كيف تتنفس أثناء الجلوس

التمرين يساعد على تحسين المظهر والرفاهية. أثناء القرفصاء ، يتم تدفئة مفاصل الساق ، ويعود دوران الدم في منطقة الحوض إلى الوضع الطبيعي ، ويزداد التحمل. تشكيل عضلات البطن وتدريب عضلات الأرداف والفخذين والظهر. عند القيام بمثل هذه التمارين ، من الضروري الالتزام بالعديد من التوصيات الأساسية ، ومن بينها التنفس الصحيح.

لماذا هو مهم جدا للتنفس بشكل صحيح عندما يتقرفص

الأحمال النشطة - إجهاد قليل للجسم ، لذلك يحتاج إلى أكسجين إضافي. يضمن التنفس السليم تدفقًا ثابتًا من المواد الضرورية إلى الأنسجة العضلية والأعضاء الداخلية. إذا قمت بملء الرئتين بشكل كبير بالهواء أو إفراغها بالهزات ، يزيد الحمل على القلب.لا يحصل الجسم على الكمية المطلوبة من الأكسجين ، ويعاني الشخص من نقص الأكسجة ، وقد يفقد وعيه أثناء التمرين.

نصيحة: خلال السيقان ، يجب أن تبقي ظهرك مستقيماً ، وأن تأخذ وضع الانطلاق الصحيح ، ولا تدحرج الجسم إلى الأمام ، وإلا فإن التنفس سيفقد طريقه باستمرار.

التوصيات والنصائح

1. لا يمكنك التخلي عن القليل من الاحماء ، والتي ستقوم بتحضير العضلات والرئتين للأحمال الرئيسية.
2. يجب أن يتدفق الهواء إلى القصبات من خلال الأنف. ينشط الأكسجين المستقبلات المخبأة في الغشاء المخاطي الذي يرسل إشارة إلى الدماغ. المادة الرمادية تتفاعل مع الرسائل ، وتحفز عمل جميع الأعضاء الداخلية.
3. يمكنك الزفير من خلال الفم ، ولكن يجب ألا ترافق العملية بصيحات عالية ، كما يفعل الرياضيون المحترفون أحيانًا. يجب أن يذهب ثاني أكسيد الكربون من المبتدئين بصمت ، من خلال فتحتي الأنف ، أو الأسنان المشدودة.
4. من المفيد القيام بتمارين التنفس ، والتي تزيد من حجم الرئتين ، وتدرب العضلات الوربية ، بحيث أنه خلال الجلوس تتوسع بشكل أفضل وأسهل.
5. لا يمكنك الاستمرار في الزفير أو التنفس لمدة أطول من الثانية - الثانية.والخطورة بشكل خاص هي ركود الأكسجين عندما تكون الرئتان ممتلئتان ، عندما يقوم الشخص بإجراء عمليات تخبط مع الدمبل الثقيل أو الحديد. يزداد خطر فقدان الوعي.
6. لا ينصح باستمرار التركيز على التنفس. يجب أن تكون هذه العملية سهلة وسهلة. من الأفضل الانتباه إلى أسلوب عمل السيقان ، ثم سيكون من الأسهل على الجسم تطبيع وتيرة وعمق الأنفاس والمخارج.

هام: يجب أن يتم التدريب في الشارع أو في منطقة جيدة التهوية. في غرف مغلقة ومغلقة ، لا يوجد ما يكفي من الأوكسجين ، ومع زيادة عدد الطلاب ، يزيد تركيز ثاني أكسيد الكربون.

تنوعات من التنفس

في الراحة ، يستخدم الشخص الرئتين وعضلات الصدر لتشبع الجسم بالأكسجين. الجسم مع هذا النوع من التنفس يحصل على جزء صغير من الهواء ، وهو ما يكفي للعمل العادي.

القرفصاء ، الرياضيون المحترفون ينخرطون في تجويف البطن ، أي الحجاب الحاجز. عندما تستنشق ، يتم ملئه بالهواء مع الرئتين ، ومن الداخل يضغط على القفص الصدري ، ويوسعه ويزيد حجم الأكسجين الذي يدخل الجسم.يجب تطوير النوع الثاني ، وقد يكون من الصعب على المبتدئين التحكم في التنفس البطني. ولكن بفضل التدريب المنتظم والتحكم الذاتي ، يمكنك تعديل تدريجياً للأفضل في الصدر والحجاب الحاجز.

كيف يعمل:

• من خلال جمع الهواء عبر الأنف ، يجب أن تحاول توجيهه إلى الرئتين والمعدة.
• المعدة تنتفخ قليلا إلى الأمام ، وتوسيع إلى أقصى حجم.
• دفع ببطء ثاني أكسيد الكربون من خلال الفم أو فتحتي الأنف أثناء إجهاد القيمة المطلقة والرسم في عضلات البطن.
• في الزفير ، يجب الضغط على البطن إلى أقصى حد ممكن. وبفضل هذا النوع من التنفس ، يتلقى الجسم الكثير من الأكسجين ، كما يتم تدريب الصحافة.

هام: واحدة من المشاكل الرئيسية للرياضيين هي بروز البطن أثناء التمارين ، بما في ذلك القرفصاء. فمن الضروري في لحظات الحمل الأقصى ، أي رفع ، حاول إشراك عضلات البطن. إذا لم يتم ذلك ، فستبدأ الصحافة في الوقت المناسب ، وسيبدو الشخص أكثر سمكا منه.

التمارين الكلاسيكية: بطيئة وقياسها

ابدأ في تقديم النصيحة مع وضع القرفصاء بوزن الجسم ، دون استخدام الأثقال أو الدمبل.بعد التكرار 6-10 ، عندما يتم تسخين جميع العضلات ، بما في ذلك العضلات الوربية ، يمكن إضافة عوامل الترجيح.

1. يجب على الشخص الذي تولى المنصب الأولي أن يحرر رئتيه من بقايا ثاني أكسيد الكربون.
2. اغلق الشفتين بإحكام ، واستنشق الهواء ببطء مع أنفك. لا داعي للاندفاع ، وحاول التقاط المزيد من الأوكسجين أكثر مما تستطيع الرئتان الاحتفاظ بهما.
3. عندما يكون الحوض أمام الركبتين ، توقف عن التنفس ، وابدأ في الزفير. يمكنك دفع ثاني أكسيد الكربون من الرئتين فقط من خلال الارتفاع إلى النصف.
4. من الأفضل مد ذراعيك أمامك ، أو رفعه إلى كتفيك. البديل هو حل إلى الجانبين. يجب على الأطراف لا يتعطل على الجانبين ، وهذا الموقف يمنع الخلايا في الصدر من التوسع.

نصيحة: يقدم J. Weider ، مؤلف الكتاب حول أساسيات كمال الأجسام ، تنفسًا مريحًا. يعتقد الرياضي أن التركيز فقط على إيقاع الاستنشاق - الزفير ، يتوقف الشخص عن السيطرة الكاملة على جسده ، ويقوم بهذه التمارين بشكل غير صحيح.

نسخة محسنة

تساعد القرفصاء ذات الحمل على تضخيم الأرداف والفخذين ، وتطوير عضلات أسفل الظهر والبطن. القاعدة الأولى التي يجب على المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة اتباعها هي الموقف دائمًايجب أن تظل مستقيمة تماما.

• التنفس العميق ، وزفير حاد.
• إذهب إلى الآلة ، وضع الحديد على الكتفين.
• انتشر ساقيك واستقامة ظهرك ، املأ رئتيك بـ 3/4 من الهواء.
• ينزل بلطف إلى العلامة المطلوبة ، يمكنك أن تحبس أنفاسك لثانية واحدة.
• يتطلب الرفع ، خصوصًا مع الحمل ، بعض الجهد. ينصح بعدم التسرع في الزفير ، والعودة إلى الوضع الأصلي.
• الهواء من الرئتين يجب أن يسير بسلاسة ، دون أن ينزف الحادة ، من خلال الأنف أو الأسنان المرتبطة.
• استقامة ، تحتاج إلى الزفير بقايا ثاني أكسيد الكربون ، وإعادة ملء الصدر بالأكسجين.

الخيار الثاني: للرياضيين ذوي الخبرة

يعتقد معظم الناس أن حبس أنفاسهم سيئ ، لكن هناك فئة خاصة تقول: الهواء في الرئتين أثناء الصعود أمر طبيعي. في هذه الحالة ، سيكون مخطط قضيب القرفصاء مختلفًا قليلاً:

• وضع الحديد على الكتفين ، وملء الصدر مع الهواء بنسبة ثلاثة أرباع.
• يمكن التقاط الأكسجين عن طريق الفم ، مع أخذ رشفة حادة ضحلة.
• امسك أنفاسك ، قم بممارسة التمرين مع قضيب الحديد.
• اجلس سريعاً وعد إلى وضع الانطلاق ، "بصق" ثاني أكسيد الكربون مع الجهد ، وأعد ملء الرئتين بالأكسجين.

هام: بعض لاعبي كمال الاجسام يأخذ نفسا ضحلة قبل النهج التالي ، والزفير فقط بعد إكمال القرفصاء. تمكنوا من الجلوس 4 إلى 10 مرات مع الثدي الكامل. لكن هذا النهج خطير بالنسبة للقلب ، ولا يمكن استخدامه إلا من قبل رياضي ذي خبرة مع هيئة مدربة ونظام تنفسي متطور.

الراحة المناسبة

بين النُهج ، هناك حاجة إلى كسر من 1-2 دقيقة إلى 4–6. خلال فترة الراحة ، تنفّس الأنف تمامًا ، محاولًا أن تأخذ نفسًا عميقًا ، ملئًا الرئتين بالحافة مع الهواء. يجب أن يكون الزفير بطيئًا ويستمر حتى تصبح خلية الصدر فارغة.

من المستحسن أن يتنفس في إيقاع موحد ، والعودة إلى القرفصاء ، عندما تعود النبض إلى وضعها الطبيعي ، والجسم مشبع بالأكسجين.

بدءا من ممارسة التمرين التالي ، ينصح أن تأخذ نفسا عميقا حتى يتم فتح الرئتين بالكامل. الزفير لاستكمال كل التكرار والنهج.

إذا كان من الصعب التنفس بعد الضحك ، فمن الضروري تقليل الحمل. بهذه الطريقة ، يشير الجسم إلى أنه غير جاهز للكثير من الوزن أو الكثير من التكرار. تحتاج إلى البدء بإنجازات صغيرة ، ورفع باستمرار العارضة.

يمكن لرئتين للمرأة أن تستوعب من 4 إلى 6 لترات من الهواء ، وهذا يتوقف على اللياقة البدنية. يتراوح حجم أعضاء الجهاز التنفسي عند الذكور من 5 إلى 7 ، بحد أقصى 8 لترات. ولكن مع التنفس في الجسم يدخل فقط حوالي 2 لتر من الأكسجين ، ويترك كمية مماثلة من ثاني أكسيد الكربون.

نصيحة: من الأفكار السيئة محاولة التنفس قبل التدريب. لا يمكنك "دفع" الهواء إلى الرئتين أكثر مما يمكن الاحتفاظ بها. خلاف ذلك ، فإنه سينتهي مع فرط التنفس من أجهزة التنفس ، وعدم كفاية إمدادات الأكسجين ، والدوخة ، وفي حالات نادرة ، فقدان الوعي.

توصيات إضافية

1. يتقرفس سريعة - الأنفاس متكررة والضحلة. تدريبات بطيئة وسلسة - التنفس قياس وبطيئة.
2. أثناء الاستنشاق ، تهدأ العضلات قدر الإمكان من أجل التوسع ، في حين الزفير ، فإنها تشدد وتقلص. إذا كان الغرض الرئيسي من القرفصاء مع الدمبل أو قضيب الحديد هو ضخ الساقين ، فمن الضروري إفراغ الرئتين عند رفعهما. تحتاج إلى تحسين الموقف الخاص بك أو شكل الأرداف ليس فقط جميلة ، ولكن أيضا الصحافة مشدود؟ يوصي لتنفس الهواء ، والعودة إلى وضعها الأصلي.
3. الناس الذين لا يعانون من مشاكل الضغطيمكنك تجربة نوع التنفس التالي: استنشق بحدة في موضع الانطلاق ، وفي منتصف السعة ، قبل الوصول إلى المركز الميت ، أمسك بالهواء. النزول ، لا يمكنك الزفير ، حتى لا تعكر صفو التوازن. يرتفع مرة أخرى إلى الوسط ، وفقط بعد ذلك تفريغ الرئتين بشكل كبير. العودة إلى وضع البداية ، والتوقف عن التنفس مرة أخرى لبضع ثوان.
4. يحتاج المبتدئين إلى البدء بمصابيح مستقيمة. يجب عليهم مراقبة التنفس باستمرار ، ولكن عدم التركيز عليه. معدل اختيار التنفس بشكل صحيح - انتهاء الصلاحية يزيد من القدرة على التحمل ، ويساعد على تحقيق الأثر المطلوب بسرعة. من الأفضل إتقان تقنية التنفس أثناء المجهود البدني بدلاً من إعادة التعلم بعد بضعة أسابيع ، أو حتى شهور.