محتوى المقالة
والبطن المسطح ذو المكعبات الجذابة وبدون غرام واحد من الدهون هو حلم العديد من الرجال والنساء. ولكن غالباً ما يكون الجزء الأسفل من البطن هو الأصعب في العمل. إن التدريب المكثف وقواعد تناول الطعام الصحي يعطيان نتيجة واضحة خلال شهر - وهذا الرقم ينسحب ، وتظهر الخطوط العريضة للتطهير في الجزء العلوي من البطن. لكن رسم أسفل البطن أكثر صعوبة. كل شيء عن بنية جسم الإنسان. يتم استخدام الصحافة الأقل بشكل أقل تكرارًا ، وتكون العضلات أوسع ، وتكون الطبقة الدهنية تحت الجلد أكثر سمكًا. ومع ذلك ، مع نهج متكامل ، يمكنك تحقيق المكعبات المطلوبة في أسفل البطن بعد بضعة أشهر.
تمارين لضخ الضغط الأقل
لتعزيز هذه العضلات أو غيرها ، تحتاج إلى تدريبهم بانتظام.لعمل مجموعة محددة من العضلات ، هناك تمارين خاصة. غالباً ما يكون من الصعب تنفيذها ، لأنه بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الصحافة الأقل ضعيفة التطور. ولكن مع مرور الوقت ، عندما تصبح العضلات أقوى ، سيكون من الأسهل القيام بالتمارين. لكن يجب ألا تستسلم - يجب زيادة كثافة وعدد التكرار. إذا كان التمرين سهلاً عليك ، يمكنك إضافة وزن - وزن إضافي. لذلك ، قمنا بتجميع أكثر التمارين فعالية بالنسبة للصحافة الأقل.
- الاحماء حتى لو كنت في المنزل ، تحتاج إلى التمدد قبل أي نشاط بدني. هذا لا يعني أن بعض التحركات مع قدميك ويديك كافية. قم بالتمرينات و الجري الصغير ، قم بتحريك الطوق ، قفز على الحبل. سيساعدك هذا على تدفئة عضلاتك ومنعها من التمدد.
- الدراجة. هذا هو واحد من أسهل الطرق ، ولكن أيضًا أكثر الطرق فعالية في تحديد الجزء السفلي من الصحافة. للقيام بذلك ، الاستلقاء على حصيرة ، الأيدي وراء رأسه. رفع وخفض الساقين عازمة على الركبتين بالتناوب. مثل دواسة على دراجة. في نفس الوقت حاول أن تلمس كوع اليد اليمنى إلى الركبة في الساق اليسرى والعكس بالعكس.ليست سرعة التمرين مهمة هنا ، بل على العكس ، الانتظام. قم بالتمارين ببطء قدر المستطاع - ستشعر بحرق العضلات.
- مقص. موقف البداية - مستلقيا على ظهره. على طول الجسم ، تحتاج راحة اليد للراحة على الأرض. ارفع ساقيك فوق الأرض بمقدار 30 درجة وقم بالعبور ببطء وحركهما من جانب إلى آخر. إذا كنت تمارس رياضة صعبة للغاية ، يمكنك رفع قدميك إلى أعلى - في هذه الحالة ، سيكون جزء من الحمل في المنطقة الوسطى من الصحافة. ولكن مع إتقان ما يكفي من التمرين ، حاول أن تقلل الساقين إلى أدنى مستوى ممكن للأرضية للحصول على نتيجة أفضل.
- الجدار السويدي. لتنفيذ هذا التمرين ، ستحتاج إلى قضبان جدارية ، أو على الأقل شريط أفقي ، مثبت في منزلك أو في الشارع. أمسك العارضة بيديك وشعر بوزنك. ترفع الساقين ببطء على ثني الركبتين - اضغط ركبتيك على صدرك. هذا التمرين بسيط للغاية ، ولكنه يعتبر تحضيرًا لحمولة أكثر خطورة. عندما ترتطم ركبتك بسهولة ، حاول رفعها في شكل مستطيل. بين الساقين والجسم يجب الحصول على الزاوية اليمنى.ينبغي أن يتم التمرين على أبطأ مستوى ممكن.
- يرفع الساق. تكمن على السجادة واليدين وراء رأسك. يجب رفع الساقين المطويتين إلى زاوية مستقيمة مع الجسم. بعد ذلك ، خفض الساقين ببطء ، وعدم وضعها على الأرض. إذا تم إعطاء التمرين بصعوبة - اجعله مثبّتًا على الأرجل ، فنحن نخفف الحمل على العمود الفقري.
- بلانك. هذا هو تدريب آخر عالي الجودة لا يعمل فقط على المستوى الأقل ولكن أيضًا في الصحافة العلوية. الوقوف على المرفقين وأصابع القدم بحيث يكون الجسم هو خط مستقيم. قفل في هذا الموقف لمدة 40-60 ثانية. الجهد الثابت هو أفضل أداة للصحافة المزخرفة.
- الطرد. هذا تمرين صعب ، وهو غير قادر على الفور على الأداء. الاستلقاء على ظهرك ، رفعت الساقين. هناك زاوية قائمة بين الجسم والساقين. الجوارب هي موازية للأرضية والجسم. اليدين على الجانبين أو خلف الرأس (خيار أكثر صعوبة). وحاول الآن دفع القدمين ، ولكن في أي حال من الأحوال على نفسك. في هذه الحالة ، سيتم رفع الحوض قليلاً - وهذا صحيح. عندما تنجح في دفع قدميك بضعة سنتيمترات - وهذا هو بالفعل نتيجة جيدة.
- رفع على ساق واحدة. الاستلقاء على ظهرك والذراعين بعيدا. نحن نثني ساق واحدة في الركبة ونرتاح عليها. المحطة الثانية على التوالي - لا تضع على الأرض. رفع الحوض 20-25 مرة ببطء ، مع الحفاظ على قدمك في الحركة في كل وقت. لا تنسى تكرار التمرين ، وتغيير وضع الساقين.
القيام كل يوم اختياري. يجب أن يكون لدى العضلات وقت للتمدد والنمو. من الأفضل ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع ، كل يوم. بعد كل تمرين ، تأكد من التمدد - سيؤدي ذلك إلى تسريع ظهور الإغاثة في الجزء السفلي من الصحافة. ولكن من أجل الحصول على بطن مسطح ، فإن ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي.
كيفية حرق الدهون تحت الجلد
غالباً ما يحدث أن المضخة ذات الضخ الجيد لا يمكن رؤيتها خلف دهون الجلد. كنت تشعر العضلات الإغاثة لمسة ، ولكن يخفي الزهم الجمال من أعين المتطفلين. للتخلص من الدهون تحت الجلد ، تحتاج إلى تقليل الكمية الإجمالية للدهون في الجسم. ويمكن القيام بذلك فقط بمساعدة النظام الغذائي وأمراض القلب. سنتحدث أكثر عن التغذية ، ولكن في الوقت الحالي سنقرر كيفية حرق الدهون الموجودة على المعدة أثناء التدريب.
القاعدة الأكثر أهمية - تحتاج إلى الانخراط في القلب.هذا هو تشغيل ، والقفز على الحبل ، محاكاة دراجة ، التمارين الرياضية. أي تمرين يسرع تنفسك ودقات قلبك. تحتاج إلى تشغيل الكثير ولفترة طويلة ، على الأقل 40 دقيقة. قد تكون السرعة منخفضة بحيث يمكنك تحمل الماراثون بأكمله ولا تتوقف في وقت مبكر. يمكن بطيء وطويل المدى ليس فقط إزالة طبقة الدهون تحت الجلد ، ولكن أيضا تجفيف الرقم بشكل ملحوظ. ضع في اعتبارك أن الدهون تبدأ في التسخين فقط بعد 20 دقيقة من الجري ، عندما يتم استنفاد إمدادات الجلوكوز في الجسم. من الأفضل القيام بتمارين القلب في نهاية التمرين - فليكن المرحلة النهائية.
النظام الغذائي للصحافة الدنيا
هذا ، بطبيعة الحال ، ليس نظام غذائي ، ولكن بعض القواعد الغذائية التي من شأنها أن تساعدك على تقليل كمية الدهون في الجسم في الجسم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وزيادة كمية كتلة العضلات وتجفيف الرقم.
- هناك حاجة في كثير من الأحيان ، ولكن شيئا فشيئا. يجب أن يكون حجم الحصة كافياً لإرضاء الجوع ، ولكن يجب أن يكون لديك الوقت أيضًا للحصول على الجوع بعد 3 ساعات. التغذية الجزئية تسرع عملية التمثيل الغذائي. عندما يتم تغذية الجسم كل 3 ساعات ، يهدأ الجسم ويتوقف عن إيداع احتياطيات الدهون.
- إذا كنت تكتسب كتلة عضلية وتحاول خفض نسبة الدهون في الجسم ، يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي على النحو التالي. أساس نمو العضلات هو البروتين. يجب أن يكون هناك الكثير - حوالي 60 ٪ من النظام الغذائي الكلي. هذه هي منتجات الألبان والفول والأسماك واللحوم الحمراء والبيضاء ، بياض البيض. في النظام الغذائي يجب أن يكون حوالي 30 ٪ من الكربوهيدرات. هذه المعكرونة من القمح القاسي ، خبز الحبوب الكاملة ، الحبوب ، الفاكهة. وهناك كمية صغيرة من الدهون ضرورية لجمال الشعر والأظافر ، من أجل الأداء الطبيعي لأعضاء معينة. سيكون من الأفضل إذا كانت الدهون النباتية فقط - على سبيل المثال ، زيت الزيتون.
- احسب لنفسك ممرًا من السعرات الحرارية ، مما يسمح لك بعدم تجاوز الكمية المسموح بها. يتم ذلك من أجل عدم الحصول على كتلة الدهون.
- شرب المزيد من الماء - أنه يزيل منتجات الاضمحلال الدهون من الجسم.
- وغني عن القول أنه يجب عليك أن ترفض على الإطلاق تناول الأطعمة المقلية والدهنية والمالحة وغير الصحية. لا مزيد من الأطعمة الراحة ، والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والبسكويت ورقائق البطاطس المقلية. يجب التخلي عنها والكحول.
هذه القواعد الأساسية للتغذية يجب أن يتبعها كل من يهتم بصحته وشخصيته. ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق صحافة مجففة على شكل مكعبات واضحة - فأنت بحاجة إلى الالتزام بهذه القواعد بدقة شديدة.
إجراءات التجميل
أداء تدليك البطن أفضل من كوب. ضع كمية صغيرة من الكريم أو زيت التدليك على البشرة. نعلق الوعاء على المعدة (الحواف على الجلد) ونبدأ بحذر في القيادة في حركات دائرية في كلا الاتجاهين. العمل بعناية البطن ، وخاصة الجزء السفلي منها. بالنسبة للنساء ، يساعد هذا التدليك على التخلص من ليس فقط البطن ، ولكن أيضا "الآذان" غير السارة على الفخذين ، السيلوليت وعلامات التمدد. اجعلها قاعدة لتدليك مع وعاء مع كل زيارة للحمام ، ولن يكون هناك أي أثر للدهون الزائدة على المعدة والفخذين.
بالإضافة إلى ذلك ، تدليك فراغ فعالة للغاية.هذا التأثير يحسن الدورة الدموية في الطبقة تحت الجلد ، والتي تسرع عملية حرق الدهون. قيادة فراغ يمكن على بطنك لمدة لا تقل عن 10 دقائق يوميا.
من الممكن أن تضخ الصحافة الأقل في المنزل. لهذا تحتاج إلى نهج متكامل المختصة. تمنحك التمارين المكثفة ، الانتظام القلبي الوعائي ، قواعد الأكل الصحي والإجراءات التجميلية فرصة أن تفخر ببطنك المسطح والمزين.
فيديو: كيف تضخ بسرعة في المنزل
لإرسال