Mất ngủ bị: phải làm gì ở nhà?

Vi phạm về thời gian và chất lượng giấc ngủ có tác động tiêu cực đến sức khỏe con người, gây khó khăn cho việc lập kế hoạch phương thức làm việc và nghỉ ngơi. Mất ngủ không phải là chọn lọc - nó có thể vượt qua cả người lớn và trẻ em thuộc giới tính khác nhau, bất kể khu vực cư trú và mức sống. Tuy nhiên, theo thống kê, phụ nữ thường xuyên tiếp xúc với nó (cảm xúc cao), và cả những người già (hoóc môn và những thay đổi liên quan đến tuổi tác khác).

Tất nhiên, nó không phát sinh không có lý do và luôn luôn có hậu quả. Do đó, nếu bạn không thể ngủ nhanh hoặc ngủ trở nên bồn chồn, cần xác định nguyên nhân của rối loạn hệ thần kinh và bắt đầu điều trị hiệu quả.

Nguyên nhân của chứng mất ngủ

Vi phạm được coi là không có giấc ngủ đầy đủ hơn 2 lần một tuần, được quan sát trong một tháng hoặc lâu hơn.
Mất ngủ có thể xảy ra vì nhiều lý do, cả nội sinh (rối loạn trong cơ thể) và ngoại sinh (các yếu tố bên ngoài).

Trong số các yếu tố ngoại sinh, phổ biến nhất là:

1. Thói quen xấu. Người ta biết rằng hút thuốc, và nghiện rượu, và uống thuốc gây nghiện ức chế hệ thần kinh. Sử dụng lâu dài thuốc an thần, thuốc an thần và thuốc ngủ ngăn chặn khả năng của hệ thống thần kinh trung ương để điều chỉnh một cách độc lập sự tỉnh táo và nghỉ ngơi. Do đó, do điều trị lâu dài, não trở nên quen với việc giúp “từ bên ngoài” và không thể làm chậm công việc của hệ thống nội bộ một cách độc lập, kết quả là cơ thể đang ở trạng thái kích động.
2. Lên lịch bất thường. Đồng hồ sinh học xác định giấc ngủ có hiệu quả từ 22: 00-00: 00, không muộn hơn. Người hâm mộ của cuộc sống về đêm vi phạm nhịp sinh học, với kết quả là giấc ngủ chỉ có thể đến vào buổi sáng và vào các giờ hoàn toàn khác nhau. Trong trường hợp này, có xu hướng thay đổi giới hạn trên, và người đó sẽ ngủ mỗi lần sau đó và sau đó.
3. Chế độ ăn uống Kỳ lạ thay, chất lượng và thời gian ngủ bị ảnh hưởng bởi loại thức ăn và đồ uống được tiêu thụ, cũng như thời gian ăn tối và kích thước bữa ăn.Để có giấc ngủ thoải mái, bạn nên loại bỏ thói quen làm đầy dạ dày, vì cơ thể thay vì nghỉ ngơi bắt đầu tích cực và chủ động tiêu hóa thức ăn, đặc biệt là khi ăn các thức ăn tiêu hóa lâu dài (thịt, phụ phẩm, sữa và thực phẩm từ sữa, carbohydrates chậm). Các chuyên gia dinh dưỡng không khuyên bạn nên ăn thức ăn cay, béo và ngọt trước khi đi ngủ. Nghiêm cấm uống đồ uống có chứa caffein, đồ uống năng lượng và trà mạnh ngay trước phần còn lại.
4. Hypodynamia. Việc thiếu căng thẳng đầy đủ (thể thao, đi bộ, hoạt động tích cực, vv) gây mệt mỏi cho hệ thần kinh trung ương, dẫn đến giấc ngủ mất nhiều thời gian hơn, và giấc ngủ trở nên hồi hộp và dịu dàng.
5. Thiếu không khí trong lành. Thời gian lưu trú lâu dài ở nhà hoặc trong một căn phòng không thông gió gây ra tình trạng đói oxy, dẫn đến sự gián đoạn công việc của nó.
6. Khó chịu về thể chất. Đôi khi giấc ngủ bị cản trở bởi môi trường mà bạn ngủ. Nhiều người hoàn toàn không thể ngủ ở một bữa tiệc hoặc trong vận chuyển. Một giường hoặc giường không thoải mái, mùi bất thường, âm thanh hoặc ánh sáng trong phòng, nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp, vv có thể loại bỏ những tiếng rên rỉ.

Nguyên nhân nội sinh có tính chất tâm thần hoặc sinh lý:

Rối loạn tâm thần (suy nghĩ hoảng loạn và lo lắng, căng thẳng mãn tính, trầm cảm, căng thẳng tâm thần, vv) dẫn đến kích thích quá mức hệ thần kinh, khiến não khó có thể bình tĩnh hơn vào thời điểm đi ngủ. Nếu rơi vào giấc ngủ xảy ra, người đó phàn nàn về việc thức dậy đột ngột, giấc ngủ không ngủ với những cơn ác mộng, cảm giác bị thâm tím vào ngày hôm sau, v.v.

Nguyên nhân sinh lý có thể liên quan đến nhiều bệnh, bệnh lý và các quá trình ẩn trong cơ thể. Mất ngủ thường xuyên chủ yếu cho biết:

• rối loạn thần kinh;
• các bệnh về hệ tim mạch;
• bệnh hệ thống nội tiết (đặc biệt, tuyến giáp);
• các bệnh về đường tiêu hóa, ảnh hưởng đến tốc độ và chất lượng đồng hóa của thực phẩm;
• chấn thương sọ não hoặc phẫu thuật gần đây;
• đau mãn tính;
• hình thức ẩn của các bệnh khác nhau.

Mất ngủ ở phụ nữ mang thai

Một cách riêng biệt, chúng ta nên xem xét các nguyên nhân gây bệnh trong các bà mẹ tương lai, vì chúng liên quan đến việc tái cơ cấu hoàn toàn các cơ quan và hệ thống nội tạng.

1. Thay đổi nội tiết tố. Trước hết, rối loạn giấc ngủ có liên quan đến việc tăng sản xuất hormone của thai kỳ - progesterone. Nó tạo ra hiệu quả của thuốc chống trầm cảm, với kết quả là người mẹ tương lai thường xuyên có xu hướng ngủ. Tuy nhiên, đã có trong tam cá nguyệt thứ hai, nhau thai và buồng trứng bắt đầu sản xuất một lượng lớn hormone, dẫn đến mất ngủ và rối loạn giấc ngủ khác. Trong tam cá nguyệt thứ ba (tuần 35-39), trước khi sinh, giảm đáng kể sản xuất progesterone, điều này lại gây ra chứng mất ngủ ở người mẹ có thai.
2. Yếu tố sinh lý. Người ta biết rằng trong giai đoạn đầu của tử cung và những thay đổi khác trong cơ thể dẫn đến một số triệu chứng khó chịu: ợ nóng, buồn nôn và nôn, khó tiêu, đi tiểu thường xuyên, ngưng thở khi ngủ (ngưng thở), đau mãn tính,… trong tam cá nguyệt thứ hai, chuyển động của thai nhi, tư thế không thoải mái, đau lưng, bụng lớn, vv có thể xảy ra.Trong các giai đoạn sau, sưng và chuột rút của chi, kéo dài da, kèm theo ngứa, được thêm vào các dấu hiệu được chỉ định. Một vài tuần trước khi sinh con, "co thắt đào tạo" cũng có thể xảy ra, được đặc trưng bởi giai điệu tử cung (dạ dày đang chuyển sang đá). Tất cả những triệu chứng này cản trở giấc ngủ kịp thời và chất lượng cao ở phụ nữ mang thai.
3. Nguyên nhân tâm lý. Tuổi thai càng dài, thì càng có nhiều suy nghĩ gây lo lắng cho người phụ nữ. Cô lo lắng về sự phát triển về thể chất và sức khỏe của em bé của bạn, cáu kỉnh vì lượng hormon để trái tim mất những rắc rối hàng ngày, lo lắng cho các thế hệ tương lai và một sự thay đổi triệt để trong lối sống. Đó là lý do tại sao trên ba tháng đầu và ba mẹ thường bị mất ngủ.

Biến chứng và hậu quả

Kéo dài xáo trộn của thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ gây ra một số hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe con người.

1. Từ hệ thống thần kinh đánh dấu chuột rút, tê, run, rối loạn tâm thần, trầm cảm, tăng gây hấn và khó chịu, cơn hoảng loạn. Rơi suất lao động và tập trung, trí nhớ suy giảm, có điểm yếu nghiêm trọng và mệt mỏi. Ngoài ra, một người không bị bẩm sinh thường bị nhức đầu, đau nửa đầu.
2. Chỉ số vật lý xấu đi: diện tích mô cơ, đặc tính sức mạnh, vv, giảm.
3. Nguy cơ bất thường về tim mạch: nhồi máu cơ tim cơ quan nội tạng, đột quỵ, bệnh, huyết khối,dystonia mạch máu, trạng thái tăng huyết áp. Nhiều người phàn nàn về đánh trống ngực, thay đổi nhịp điệu.
4. Tiêu hóa bị suy giảm. Việc thiếu nghỉ ngơi thích hợp dẫn đến táo bón mạn tính hoặc tiêu chảy, xuất hiện ợ nóng, tăng độ axit của dạ dày, sản xuất mật bị suy giảm, vv Mất ngủ cũng dẫn đến ốm nghén và chán ăn, khiến một người bỏ bữa sáng quan trọng cho cơ thể.
5. Tổng thể và miễn dịch địa phương giảm, so với nền tảng của các bệnh mãn tính và phản ứng dị ứng trầm trọng hơn, và các bệnh do virus và truyền nhiễm thường xảy ra.

Cách khắc phục chứng mất ngủ

Các nhà somnologist, trước hết, sẽ cung cấp cho bệnh nhân để thiết lập giấc ngủ của riêng mình mà không có sự tham gia của các thủ tục y tế và chuẩn bị hóa chất.

Để có giấc ngủ ngon và nhanh 2 giờ trước khi đi ngủ, bạn cần:

1. Hạn chế hoạt động thể chất, tránh tải, nâng tạ, cử động.
2. Từ chối xem phim dẫn đến kích thích thần kinh (ví dụ, kinh dị và phim hành động).
3. Hoãn quyết định về những khoảnh khắc làm việc quan trọng, các vấn đề trong nước.
4. Không ăn thức ăn nặng (chiên, béo, ngọt, cay, cũng như các món thịt và đồ hộp).
5. Không uống cà phê, trà mạnh, năng lượng, các loại trà thảo dược (nhân sâm, gừng, vv).
6. Không uống một lượng lớn chất lỏng (bàng quang đông đúc và sự thôi thúc thường xuyên để trống rỗng không góp phần vào giấc ngủ thoải mái và giấc ngủ kéo dài).

Để điều trị chứng mất ngủ phức tạp với tác dụng vĩnh viễn, bạn phải tuân theo các quy tắc sau đây:

1. Vẫn thức và ngủ. Cố gắng đi ngủ mỗi ngày cùng một lúc (tốt nhất là không muộn hơn 11 giờ tối). Có thể mất vài tuần để phát triển thói quen này. Giấc ngủ nên đầy, sâu, ít nhất 8-9 giờ. Nó cũng là mong muốn để từ bỏ giấc ngủ ban ngày.
2. Điều chỉnh công suất. Bữa tối nên luôn dễ tiêu hóa, được thực hiện 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Thực đơn có thể bao gồm cá nạc và hải sản, gạo hoặc kiều mạch, sữa lên men không béo, rau quả dưới bất kỳ hình thức nào, trái cây.
3. Trước khi đi ngủ, không sử dụng các loại trà mạnh (đặc biệt là màu xanh), bỏ cà phê, sô cô la nóng, ca cao. Nó cũng là không mong muốn để sử dụng sôcôla, đồ ngọt khác.
4. Bắt đầu uống vitamin.Các nguyên tố vi lượng (ví dụ, magie) và vitamin B làm giảm sự lo lắng và kích thích hệ thần kinh trung ương, tạo điều kiện cho giấc ngủ nhanh. Nếu, đối với nền của một rối loạn giấc ngủ, điểm yếu, điểm yếu và cảm lạnh thường xuyên được quan sát, sau đó bắt đầu dùng ascorbic và axit folic trong vòng một tháng.
5. Đăng ký một môn thể thao. Tập thể dục đầy đủ sẽ giúp làm dịu hệ thống miễn dịch, giảm hệ thần kinh, cải thiện tiêu hóa và giảm cân, trong phức hợp sẽ góp phần vào giấc ngủ ngon. Điều quan trọng là các lớp học đều đặn (ít nhất 2-3 lần một tuần). Tập thể dục hàng ngày rất tốt trong 20-30 phút. Yoga là nơi lý tưởng để thư giãn và tăng cường sức khỏe tổng quát.
6. Trong trường hợp ợ nóng mạn tính, ngủ trên gối cao.
7. Đảm bảo điều kiện ngủ tối ưu trong phòng ngủ: nhiệt độ và độ ẩm thoải mái, im lặng, bóng tối. Chọn nệm và gối chỉnh hình, bộ đồ giường dễ chịu cho cơ thể (tốt nhất là từ nguyên liệu tự nhiên). Loại bỏ các yếu tố gây phiền nhiễu như nhấp nháy trong khi sạc điện thoại, đánh dấu giờ, vòi nước nhỏ giọt, v.v.
8. Trước khi đi ngủ, bạn nên để phòng trong 10-15 phútOxy bình thường hóa sự trao đổi chất, cung cấp chức năng hô hấp của tế bào.
9. Tìm những cách tốt nhất để thư giãn. Thông thường, mất ngủ có liên quan đến lo lắng, giải quyết các nhiệm vụ, lo lắng về các sự kiện, vv Có nhiều cách khác nhau để giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng về thể chất. Một hiệu ứng tốt được thể hiện qua một buổi tập yoga buổi tối và các bài tập thở đặc biệt. Một căng thẳng phổ biến sẽ làm giảm bồn tắm nước nóng với muối biển và tinh dầu. Đặt một túi cỏ oải hương khô trong khu vực của gối. Ngoài ra, trước khi đi ngủ, bạn có thể xem một bộ phim hay một bộ phim hoạt hình dành cho trẻ em, đọc một cuốn sách, giao phối, và có một sở thích yên tĩnh với âm nhạc cổ điển. Điều quan trọng nhất là không có các cuộc trò chuyện thú vị và không hoàn thành các dự án làm việc.

Công thức nấu ăn dân gian cho chứng mất ngủ

Nhiều thế kỷ trước, tổ tiên bắt đầu sử dụng nguyên liệu tự nhiên để cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Trong nhiều năm thử nghiệm, công thức nấu ăn mất ngủ hiệu quả và tuyệt đối an toàn nhất đã được tạo ra.

Mật ong hỗn hợp
Được biết, các sản phẩm từ ong, chẳng hạn như mật ong, phấn hoa, sữa ong chúa, sáp ong, v.v. làm dịu hệ thần kinh và tạo ra tác dụng an thần nhẹ.

Nhanh chóng công thức - kết hợp một ly nước ấm hoặc sữa với một muỗng mật ong và uống trong một ngụm nửa giờ trước khi đi ngủ.

Bạn cũng có thể trộn chanh với zest (1 cái), 2 thìa lớn mật ong thật và quả óc chó nghiền nát. Hỗn hợp thu được nên được thực hiện trong một khối lượng 1 muỗng canh 30 phút trước khi đi ngủ.

Hiệu quả là sự kết hợp giữa mật ong và giấm táo. Để làm điều này, 100 g sản phẩm ong được nghiền bằng 3 muỗng cà phê giấm, và sau đó hỗn hợp được gửi đến nơi lạnh trong vài ngày. Việc dán mật ong hiện tại được thực hiện trong một khối lượng 1-2 muỗng cà phê 30 phút trước khi đi ngủ.

Hương liệu
Các cặp tinh dầu tác động lên cơ thể theo một cách phức tạp: chúng giải phóng căng thẳng trong hệ thần kinh trung ương, thư giãn cơ bắp, loại bỏ đau đầu, và tạo ra sự an thần nhẹ. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại dầu đều thuận lợi cho việc điều trị chứng mất ngủ. Tinh dầu bạc hà, hương thảo, gỗ đàn hương, hoa oải hương, hoa nhài, valerian, húng quế, tuyết tùng và gỗ hồng mộc làm giảm sự kích thích của hệ thần kinh.

Đối với điều trị, nó là đủ để nhỏ giọt 4-5 giọt vào bát dầu đốt và khói dầu trong phòng ngủ trong 30 phút. Bạn cũng có thể làm ẩm bằng ether một góc của khăn trải giường hoặc khăn ăn, sau đó đặt nó trong khu vực đầu.

Một hiệu ứng tốt được thể hiện bằng các bồn tắm buổi tối ấm áp với các loại dầu được chỉ định. Ít nhất 10-15 giọt được thêm vào nước, sau đó các thủ tục kéo dài khoảng 15 phút.

Bạn có thể mát xa với các loại tinh dầu, mà cũng sẽ làm cho nó dễ dàng hơn để ngủ. Nó là cần thiết để xoa bóp các ngôi đền, lòng bàn tay, bàn chân, cổ và vai khu vực.

Thuốc thảo dược
Y học cổ truyền khuyến khích sử dụng phí thực vật để điều trị chứng mất ngủ ở nhà. Có một số lượng đáng kể các công thức nấu ăn - tất cả mọi người chắc chắn sẽ tìm thấy một sự kết hợp hiệu quả của các loại thảo mộc cho chính họ.

Ví dụ, các chế phẩm thảo dược sau đây có tác dụng tốt:

• một muỗng canh oregano, một muỗng cà phê gốc rễ valerian và 120 ml nước sôi;
• một muỗng canh của motherwort, cùng một lượng gốc valerian, một muỗng cà phê của quả chanh và một ly nước đun sôi;
• trên một thìa nhỏ của calendula, motherwort, húng tây và nửa lít nước sôi;
• một muỗng canh các loại thảo mộc ngủ và một ly nước sôi;
• một muỗng cà phê hiền nhân, hoa oải hương, bạc hà và nửa lít nước sôi;
• Hoa mẫu đơn cồn (30 giọt ba lần một ngày trong một vài tuần).

Các khoản phí khô này được chuẩn bị dưới dạng một sắc lệnh. Bạn có thể đun sôi hỗn hợp trong một bồn tắm nước trong khoảng 15 phút, sau đó căng thẳng và uống trước khi đi ngủ (không quá một ly). Bạn cũng có thể ngâm trong bình và pha loãng bằng nước từ 1 đến 1 (uống vào ban đêm với thể tích của ly).

Tất cả các phương pháp trên nên được áp dụng kết hợp. Nếu việc điều trị không giúp bạn dễ ngủ hơn trong 10 ngày hoặc hơn, hãy hẹn gặp bác sĩ chuyên khoa somnologist, những người có chứng rối loạn mất ngủ và rối loạn nhịp tim. Bác sĩ chuyên khoa sẽ xác định các nguyên nhân gây ngủ chậm và kê toa một liệu trình riêng lẻ. Nếu không có bác sĩ chuyên khoa cao như vậy trong khu vực của bạn, thì một nhà thần kinh học sẽ giúp giải quyết vấn đề ngủ thiếp đi.

Video: 13 cách để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ