محتوى المقالة
وترتبط العضلة ذات الرأسية والبارزة الذكور في النساء مع القوة والشكل المادي الممتاز. تضخم العضلات المتضخمة في مفصل الكتف للفتيات ، ويجعل من مالكهن موضوعًا للاهتمام المتزايد. يمكنك تحقيق نتائج مذهلة في 1 ، أقصى - شهرين في المنزل. سوف تحتاج الدمبل ، شريط أفقي مرتجلة وبار مع الفطائر القابلة للإزالة.
نهج واحد: اختيارات بسيطة للمبتدئين
بدء ممارسة التمارين الرياضية مع الاحماء لتدفئة المفاصل وإعداد العضلات. إذا تخليت عن شحنة الخمس دقائق ، وواصلت مباشرة التمارين الرئيسية ، يزداد خطر علامات التمدد وتمزق الأوتار.
يستيقظ الجسم سيساعد على الانحناء ، يجلس ويتحرك اليدين. من الضروري أن تنحني وتنفصل عضلات مفصل الكتف دون ترجيح ، ثم تهز الأطراف العلوية عدة مرات ، وتنتقل إلى البرنامج الرئيسي.
دفع عمليات لرفع Biceps
الناس الذين هم بعيدون عن كمال الأجسام ويقابلون الرياضة مؤخرًا ، يوصون بالضغط. هذه التمارين مثالية لممارسة التمارين المنزلية ، وهي مناسبة حتى للمكتب إذا كان هناك مكتب فارغ أو مكان آخر منعزل.
يمكنك أن تبدأ عمليات الدفع من الحائط ، إذا قمت برفع الجثة من وضع الكذب كانت مهمة شاقة.
- ضع راحة اليد على سطح صلب ، يجب أن تتشكل زاوية 45 درجة بين الجسم والدعم.
- نقل الوزن للجوارب ، تمزيق الكعب من على الأرض.
- قم بتطويل ظهرك ، لا يجب أن يقطع أو "يغوص" داخل ، وإلا يمكن أن تتلف العمود الفقري والعضلات.
- إذا انزلقت القدمين ، فعليك وضع دعم تحتها ، أو الانخراط في حصيرة مطاطية.
- ضع يديك إما على أوسع نطاق ممكن أو مع قبضة ضيقة بحيث تكون العضلة ذات الرأسين مشدودة ، وليس العضلات الصدرية أو الأجنحة.
- خفض بلطف الجسم ، والوقوف بثبات ، عد بصمت لمدة 6 ثوان ، وببطء الارتفاع ، بعد أن افترض الموقف الأولي.
- كرر ذلك حتى يظهر ألم خفيف في اليدين.
- بطريقة مماثلة ، يتم ضغطهم من الأرض ، محاولين وضع طرق نهائية مع القوى الأخيرة ، بحيث يكون العائد الأقصى.
- لا يمكنك أن تسقط بحدة أو تستخدم القصور الذاتي لرفع الجسد ، لأنه في هذه الحالة لا يتم تحميل العضلات بما فيه الكفاية ، وسوف تضطر إلى الانتظار لفترة طويلة جدا.
العارضة - العضلة ذات الرأسين أفضل صديق
لبناء شريط أفقي صغير في المنزل أمر بسيط: للعثور على حديد قوي ، في الحالات القصوى - عصا خشبية ، وإصلاحه في المدخل. يمكنك شراء قضيب في متجر رياضي ، حيث يتم بيعه مع جميع الملحقات للتثبيت.
يجب على المبتدئين ، الذين تجنبوا القضبان الجانبية ، تخزين القفازات. بدون هذه الملحقات ، يتم فرك النخيل بسرعة وتغطيتها بالكتوكات ، وهناك خطر من تمزق الجلد ، ومن ثم يجب عليك نسيان العضلة ذات الرأسين الجميلة لشهر آخر.
لكي تعمل عضلات مفاصل الكتف ، يجب تحديد موقع أذرع الكتف بشكل منفصل. يمكن زيادة المسافة بين الأطراف العلوية ، طالما أنها مناسبة لرفع الجذع. ينبغي عبور الساقين ، مشددة في أعقاب الأرداف ، ولكن لا ينبغي بالضرورة أن تتلامس.
- يتم تحويل المسامير والرسغين إلى الوجه ، ويميل الجسم قليلاً إلى الخلف بحيث ينظر الصدر إلى العارضة.
- رفع الجسم بسلاسة ، وثني الأسلحة.قدم طارد محظور.
- ليس من الضروري تمديد عضلات الرقبة ، لأن التمرين مخصص لتدريب العضلة ذات الرأسين ، وليس الأجنحة أو شبه منحرف.
- لتثبيتها عند النقطة العليا ، من المرغوب أن تكون الذقن فوق العارضة ، وليس تحتها أو عكسها.
- عد العد التنازلي من 4 إلى 7 ، حسب قوة التحمل ، بسلاسة ، بدون حركات مفاجئة ، انزلاقي ، ولكن لا يمكنك تمديد ذراعيك بالكامل. التدريب فعال فقط عندما تكون العضلات في حالة توتر مستمر.
الانسحاب من الصعب للمبتدئين. اللاعب الرياضي الذي يقوم بضربات عنق الزجاجة 10-15 لن يكون بالضرورة قادراً على رفع الجسم مرة واحدة على الأقل. سيتطلب الأمر دروسًا منتظمة ، ويجب أن يبدأ بالحد الأدنى.
معلقة على البار ، لا تهدأ عضلات الذراعين ، وحاول أن تسحب ما لا يقل عن بضعة سنتيمترات أو مليمترات. أصلح الموقف ، واجعل أقصى عدد من التكرار قبل ظهور ألم خفيف في العضلة ذات الرأسين.
تعلمت العضلات لاتخاذ الموقف الصحيح عند pushups ، تحتاج إلى إظهارها لهم. العثور على العارضة منخفضة ، فوق رأسك ، ورفع الجسم مع قفزة.
تشديد العضلة ذات الرأسين ، والبقاء في وضع معلقة حتى نفد قوة. مع ساقيك مدسوس ، قم بخفض جذعك بلطف. تشبث مع العضلة ذات الرأسين الضيقة لمدة 6-8 ثوانٍ للحصول على بعض الراحة ، وقم ببعض التكرار.
عند الانسحاب ، لا يتم لعب أحد الأدوار الرئيسية فقط من خلال وضع اليدين ، ولكن أيضًا من خلال عدد المناهج. خلال الإجراء الأول ، من الضروري إعطاء كل شيء أقصى ما يمكن ، قبل أن يستريح في الدقيقة الثانية والنصف ، وتقليل عدد مرات التكرار بمقدار اثنين. استراحة لمدة ثلاث دقائق ، ومتابعة عدة مرات خلال الفترة الأولى. قبل الرابعة ، التشطيب ، الغروب ، مدة الراحة هي دقيقة واحدة. عدد عمليات السحب ، كما هو الحال في النهج الثاني.
تحتاج العضلات إلى الإجهاد ، لكن العضلة ذات الرأسين تحتاج أيضًا إلى وقت للتعافي. الجدول المثالي للتدريب هو يوم الحصص ، يوم راحة. لا يمكنك عمل استراحات طويلة ، لأن جميع عمليات الدفع والانسحاب ستكون عديمة الفائدة.
النهج الثاني: الدمبل
العمل الشاق يجعل القرد رجلاً ، ومن مبتدئ محترف حقيقي مستعد لرفع العارضة. تمارين أساسية لإعداد العضلة ذات الرأسين لأحمال مكثفة مع الحديد والدمبل.لا يُهمل الرياضيون ذوو الخبرة خمس دقائق من الإحماء ، لأنه يزيد من فعالية التدريب.
العمل مع أجهزة إضافية
أنت في حاجة إلى كرسي ثابت ، وسوف تفعل كرسي عادي. اجلس ، والساقين منتفختين ، والمرفقين على الوركين ضد الركبتين. الضغط على الدمبل في يديك ، يجب أن ننظر النخيل. خفض بلطف ورفع وكيل الترجيح ، اجهاد العضلة ذات الرأسين عند نقطة النهاية. من المستحسن القيام بتمارين على "واحد - أربعة". عندما تكون الكف قريبة من الكتف ، يجب أن يرن الرسغ بحيث تبدو المسامير في السقف. على الأقل 15 ممثلين بخطى بطيئة. عليك أن تشعر كيف أن كل طبقة من العضلة تشدد.
في التمرين الثاني شملت كرة لاستعادة لياقته. للوراء على وحدة الرياضة ، بعد أن امتدت أيديهم مع الدمبل فرضت عليهم. كوع عازمة قليلا ، بحيث تشعر العضلات التوتر. يتم تحويل النخيل إلى السقف ، والساقين ترتاح بشدة على الأرض. رفع الدمبل فوقهم بأذرع طفيفة ، مع الحفاظ على التوازن.
الكرة بعيدة كل البعد عن أن تحمل ، وسوف تكون هناك حاجة للتمرين الثالث. تصبح أمام المخزون على ركبتيه. خذ الدمبل في يد واحدة ، اترك الآخر مجانا.بقية الطرف العلوي مع عامل الترجيح في الكرة ، والآخر للاحتفاظ بها. ثني اليد مع الدمبل للقبضة ينظر في السقف. رفع الوزن باستخدام عضلات ذات الرأسين. يجب أن يكون الساعد عموديًا على السقف.
تقنيات غير عادية
لف الدمبل بمنشفة طويلة ، أصلحها بحيث لا تسقط أثناء التدريب. عقد حواف المعدات الرياضية بيديك ، واتخاذ موقف ثابت. الأطراف العليا عقد في طبقات ، وضع الساقين حتى لا تفقد التوازن. رئيس يتطلع ، الذقن لا ينحني. المرفقين لا تتحرك عند رفع الدمبل ، يمكنك الضغط عليها برفق على الجسم للتثبيت. يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين ، وتحول الأسلحة للخارج. الوصول إلى نقطة أعلى ، والوقوف في مكان لفترة من الوقت ، ثم أقل.
بدون معدات اضافية
المسلحين مع الدمبل ، واتخاذ موقف ثابت مع الساقين عرض الكتف على حدة. تحتفظ الأوزان بقبضة مستقيمة عندما يتم تحويل راحة اليد إلى وجه الجانب الخلفي. دون اللف والمعصمين ، ورفع الدمبل ، والانحناء السلس للأسلحة. لإصلاح الأطراف العلوية في القمة.
تحولت الفرش إلى الوركين. كلتا يديه تضغط على الدمبل ، ويغطي الإصبع العلوي كل الآخرين.حافظ على الظهر والساقين على التوالي ، في محاولة لتحويل الحمل إلى العضلة ذات الرأسين. بينما يرفع الذراع الأيمن ، يبقى اليسار بلا حراك ، ويضغط بشدة على الجسم. تتناوب الأطراف العلوية ، كما لو أن اثنين من الحدادين يتناوبون يدقون السندان بالمطارق.
نهج الثالثة: شريط
في متناول اليد يجب أن يكون دائما بضعة أزواج من الفطائر من أوزان مختلفة. يمكنك تبديل المناورات باستخدام الحديد والدمبل لتحسين راحة العضلة ذات الرأسين. العمل مع الكثير من الوزن يجب أن يكون مع شريك يمكنه التحوط. بدء التدريب مع شريط يوصي الناس مع العضلات المتقدمة التي يمكن أن تحمل الأحمال الشديدة.
الخيار الأول
ظهر الضغط على الحائط. أما الراحتان اللتان تحملان الحديد فهما ينظران إلى السقف. مرفقيه الراحة ضد الجسم. عندما يتم رفع القضيب ، يتم تشديد العضلة ذات الرأسين ، بينما يضاف خفض العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن يرتاح الوزن في الصدر. امسك يديك في هذا الوضع لبضع ثوانٍ وقللها بسلاسة.
يمكنك أن تفعل الهزات مع الهزات ، ولكن هناك حاجة إلى الرعاية هنا لعدم سحب الأربطة وعدم إتلاف المفاصل.
الخيار الثاني
هناك حاجة إلى معدات إضافية: جهاز محاكاة خاص أو مقعد المنحدر ، والذي يعمل على إصلاح المرفقين ، ولا يسمح للجزء الخلفي بالمشاركة في رفع الحديد. يجب أن يكون وزن المعدات الرياضية مثيرًا للإعجاب ، ولكن ليس شديدًا ، حتى لا يتأثر أسلوب التنفيذ.
يتم رفع الحديد وخفضه ، مثل الدمبل. يجب أن يكون نطاق الحركة محدودًا ، لذا فإن العضلة ذات الرأسين تمثل الحمل الرئيسي.
توصيات
ينصح بدمج عمليات الدفع مع عمليات السحب في وقت واحد ، وإضافة إليها تمارين مع الترجيح. لتحقيق النتيجة ، لن يكون أحد المقاربات كافياً. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يكون هناك 4 تكرار لكل نوع من التمارين مع فترات راحة قصيرة.
النظام الغذائي مهم جدا
يجب تطوير العضلة ذات الرأسين على قدم المساواة مع الجسم كله ، وإلا فإن الشكل سيبدو غير متناسب ، وستتعين أن تنتظر النتائج 6 أشهر أو أكثر. تسريع نمو قائمة كتلة العضلات المتوازنة ، والتي تقدم بالضرورة:
- صدر دجاج
- الجبن قليل الدسم ومنتجات الألبان.
- الأسماك والماكريل مفيدة جدا والسلمون.
- الأرز البني غير المصقول (البرية) ؛
- دقيق الشوفان والحبوب الأخرى التي تزود الكربوهيدرات ؛
- الخضروات الطازجة والبخار.
- البيض ، على الأقل 2 في اليوم ، ولكن يمكنك 10 ؛
- لحم البقر أو تركيا كمصدر للبروتين.
يجب أن يأكل كل يوم واللحوم والخضروات والحبوب. يجب عليك أن تخطط نظامك الغذائي بعناية بحيث تكون متوازنة ومغذية.
ما يجب مراعاتها
- ننصح المبتدئين بالحفاظ على يوميات حتى لا ننسى التدريب ، ونراقب تقدمهم باستمرار.
- لتنمية العضلات ، يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل في اليوم.
- يجب أن تكون الحركة متنوعة. خلال تجريب واحد يجب عليك القيام بـ 5 تمارين مختلفة.
- لا يمكننا أن نعتقد مصادر واعدة نتائج فورية. يعتمد نمو العضلة ذات الرأسين على الخصائص الفردية للكائن الحي وعدد التمارين. لن تصبح العضلات ضخمة ومبهرة في أسبوع أو حتى شهر واحد.
القاعدة الرئيسية للرياضي الذي يرغب في الحصول على العضلة ذات الرأسين الجميل هو التدريب ، المكثف والمنتظم. في البداية سيكون من الصعب التغلب على الكسل وتغيير النظام الغذائي والانخراط باستمرار ، ولكن النتائج تستحق كل هذا الجهد.
فيديو: كيفية ضخ يديك في المنزل
لإرسال