Bagaimana untuk mengembung bahagian bawah otot-otot dada

Persoalan bagaimana untuk mengepam bahagian bawah otot-otot dada berkenaan dengan wakil kedua-dua jantina. Lelaki cenderung membuat kontur payudara lebih dihiasi, jelas. Lagipun, payudara lelaki yang dipam mempunyai daya tarikan yang hebat untuk wanita. Gadis-gadis, sebaliknya, tidak ketinggalan di belakang lelaki yang ingin menggembirakan jantina dan juga cenderung untuk membina otot dada. Ia membantu mereka mengetatkan kelenjar susu, untuk menjadikannya lebih elastik dan banyak. Lagipun, pertumbuhan otot pektoral secara visual meningkatkan saiz payudara wanita dengan separuh saiz minimum.

Bagaimana untuk mengepam otot-otot dada

Seringkali, pengunjung gim pemula menghadapi masalah seperti kekurangan pertumbuhan otot dada. Nampaknya beban yang besar, perut mengetatkan, lengan menjadi mengagumkan, tetapi dada tidak berubah dalam saiz. Untuk mengepam otot-otot dada, untuk menjadikannya lebih besar dan melegakan,perlu tahu beberapa peraturan.

1. Mulailah latihan dengan latihan pada kumpulan otot itu, pertumbuhan yang paling anda perlukan saat ini. Oleh itu, sebaik sahaja anda datang ke gym dan melakukan pemanasan yang mudah, mula mengepam bahagian bawah dada. Badan segar, penuh kekuatan, akan membolehkan anda melakukan lebih banyak repetisi dengan lebih banyak berat badan.
2. Jangan tertumpu pada daya ketahanan, meningkatkan bilangan ulangan, tetapi dengan kekuatan, meningkatkan berat badan itu. Ia memberikan peningkatan jisim otot.
3. Setiap kali, tukar beban supaya otot tidak digunakan. Meningkatkan bilangan ulangan, meningkatkan berat badan, menukar latihan. Setiap hari selepas bersenam, anda harus berasa sakit sedikit - ini bermakna bahawa otot berkembang.
4. Tidak perlu berlatih setiap hari. Selepas latihan, otot memerlukan sekurang-kurangnya sehari supaya gentian meregang dan sembuh selepas microtraumas diterima. Adalah lebih baik untuk berlatih tiga kali seminggu.
5. Pembina badan yang berpengalaman mengedarkan beban untuk sepanjang minggu. Pada suatu hari mereka terlibat dalam kaki, di pihak yang lain mereka melatih akhbar dan belakang, pada ketiga mereka terpaksa bekerja bahu dan lengan. Oleh itu, untuk kesan maksimum, cuba melibatkan otot-otot pektoral selepas hujung minggu. Selepas berehat selama dua hari, otot penuh dengan kekuatan dan glikogen, latihan sedemikian akan memberi manfaat kepada payudara.
6. Melatih di had anda. Walaupun kelihatannya anda tidak boleh melakukan pengulangan tunggal, cubalah memerah beberapa lagi pergerakan. Latihan di pinggir kemungkinan yang mungkin dapat mempercepatkan pertumbuhan otot-otot dada.

Peraturan mudah ini akan membantu mempercepat proses membina otot-otot dada yang lebih rendah. Tetapi apakah latihan yang perlu anda lakukan?

Latihan untuk dada yang lebih rendah

Untuk mengembung bahagian bawah otot dada, anda perlu cuba memberi perhatian kepada keseluruhan otot pektoral. Bahagian bawahnya tumbuh dengan baik, jadi mengepam bahagian bawah payudara nampaknya tidak menjadi masalah.

1. Bar tekan bar bangku. Ini adalah latihan pertama yang akan membantu anda menggariskan kontur dada yang indah. Berbaring di bangku lurus, lakukan 2-3 pendekatan pemanasan dengan peningkatan berulang dalam pengulangan. Selepas pemanasan, anda perlu membuat 4 pendekatan kerja untuk 6-10 boom lifts. Jika anda boleh lebih banyak - meningkatkan berat badan. Pada masa yang sama cuba untuk mengamati teknik yang betul untuk melakukan senaman. Kurangkan barbell dengan rendah, terus ke dada, jangan bergerak ke tahap leher. Pada masa merendahkan kawasan lengan harus berserenjang ke lantai.Usaha untuk melakukan nafas.
2. Dumbbell bangku akhbar di papan cenderung. Untuk mengepam bahagian bawah otot-otot dada, perlu menumpukan lebih banyak masa untuk bersenam di bangku cenderung di belakang. Bersandar di bangku simpanan dengan kepala anda. Pegang dumbbells dengan pegangan lurus dan angkat mereka. Kenapa dumbbells, tetapi bukan barbell? Fakta adalah bahawa dumbbells membolehkan anda membuat amplitud yang besar. Buat setidaknya 4 set dengan 10 pengulangan. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan kapal, tidak disyorkan untuk melakukan senaman ini, kerana dalam kedudukan terbalik, kapal otak menerima beban besar.
3. Crossover Ini adalah simulator yang membolehkan anda meningkatkan dan melipat tangan. Untuk mengatasi otot dada, perlu melipat tangan tidak di hadapan anda, tetapi dari bawah. Anda tidak perlu mengambil berat besar, adalah penting untuk melakukan lebih banyak pengulangan di sini - sekurang-kurangnya 20-25. Teknik yang betul untuk melaksanakan latihan ini melibatkan penetapan simulator selama beberapa saat pada masa ini ketika lengan datang bersama.
4. Membiak tangan dengan dumbbells. Bersandar di bangku simpanan dengan condong belakang dan ambil dumbbells. Mereka perlu dicairkan selebar mungkin. Ini bukan sahaja melatih otot-otot dada, tetapi juga membengkokkannya dengan teliti.Peregangan otot adalah kunci pertumbuhan dan pertumbuhan masa depan.
5. Kami tekan di Hammer. Simulator ini sesuai untuk pembentukan otot-otot dada yang indah. Ia membolehkan anda mengangkat berat yang besar tanpa risiko kecederaan. Lakukan sekurang-kurangnya 4 set 12-15 ulangan.
6. Pushups. Latihan ini lebih sesuai untuk kanak-kanak perempuan, kerana ia agak mudah dilakukan. Sekiranya anda ingin mengatasi bahagian atas otot dada, kami mengangkat kaki di atas tahap umum badan. Untuk mengatasi bahagian bawah payudara, anda perlu, sebaliknya, untuk keluar dari bangku rendah. Untuk membuat latihan tidak begitu mudah dan mudah, menggantungkan berat kecil di sekeliling leher anda atau melakukan push-up sedemikian pada akhir senaman, apabila pergerakan diberikan dengan kesukaran yang besar.
7. Bar Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk bahagian bawah otot dada dan keseluruhan payudara secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah meletakkan bar selari sebagai latihan terakhir dalam kerja kompleks di dada. Lakukan sebanyak mungkin push-up pada bar tidak sekata, jika perlu, gunakan berat tambahan untuk kaki. Untuk mengeluarkan beban dari trisep dan bahagian bawah dada yang lebih rendah, anda tidak perlu untuk melengkapkan tangan anda sepenuhnya, iaitu, tidak naik ke akhir.Siku harus menyimpang ke sisi, dan tidak jatuh. Terlibat pada bar yang tidak seimbang perlu dengan badan condong ke depan. Teknik ini akan membolehkan anda mencapai hasil yang baik selepas beberapa latihan.

Ini adalah satu set latihan asas mudah yang akan membantu anda mencapai matlamat yang anda inginkan. Walau bagaimanapun, payudara cantik dibentuk bukan sahaja di gym, tetapi juga di dapur.

Pemakanan untuk membina otot-otot dada

Untuk membesar otot secara intensif, anda perlu memberi perhatian khusus kepada pemakanan. Asasnya harus menjadi protein. Makanan protein harus lebih daripada setengah diet atlet. Jika di waktu pagi dan semasa makan tengah hari, anda mampu membeli beberapa karbohidrat dalam bentuk bijirin dan buah-buahan, pada waktu petang harus ada makan malam protein yang tulen. Keju kotej, sekeping ayam atau ikan, salad sayuran - sesuai.

Untuk membuat otot anda berkembang dengan baik, anda perlu makan sesuatu yang manis, seperti pisang, sebelum latihan. Glukosa akan memberi anda tenaga dan kekuatan untuk melakukan latihan kekuatan sebanyak mungkin. Dan sejurus selepas senaman, anda perlu minum goncang protein yang akan menembusi otot dengan pemakanan.

Untuk membina otot-otot dada, bukan lemak, anda perlu makan pecahan.Pilihan terbaik ialah 5-6 kali sehari, dalam bahagian kecil. Ini akan mempercepatkan metabolisme, yang akan memberikan peluang untuk menyingkirkan lemak berlebihan dan mengeringkan angka tersebut. Beri perhatian kepada jumlah air yang anda minum - ia mesti sekurang-kurangnya dua liter.

Secara berasingan, saya ingin katakan tentang pelbagai bahan tambahan makanan untuk pembina badan. Ini adalah cara mudah untuk mendapatkan protein tulen dalam kuantiti yang besar. Biasanya protein whey dan soya dijual. Jika anda baru mula mengambil suplemen ini, mula menggunakannya sebelum dan selepas senaman anda. Ini akan meningkatkan keupayaan kekuatan anda, memberikan nutrisi otot anda, dan mempercepatkan pertumbuhannya. Whey kering adalah produk yang paling mudah dan selamat yang dapat membantu anda membina bukan sahaja dada, tetapi juga semua otot yang lain. Serum dicairkan dan diambil dalam bentuk koktail. Jumlah serum yang digunakan harus dihadkan dengan ketat - sesuai dengan berat atlet. Biasanya, pembina badan purata memerlukan 2-3 gram serum setiap hari.

Creatine akan membantu meningkatkan jisim otot dan meregenerasi serat otot yang rosak. Di samping itu, penerimaannya akan membolehkan anda melatih lebih lama dan lebih intens.Penerimaan creatine (biasanya dijual dalam kapsul) mesti disertai oleh sejumlah besar air yang digunakan, kerana ubat dehidrat otot yang habis.

Perkara pertama yang menarik perhatian wanita ketika melihat tubuh lelaki adalah lengan yang kuat dan dada kontur. Ia tidak sukar untuk mengepam bahagian bawah otot pektoral, perkara utama adalah bertindak dengan cara yang kompleks. Pemakanan yang betul, latihan intensif dengan pemeliharaan teknik latihan dan pemakanan tambahan yang munasabah akan menjadikan angka anda menarik.

Video: bagaimana mengepam otot-otot dada di rumah