كفتاة تتعلم بسرعة دفع عمليات

يُعد الدفع عملية أساسية تُستخدم في برامج مختلفة لفقدان الوزن وبناء العضلات. خلال عمليات الضغط ، تشارك مجموعة كبيرة من العضلات - الأسلحة والظهر والكتفين والقيمة المطلقة والصدر. يمكن أن تجعل عمليات الضغط الجزء العلوي من الشكل بارزًا ، وشد الجسم بدرجة كبيرة.

الاستفادة من دفع عمليات الدفع

1. واحدة من المزايا الرئيسية للفتيات هو تقوية العضلات الصدرية. مع مساعدة من عمليات الضغط ، يمكنك زيادة حجم التمثال نصف الحجم. إذا كان الثدي كبيرًا ، فإن عمليات الضغط تجعله مرنًا ومشدودًا.
2. تشكل أشكال الضغط بشكل مثالي الصحافة ، لأنه عند القيام بهذا التمرين ، تبقي عضلات البطن الجسم في وضع مستقيم. و هذه مسطحة و حتى البطن ، أليس كذلك؟
3. مع مساعدة من عمليات الضغط ، يمكنك تعزيز عضلات الظهر والكتفين والذراعين. وتخشى العديد من الفتيات من أن يضخن بهذه الطريقة الرجال. هذا خطأ جوهري.لضخ الرقم الذكري ، تحتاج إلى ثلاثة تمارين على الأقل في اليوم ، بالإضافة إلى المنشطات القوية. لا يميل الشكل الأنثوي لبناء كمية كبيرة من كتلة العضلات. لكن المقابض الرقيقة والمشدودة التي لا تحتوي على بشرة فضفاضة ، قد توفر ضغطًا قويًا.
4. عمليات الدفع - هي عبارة عن حمل قوي للطاقة ، حيث يتطلب تنفيذه الكثير من السعرات الحرارية. لذلك ، يتم استخدام عمليات الدفع بنجاح في مكافحة السمنة.
5. ميزة أخرى مهمة من عمليات الدفع هي التطبيق العملي. يمكن أن يكون الضغط في أي مكان وزمان. لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام أي معدات رياضية خاصة. مجرد العثور على سطح مسطح وانتفاخ!

لذا ، أدركنا أن عمليات الدفع مفيدة في كل شيء. ولكن كيف تتعلم كيفية الدفع ، إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بذلك؟ من أين تبدأ؟ فيما يلي خطوات قليلة لمساعدتك على تدريب عضلاتك تدريجيًا.

دفع عمليات من الجدار

تم تصميم Pushups من الجدار لأولئك الذين لا يستطيعون pushups على الإطلاق. هذه النسخة من التمرين لا تتطلب الكثير من الجهد ،لذلك ، بهذه الطريقة يمكنك الدفع ، حتى بالنسبة للنساء الحوامل والمسنات.

لذا ، قف بالقرب من الحائط على مسافة خطوة واحدة. مد يدك للأمام. استند على ذراعيك وثنيهما في مرفقيك. يجب أن تكون عمليات الضغط عميقة ، قبل لمس طرف الأنف إلى الحائط. تحتاج إلى التحرك بسلاسة ، ببطء ، لتشعر بتوتر اليدين. لا حركات مفاجئة وحشوات. عند القيام بالتمرين ، يجب أن تتنفس بعمق ولا تحبس أنفاسك.

فمن الأفضل أن تفعل 2-3 مجموعات من 15-20 ممثلين. لا ينبغي أن تجلب التمارين الألم أو الانزعاج ، يجب أن تشعر بالتعب قليلا. تحتاج إلى تدريب كل يوم ، وأفضل في الصباح والمساء. عندما تفعل مجموعة كاملة من التكرار الثلاث بكل سهولة ، فهذا يعني أنه يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية الأكثر تعقيدًا.

بوشوبس من الجدول

كدعم ، يمكنك استخدام الجزء الخلفي من كرسي أو كرسي أو طاولة أو مقعد رياضي. الشيء الرئيسي الذي تم إصلاحه بوضوح الدعم. وتذكروا ، كلما كان الدعم أقل ، كلما كان من الصعب دفعه. لتعقيد العملية يجب أن يكون تدريجيا ، لذلك لا تستخدم على الفور أنواع منخفضة من الدعم.

لنفترض أنك اخترت طاولة كمعدات رياضية. أفضل من ذلك كله ، إذا كان الجدول سوف يتاخم الجانب المقابل ضد الجدار ، حتى لا تنزلق عن طريق الخطأ. ارفع يديك على حافة الطاولة وابدأ خطوات الضغط. يجب أن تكون الأرجل والظهر على التوالي. يتشابه عدد التكرارات والنهج مع المرحلة السابقة. بحاجة لتدريب كل يوم. بمجرد أن تتقن هذه المرحلة ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية.

بوشدات الركبة

هذه هي المرحلة التحضيرية الأخيرة على الطريق إلى pushups الكامل. تمارين الضغط من الركبتين أسهل قليلاً من الضغط على الأرض. لكن هذا التجسيد من التمرين هو بنفس فعالية ومفيد للأسلحة والظهر والكتفين والصدر.

لذلك ، للتنفيذ سوف تحتاج إلى حصيرة صغيرة. ارتاحي عليه بحيث يمكنك وضع راحة اليد والركبتين. يجب أن تشكل الظهر والأرداف خطًا مستقيمًا. يجب أن تنحني الركبتين بزاوية 90 درجة. إذا كنت مرتاحًا ، يمكنك عبور ساقيك في الكاحلين. خفض ببطء الجسم ، ثني مرفقيك. يجب أن تكون الحركة تدريجية ، بحيث يمكن الشعور بالعضلات. مع هذه الضغوط ، تحتاج إلى تلمس الأرض برفق مع ثدييك.قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا كل يوم لتدريب عضلاتك وإعدادهم للضغط الحقيقي "للذكور".

بوشوبس

إذا ذهبت تدريجياً إلى هذا التمرين وفعلت جميع الخطوات الموضحة أعلاه ، فهذا يعني أن عضلاتك مستعدة بشكل كافٍ لعمليات الضغط من الأرضية.

لذلك ، يتم التركيز على الاستلقاء ، يتم ترتيب الأسلحة على طول عرض الكتفين. يجب أن يكون النخيل تحت الصدر. تبدأ بعناية لثني مرفقيك ، وعدم السماح ظهرك والصدر أو الوركين لتتدلي. يجب أن يشكل الجسم شريطًا متساويًا ، فقط حتى تتمكن من تحقيق تأثير كافي من التمرين. لا تنسى التنفس - عند خفض الجسم ، تحتاج إلى الشهيق ، وعند رفع ، الزفير. إذا كانت ركبتك صعبة أثناء التمرين ، يمكنك وضع شيء ناعم تحتها.

تذكر أنه عند القيام بالتمارين يجب أن يكون الجسم متوترًا كسلسلة. من الأفضل أن تقوم بتكرار واحد بشكل صحيح ، أكثر من عشرة على أية حال. إذا كنت تستطيع أن تفعل 5-10 دفعات جيدة من الأرض ، هذه نتيجة ممتازة. الآن تحتاج فقط إلى تحسين قوتك ومهاراتك. في المستقبل ، سيكون كافيًا القيام بـ 10 إلى 20 مرة في الأسبوع للحفاظ على نغمة الذراعين والظهر والصدر والكتفين.

pushups جودة تدريب القوة والتحمل والإرادة.بالإضافة إلى ذلك ، دفع باستمرار ، يمكنك الحصول على شخصية مشدود ، صورة ظلية ضئيلة وجميلة الموقف. في بعض الأحيان ، قد تبدو أكثر التمارين صعوبة. ومع ذلك ، فإن النهج الصحيح والحمل التدريجي تسمح لك لتقوية عضلاتك والقيام المستحيل!

فيديو: كيفية تعلم دفع عمليات