkan tubuhnya dengan teratur dan memukul seks yang adildalam cara kejamnya, dia tidak peduli dengan halangan - dia akan mengambil keadaan itu ke tangannya sendiri dan mula belajar keras di rumah. Berani, cuba dan jangan bergerak dari matlamat anda! Inilah hujung pertama.

Prinsip utama latihan di rumah

Sekiranya anda ingin membuat angka anda berbentuk V dan menarik perhatian wanita yang bersemangat, anda perlu tahu bahawa untuk latihan yang berkesan anda mesti mengikuti beberapa peraturan mandatori:

1. Kelakuan kelas sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Ia mesti selalu menjadi hari yang sama, misalnya, Selasa dan Sabtu. Anda tidak sepatutnya melatih lebih kerap, otot semata-mata tidak akan mempunyai masa untuk pulih dan hanya akan haus dan tidak berkembang dalam jumlah.
2. Setiap senaman untuk bahagian belakang dilakukan dalam tiga set sebanyak 15 kali setiap satu. Ini hanya perlu dalam peringkat pertama, kerana semakin banyak anda berlatih, semakin baik anda akan merasakan tubuh anda.
3. Sebelum sesi itu, prosedur pemanasan mesti dijalankan: pemanasan akan membantu menyediakan otot untuk beban, akan menghalang kecederaan dan keseleo.
4. Apabila melakukan pelajaran yang akan datang, jangan lupa untuk latihan alternatif.Daripada ini, otot akan memperoleh bentuk yang rata dan tidak menarik.

Apa otot yang tumbuh semasa inflasi belakang?

Untuk lebih tepat untuk menguatkan otot-otot belakang, anda perlu tahu di mana mereka berada. Oleh itu, di belakang adalah kumpulan otot yang berikut:

• Berbentuk berlian (di bawah ketiak)
• Trapezoid (mula dari tengah tulang belakang hingga ke bahu)
• Belakang deltoid (di bahagian bilah bahu)
• Paling luas (sedikit di atas tahap pinggang)
• Otot extensor belakang (di kawasan lumbar)

Setiap senaman boleh melatih sebagai satu kumpulan otot, dan beberapa. Untuk mendapatkan kelas yang paling berkesan, perlu memilih beberapa jenis beban kuasa yang berlainan.

Program Latihan Kerja Rumah

Dumbbell mengangkat
Latihan ini adalah yang paling mudah, tetapi dengan latihan tetap, hasilnya menjadi ketara selepas beberapa prosedur. Jadi, anda memerlukan dumbbells, dengan berat kira-kira 3-5 kg. Sekiranya tiada peranti seperti di rumah, anda boleh menggantikannya dengan tin 5 liter air. Sudah tentu, kecekapan berkurangan sedikit, tetapi ia lebih baik daripada "apa-apa".Berdiri lurus, letakkan dumbbells terlebih dahulu di atas lantai (di bahu bahu). Sedikit membungkuk lutut, turunkan badan ke bawah 90 darjah, mengambil dumbbell (atau kanister penuh), mula-mula angkat tangan ke bahu, kemudian luruskan. Bend lagi, lepaskan tangan anda ke lantai, tanpa menyentuhnya, angkat tangan anda ke bahu anda, luruskanlah. Dalam kedudukan ini, otot paling asas (latissimus dan trapezoid) berfungsi, dan selebihnya membantu mengekalkan beban.

Tarik
Latihan yang sangat berkesan, yang sangat popular untuk memompa belakang untuk jangka masa yang panjang. Anda memerlukan bar mendatar, yang anda boleh melengkapkan di rumah, di pintu. Pengetatan adalah perlu untuk membuat sehingga ia berhenti, iaitu, sehingga saat dagu di atas palang. Berikan perhatian khusus! Thumbs tidak boleh membungkus barisan palang, jika tidak, beberapa beban masuk ke bisep.

Mengangkat satu dumbbell tangan
Latihan ini sesuai untuk latihan akhir, kerana ia penuh dengan kerja separuh belakang otot pertama dan kemudian yang lain. Untuk melaksanakan prosedur, perlu dengan satu tangan untuk bersandar pada bangku rendah, dan dengan yang lain untuk mengangkat berat ke bahu.Berikan perhatian khusus! Kaki harus ditempatkan tepat, selepas mengangkat beban dengan satu tangan, berbalik dan melakukan latihan ini dengan tangan yang lain.

Menegangkan otot-otot tulang belakang
Latihan sedemikian sesuai bukan sahaja untuk lelaki, tetapi juga untuk perempuan. Ia adalah perlu untuk menekan beban di kedua-dua tangan sedekat mungkin ke badan, tengkuk tangan di siku dan tekan ke arah bahu. Bend kaki anda dan bengkokkan belakang anda ke tahap paralelisme ke permukaan lantai. Sekali lagi, ambil kedudukan permulaan. Atlet dinasihatkan untuk memulakan latihan dengan latihan ini, kerana ia mempunyai kesan yang lebih lembut pada otot belakang.

Menarik dengan cengkaman kecil
Latihan berikut menyerupai pengetatan biasa pada bar mendatar, tetapi ibu jari harus bersentuhan antara satu sama lain di palang. Liputan sempit membantu bekerja dengan lebih meluas pada otot-otot yang paling luas, serta membentuk bentuk unik dan menarik V berbentuk belakang.

Hyperextension
Ia boleh digunakan sebagai peringkat akhir latihan. Intinya ialah menaikkan punggung anda sejauh mungkin dari posisi terbalik ke menegak.Di rumah, sukar untuk mencari mesin khas, sofa yang sihat dan keras, dan kerusi, terletak betul-betul di sebelah satu sama lain. Kaki harus digantung, belakang harus terletak pada "peranti" yang dilengkapi. Ke tahap loin digantung dan gerakan mengangkat licin. Cuba lakukan secara perlahan-lahan.

Untuk melakukan latihan, anda memerlukan ketekunan. Ingat, tidak mustahil untuk menjadi pemilik yang luas, melambung kembali dalam satu senaman. Terlibat dan bekerjasama!

Video: bagaimana mengepam punggung anda menggunakan badan anda