محتوى المقالة
لطالما اعتبر الجسم المثالي للإنسان علامة على الجمال والصحة والجاذبية. الحفاظ على شكل في حالة ممتازة يتطلب الكثير من الجهد. ويعتقد أنه من أجل أن تكون في الشكل ، تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة بانتظام. هذه النصيحة مناسبة لممثلي الجنس الأقوى ، المعرضين للذهول. ولكن هناك رجال مهتمون بمشكلة أخرى - كيفية التحسن والحفاظ على الوزن المكتسب. من أجل عدم إنقاص الوزن ، يأكلون بشكل كبير ، ويدخلون وجبات ذات سعرات حرارية عالية في النظام الغذائي ، ويستخدمون الفيتامينات والأدوية الخاصة لزيادة الوزن. ومع ذلك ، ليس كل شيء في غاية البساطة ، إذا لم تقترب من العملية بشكل صحيح ولم تقم بإجراء الأحداث في مجمع ، لن يحدث زيادة جيدة في الوزن.
كيف تأكل للحصول على أفضل
يعتقد العديد من الرجال أنه كلما أكلوا ، كلما زاد وزنهم.هذا سيؤدي فقط إلى زيادة في كتلة الدهون ، والتي لا تبدو جميلة من الناحية الجمالية. سوف تساعدك التغذية العقلانية والتمارين على التحسن وعدم السباحة من الدهون على الجانبين.
الشرط الرئيسي لزيادة الوزن هو حمية مصممة بشكل صحيح. مع مساعدة من الجداول الخاصة ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية وإضافة 400-500 Kcal إليها - لزيادة قيمة الطاقة اليومية من القائمة. سيغطي هذا النقص في السعرات الحرارية مع استهلاك الطاقة الزائد.
الخطوة التالية: السيطرة على التغييرات. إذا استمر الوزن نفسه ، فسيزيد عدد السعرات الحرارية بمقدار 500 وحدة أخرى. هذه التقنية ستسمح لك بحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن.
من المهم جدا مراقبة النظام الغذائي. تحتاج إلى تناول الطعام في ساعات معينة ، للحصول على وجبات خفيفة بين حفلات الاستقبال الرئيسية.
أثناء التدريب ، يتم إعطاء الأفضلية للمنتجات الغنية بالكربوهيدرات المعقدة:
- منتجات الألبان.
- حبوب،
- حبوب،
- الخضروات.
- الفاكهة.
قبل ساعتين من التدريب ، يجب أن يعطى الجسم ، من أجل إثرائه بالطاقة ، جزءًا من طعام الكربوهيدرات. كخيار: طبق من عصيدة الحنطة السوداء مع الزبدة والحليب والسكر ، أو سلطة فواكه مع القشدة الحامضة.بعد الفصل ، من الضروري إرجاع السعرات الحرارية المستهلكة إلى الجسم ، بعد تناول الطعام نفسه قبل التمرين (خلال ساعة).
ومع ذلك ، فإن أهم شرط لزيادة الوزن هو تناول البروتين. هذا المكون هو "باني" من ألياف العضلات ، فإنه يعطي الشكل الجمالي للذكور.
يتم إثراء البروتين من أصل عضوي مع بذور عباد الشمس والمكسرات ومنتجات الألبان والحبوب والبقوليات. أما بالنسبة للحوم ، البروتين موجود فقط في الدجاج ولحم الديك الرومي. الطبق الأكثر شيوعا في الرجال الذين يسعون إلى زيادة الوزن في المنزل هو صدور الدجاج المغلي. لا يُحظر على الأعضاء الرقيقين في الجنس الأقوى شراء الأطعمة الدهنية ، مثل قطع لحم الخنزير أو القطع.
يجب أن يتلقى الجسم أيضًا الفيتامينات والأحماض الأمينية. توجد في الخضروات والفواكه والبيض والأسماك.
يمكنك تناول الحلويات ، ولكن عليك أن تعرف متى تتوقف. من الأفضل إعطاء الأفضلية لا للشوكولا ، ولكن لجوز العسل أو اللبن الرائب مع المشمش المجفف أو الزبيب.
أفضل طبق إفطار هو دقيق الشوفان أو حبوب الحنطة السوداء الغنية بالألياف في الحليب.بالإضافة إلى ذلك ، يمكن شراء الألياف الطبيعية من الصيدلية أو الأقسام الخاصة للمحلات. يتم سكب عدد قليل من الملاعق من المواد المفيدة مع الكفير أو الزبادي - حيث يتحول إلى وجبة إفطار كاملة تساعد على التخلص من السموم والخبث والمواد الضارة من الجسم. يعد هذا الإجراء شرطا أساسيا لإعداد الجسم لزيادة الوزن ، وإذا لم يتم ذلك ، فإن العملية ستكون أطول وليست فعالة.
توصيات الخبراء في التغذية السليمة:
- يجب أن يكون تناول الطعام 5 على الأقل ، لا ينبغي أن يكون هناك فواصل كبيرة بينهما ، فمن الأفضل تناول وجبات خفيفة.
- مطلوب عصير الفواكه الطازج قبل كل وجبة.
- أثناء وبعد الوجبات ، لا يمكنك شرب الماء والسوائل الأخرى.
- قد تحتوي القائمة على السكر ، ولكن ليس أبيض أو مكرر. ينبغي إعطاء الأفضلية للبني ، القصب.
- من النظام الغذائي يجب استبعاد تماما أطباق من الوجبات السريعة والأطعمة المجمدة والمنتجات شبه الجاهزة. لا توجد مكونات مفيدة فيها ، ولكن الكوليسترول وفير.
قائمة عينة لهذا اليوم
- وجبة الإفطار: دقيق الشوفان في الحليب مع الزبدة والمكسرات والفواكه المجففة + عصير الفواكه.
- الغداء: البطاطا المهروسة مع الزبدة أو المعكرونة + قطع الدجاج على الشواية (جزء من حجم الكف ، حوالي 200-300 غرام) + سلطة.
- العشاء: سمك البحر (100 جم) + بيض مسلوق (2-3 قطع) + خضروات.
كوجبة خفيفة ، قد تكون هناك ثمار مجففة ، فواكه طازجة (موز ، أفوكادو) ، شطائر لحم مسلوقة.
في وقت النوم ، يمكنك شرب كوبين من الكفير أو تناول كوب من اللبن الرائب. يجب أن تكون منتجات الألبان دسمة.
إذا التزمت بمثل هذه التغذية ، فستحدث زيادة كبيرة في الوزن في الشهر الأول. ومع ذلك ، زيادة كتلة الدهون ، والتي يتم التخلص منها من خلال بعض التمارين البدنية.
تمارين لزيادة الوزن
ليست كل المناطق الرياضية مناسبة من أجل زيادة الوزن وبناء العضلات. على سبيل المثال ، الجري وممارسة الدراجات سوف يساعد في خسارة هذه الوزن الزائد ، ولكن من أجل الحصول على أفضل ، فهي ليست مناسبة. يجب إعطاء الأفضلية لتدريب القوة. في أوزان المنزل ، يتم استخدام الدمبل ، شريط أفقي وحمض الحديد. في هذه الحالة ، يجب أن يزيد الحمل تدريجيا.
تحتاج إلى القيام 4 أيام في الأسبوع ، بالتناوب التدريبات لمجموعات العضلات المختلفة.
مجموعة تقريبية من التمارين
لحزام الكتف وعضلات الصدر:
- مع الدمبل من الجلوس والكذب والوقوف.
- دفع عمليات من الأرض.
- سحب على شريط أفقي.
للساقين:
- يتقرفص مع الأوزان
- يسير إلى الأمام وإلى الجانبين مع الدمبل في أيديهم.
لتعزيز الصحافة ، عضلات البطن المباشرة والمائلة ، يمكنك العثور على الكثير من مجمعات التدريب على الإنترنت. تعتبر التمارين التالية التمارين الأكثر فاعلية: رفع الذراعين والساقين من وضعية الانبطاح ، بالإضافة إلى رفع الساقين أثناء تعليقهم على القضيب الأفقي.
أنت في حاجة للبدء مع تمارين أكثر بساطة ، مما يعقد تدريجيا وزيادة وتيرة. بمرور الوقت ، تحتاج إلى تنفيذ 10-12 عمليات إعدام من 4-5 مناهج.
مع التنفيذ المنتظم للنتيجة ستكون ملحوظة في شهر واحد. التدريب القاسي سيؤدي إلى النتيجة المعاكسة - حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
وينصح المدربون الرجال ببدء مفكرة يومية لتسجيل نتائج التدريب اليومية - وهي زيادة الوزن أو زيادة الوزن ، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية المستهلكة. هذا الإجراء يؤدي إلى الانضباط الذاتي والتحكم في عملية اكتساب الوزن.
تعزيز التدريبات لا يؤدي فقط إلى زيادة في كتلة العضلات ، ولكن أيضا تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي يتم حرق رواسب الدهون بشكل أسرع.
قبل الفصل ، يمكنك ويجب عليك تطبيق مكملات عالية الكربوهيدرات ، ما يسمى الرابحين. أنها تحتوي على مستويات عالية من البروتين عالي الجودة. المكملات الغذائية تساعد على تحسين الأداء والقدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة ، مما يؤدي إلى تسريع بناء العضلات وفقدان الدهون.
ما الأدوية التي يجب اتخاذها لزيادة الوزن
لتحقيق تأثير سريع ، يستخدم العديد من الرجال مستحضرات خاصة تقدمها صناعة الأدوية الحديثة. كقاعدة ، هذه هي أقراص وحلول للحقن.
الأدوية الهرمونية التي لها تأثير معين على نظام الغدد الصماء شائعة جدا. ومع ذلك ، هناك خطر من أنها تسبب آثار جانبية ، لا سيما مع المدخول غير المنضبط. يمكن أن يكون هذا انخفاض في الفاعلية والعقم وفقدان الشعر وظهور طفح أرجي على الجسم.
قبول حبوب الهرمونات مسموح به فقط بعد فحص مستوى التستوستيرون في الدم. الأدوية الهرمونية الأكثر شعبية لزيادة الوزن هي Peritol ، Andriol وبعض الآخرين.
يوصي العديد من الخبراء الرجال الذين يرغبون في الشفاء ، خميرة البيرة العادية ، التي تباع في أي صيدلية. أنها تحتوي في الفيتامينات تكوينها من المجموعة ب وغيرها من العناصر الدقيقة المفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد الخميرة الشهية ، وتحسن الهضم ، وتطبيع الأيض ، وتساعد على تطهير الجهاز الهضمي.
وهكذا ، يمكن للرجل زيادة الوزن بسرعة ، تحتاج فقط إلى اتباع التوصيات بشأن التغذية وممارسة الرياضة.
فيديو: كيفية الحصول على أفضل واكتساب الوزن
لإرسال