Cách đếm calo để giảm cân

Mỗi người cần thức ăn nuôi dưỡng cơ thể với giá trị năng lượng và cho phép các cơ quan nội tạng hoạt động đầy đủ. Tuy nhiên, giống như bất kỳ doanh nghiệp nào khác, có một số hạn chế về dinh dưỡng. Nhiều cô gái thích tính toán các kilocalories ăn để có một ý tưởng về giá trị năng lượng thu được. Các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng tư vấn để gắn vào công thức, mà chúng tôi xem xét dưới đây. Hãy nói về mọi thứ theo thứ tự.

Hiệu quả của việc đếm calo để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần sử dụng ít calo hơn cơ thể sẽ có thể xử lý.

1. Kết quả của việc tính toán giá trị năng lượng, bạn không làm tổn thương bản thân với chế độ ăn uống suy nhược.Cuối cùng, những cân thừa được ẩn trước mặt bạn, và bạn vẫn sử dụng các món ăn yêu thích của bạn (trong chừng mực).
2. Phương pháp tính lượng calo để giảm cân không ảnh hưởng xấu đến công việc của đường tiêu hóa, trọng lượng đi chậm, và sau đó không trở lại.
3. Calorie đếm đảm bảo rằng bạn bắt đầu ăn uống đúng cách. Vì đồ ăn vặt chứa nhiều giá trị năng lượng hơn, độ bão hòa nhanh hơn. Tuy nhiên, carbohydrates được hấp thụ vào máu trong 1 giờ, do đó, cơn đói bắt đầu. Bạn sẽ tìm hiểu làm thế nào để thực hiện một trình đơn một cách cân bằng, ngoại trừ "trái cấm".

Phương pháp đếm calo

1. Để tính toán giá trị năng lượng bạn cần phải mua một quy mô nhà bếp (tốt hơn là điện tử, chứ không phải là cơ khí). Bạn cũng sẽ cần một máy tính, vì nó là khá khó khăn để thêm hoặc trừ các con số thu được trong tâm trí của bạn.
2. Chuẩn bị sổ ghi chép và bút trước, tải xuống bảng nội dung calo trên Internet. Nếu có thể, hãy hỏi huấn luyện viên của bạn hoặc tìm trên các mạng xã hội có bao nhiêu calo hoặc một loại tập thể dục khác bị bỏng.
3. Lượng calo bắt đầu với cân nặng trong bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ. Ví dụ, nếu bạn ăn táo, nó phải được cân như một sản phẩm riêng biệt.
4. Trong trường hợp thịt gà và ngũ cốc và rau được nấu cho bữa trưa, mỗi thành phần của món ăn được cân riêng biệt với phần còn lại. Tất nhiên, nghề nghiệp là tẻ nhạt và không thú vị, bên cạnh đó không phải tất cả các cô gái đều có cơ hội tương tự. Tuy nhiên, không có cách nào khác để tính toán lượng calo.
5. Sau một thời gian nhất định, bạn sẽ học cách xác định giá trị năng lượng của thực phẩm, được gọi là "bằng mắt". Sẽ không cần phải sử dụng cân và máy tính, nhưng ở giai đoạn ban đầu bạn sẽ không thể đối phó mà không có chúng.
6. Trước khi bắt đầu tính toán, điều quan trọng là phải học cách đốt nửa kg chất béo bạn cần tiêu tốn khoảng 3450 Kcal. Để đạt được kết quả mong muốn, giảm dần lượng calo trong thức ăn.
7. Tiến hành từ cấu trúc cá nhân của cơ thể, tỷ lệ trao đổi chất và sự hiện diện / vắng mặt của hoạt động thể chất. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 0,5 kg. trong 7 ngày, không kết thúc mỗi ngày khoảng 400 Kcal. Nếu mục tiêu được đặt - giảm 1 kg.Trong một tuần, tạo ra thâm hụt 800 Kcal.
8. Để tiến hành thao tác, cần phải ước tính số lượng kilocalories cho phép mà bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày. Sau đó, lấy sổ ghi chép và bắt đầu lưu giữ hồ sơ hàng ngày về các loại thực phẩm ăn và chỉ số giá trị của chúng.

Cách đếm calo "ăn"

Để tính toán giá trị năng lượng mà bạn đã sử dụng, nó là đủ để làm theo một thuật toán đơn giản.

1. Hãy để chúng tôi đưa ra một ví dụ: bạn đã mua hai gói pho mát cottage 100 gr., Mỗi gói được viết số lượng calo rơi trên 100 gr này. Thêm hai số, viết trong một sổ ghi chép.
2. Giả sử bạn ăn phó mát với đào hoặc dâu tây. Cân riêng quả hoặc quả, tìm giá trị calo trên 100 gram. Nếu bạn có 50 gram. quả, chia hình bằng 2, ghi kết quả vào sổ ghi chép.
3. Thêm hai số, làm tròn tổng số. Làm các thao tác tương tự với từng thức ăn ăn trong ngày. Tổng giá trị không được vượt quá số tiền được phép sử dụng hàng ngày dành riêng cho cơ thể của bạn.

Cách tính toán lượng calo tiêu thụ

Trước khi bắt đầu tính toán, xác định sự trao đổi chất cơ bản (BM). Theo nó có nghĩa là số lượng calo tiêu thụ của cơ thể ở phần còn lại. Bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến cho các mục đích này hoặc sử dụng công thức bên dưới.

Công thức

1. Để dịch sang thực tế tùy chọn thứ hai, hãy tìm hiểu chiều cao, cân nặng và tuổi của bạn. Sau đó, tiến hành thao tác. Nhân trọng lượng (tính bằng kg). 9.6, và chiều cao (tính bằng cm) bằng 1.8. Thêm số thu được và thêm vào chúng 655. Tiếp theo, nhân tuổi với 4,7, trừ giá trị này từ tổng đầu tiên.
2. Sau đó, tính đến hoạt động thể chất hiện có. Trong trường hợp một lối sống ít vận động, nhân số được tính bằng 1,2. Nếu bạn đang đào tạo khoảng 1-3 lần một tuần, nhưng trong khi bạn ngồi làm việc, phép nhân xảy ra 1.3.
3. Nếu bạn coi mình là một người thể thao dẫn đầu một lối sống lành mạnh (tập luyện diễn ra 3-5 lần một tuần), nhân với 1,5. Người tập thể dục hàng ngày cần nhân số 1,7. Nếu chúng ta nói về vận động viên chuyên nghiệp, tổng giá trị được nhân với 1,9.

Ví dụ
Bạn là một cô gái 28 tuổi, nặng 66 kg, cao 168 cm Bạn đến phòng tập thể dục 5 lần một tuần.Hãy thử để tính toán sự trao đổi chất cơ bản như sau.

• Nhân trọng lượng: 66 * 9.6 = 633.6
• Nhân chiều cao: 168 * 1,8 = 302,4
• Chúng tôi thêm các chỉ số: 633.6 + 302.4 = 936
• Chúng tôi thêm vào các chỉ số 655: 936 + 655 = 1591
• Chúng ta nhân tuổi: 28 * 4,7 = 131,6
• Trừ đi độ tuổi từ số tiền đầu tiên: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Điều quan trọng!
Sau khi bạn đã tính toán chỉ tiêu (chuyển hóa cơ bản), bạn cần phải thực hiện một thực đơn hàng ngày có tính đến số lượng calo cho phép. Bạn không thể rơi xuống dưới con số đã nêu, bởi vì nó sẽ bắt đầu một sự suy giảm mạnh trong sự trao đổi chất. Đầu tiên, bạn sẽ giảm cân và sau đó tăng cân gấp 2 lần.

Khuyến nghị thực tế về đếm calo

Để đếm calo đã thành công, và bạn mất những cân thừa, hãy làm theo lời khuyên hiệu quả. Chúng nhằm giảm nhẹ việc giảm cân, duy trì sự cân bằng tình cảm và đạt được kết quả sớm.

1. Có thói quen từ ngày đầu tiên đếm calo để giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Tất cả các chỉ số cần được ghi lại, bạn không nên dựa vào tính toán gần đúng. Nếu không, sẽ có nguy cơ tăng cân, mọi nỗ lực sẽ vô ích.
2. Tiến bộ kỹ thuật để lại dấu ấn của nó trên xã hội. Tải xuống ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn có tên Calorie Counting.Từ bây giờ, bạn sẽ có thể giữ hồ sơ dưới dạng điện tử, đang làm việc, tại một bữa tiệc, ở nhà.
3. Mua một quy mô nhà bếp, tốt nhất là điện tử. Tính toán của bạn phải chính xác đến phần mười. Nếu không, bạn có thể ăn quá nhiều hoặc underfed.
4. Tất cả các sản phẩm được cân độc quyền. Trong trường hợp bạn quên thực hiện các thao tác này, hãy kiểm tra nội dung calo của thực phẩm đã chuẩn bị một cách thuận tiện. Điều quan trọng là phải hiểu rằng giá trị năng lượng của kiều mạch luộc và thô sẽ khác nhau.
5. Thực hiện chế độ ăn hàng ngày trước, nếu có thể, hãy vẽ thực đơn trong một tuần và đi đến cửa hàng. Không tính vào căng tin của công ty, mang theo thức ăn của bạn trong các thùng chứa (có nội dung calo đã tính toán).
6. Trong quá trình lập kế hoạch một chế độ ăn uống, để lại "dự trữ" khoảng 170 Kcal. Một hành lang như vậy là cần thiết cho các tình huống nếu bạn đột nhiên thay đổi món ăn hoặc lấy một thành phần calo cao hơn để làm cho nó.
7. Nếu bạn quyết định nấu một món ăn phức tạp (pizza, súp, soong, vv), đừng tìm kiếm giá trị năng lượng trên Internet. Viết xuống tất cả các thành phần đến, cân chúng và thêm lượng calo trong mỗi thành phần.Một bước như vậy sẽ cho phép đạt được kết quả chính xác hơn.
8. Không ăn ở các nhà hàng, quán cà phê và các cơ sở ăn uống khác. Tất nhiên, trong thế giới hiện đại, khá khó để tuân theo khuyến nghị này. Tuy nhiên, nếu bạn quen với việc mang theo thức ăn, bạn sẽ nhanh hơn. Ngay cả khi trình đơn của tổ chức cho thấy hàm lượng calo của thực phẩm, nó chỉ là gần đúng.
9. Nếu vào một trong những ngày bạn vượt quá số lượng calo có thể được tiêu thụ hàng ngày, không thiết lập một ngày ăn chay. Nếu không, sự trao đổi chất sẽ bị xáo trộn, dẫn đến tăng cân. Nếu bạn không bị quấy rầy bởi sự gián đoạn, hãy dành thời gian tập thể dục.
10. Để giảm cân thành công, hãy tập thói quen chơi thể thao. Bạn có thể mua một thuê bao đến phòng tập thể dục, tham quan phần tập yoga, Pilates hoặc strenching. Đặc biệt là hoạt động phù hợp với nhảy múa, không có, leo núi, v.v.
11. Thực hiện một thực đơn hàng ngày để nó có chứa cá, thịt, hải sản, trái cây tươi và rau quả, bột yến mạch, trứng, phô mai, kefir. Bạn có thể ăn mì ống từ lúa mì cứng, cám, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng việc đếm calo đòi hỏi phải tự kỷ luật, đặc biệt là trong tháng đầu tiên giảm cân. Theo quy định, phải mất 2-3 tháng để phát triển đầy đủ các món ăn thông thường. Trong thời gian này, bạn sẽ tìm hiểu để xác định số lượng bằng gam và calo của thức ăn bằng mắt.

Video: cách đếm calo