محتوى المقالة
المعايير الحديثة من فلاش الجمال الذكور على أغلفة المجلات اللامعة ، وجذب الفتيات والنساء من مختلف الأعمار. كان هذا هو السبب وراء قيام العديد من الرجال بعمل جسدهم وشخصيتهم. لكن الرياضة والجسم المضخ ليس فقط فرصة لإرضاء الجنس الآخر. هذا هو الصحة وفقدان الوزن وطول العمر.
كم مرة يبدأ معظم الرجال في تحسين أجسامهم مع العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس. انهم نموذج بنجاح الجزء العلوي من الرقم ، نسيان ساقيهم. ونتيجة هذا هو على الأقل سخيفة. يصبح جسد رجل قوي بالغ مثل جندب - ظهر قوي وذراع وكتفين قويين ، إلى جانب أرجل رقيقة ورقيقة. لتجنب هذا الخطأ الشائع ، تحتاج إلى تأرجح ساقيك مع بقية الجسم.
كيفية ضخ الساقين في المنزل
يبقى معظم الرجال العصريين في وقت متأخر من العمل وليس هناك وقت دائم للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن هذه ليست مشكلة ، يمكن ضخ الساقين في المنزل ، دون استخدام المعدات الرياضية. عند إجراء هذه التمارين ، يتم استخدام وزن جسمك فقط.
- الاحماء قبل أي ممارسة. هذا يمكن أن يكون من السهل تشغيل ، والتمارين الرياضية ، والقفز على الحبل. سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات وتفريق الدم من خلال الجسم وحماية الأربطة من الالتواء.
- واحدة من التدريبات الأكثر فعالية هي الساقين. أثناء القيام بالجلوس ، لا تحتاج للذهاب إلى الأسفل حتى لا تؤذي ركبتيك. عند إجراء التمرين ، ضع ساقيك جانباً قليلاً ، وهذا سيسمح لك بضخ ليس فقط عضلات الفخذ والعجول ، بل أيضاً الأرداف. عادة ما تكون القرفصاء سهلة ، لذلك يمكنك تعقيد المهمة وإضافة حمل. يمكن أن يكون الدمبل أو أقراص بسيطة للبار. إذا لم تكن هناك أجهزة خاصة في متناول اليد ، استخدم حقيبة الظهر مع الطوب أو زجاجات المياه. يجب أن يزن عامل الوزن الأمثل حوالي 20 إلى 30 كجم.
- واحدة من تمارين الساق المثالي قيد التشغيل. بشكل عام ، عند تشغيل ، ليس فقط الساقين ، ولكن أيضا الجسم كله ، تشارك تقريبا كل العضلات. إذا كنت ترغب في حرق الدهون ، تحتاج إلى تشغيل بوتيرة معتدلة ولفترة طويلة.سيساعدك ذلك على إنقاص الوزن وتجفيفه وإعطاء راحة العضلات. إذا كنت تعمل من أجل الجماهير ، فيجب أن يكون العدو متعجلاً ، أي أنك تحتاج إلى تشغيل بديل بسرعة عالية مع فترات راحة صغيرة.
- تساعد عجول مضخة الآبار على الارتفاعات على أصابع قدميها. للقيام بذلك ، مجرد الوقوف على أصابع قدميك وانخفاض أقل ببطء إلى نقطة الانطلاق. لذا تحتاج إلى تكرار 50 مرة على الأقل. إذا كان التمرين يبدو سهلًا جدًا بالنسبة لك ، فيمكنك استخدام الأوزان المرتبطة بالكاحل. يمكنك أيضا الحصول على الجوارب في الخطوة ، وخفض الكعب تحت مستوى إصبع القدم والارتفاع من هذا الموقف.
- لإجراء التمرين التالي ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك ووضع يدك تحت رأسك للراحة. رفع ببطء وخفض الساق ، والتي هي في القمة. يمكن سحب الجزء الأسفل من الساق قليلاً بحيث يكون اتساع ارتفاع الساق الثاني أكبر. إذا كان التمرين سهلًا عليك ، فستحتاج إلى إضافة حمل.
- واحدة من أبسط ، ولكن في نفس الوقت تمارين صعبة هو المسدس الذي تعلمناه في المدرسة. قف بالقرب من جدار أو أي دعم آخر ، مد ساق واحدة إلى الأمام ، وجثم على الساق الأخرى. كل 10 يجلس ، وتغيير ساقك.اجعل أكبر عدد ممكن من الممثلين والنهج. ليس فقط الضلع الذي تضخ فيه القرفصاء هنا. وتشارك أيضا في رفع الساق ، لأنها تحافظ على التوازن.
تمارين مع استخدام المعدات الرياضية
تستند مجموعة التمارين التالية على استخدام الوزن الزائد. في معظم الأحيان هو الدمبل والحديد. بالتأكيد ، لديك هذه الأجهزة في المنزل ، حتى تتمكن من إجراء الفصول الدراسية بنجاح في المنزل.
- ممارسة عالية الجودة لضخ عضلات الساقين - انه يتدفق مع الدمبل. الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف بعيدا ، وعقد الدمبل في يديك. يجب وضع ساق واحدة وتثبيتها في الركبة بحيث ينزلق الذراع مع الدمبل إلى الأرض تقريبًا. ثم تحتاج إلى العودة إلى وضعها الأصلي. فمن الضروري ضخ بهذه الطريقة كل من الساقين ، 10-15 مرة في 4-5 مجموعات. بعد هذا التمرين ، سوف تشعر بتوتر لا يصدق في العضلات ، لأن جميع مجموعات العضلات تقريبًا متضمنة.
- هجمات جانبية. هذا التمرين سيساعدك على ضخ الفخذين الداخلي والخارجي. وضعية البدء - الوقوف والقدمين عرض الكتفين.خذ ساقك إلى جانبك واجلس عليها. ثم مع حركة نابضة في محاولة للعودة إلى موقعها الأصلي. ممارسة مفيدة للغاية وتشمل تلك المجموعات العضلية التي عادة ما تكون في الراحة. هو أكثر فعالية لتنفيذ ممارسة مع الدمبل في اليدين.
- لإجراء التمرين التالي ، ستحتاج إلى وزن صغير. قف بالقرب من دعامة الباب أو ظهر كرسيين بحيث يمكنك وضع يديك بشكل مريح. مع قدم واحدة ، اربط الوزن مع رجليك (كما لو بأصابعك) وحاول رفعه. التمرين ثابت - أي أنك تقف وتحتفظ بالوزن بقدمك. في الوقت نفسه ، تشارك مجموعة كبيرة من عضلات الساقين. أمسك الوزن بقدر ما تستطيع ، ثم غير ساقيك.
- تمرين آخر يسمح لك بضخ الوركين والأرداف وهو مستقيماً ضاحكياً مع الحديد. الوقوف على التوالي ، واتخاذ الحديد على كتفيك. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، وأن تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين. هل يتقرفص الضحلة بحيث لا تبرز ركبتيك الجوارب. من المهم جداً أن تتنفس بعمق هنا ، ولا يمكنك أن تحبس أنفاسك أثناء التمرين.
بعد أي مجموعة من التمارين ، قم بالتمدد.الحركات السلسة ستساعد على تمدد العضلات الساخنة ، مما يساهم في مرونة ونموها.
وضع التدريب
من المهم جداً أن نفهم أن التدريب الذي يهدف إلى نمو العضلات يجب ألا يكون يومياً. يعرف أي مدرب أن العضلات تتأرجح في يوم من الأيام ، وفي اليوم التالي تنمو ، وتحتاج إلى تركها بمفردها. نظام التدريب الأمثل في يوم واحد. إذا كنت تدرس كل يوم ، فمن الأفضل تبديل الحمل. على سبيل المثال ، في اليوم الأول الذي تدرب فيه ذراعيك وكتفيك ، في اليوم الثاني الذي تستريح فيه ، في اليوم الثالث ، هناك ظهرك ورجلك ، والرابع - بقية. وهكذا في الدائرة. سيوفر لك نظام التدريب الصحيح نتيجة جيدة في شكل أرجل مضخت في غضون بضعة أشهر.
أود أن أقول بضع كلمات حول عدد التكرار والنهج في تمرين معين. إذا كنت ترغب في العمل على الكتلة واكتساب الإغاثة ، فأنت بحاجة إلى القيام بمقاربة أقل ، ولكن قم بأكبر عدد ممكن من التكرار. لذلك تدريب التحمل. إذا كنت تعمل من أجل القوة ، فيجب تقليل عدد التكرار ، وزيادة عدد المناهج.
التغذية لنمو عضلات الساق
يعلم الجميع أن نمو العضلات يحتاج إلى بروتينات.هذا هو السبب في التغذية هي جزء مهم في تشكيل عضلات جميلة وبارزة وقوية من الساقين. إذن ، ماذا ، كيف ومتى يأكلون ليضخوا؟
إذا كنت تعمل وتلعب الرياضة في المنزل ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في المساء. هناك عدد من الأسباب لهذا. أولاً ، الحمل الصباحي ضار بالقلب ، الذي لم يتح له الوقت بعد للاستيقاظ وتفريق الدم عبر الجسم. والسبب الثاني هو أنه إذا قمت بضخ ساقيك بشكل مكثف في الصباح ، فستشعر طوال اليوم بتعب وعضلات مزعجة. سبب آخر لماذا يجب عليك أن تمارس في المساء هو قدرة الجسم على مجهود بدني أكثر جدية في المساء.
لقد جئت من العمل وتناولت العشاء. بعد ذلك ، لا تشعر بأنك تلعب الرياضة ، الأريكة والتلفاز المفضل لديك يغنيك. كخيار - جهاز كمبيوتر مع لعبة رائعتين. حتى أن خططك لم تتغير ، يجب أن يكون العشاء فضفاض بعد العمل. تفضل السلطة الخفيفة ، والأطباق الجانبية ، واللحوم المخبوزة أو الأسماك. لا مايونيز ، صودا ، حلويات ، معجنات ، أطعمة مقلية أو دهنية. لا حاجة للإفراط في الشفرة ، حتى لا تحبط المعدة بالكامل رغبتك في ممارسة التمارين الرياضية.
بعد نصف ساعة إلى ساعتين بعد العشاء ، يمكنك البدء في التدريب. يدوم حوالي ساعة ونصف. ساعة أخرى بعد التدريب لا يمكن أن تأكل أي شيء. قبل الذهاب إلى الفراش ، سوف تشعر بالجوع بالتأكيد ، خاصة بعد أنشطة مكثفة. ولكن في هذا الوقت ، من المهم للغاية منع نفسك من الاستهلاك غير المتوقع للطعام ، وخاصة الكربوهيدرات. من الأفضل تناول منتج بروتيني يركز على نمو العضلات.
- البيض. واحدة من أفضل المنتجات لبناء العضلات. من الأفضل تناول البروتين فقط ، بدون الصفار.
- صدر الدجاج. يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، مع عدم وجود الدهون. من الأفضل أن يكون لديك ثدي في رجل أو شكل مغلي.
- الكفير والحليب. يجب أن تكون منتجات الألبان خالية من الدهون. يمكن أيضًا ملاحظة جبن الجبن والجبن هنا - إنها طوب رائعة لبناء العضلات والعظام الصحية.
- الحنطة السوداء. بالطبع ، في الكربوهيدرات الحنطة السوداء أكثر من البروتين ، ولكن هذه الحبوب تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، وهو ضروري جدا بالنسبة للرجال خلال فترة بناء العضلات.
- السمك والمأكولات البحرية. وهو منتج ممتاز لنمو العضلات وحرق الدهون. المأكولات البحرية منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكن مرتفعة بشكل لا يصدق في الفيتامينات.
- المكسرات. مع مساعدة من أي نوع من المكسرات يمكنك ملء نقص الطاقة. ولكن في وقت واحد يجب أن لا تأكل المكسرات أكثر من حفنة من حجم ملعقة كبيرة.
ستساعدك هذه القواعد البسيطة على تسريع نمو العضلات والحفاظ على النتيجة بمرور الوقت. بعد كل شيء ، التغذية المناسبة ، ونظام التدريب ونوعية التدريبات هي ثلاثة شروط مهمة ، وسوف تسمح لك مراقبة تحقيق شخصية جميلة والإغاثة. تحسين جسمك وتكون صحية!
فيديو: كيفية ضخ ساقيك في المنزل
لإرسال