كيفية إحماء العضلات قبل التمدد

لجعل العضلات أكثر مرونة ، فإنها تحتاج إلى تدفئة. يوصي المدربون بالبدء في عملية صغيرة للإحماء ، يتبعها التمرين والنظام الأساسي للتمارين. المرحلة النهائية هي التمدد الكامل لجميع العضلات. مثل هذا النهج سيساعد على تجنب الألم في كتلة العضلات ، وتحسين الاسترخاء وزيادة قدرتها على التحمل.

حتى إذا لم تكن رياضيًا محترفًا ، ولكنك تمارس التمدد لصحتك وسرورتك ، خذ وقتًا إضافيًا قليلاً لإحماء عضلاتك. هذا سيسرع تدفق الدم ، والتدريبات نفسها لن تأخذ الكثير من الوقت والجهد. على سبيل المثال ، المشي الخفيف أو الدوران باليد ، الحوض ، الرأس ، إلخ. المهام الرئيسية:

• لهجة مجموعة العضلات بأكملها ، ورفع درجة الحرارة.
• تقليل الجهد الزائد.
• تحسين مرونة العضلات.
• تقليل الحمل على القلب عن طريق زيادة نشاط القلب والأوعية الدموية.
• زيادة معدل ضربات القلب.
• زيادة كثافة عملية التدريب ؛
• يقلل من خطر التمدد المفرط والتشوه والإصابة ؛
• التسخين يسمح لك بالإعداد النفسي لعملية التمدد.

عندما تكون العضلات باردة ، هناك خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة مع سرعة غير معقولة وتحميل الطاقة. هذا هو رأي معظم المهنيين.

توصيات عامة لزيادة درجة حرارة العضلات

باتباع التوصيات الواردة أدناه ، ستحافظ على عضلاتك باستمرار وستحصل على المتعة فقط من التمدد:

• كل شيء يتم بوتيرة بطيئة. لا يساهم الهدوء في الاسترخاء ، ولكن على العكس ، يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
• في البداية ، قم بأخذ تمارين بسيطة ، إضافة تدريبات جديدة ، في كل مرة أكثر تعقيدًا.
• مدة التسخين تصل إلى 15 دقيقة ، وليس إلى الإرهاق.

من خلال اتباع جميع قواعد التمدد ، يمكنك تجنب الآثار الجانبية. ينصح الخبراء أنه من أجل إحماء العضلات فمن الأفضل إجراء تمارين مشابهة للنظام الأساسي للنشاط البدني ، ولكن بوتيرة أكثر استرخاء. يجب أن يكون للحركات الموجهة إلى إحماء العضلات ، تسلسل معين.

تمارين عالمية

زيادة درجة حرارة العضلات ، تبدأ مع الاسترخاء الأولي. للقيام بذلك ، خذ الوضعية الأولية بين عرض الكتفين. رفع يديك على نفس عميق وانخفاض على الزفير. وهكذا 4-5 النهج.

بعد ذلك ، حدد أي مجموعة من العضلات الأكثر تحميلًا أثناء التمدد. على هذه الأجزاء من الجسم وينبغي أن يكون التركيز الرئيسي عند الاحماء. بالنسبة لأي نوع من النشاط البدني ، هناك حركات عالمية مثل دوران الرقبة ، وتسخين الكتفين ، وتحول الجذع. للاحترار الجزء السفلي يسير بخطى بطيئة ، يتقرفص ، أرجل التأرجح ، والقفز بحبل تخطي. الانحناءات الأمامية تعطي المرونة ليس فقط لعضلات الظهر ، ولكن أيضًا إلى الفقرات. التشغيل السهل فعال للغاية. يمكنك القيام بذلك إما على حلقة مفرغة في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق ، وهو أكثر فائدة للجسم. سوف تصبح عضلات الساق أكثر دفئا عند رفع الساقين.

تمارين التمدد يمكن أيضا أن تستخدم تمارين الاحترار. رفع ذراعيك ، وقفل المعصم من جهة ثانية. خذ إمالة مريحة إلى اليسار. عد إلى الموضع الأول وكرر ، ولكن في الاتجاه المعاكس.

لتسخين عضلات الجزء السفلي ، اندفع مع قدم واحدة ، بينما تتكئ على الركبة مع الأخرى. باستخدام يديك ، اسحب كعب القدم بنفسه إلى الأرداف.

مستلقيا على ظهرك ، ارفعي ساقيك في الزاوية اليمنى. صفق الكاحلين بيديك ، وسحب ساقيك إلى رأسك ، وسحب على الجوارب الخاصة بك. لا تمزق الجزء السفلي من الأرض.

يمكن أن يكون النهائي التدريبات مع حبل. لا يوجد مثل هذا في متناول اليد - استبدال القفزات على الفور.

لذا ، بغض النظر عما إذا كنت بحاجة إلى التمديد لتحقيق الانتصارات المهنية ، أو الارتياح المعنوي والبدني من مرونة الجسم أو للحصول على فوائد لجسمك ، يمكنك تحقيق النتيجة القصوى دون حدوث أي إصابات عن طريق التسخين المناسب لمجموعة العضلات بالكامل قبل التمدد.

فيديو: الاحماء وتمتد قبل التدريب