حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت

الرجال بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب كتلة عضلاتهم. بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما يقوم الرجال بعمل بدني أكثر.كيف تحسب الحاجة اليومية لجسم الذكر ، حسب حياته؟ هناك العديد من حدود السعرات الحرارية ، والتي تعتمد على عمر ومستوى النشاط البدني للشخص. وسوف تساعدك على تحديد ممر السعرات الحرارية الخاصة بك ، استنادا إلى الخصائص الفردية الخاصة بك.

لذا ، فإن السعر اليومي للسعرات الحرارية للرجال

الشباب (أقل من 30)

• انخفاض النشاط البدني - 2400 سعرة حرارية
• متوسط ​​النشاط البدني - 3500 سعرة حرارية
• نشاط بدني مرتفع - 4500 سعرة حرارية

منتصف العمر (30-50 سنة)

• انخفاض النشاط البدني - 2200 سعرة حرارية
• متوسط ​​النشاط البدني - 3000 سعرة حرارية
• نشاط بدني مرتفع - 4000 سعرة حرارية

العمر الناضج (أكثر من 50 سنة)

• انخفاض النشاط البدني - 2000 سعرة حرارية
• متوسط ​​النشاط البدني - 2500 - 2800 سعرة حرارية
• النشاط البدني عالية - 3000-3500 سعرة حرارية

لماذا نحتاج إلى سعرات حرارية أقل مع تقدم العمر تبدو مثالية؟ نعم ، لأنه على مر السنين ، الأيض يبطئ ، والسعرات الحرارية هي أسهل بكثير أودعت في الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقليل كمية كتلة العضلات. في سن الخامسة والعشرين ، يستطيع أي شاب تناول أي نوع من الطعام تقريبًا. لكي لا تكسب كتلة دسمة ، لا يجب أن يأكل بعد الساعة السابعة مساءً.بعد 30 تحتاج إلى الحد من استهلاك الحلو والدقيق ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على الرقم الخاص بك. في النظام الغذائي يجب أن يكون أكثر البروتين - اللحوم والأسماك. بعد 50 ، يجب على الرجل إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف - الخضار والفواكه.

عند تحديد الاحتياجات اليومية للرجال في السعرات الحرارية ، تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار وزنها. إذا كان لديه نمو مرتفع ، وزن كبير في شكل كتلة العضلات أو رواسب الدهون ، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية المحدد وفقا للجدول بنسبة 10 ٪. بشكل عام ، يتم تنفيذ المعادلة "100 - الطول بالسم" من أجل حساب الوزن المثالي والمثالي. على سبيل المثال ، يجب أن يزن الرجل الذي يبلغ ارتفاعه 180 سم حوالي 80 كجم.

ما المقصود بالنشاط البدني المنخفض والمتوسط ​​والعالي؟ يعتبر النشاط البدني المنخفض أسلوب حياة تقضي فيه الكثير من الوقت في وضعية الجلوس. هذا ينطبق على موظفي المكاتب وسائقي الحافلات. ينطوي النشاط المتوسط ​​على العديد من الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع ، أو على الأقل مرة أسبوعية. يتمتع الرياضيون والأشخاص الذين لديهم عمل بدني يومي بمستوى عالٍ من النشاط البدني.

تستهلك النساء سعرات حرارية أقل بسبب النمو والوزن المنخفض نسبياً. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المرأة ليست عضلات متطورة. وتكون عملية الأيض عند النساء أبطأ بكثير ، وهذا هو السبب في أنها تواجه زيادة في وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء ينجبن بالدهون على الوركين والساقين ، في حين يتم إيداع الدهون في المعدة على الرجل. يتم تحديد الحاجة اليومية التقريبية للسعرات الحرارية للمرأة بعمرها ومستوى نشاطها. إذا كنت تبحث عن نتائج أكثر دقة ، يمكنك أيضًا الانتباه إلى طولها ووزنها ونوعها.

وبالتالي فإن السعرات الحرارية اليومية للنساء

الشباب (أقل من 30)

• انخفاض النشاط البدني - 2000 سعرة حرارية
• متوسط ​​النشاط البدني - 2300 سعرة حرارية
• نشاط بدني مرتفع - 2600 سعرة حرارية

منتصف العمر (30-50 سنة)

• انخفاض النشاط البدني - 1800 سعرة حرارية
• متوسط ​​النشاط البدني - 2000 سعرة حرارية
• نشاط بدني مرتفع - 2200 سعرة حرارية

العمر الناضج (أكثر من 50 سنة)

• انخفاض النشاط البدني - 1600 - 1700 سعرة حرارية
• متوسط ​​النشاط البدني - 1800 سعرة حرارية
• نشاط بدني مرتفع - 2000 سعرة حرارية

انخفاض النشاط البدني هو نمط الحياة المستقرة ، والانتقال إلى العمل على سيارتك الخاصة ، وعدم المشي.متوسط ​​النشاط اليومي ينطوي على المشي ما لا يقل عن نصف ساعة، وعدد قليل من الرحلات أسبوعيا الى صالة الالعاب الرياضية، والواجبات المنزلية في شكل إصلاح أو تنظيف. يرتبط النشاط البدني المرتفع بالمهن التي تتطلب أن تكون دائمة على أقدامها - الطهاة ، مصففي الشعر ، المدربين وسعاة البريد.

هناك العديد من الصيغ التي استمدها خبراء التغذية ومدربو اللياقة البدنية. فهي تساعد على حساب العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة للحياة الطبيعية والحفاظ على شكل جسمها.

للشابات (18-30 سنة):
((0.0621 * الوزن بالكيلوجرام + 2.0357) * 240) * المعامل = السعرات الحرارية لكل يوم.

للنساء في منتصف العمر (30-50 سنة):
((0.3242 * الوزن بالكيلو جرام + 3.5377) * 240) * = معامل القاعدة سعرة حرارية يوميا.

للنساء البالغات من العمر (50 سنة فما فوق):
((0.0377 * الوزن بالكيلوجرام + 2.7545) * 240) * معامل = سعر السعرات الحرارية في اليوم الواحد.

يعتمد المعامل على مستوى النشاط وهو 1 منخفض ، 1.3 للمتوسط ​​و 1.5 للنشاط العالي.

مثال على العد. على سبيل المثال، وهي فتاة 26 عاما ويبلغ وزنها 60 كجم ومتوسط ​​النشاط البدني يجب أن تستهلك على الرقم التالي من السعرات الحرارية في اليوم الواحد:

((0.0621 * 60 + 2.0357) * 240) * 1.3 = 1797.6504 سعرة حرارية في اليوم.

في الناس يعتقد أن المرأة الحامل يجب أن تأكل لمدة سنتين.بالطبع ، هو بطلان حمية مختلفة عن سيدة حامل ، ولكن يجب أن لا تعتمد على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية سواء. في الواقع ، بسبب الوزن الزائد يعاني جسد المرأة. لذا ، فهو في ذروة نشاطه عندما يحمل طفلاً ، يجب عليك عدم تحميله حملاً إضافياً. زيادة الوزن بالنسبة للمرأة الحامل هي مشاكل في الساقين والعمود الفقري ، وضيق في التنفس وصعوبة في الولادة. يصعب إنجاب طفل كبير أكثر من طفل نحيل.

اكتشف العلماء وحسبوا أن النظام الغذائي للمرأة الحامل يجب أن يزيد بحوالي 25٪ من السعرات الحرارية اليومية الأولية. بمعنى ، لحساب المحتوى اليومي من السعرات الحرارية ، عليك أن تأخذ بعين الاعتبار عمرك ومستوى نشاطك وحدد قيمتها من الجدول. ثم أضف إليها 25٪ واحصل على المستوى المثالي من السعرات الحرارية للمرأة الحامل.

ومع ذلك ، يجب أن نفهم أن السعرات الحرارية المضافة ليست المعكرونة والمعجنات. لكي يتطور الطفل بشكل صحيح ، يجب أن يكون النظام الغذائي للمرأة متوازنا. يجب أن يكون كل يوم في نظام غذائي للأم المستقبل شيء الألبان واللحوم والفواكه والخضروات والحبوب. تأكد من تناول المكسرات وغيرها من الأطعمة المغذية.

يحدّ الحمل من تمارين جسدية مكثفة ، لكن لا يجب عليك التخلي عنها تمامًا. بالنسبة للنساء الحوامل ، يتم توفير مجموعة من تمارين اللياقة البدنية التي تساعد على تمدد العضلات والتحضير للولادة وتخفيف آلام الظهر. السباحة فعالة جدا - الماء يطلق العمود الفقري لفترة من الحمل. وبطبيعة الحال ، المشي. يحل محل أي تدريب وتدرب جميع مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي والهواء النقي لهما تأثير مفيد على الطفل.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي أساس التغذية اليومية ، الصحة والجمال. نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات للحركة والطاقة. يعطوننا الجلوكوز ، الذي بدونه لا يوجد عضو بشري. الكربوهيدرات تشكل 60 ٪ من النظام الغذائي الكلي. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. تم العثور على بسيطة في الكعك والحلويات ، فإنها تسبب بسرعة الجوع والسعرات الحرارية العالية. لكن الكربوهيدرات المعقدة تعطي شعورًا طويلًا بالشبع ، فهي مفيدة. تم العثور على هذه الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات ، ولكن أساسا في الحبوب.

نحتاج إلى بروتين لبناء العضلات والشعر والأظافر ، للحصول على بشرة جميلة.يشارك البروتين في جهاز المناعة. البروتينات تشكل 10-15 ٪ من إجمالي سلة الغذاء. عادة يجب على الشخص أن يأكل غرام واحد من البروتين المنتج يوميا لكل كيلوغرام من الوزن. أي إذا كان لديك 60 كجم ، فيجب تناول 60 جرامًا من صدور الدجاج أو الأطعمة الأخرى يوميًا. تم العثور على البروتين في اللحوم والأسماك والبقول.

الدهون ضرورية أيضا بالنسبة لنا للحياة العادية. كثير من الناس يعتقدون خطأ أنه لفقدان الوزن من الضروري القضاء تماما على الدهون من النظام الغذائي. هذا خطأ جوهري. وتشارك الدهون في عمليات التمثيل الغذائي ، وإجراء وظائف واقية من الجسم. توجد الدهون الصحية في زيت الزيتون ، والمكسرات المختلفة ، ومنتجات الألبان. يجب أن تكون الدهون حوالي 25-30 ٪ من مجموع النظام الغذائي اليومي.

النسب المئوية من البروتين والدهون والكربوهيدرات هي مناسبة لنظام غذائي صحي ومتوازن. مراقبة هذه النسب ، يمكنك بسهولة فقدان الوزن وعدم الشعور بالجوع والارتباك. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، عليك زيادة نسبة البروتين في نظامك الغذائي. يجب أن تستهلك البروتينات للعضلات بعد ممارسة الرياضة البدنية المكثفة - وهذا هو المفتاح لبناء الجسم الوعر.

المعدل اليومي من السعرات الحرارية يعني ضمناً توفير الحياة البشرية دون اكتساب الوزن. ومع ذلك ، للحد من الوزن وحرق الدهون المتراكمة ، تحتاج إلى إنشاء العجز المثالي من السعرات الحرارية. عادة ما يكون 20-30 ٪ من المحتوى اليومي الأمثل من السعرات الحرارية من المنتجات. من المستحيل خلق عجز أكبر ، لأنه غير فعال بشكل كامل. سوف يفهم الجسد أن أوقات "الجوع" قد بدأت وستبدأ في تأجيل المخزونات. بالإضافة إلى ذلك ، في هذه السعرات الحرارية المنخفضة لن تستمر طويلا.

الرقم المثالي للعجز في السعرات الحرارية هو 500 سعرة حرارية. إذا كنت تحتاج عادة إلى استهلاك 2500 سعرة حرارية ، فعندئذ لن يفوق سعر الوزن اليومي 2000 سعرة حرارية.

إن إيجاد عجز يومي و منتظم في السعرات الحرارية يمكن أن يضمن فقدان الوزن بنجاح لنفسك. ومع ذلك ، لتسريع النتيجة ، يمكنك حرق السعرات الحرارية مع نشاط بدني إضافي. الركض ، المشي على الدرجات ، التسلق ، السباحة ، اللياقة البدنية ، ركوب الدراجات وغيرها من الرياضات هي الأكثر استهلاكًا للطاقة. لمدة ساعة من تشغيل بسرعة معتدلة ، يمكنك حرق حوالي 800 سعرة حرارية.وفي كيلوغرام من الدهون البشرية النقية تحتوي على 9000 سعرة حرارية. لذا فكر في مقدار ما تحتاج إليه للتخلص من الوزن الزائد.

يتم حرق السعرات الحرارية في جميع الأنشطة. أي عمل منزلي - التنظيف ، غسل اليدين ، الطهي ، التصليح ، الاستحمام للطفل يمكن أن يحرق سعرات حرارية إضافية في المنزل. لذلك ، إذا قررت أن تفقد الوزن ، يجب ألا تحد نفسك في صالة الألعاب الرياضية. أنت في حاجة للبحث عن أي فرصة للتحرك. المشي مع الأطفال أكثر ، والحصول على كلب - سيكون عليك السير معه مرتين في اليوم ، بغض النظر عن الطقس ومزاجك. كإجازة عائلية ، لا تختار رحلات إلى السينما ، بل تمر عبر الغابات أو الرحلات إلى الجبال. تفضل الراحة النشطة. التخلي جزئيا عن السيارة ، والمشي أكثر.