Online Kalkulator kalorija

Muškarcima je potrebno više kalorija nego žena zbog svoje mišićne mase. Osim toga, muškarci najčešće obavljaju više fizičkog rada. Kako izračunati dnevnu potrebu muškog tijela, ovisno o njegovom životu? Postoji nekoliko granica kalorija, koje ovise o dobi i razini tjelesne aktivnosti osobe. Pomoći će vam da odredite svoj kalorijski koridor, na temelju vaših individualnih karakteristika.

Dakle, dnevni unos kalorija za muškarce

Mladi (do 30 godina)

• Niska tjelesna aktivnost - 2400 kcal
• Prosječna fizička aktivnost - 3500 kcal
• Visoka tjelesna aktivnost - 4500 kcal

Srednja dob (30-50 godina)

• Niska tjelesna aktivnost - 2200 kcal
• Prosječna fizička aktivnost - 3000 kcal
• Visoka tjelesna aktivnost - 4000 kcal

Zrela dob (preko 50 godina)

• Niska fizička aktivnost - 2000 kcal
• Prosječna fizička aktivnost - 2500-2800 kcal
• Visoka tjelesna aktivnost - 3000-3500 kcal

Zašto trebamo manje kalorija s godinama da izgledamo savršeno? Da, jer se tijekom godina metabolizam usporava, kalorije su mnogo lakše pohranjene u masti. Osim toga, smanjuje se i količina mišićne mase. Sa 25 godina, mladić može jesti gotovo bilo koju vrstu hrane. Kako se ne bi dobila masna masa, ne bi trebala jesti nakon 19 sati. Nakon 30 sati morate ograničiti konzumaciju slatkog i brašna, ako želite zadržati svoj lik. U prehrani treba biti više proteina - mesa i ribe. Nakon 50 godina, čovjek bi trebao dati prednost hrani koja sadrži velike količine vlakana - povrće i voće.

Pri određivanju dnevnih potreba muškaraca u kalorijama treba uzeti u obzir njegovu težinu.Ako ima visok rast, veliku težinu u obliku mišićne mase ili masnih naslaga, sadržaj kalorija odabran prema tablici treba povećati za 10%. Općenito, formula "100 - visina u cm" izvodi se kako bi se izračunala njegova optimalna i idealna težina. Na primjer, čovjek visine 180 cm treba težiti oko 80 kg.

Što se podrazumijeva pod niskom, srednjom i visokom tjelesnom aktivnošću? Niska tjelesna aktivnost smatra se načinom života u kojem provodite puno vremena u sjedećem položaju. To se odnosi na uredske radnike, vozače autobusa. Srednja aktivnost podrazumijeva nekoliko putovanja u teretanu tjedno ili barem tjedno. Sportaši i osobe s dnevnim fizičkim radom imaju visok stupanj tjelesne aktivnosti.

Žene konzumiraju manje kalorija zbog relativno niskog rasta i težine. Osim toga, žene nisu tako razvijeni mišići. A metabolizam u žena je puno sporiji, zbog čega se češće suočavaju s viškom tjelesne težine. Osim toga, žene su obrasle masnoćama na kukovima i nogama, dok se na masnom tkivu taloži čovjek. Približna dnevna kalorijska potreba žene određena je njezinom dobi i razinom aktivnosti. Ako tražite točnije rezultate, možete obratiti pozornost na njezinu visinu, težinu i vrstu tijela.

Tako dnevni unos kalorija za žene

Mladi (do 30 godina)

• Niska fizička aktivnost - 2000 kcal
• Prosječna fizička aktivnost - 2300 kcal
• Visoka tjelesna aktivnost - 2600 kcal

Srednja dob (30-50 godina)

• Niska fizička aktivnost - 1800 kcal
• Prosječna fizička aktivnost - 2000 kcal
• Visoka tjelesna aktivnost - 2200 kcal

Zrela dob (preko 50 godina)

• Niska fizička aktivnost - 1600-1700 kcal
• Prosječna fizička aktivnost - 1800 kcal
• Visoka tjelesna aktivnost - 2000 kcal

Niska tjelesna aktivnost je sjedilački način života, vožnja na vlastiti automobil, nedostatak hodanja. Srednja aktivnost podrazumijeva svakodnevno hodanje najmanje pola sata, nekoliko putovanja tjedno u teretanu, domaća zadaća u obliku popravka ili čišćenja. Visoka tjelesna aktivnost povezana je sa zanimanjima koja zahtijevaju da budu stalno na nogama - kuharima, frizerima, trenerima i poštarima.

Postoji nekoliko formula koje su izvukli nutricionisti i fitness treneri. Pomažu izračunati točan broj kalorija koje žena treba za normalan život i održavanje oblika tijela.

Za mlade žene (18-30 godina):
((0,0621 * težina u kg + 2,0357) * 240) * koeficijent = norma kalorija po danu.

Za žene srednjih godina (30-50 godina):
((0,3242 * težina u kg + 3,5377) * 240) * koeficijent = unos kalorija po danu.

Za žene zrele dobi (50 i više godina):
((0,0377 * težina u kg + 2,7545) * 240) * koeficijent = norma kalorija po danu.

Koeficijent ovisi o razini aktivnosti i iznosi 1 za niske, 1,3 za srednje i 1,5 za visoku aktivnost.

Primjer prebrojavanja. Primjerice, 26-godišnja djevojčica težine 60 kg i prosječna fizička aktivnost trebala bi konzumirati sljedeći broj kalorija dnevno:

((0.0621 * 60 + 2.0357) * 240) * 1.3 = 1797.6504 kcal dnevno.

U ljudi se vjeruje da trudnica treba jesti za dvoje. Naravno, različite dijete su kontraindicirane za trudnu ženu, ali ne biste se trebali oslanjati ni na visokokaloričnu hranu. Doista, zbog prekomjerne težine pati žensko tijelo. Dakle, on je na vrhuncu svoje aktivnosti kada nosi dijete, ne bi ga trebao opterećivati ​​dodatnim teretom. Prekomjerna težina trudnice je problem s nogama i kralježnicom, otežano disanje i poteškoće pri porodu. Velika beba je mnogo teže roditi od vitkog djeteta.

Znanstvenici su otkrili i izračunali da bi se prehrana trudnice trebala povećati za oko 25% njezina početnog dnevnog unosa kalorija.Naime, da biste izračunali dnevni sadržaj kalorija, morate uzeti u obzir svoju dob, razinu aktivnosti i odabrati vrijednost iz tablice. Zatim dodati 25% i dobiti optimalnu kalorijsku razinu za trudnicu.

Međutim, morate shvatiti da dodane kalorije nisu tjestenina i kolači. Kako bi se dijete pravilno razvijalo, prehrana žene mora biti uravnotežena. Svaki dan u prehrani buduće majke treba biti nešto mlijeko i meso, voće i povrće, žitarice. Budite sigurni da jedete orahe i druge hranjive namirnice.

Trudnoća ograničava intenzivnu tjelesnu aktivnost, ali je ne napušta. Za trudnice je predviđen set vježbi za vježbanje koje pomažu rastezanje mišića, priprema za porod i olakšavanje bolova u leđima. Plivanje je vrlo djelotvorno - voda izvlači kralježnicu iz tereta. I, naravno, hodanje. Zamjenjuje svaku vježbu i trenira sve skupine mišića. Osim toga, šetnja i svjež zrak djeluju blagotvorno na dijete.

Proteini, masti i ugljikohidrati temelj su svakodnevne prehrane, zdravlja i ljepote. Trebamo ugljikohidrate za kretanje i energiju. Daju nam glukozu, bez koje ne može postojati ljudski organ. Ugljikohidrati čine 60% ukupne prehrane. Međutim, moramo zapamtiti da postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavno se nalaze u kolačima i slatkišima, brzo uzrokuju glad i visoku kaloričnost. Ali složeni ugljikohidrati daju dugi osjećaj sitosti, oni su korisni. Takvi se ugljikohidrati nalaze u voću i povrću, ali uglavnom u žitaricama.

Trebamo proteine ​​za izgradnju mišića, kose i noktiju, za lijepu kožu. Protein je uključen u imunološki sustav. Proteini čine 10-15% ukupne hrane. Obično bi osoba trebala pojesti jedan gram proteina dnevno po kilogramu težine. Odnosno, ako imate 60 kg, tada treba pojesti 60 g pilećih prsa ili drugih proizvoda dnevno. Protein se nalazi u mesu, ribi, grahu.

Masti su nam također potrebne za normalan život. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je za gubitak težine potrebno potpuno eliminirati masnoću iz prehrane. To je u osnovi pogrešno. Masti su uključene u metaboličke procese, izvode zaštitne funkcije tijela. Zdrave masti nalaze se u maslinovom ulju, raznim orašastim plodovima i mliječnim proizvodima. Masti bi trebale biti oko 25-30% ukupne dnevne prehrane.

Postotci proteina, masti i ugljikohidrata pogodni su za zdravu i uravnoteženu prehranu. Promatrajući ove postotke, lako možete izgubiti težinu i ne osjećati glad i osvaja. Ako želite izgraditi mišiće, morat ćete povećati postotak proteina u prehrani. Protein za mišiće treba konzumirati nakon intenzivnog tjelesnog vježbanja - to je ključ za izgradnju reljefnog tijela.

Dnevni unos kalorija podrazumijeva punu opskrbu ljudskog života bez dobivanja na težini. Međutim, da biste smanjili težinu i sagorjeli nakupljenu mast, morate stvoriti optimalni deficit kalorija. To obično čini 20-30% optimalnog dnevnog kalorijskog sadržaja proizvoda. Nemoguće je stvoriti veći deficit, jer je potpuno neučinkovit. Tijelo će shvatiti da su “gladna” vremena došla i da će početi odgađati zalihe. Osim toga, na tako niske kalorije nećete dugo trajati.

Optimalna vrijednost deficita kalorija je 500 kcal. Ako normalno trebate konzumirati 2500 kcal, onda za gubitak težine dnevna stopa ne smije prelaziti 2000 kcal.

Stvaranje redovnog i dnevnog deficita kalorija može osigurati uspješan gubitak težine za sebe. Međutim, da biste ubrzali rezultat, možete sagorijevati kalorije dodatnom tjelesnom aktivnošću.Jogging, hodanje po stepenicama, penjanje, plivanje, fitness, biciklizam i drugi sportovi najviše utječu na energiju. Za sat vremena trčanja s umjerenom brzinom možete zapaliti oko 800 kcal. I u kilogramu čiste ljudske masti sadrži 9000 kcal. Stoga razmislite koliko vam je potrebno za trčanje da biste se riješili dodatnih kilograma.

Kalorije se spaljuju u svim aktivnostima. Svako kućanstvo - čišćenje, pranje ruku, kuhanje, popravak, kupanje djeteta može spaliti dodatne kalorije kod kuće. Stoga, ako se odlučite za mršavljenje, ne bi se trebali ograničavati u teretani. Morate potražiti svaku priliku za kretanje. Hodajte s djecom više, uzmite psa - s njim ćete morati hodati dva puta dnevno, bez obzira na vrijeme i vaše raspoloženje. Kao obiteljski odmor, odaberite ne izlete u kino, ali šetnje kroz šumu ili izlete u planine. Prednost aktivnom odmoru. Djelomično odustati od automobila, prošetati više.