كيف لضخ بسرعة الأجنحة في المنزل

عندما يتعلق الأمر بتضخيم الأجنحة ، فإن هذا يشير إلى العَرَض dorsi أو العضلة اللاعضلية dorsi - العضلات السطحية في أسفل الظهر. وبفضلهم ، يدور الساعد عند المرفق ، ويخفف من يده مع الإبهام ، من الداخل. هذه المهارة أتت إلينا من أسلاف بدائيين ، انتقلوا بمساعدة العوائق الأمامية. بمساعدة أكبر عضلات الظهر ، يمكن للرجل القديم أن يتحرك بمساعدة يديه ، يمسك بالفروع. أيضا ، تشارك "أجنحة" في عملية التنفس ، ورفع الأضلاع السفلية إلى أعلى في حين استنشاق.

ما الدور الذي تلعبه أوسع عضلات الظهر في تشكيل صورة ظلية للرجال

ويعاني الرجال ، الذين منحتهم الطبيعة بنية رقيقة ، من حقيقة أن لديهم شخصيات شبيهة بالزانة ، عندما يكون من الوركين إلى الكتفين خطًا رأسيًا دون أي تباين.ولكن على وجه التحديد ، الأجنحة أو عضلات الظهر العريضة التي تجعل من الممكن توسيع الجسم ، وجعله أكثر قوة وقوة. سيكون الظهر والكتفين لمالك الأجنحة المتطورة واسعا ومثيرة للإعجاب. عادة ما يتم العثور على هذه الأرقام في السباحين والرياضيين المشاركين في التجديف أو التنس. بمساعدة أعظم عضلات الظهر ، يمكنك إنشاء تأثير الجذع الثلاثي وإعطاء الشكل الرجولة والأهمية.

ملامح تشكيل الأجنحة في المنزل

أكبر عضلات الظهر تتأرجح بقوة ، خاصة إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل. سوف تظهر النتائج فقط عندما خلال الشهر ثلاث مرات في الأسبوع للقيام بمجموعة كاملة من التمارين للأجنحة. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل إعطاء نسبة إلى الشكل ، يجب ألا ننسى عضلات الساقين والذراعين ، بحيث لا تبدو سخيفة على خلفية ظهر مضخ. في عملية ضخ أوسع عضلات الظهر ، يتم تشكيل قفص جميل من الأضلاع ، كما يتم تقوية عضلات الظهر الأخرى.

أبسط تمرين للأجنحة هو الدفع التقليدي. ولكن ليس من الأرضية ، ولكن من البراز. تساعد الأجهزة المساعدة على زيادة الحمل وجعل التمرين أكثر فاعلية.ستحتاج إلى كرسيين أو كرسيين ، بالإضافة إلى أريكة أو سرير أو كرسي / كرسي.

1. وضع البراز على مسافة من بعضها البعض بحيث يتم وضع الجذع بينهما.
2. ضع راحة يدك اليسرى بأصابعك إلى الأمام على المقعد الأيسر ، والنخيل الأيمن على المقعد الأيمن.
3. ضع قدميك على الأريكة أو السرير. سوف يفعل أي ارتفاع ، ولكن يجب أن تدرك أنه بالنسبة للمبتدئين ، يجب ألا تكون الأرجل فوق الرأس. مثل هذا الوضع يزيد بشكل كبير من الحمل ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة في مفصل الذراع.
4. ضع راحة يدك قليلاً من الأكتاف. خفض الجذع ببطء بحيث يكون الصدر تحت راحة اليد.
5. جعل لبدء ثلاث مجموعات من 10 pushups. عندما يكون من السهل القيام بها ، قم بزيادة العدد إلى 15 ، ثم إلى 20 خفض الجذع.

قم بهذا النوع من عمليات الضغط ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 1-1.5 أشهر كإحماء قبل البدء في التمرين باستخدام الدمبل أو الانسحاب على شريط أفقي.

العمل على الأجنحة باستخدام شريط أفقي

لكي تعمل عضلات الظهر الأوسع ، عليك العمل على المقاومة.اسحب نفسك إلى شيء ثقيل ، وستتلقى الأجنحة الحمولة الضرورية. في حالتنا ، ليس لدينا الوحدة العليا ، لذلك لن نضطر إلى سحب الوزن نحو أنفسنا ، ولكن استخدام الوزن كعامل ترجيح. هذا سوف يساعدنا شريط أفقي المنزل العادي.

1. هذا التمرين سيشمل أيضا العضلة ذات الرأسين. أمسك الشريط الأفقي مع راحة يدك (لا تضع أصابعك عليك).
2. سحب الصدر إلى العارضة ، حاول عدم الانحناء في وسطه. تأكد من أن عجب الذنب ينزل لأسفل.
3. تجمع الشفرات ، وتشعر بتوتر عضلات الظهر.
4. تصويب ذراعيك بسلاسة واتخاذ موقف البداية. لا تسقط الجسم ، والتحكم في عملية خفض. لمنع الجسم من التأرجح ، اعبر ساقيك معًا.

إذا كنت قد أتقنت هذا التمرين بشكل جيد ، أضف تمريناً معزولاً آخر في النهاية. رفع الجسم لأعلى ، ابدأ رأسك تحت شريط أفقي ، لمس العارضة مع كتفيك. أولا ، تعلم كيفية تنفيذ تشديد. في أقرب وقت ممكن ، زيادة عدد التكرار. أولاً ، قم بإجراء 3 مجموعات من التكرار 5-7 ، مع زيادة العدد إلى 5 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا في الشهر (إذا استطعت).الشيء الرئيسي في الانسحاب على شريط أفقي هو أداء عالي الجودة. لا تتأرجح ، لا تضع راحة اليد على أصابعك (حتى نصف الحمل يذهب إلى العضلة ذات الرأسين) ، لا ينحني أسفل الظهر.

سيساعد التمرين التالي على عمل جميع عضلات الظهر ، ولكن بشكل أفضل في الشارع.

• تعلق على شريط أفقي ، يتأرجح ساقيك قليلا.
• تأرجح الجسم في ضربة واحدة من كلتا الساقين.
• حاول أن تضع يدك على شريط أفقي في المرة الأولى مع أرجوحة ، كما تفعل لاعبة الجمباز.

يمكن للرياضيين أن يصبحوا مقلوبين على الفور ، لكن مهمتنا هي ضخ عضلات الظهر. ولذلك ، فإن عملية التوازن ليست ضرورية ، يكفي فقط الوقوف على العارضة على الأسلحة الممدودة.

العمل على الأجنحة مع الدمبل

عند تدريب أوسع عضلات الظهر ، لا تنسى المجموعات العضلية الأخرى ، شبه المنحرفة ، الصدرية ، إلخ. لزيادة حجم الأجنحة ، استخدم الأشرطة ذات الوزن الكبير. عندما تصل الأجنحة إلى حجم مثير للإعجاب ، قم بإعادة توجيه التمرين. خفض الوزن ، ولكن زيادة عدد التكرار.

• خذ اثنين من الدمبل يزن 12-14 كغم.
• ضع ساقيك منفصلين بعرض الكتف ، ثنيهما قليلاً عند الركبتين.
• خفض ذراعيك مع الدمبل على طول الجسم.
• لا ترهق ظهرك ، أبقيه قليلاً نصف دائري.
• سحب ذراعيك مع الدمبل إلى البطن على حسابين ، توسيع المرفقين الخاص بك مرة أخرى.
• على أربع فواتير ، قم بخفض يديك برفق مع الدمبل إلى نقطة البداية.

هذا التمرين يشبه إلى حد ما Deadlift ، لا يؤدي إلا مع الدمبل. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً. إذا استقرت الساقان ، فإن الحمل بالكامل يذهب تلقائيًا إلى مؤخرة الفخذ. ونحن لا نحتاج هذا.

يتم تنفيذ التمرين التالي باستخدام دعامة أو كراسي أو سرير. لا ينبغي أن يكون الدعم لينة ، فمن الأفضل أن تأخذ اثنين من البراز.

1. تصبح الركبة اليسرى على البراز ، ووضع كفك الأيسر على البراز الآخر بجانبه.
2. الساق اليمنى على الأرض ، في اليد اليمنى هي الدمبل. الجزء الخلفي مواز للأرضية.
3. يميل يدك اليسرى والقدم ، ورفع الذراع مع الدمبل يصل على اثنين من التهم.
4. حالما يتم تثبيت الذراع مع الدمبل من الكتف إلى المرفق بالتوازي مع الأرض ، احتفظ بها لبضع ثوان.
5. قفل الكوع الأيمن على نفس المستوى ، لا تتأرجح. على أربعة حسابات ، انزل يدك برفق.

كرر هذا التمرين 3-4 مرات لـ 15-20 تكرار.رفع الذراع مع الدمبل ، سلالة الكتف. سوف تشعر كيف تعمل عضلات الظهر العريضة. التمرين يحقق أكبر تأثير عند استخدام الأوزان ، ولكن يجب أخذ الكثير من الوزن فقط في حالة اللياقة البدنية الجيدة.

هناك تمرين رائع آخر يمكنك القيام به في المنزل ، وذلك باستخدام البراز كمقعد.

1. ضع اثنين من البراز معا. استلقِ على معدتك بطريقة تدعم جسمك بشكل جيد وأن ذراعيك ترتفع وتهبط بحرية.
2. ارفع ساقيك من الأرض ، حافظ على جسمك مستقيما ، كما هو الحال في المسطرة. خذ في يديك اثنين من الدمبل يزن 6-8 كجم. رفع ذراعيك ببطء من خلال الجانبين.
3. بمجرد أن تصل اليدين مع الدمبل إلى مستوى الجسم ، تمسك لمدة 2-3 ثانية.
4. ريش يجمع. ثم اخفض يديك ببطء ، لكن لا ترميها ، ثبتيها.

التمرين يعمل جيدا أسفل الظهر ، وتحميل الأجنحة.

تضخيم الأجنحة أسهل في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يوجد وحدة العلوي والرقبة مع الفطائر ل deadlift. ولكن في المنزل يمكنك أيضا العمل على dorsi latissimus. لكن النتائج لن تكون ملحوظة بسرعة.اتبع القواعد أدناه لرؤية النتائج الأولى في 1-1.5 أشهر:

1. العديد من التمارين على أوسع عضلات الظهر تتضمن مجموعات العضلات الأخرى في العمل ، وهذا أمر لا غنى عنه. محاولة لعزل العضلة ذات الرأسين أو شبه منحرف العضلات من الخلف ، اتباع تقنية التمرين.
2. ابدأ العمل بوزن صغير ، وقم ببنه تدريجيا ، حتى لا تتلف الأربطة والمفاصل.
3. قبل البدء في الفصل ، لا تنسى إحماء العضلات. إذا كان هناك كيس اللكم ، يمكنك التغلب عليه قليلا. الشيء الرئيسي هو عدم بدء الدروس دون إعداد.
4. أيضا لا ننسى التمدد. معلقة على شريط أفقي ، تدور عليه.
5. كما الأوزان ، يمكنك استخدام سترة خاصة أو الأوزان على الساقين ، إذا كنت تقوم بتنفيذ عمليات السحب على شريط أفقي.

فيديو: كيفية بناء أجنحة على شريط أفقي