كيف تأكل عندما تتأرجح: نصائح مفيدة

تهز العضلات ، يمكنك زيادة لهجتهم ، وزيادة القوة ، ولكن التأثير الخارجي سيكون ضئيلا مع التغذية غير السليمة. كما ينبغي أن يوضع في الاعتبار أنه بالنسبة للرجال والنساء ، هناك أنظمة غذائية مختلفة تمامًا ، لا تتشابه مع بعضها البعض. هناك توصيات عامة مناسبة لكلا الجنسين ، ولكن لا يزال عليك اتباع نظام غذائي فردي.

النظام الغذائي للرجال

الشيء الرئيسي في التغذية هو الحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يتم تكييف الجسم الذكور لبناء كتلة العضلات دون بذل الكثير من الجهد. يتم تعزيز هذا من قبل هرمون الذكورة التستوستيرون الذكوري ، الذي ينتج بشكل كبير في النساء بكميات أقل ، وهذا هو السبب في أن نصف إنسان جميل يفقد وزنه أسوأ ، لديه أقل وضوحا الجهاز العضلي ، والفتيات أقصر وأكثر عرضة لزيادة الوزن.

لكي تنمو العضلات ، من الضروري تناول الطعام بمعدل 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه في اليوم الواحد. يبدو أن كل شيء بسيط للغاية: تناول البروتين ، والتأرجح واكتساب كتلة العضلات. لكن هناك مؤشرًا مثل مؤشر كتلة الجسم. تحته يشير إلى نسبة الدهون ، كتلة العضلات ، الماء والدهن الداخلي. أبسط صيغة لحساب مؤشر كتلة الجسم هي الوزن / الارتفاع بالأمتار². نتيجة أقل من 16 تعني نقص الوزن ، ولكن إذا تجاوز المؤشر 25 ، فهذا يدل على زيادة الوزن.

تتكون العضلات من البروتين. من أجل زيادة حجمها ، من الضروري زيادة تدفق الدم إلى الألياف العضلية بمساعدة التمارين البدنية ، وترتيب عدة فواصل صغيرة للعضلات ، بحيث أنه في عملية استعادة بنية الألياف ، تنمو العضلات من حيث الحجم ، وكذلك تساهم في النمو مع تغذية البروتين. الرياضيين للحصول على كتلة العضلات استخدام الاستعدادات الخاصة. هذه هي البروتين يهز ، مشروبات الطاقة ، وأقراص مع كارنيتيني. مجرد البشر يجب أن يزيل الأطعمة الكربوهيدراتية والدهنية من وجباتهم الغذائية. وتشمل هذه:

• المعجنات ومنتجات المخابز
• الحلويات والشوكولاتة
• سكر
• الفواكه المجففة
• المربى والمربى والكريمات
• الفواكه الحلوة والفواكه المجففة
• النقانق والنقانق
• منتجات مدخنة

سيجد النباتيون صعوبة في اختيار نظام غذائي بسبب وجود القليل من البروتين في الأطعمة النباتية. قد يكون استثناء من اللبن الرائب المصنوعة من حليب الصويا والبقوليات والمكسرات (لكنها الدهون) ، والفطر. إذا كان لديك ما يكفي من الإرادة للجلوس على هذه المنتجات ، فيرجى ، ولكن الكفاءة منها أقل بكثير من سنجاب الحيوانات.

فالرجل ذو الوزن الزائد ، الذي يتجاوز محيطه 100 سم ، ويكتسب كتلة عضلية ، لن يكون قادرا على التباهي بجسم جميل. للقيام بذلك ، يجب عليك أولا القيام "التجفيف" ، بمعنى إزالة الدهون تحت الجلد. بالنسبة للرجل ، فإن المهمة معقدة بسبب حقيقة أنه يحتاج للحفاظ على كتلة العضلات. وهذا يعني أن النظام الغذائي يجب أن يكون منظمًا بحيث يتلقى الجسم كل ما يلزم للعضلات ويتلقى "وقودًا" أقل لترسبات الدهون. في هذه الحالة ، سيتم أخذ الطاقة من احتياطيات الدهون تحت الجلد. 80 ٪ من النظام الغذائي للرجل يجب أن تتكون من الأطعمة البروتين. ويشمل المنتجات التالية:

• بياض البيض
• سمك (بولوك ، هاك ، سمك القد)
• منتجات الألبان والألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم
• المأكولات البحرية (الروبيان ، الحبار ، الأخطبوط ، بلح البحر)
• لحم الديك الرومي
• لحم بقر أو كبد دجاج
• صدور الدجاج
• سلطات الخضروات مع كريم حامض قليل الدسم (بكميات قليلة)
• الشاي الاخضر
• المعدنية ومياه الشرب دون الغاز

إن خصوصية التجفيف في الرجال هي أنه يجب على المرء أن يأكل الطعام كل 2-3 ساعات وأن يتأكد من عدم التخلي عن وجبة الإفطار. النقطة الأخيرة مهمة لأن الإفطار يبدأ عملية الأيض. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة بحد أقصى ساعتين قبل وقت النوم.

الرجال أكثر حظا من النساء. يمكنهم تناول الأطعمة الكربوهيدراتية ، وإلا فلن يكون لديهم القوة لأداء مجهود بدني كثيف. المعكرونة القمح عالية الجودة ، والخبز والحبوب الكاملة ، عصيدة الحبوب - كل هذا بكميات صغيرة يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى أعطال عصبية وحتى الإغماء الجياع.

يدوم التجفيف من 3-4 أسابيع حسب النتائج المرجوة. والنتيجة هي هيئة الإغاثة الجميلة وليس غرام واحد من الدهون الزائدة.

النظام الغذائي للمرأة

إذا ذهبت المرأة إلى صالة الألعاب الرياضية وترغب في الحصول على جسم إغاثة ، فإن هذه المهمة لا يمكن تحقيقها بالنسبة لها ، على عكس الرجل.إذا كان هرمون التستوستيرون يساعد الرجل على ضخ العضلات الحجمي ، فإن المرأة لا تزال تمنع من صنع نفس هرمون الاستروجين ، وهو المسؤول عن استدارة الشكل الأنثوي وترسب الدهون في الوركين والخصر والفخذ الداخلي. بغض النظر عن مدى تأرجح المرأة ، فإنها لن تكون قادرة على تحقيق الإغاثة دون استخدام وسائل مهنية لفقدان الوزن أو حرق الدهون. هناك ، بطبيعة الحال ، أصحاب سعيدة من شخصية نحيفة الذين يمكن أن تأكل ، أي شيء ، وليس الحصول على الدهون. لكننا نتحدث عن نساء عاديات أكثر عرضة لزيادة الوزن من النحافة.

من المستحسن تناول النخالة الشوفان في كمية 1-2 ملعقة شاي يوميا. هذا المنتج ليس "هرقل" من المتجر أو دقيق الشوفان. هذا هو نوع من فرك للأمعاء. تميل نخالة الشوفان إلى النمو في المعدة 25 مرة. انهم قادرون على تحطيم الدهون المتراكمة على جدران الأمعاء. حتى بدون ممارسة الرياضة ، بمساعدة نخالة الشوفان ، يمكنك أن تخسر بضعة أرطال.

من أجل الجسم ، في عملية فقدان الوزن ، وليس للقبض على نفسها مع منتجات كيتون (من خلال منتجات انهيار رواسب الدهون) ، تحتاج إلى شرب الكثير من المياه النقية غير الغازية.من المستحسن أن تحمل زجاجة من 0.25 - 0.5 ليتر وشرب الماء بشكل دوري. يستثني التجفيف من استخدام الدهون ، وهذا يؤثر سلبًا على حالة الجلد والشعر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الهرموني سيتوقف عن العمل بدون دهون ، لأن الهرمونات الأنثوية تحتوي على دهون في تركيبها. القضاء التام على الدهون سيؤدي إلى فشل الدورة الشهرية وغيرها من العواقب الوخيمة. لمنع ذلك ، تستهلك 1-2 ملاعق صغيرة من زيت بذور الكتان يوميا. وسوف يساعد على إزالة السموم من الجسم ، وله تأثير ملين طفيف وملء الجسم مع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، التي بدونها القلب ، والنظام الهرموني والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات لا يمكن أن تعمل بشكل صحيح.

على عكس الرجل ، يجب على المرأة أولا أن تفقد وزنها ، ثم المضي قدما في نمذجة هذا الرقم. لن نتحدث عن الراحة الحقيقية ، لأن بالنسبة للمرأة أمر خطير وغير ضروري. ولكن الحصول على جسم جميل منغم ممكن تمامًا. فقدان الوزن وإزالة الدهون الزائدة سوف يساعد نظام غذائي كيتون تتكون من الأطعمة البروتين. يمكن للفتيات التوصية بالأطباق التالية:

1. سلطة مأكولات بحرية (جمبرى + قريدس حبار + خضر).
2. نخالة البيتزا الشوفان.لذلك ، خبز الكعك: قم بخلط الجبن قليل الدسم مع 1.5 ملعقة شاي من نخالة الشوفان ، أضيفي بيضة واحدة واخبزي 2 كيك. ضع قطع قليلة من سمك السلمون المملح قليلًا أو سمك السلمون المرقط أو الدجاج / شرائح الديك الرومي.
3. مطبوخ في عبوة لتحميص لحم البقر أو كبد الدجاج مع الفطر المجفف المنقوع في الماء.
4. هناك القليل المعروف ، ولكن فعالة جدا لفقدان الوزن. شرب الشاي الأسود بدون إضافات وبرودة وملح. ضع الكبين في إذابة لمدة 2-3 ساعات. ثم أخرج السمك وأخبريه في الغلاف أو البخار. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الواردة في الطبق ستساهم في عملية إنقاص الوزن.
5. استخدم ملعقة صغيرة من كبد سمك القد في اليوم. نعم ، إنها دهون ، لكنها تعمل على مبدأ الكبلين.
6. كرات اللحم بولوك. طهي اللحم المفروم من شرائح اللقاح. امزجه مع 1 ملعقة صغيرة من نخالة الشوفان ، إضافة 1 بياض البيض. تشكيل كرات اللحم وطهيها في كيس الخبز.

يجب ألا تغير نمط حياتك بشكل كبير للأشخاص الذين لم يلعبوا الرياضة واللياقة البدنية من قبل. لا تغير نظامك الغذائي إذا كان لديك مشاكل صحية.أمراض الكلى والقلب والسكري وقرحة المعدة هي عقبة في طريق تنفيذ الحمية الغذائية. قبل البدء في عملية الحصول على كتلة عضلية ، استشر طبيبك (ولكفالة التأكد من زيارة طبيب أمراض النساء ، فإن الحمية تثير نمو myomas والخراجات). المثل "الجمال يتطلب التضحية" في هذه الحالة لا يعمل ، لأنك تضطر إلى التضحية بصحتك.

فيديو: كيفية تناول الطعام لزيادة الوزن وحرق الدهون