Bagaimana untuk mengepam tangan anda di rumah

Kebanyakan orang yang membuat keputusan untuk meningkatkan jisim otot dan mendapatkan bentuknya, biasanya menumpukan pada latihan yang menyumbang kepada perkembangan otot bisep, dada dan belakang, sepenuhnya melupakan kumpulan otot yang lebih kecil. Adalah perlu untuk memberi perhatian kepada mereka untuk mencapai keseimbangan oleh badan: jika seseorang sengaja mengepam hanya satu bahagian badan, ini boleh menyebabkan gangguan dalam kerja otot lain.

Seseorang boleh mengikuti perkembangan yang tidak baik ini dengan contoh mudah: jika anda melakukan senaman yang panjang dan keras untuk bisep, tidak memberi perhatian kepada tangan, maka risiko peregangan ligamen dan juga air mata akan meningkat. Itulah sebabnya untuk mengetahui cara mengepam tangan anda, walaupun di rumah, harus setiap atlet yang menghormati diri sendiri dan sesiapa sahaja yang memutuskan untuk menumpukan masa kepada tubuhnya.

Latihan, dengan bantuan yang mana mungkin untuk meningkatkan jumlah tangan dan meningkatkan keanjalan dan fleksibiliti secara umum, terdapat banyak pada masa ini,Anda tidak boleh melupakan pelaksanaannya dan selalu mengikuti teknik pelaksanaan.

Penting: sesetengah latihan adalah kompleks, kerana dalam proses pelaksanaannya juga terlibat, walaupun pada tahap yang lebih rendah, lengan dan bahu.

Adalah disyorkan untuk memberikan latihan tangan sekurang-kurangnya dua hari penuh sebulan; jika pada hari-hari lain penekanan adalah pada kumpulan otot yang bersebelahan, anda akhirnya boleh menyelesaikan satu daripada latihan di bawah. Anda boleh mengepam tangan anda dengan bantuan pelbagai latihan, yang secara konvensional dibahagikan kepada:

• Latihan klasik;
• Latihan yang memerlukan peralatan tambahan.

Hujan sebelum latihan penuh

Kepentingan pemanasan sebelum latihan apa pun adalah sukar untuk meremehkan: ini adalah latihan yang termasuk dalam kompleks ini yang menghalang munculnya keseleo, air mata dan pecah sendi, memanaskan otot-otot kumpulan tertentu, dan juga menyediakannya untuk latihan-latihan berikutnya.

Penting: pemanasan selalu dilakukan, ini adalah salah satu kaedah asas pembinaan binasa dan latihan fizikal.Sekiranya anda perlu melakukan senaman secepat mungkin, lebih baik untuk menyelesaikan beberapa pendekatan daripada tidak memanaskan badan.

Untuk meregangkan otot karotid, cukup untuk melakukan tiga latihan ringan, untuk melaksanakannya, anda mesti:

1. Letakkan tangan anda dalam "Kunci", kemudian selama satu setengah minit dengan cepat putar mereka terlebih dahulu mengikut arah jam, kemudian menentang, cuba membengkokkan jari sebanyak mungkin.
2. Ambillah bantal lembut di setiap tangan dan, menyebarkan jari-jari pada setiap tangan selebar mungkin, pada masa yang sama memerah bantal dan kemudian angkat dan kemudian turunkannya.
3. Jangan buang bola tenis ke dinding atau permukaan keras lain dengan tujuan menangkap bola perlahan-lahan dalam perjalanan pulang. Dia tidak boleh terbang terlalu cepat, tugas utama adalah untuk mengasah pergerakannya. Selepas bola ditangkap, ia harus dihidupkan dengan berus dan mengikut arah jam.

Untuk memanaskan sendi pergelangan tangan, anda juga boleh menggunakan bar mendatar: hanya melompat beberapa kali untuk merebut palang dan merebutnya dengan ketat. Tarik sehingga perlu, agar tidak membunuh otot sebelum melakukan latihan asas.

Latihan klasik

Latihan klasik yang mengepam tangan, termasuk yang dilakukan tanpa peralatan dan harus biasa kepada kebanyakan orang dari sekolah. Latihan yang paling terkenal dalam kumpulan ini adalah pushups pada jari dan jari.

Penting: perbezaan asas di antara mereka terletak pada hakikat bahawa apabila menolak jari, penekanan yang lebih besar berlaku tepat pada berus; dalam kaedah pertama, lengan bawah lebih banyak digunakan.

Adalah disyorkan untuk melakukan kedua-dua jenis push-up yang lain, seli pada hari-hari latihan yang berlainan. Teknik ini agak mudah: adalah perlu untuk mengambil sokongan "Lying down", menyebarkan lebar bahu anda (jika anda meletakkan sedikit, triceps diaktifkan, lebih luas adalah otot belakang dan bisep), anda perlu meregangkan kaki anda ke belakang, meletakkannya pada jari anda; push-up dilakukan dengan membongkok sendi siku, yang dalam keadaan tidak boleh pergi ke mana-mana arah.

Tangan di rumah boleh dipam dengan bantuan botol plastik konvensional, di mana ia adalah berguna untuk sama ada tuangkan air, atau tuangkan pasir atau bahan pukal yang lain, yang akan memberikan berat badan yang mencukupi untuk botol itu.Untuk melakukan senaman, anda harus memegang botol dengan ketat dengan berus, dan kemudian meningkatkan dan menurunkannya secara eksklusif dengan otot-otot dada, seolah-olah melambai dari seseorang. Jika senaman dengan botol terlalu mudah, anda perlu menggunakan menggunakan dumbbell.

Untuk latihan seterusnya, anda memerlukan beg ransel atau beg lain di mana anda boleh meletakkan botol air atau barangan lain. Latihan dilakukan semasa duduk. Ransel itu diambil di kedua-dua belah tangan, berpaling dengan bahagian belakang, dan menurunkan-naik lagi hanya dengan bantuan otot tangan.

Petua: kerana anda perlu memastikan bahawa kerja itu tidak termasuk bisep atau lengan bawah, adalah wajar untuk memastikan anda mempunyai sokongan yang kuat di tangan semasa melakukan.

Latihan dengan bobasan, bar mendatar dan pengembang

Yang paling popular di kalangan peranti atlet untuk mengepam otot karpal adalah penambah (jangan dikelirukan dengan "penambah"), yang juga merupakan peralatan sukan yang murah, mudah alih dan berkesan. Walaupun pengembang berbeza dalam bentuk, kekakuan dan saiz, prinsip penggunaannya adalah sama; ia adalah berdasarkan kitaran pemampatan mampatan bahan anjal, dipegang oleh tangan.

Petua: beberapa jurulatih profesional dalam blog mereka bercakap tentang manfaat memperoleh dua cengkerang sekaligus. Kita harus "memanaskan badan" dan, sebagai hasilnya, sedikit lebih lembut, dan yang kedua sepatutnya sukar untuk latihan orang itu.

Yang paling berkesan ialah peluru, yang dikompres dan dilepaskan lebih dari 10-12 kali dengan kesukaran yang besar (4-5 pengulangan mudah). Selepas mampatan, adalah sangat penting untuk tidak membuang pengembang, tetapi perlahan-lahan, mengawal setiap pergerakan, membenarkan ia mengambil bentuk asalnya.

Juga, bar mendatar sesuai untuk mengepam otot, dengan mana anda boleh melakukan sejumlah latihan yang lebih besar yang bertujuan untuk otot yang berbeza dari tangan. Walau bagaimanapun, untuk mengepam tangan yang lebih baik, perlu menggunakan dua tuala tebal yang perlu dibuang ke atas lebar bahu silang bar, dan kemudian memulakan pull-up standard.

Penting: mengejar bilangan pengulangan tidak bermakna, kerana pertumbuhan otot akan menjadi lebih baik jika tarik-up dilakukan dengan perlahan dan lancar, tanpa menjejaskan ke arah mana-mana. Dengan pendekatan ini, perhatian tertumpu kepada otot yang diperlukan.

Anda juga boleh menggantung ransel di bahagian belakang semasa menarik: ini akan memberi beban tambahan kepada otot, tetapi dengan prestasi sedemikian mereka akan "dibelasah" dengan lebih cepat, jadi anda perlu memilih dengan tepat.

Berat membantu untuk membuat kemajuan yang cepat. Berat mereka biasanya berbeza antara dua hingga tiga dan lima kilogram. Cengkerang sukan ini digantung pada setiap tangan di pergelangan tangan, dan kemudian dibalut ketat dengan pelekat gusi. Dengan bantuan mereka, anda boleh melakukan pelbagai latihan, termasuk pengangkatan ransel yang sudah disebutkan tadi dan menarik pada palang.

Ia penting: jadi, berat badan itu meletakkan tekanan yang besar pada tepat otot-otot yang perlu dipam, kerana latihan yang dilakukan dengan bantuan mereka akan mempunyai kesan maksimum.

Boxers, yang sangat penting untuk mempunyai tangan yang kuat, untuk mengepam mereka, mereka cuba memukul pir dengan berat di tangan mereka. Di rumah, pir, sudah tentu tidak diperlukan, cukup untuk sekadar menggantung sekurang-kurangnya seberat seberat kilogram pada setiap tangan dan menyerang udara selama 5-10 minit. Sekiranya latihan itu mudah, anda boleh meningkatkan berat badan atau menambah dumbbell di setiap tangan.

Simulator pergelangan tangan Power Ball semakin popular, yang sebenarnya adalah gyroscope konvensional yang diletakkan di dalam sfera. Prinsip operasi agak mudah: tenaga yang dipancarkan dari kilasan tangan projektil, pergi ke pemutar, yang pada gilirannya telah membuat kerja simulator.

Kesukaran terletak pada hakikat bahawa giroskop menetapkan gerakan sedemikian sehingga ia tidak bertepatan dengan arahan yang ditetapkan oleh berus, kerana tugas semua ototnya adalah untuk memegang peluru di tangan anda sambil terus memaklumkan tentang kelajuan tertentu melalui giliran.

Gigroskop perlu dipegang dengan sangat erat di tangan, kerana semakin besar kelajuannya ditransmisikan, semakin besar "keinginan "nya untuk melepaskan diri. Peranti ini memperuntukkan kehadiran kaunter yang mengukur tempoh satu pendekatan, dan daya maksimum diterapkan, kerana dari masa ke masa ia dapat dilakukan untuk menilai kemajuan.

Petua: jika tangan anda tidak digunakan untuk melakukan senaman fizikal, maka selepas setiap senaman, berus harus dilumikan dengan beberapa jenis salap untuk mengelakkan penampilan kesakitan.

Satu latihan tangan perlu mengandungi 3 latihan (4 pendekatan untuk setiap satu), tidak disyorkan untuk melakukan lebih banyak, kerana tidak mungkin mengalami tangan terlatih yang tidak terlatih untuk waktu yang lama.

Sebagai kesimpulan, perlu diingatkan bahawa untuk mengharapkan kemajuan pesat dalam bentuk peningkatan dalam jumlah tangan tidak bermakna, kerana kumpulan otot ini adalah salah satu yang paling sukar untuk digunakan. Walau bagaimanapun, selepas sebulan latihan, termasuk 5-6 sesi, kekuatan dan ketahanan mereka akan meningkat dengan ketara.

Video: bagaimana menguatkan tangan