كيفية ضخ ما يصل الأرداف الفتاة في المنزل

كل فتاة لها مُثُل شخصية خاصة بها ؛ بالنسبة للبعض ، المعلمات المعروفة "90-60-90" هي الكمال ، بالنسبة للآخرين - بيانات أكبر قليلاً في معناها (وهذا ينطبق بشكل خاص على الصدر ومنطقة الحوض). ومع ذلك ، فإن جميع الجنس العادل متحدون في الرأي القائل بأن وجود الأرداف المرنة والمشدودة هو أحد الصفات الأساسية للمرأة العصرية. أولا ، هذا ، بالطبع ، يجذب الرجال ، وثانيا ، مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تستهدف هذه العضلات ، بشكل عام ، يكون لها تأثير كبير على حالة الكائن الحي كله ، وثالثا ، يبدو لطيفا جدا ، لا سيما في الفساتين وأي السراويل شبه رسمية.

إنها أسطورة شائعة (ليس بدون مساعدة وسائل الإعلام والشبكات الاجتماعية المختلفة) أن كل فتاة مجبرة ببساطة على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية إذا كانت ترغب في الحصول على الشكل.لحسن الحظ ، هذا ليس أكثر من تسويق مختص لنفس مراكز اللياقة البدنية: يمكنك إنقاص الوزن ، وخفض خصرك في محيط ، وإضفاء شكل جميل على الأرداف في المنزل ، والشيء الرئيسي هو اتباع قواعد معينة والعمل وفقا للجدول الزمني المحدد دون ثغرات.

لذلك ، لإعطاء شكل لأي عضلة في جسم الإنسان ، فمن الضروري:

1. لا تؤدي فقط التمارين المناظرة (المعزولة ، التي تستهدف بشكل رئيسي مجموعة واحدة من العضلات) ، ولكن أيضا التمارين الأساسية التي ستؤثر بشكل إيجابي على حالة الجسم ، والكاهن لن يبرز أكثر من اللازم ، كما لو كان غريبًا.
2. اتبع نظام غذائي فردي ، يجب أن يتم اختيار النظام الغذائي الخاص به بشكل مستقل ، استنادا إلى خصائص الجسم ووزن الجسم وأي تفضيلات.
3. أداء تمارين القلب (وإن كان بكميات صغيرة).

إن الامتثال للشروط المذكورة أعلاه لن يؤدي فقط إلى تضخيم عضلات الألوية في المنزل لفترة زمنية قصيرة نسبياً (يعتمد العدد الدقيق للأشهر بشكل مباشر على الحالة الفيزيائية للجسم "الآن") ، ولكن أيضًا يقلل من كمية الدهون تحت الجلد.

حمية

واحدة من خصوصيات الجسم البشري ، وخاصة تلك التي نشأت في بلدان الشمال ، هي اكتنازها المفرط ، أي الميل لتراكم الدهون في أي حال تقريبا. يتلقى الجسم الطاقة بسبب انهيار الكربوهيدرات القادمة من منتجات غنية بها ، في الداخل. نظرًا لأن الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لا يمكن حسابها لكل وجبة ، فغالبًا ما تكون هذه المواد زائدة. وإذا تم استخدام البروتين كمواد بناء على الفور ، فإن الجزء الزائد من الكربوهيدرات يدخل في الدهون.

إن "منطق" الجسم بسيط بما فيه الكفاية: إذا لم يكن من الضروري بعد زيادة الطاقة وزيادة المفاجأة ، يمكن ترك بعض الكربوهيدرات "ليوم ممطر". كما تعلمون ، الدهون هي الكربوهيدرات التي يجب على الجسم أن ينهار إذا دعت الحاجة إلى ذلك.

ولهذا السبب فإن العديد من الفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص وزنهن يذهبن إلى معدة فارغة إلى صالة الألعاب الرياضية في حلقة مفرغة ، حيث يقضين ما يصل إلى 40 دقيقة: فالجسم ببساطة لا يمتلك أي مكان ليأخذ الطاقة المطلوبة بشدة ، لذا فإنه يأخذه من الدهون. في الوقت نفسه ، من الضروري أيضًا البدء في عملية حرق الدهون ، لأن الجسم لن يقضي الدهون الضرورية على الفور ، لأن تدريب القلب طويل جدًا.

وبما أن الأرداف يتكون معظمها من الدهون ، فمن الضروري أن تتبع نظامك الغذائي. يجب أن تستهلك المكونات الرئيسية للنظام الغذائي - الكربوهيدرات والبروتينات - وفقًا لقواعد معينة ، يمكن تلخيص جوهرها على النحو التالي: الحد الأقصى من الكربوهيدرات في الساعات الـ 12 الأولى من اليوم ، والعدد الأصغر للساعات الـ 6 القادمة وعلى الأقل آخر 6. يجب أن تكون كمية البروتينات التي تدخل الجسم ثابتة أثناء اليقظة. من الواضح أنه يجب تقليل كمية الدهون إلى أدنى حد ممكن.

هام: في المتوسط ​​، يجب على الفتاة تناول حوالي 3.5 غرام (4 لأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة العضلات) الكربوهيدرات وحوالي 2.5-3 جرامات من البروتين لكل 1 كيلوغرام من الوزن في اليوم الواحد. هذه القيم يمكن أن تختلف في أي اتجاه 0.5-0.7 غرام.

يجب أن يتكون النظام الغذائي من الحد الأقصى للمبلغ:

• الحمضيات.
• الفواكه والخضروات
• منتجات الألبان قليلة الدسم (أعلى من نسبة 2.5٪ من محتوى الدهون هو الأفضل عدم أخذها) ؛
• وجبات الطعام مع الأسماك باعتبارها العنصر الرئيسي.

ينبغي أن تحد من استهلاك منتجات الدقيق ، وجميع أنواع الكعك ، والمشروبات الغازية والكحول. استبعاد الصلصات والضمادات واللحوم والدهون. من الصعب جدا رفض المنتجات المذكورة ، والنتيجة تستحق العناء.

الاحماء

على الرغم من أنه مع مساعدة من نظام غذائي فمن الممكن تحقيق نتائج مثيرة للإعجاب ، لإعطاء البابا شكلا جميلا ، فمن المستحيل جعل الأرداف أكثر ملاءمة دون تمارين بدنية ، والتي تنقسم فيما بينها إلى تمارين للقلب والقوة (الأولى تهدف إلى حرق الدهون ، والثاني هو تطوير العضلات نفسها). على الفور يستحق إجراء بعض التعليقات:

1. فمن الضروري أن تشارك بعد 2-2.5 ساعة بعد الوجبة الأخيرة.
2. التمرين هو الأفضل على حصيرة الصالة الرياضية الخاصة في الملابس التي لا تعرقل الحركة.
3. من المستحيل تضخيم الأرداف في شهر دون أي حمل كبير من قبل. في المتوسط ​​، تحتاج إلى 3-4 أشهر ، فتيات أكثر تغذية - 6.

قبل التدريب ، لا بد من الاحماء من أجل منع إمكانية تمديد العضلات وظهور التشنجات فيها بعد فترة تدريب قصيرة نسبيا. قد تشمل عملية الاحماء ما يلي:

• الكلاسيكية "مطحنة" ، على دراية من مقاعد البدلاء المدرسية ؛
• تناوب الساقين بشكل منفصل ، الحوض ، اليدين.
• قدم متأرجحة
• المنحدرات.

كل هذه التمارين لا تركز انتباههم على عضلة معينة ، لذلك فهي رائعة للإحماء قبل التمرين.

تمرين أساسي

ليس سراً لأحد أن التمرين البدني الأساسي الذي يهدف إلى تشكيل عضلات الألوية هو القرفصاء ، والتي يمكن القيام بها بطرق مختلفة. يتم إجراء القرفصاء الأكثر شيوعًا بسهولة: يجب وضع الأرجل على عرض الساقين وببطء خفض الجسم مع الظهر إلى أسفل إلى أن تصبح الزاوية التخييلية بينه وبين الركبتين المثنيتين مستقيمة. يمكن الحفاظ على الأيدي للحفاظ على التوازن.

هام: حافظ على ظهرك مستقيما! لا ، حتى أدنى ، لا يمكن السماح بانحرافات للجانب في أي حال.

بعد أن يتم إعطاء التمرين بسهولة أو أقل ، يمكنك أخذ دمبلات صغيرة في يديك ، ابدأ بـ 1 كيلوغرام. إذا كنت لا تستطيع شراء الدمبل ، يمكنك استخدام زجاجات بلاستيكية عادية مملوءة بالماء. إذا كان من الضروري زيادة الوزن ، يمكنهم أيضًا النوم بعد الرمال.أيضا على الظهر يمكنك شنق حقيبة تحمل على الظهر مع نفس الزجاجات في الداخل ؛ في هذه الحالة ، من المهم جدًا أن تحافظ على مستوى ظهرك تمامًا.

من التمارين المهمة الأخرى التي تهدف إلى عضلات الألوية هو الاندفاع على أحد الساقين ، حيث تحتاج إلى مقعد أو نوع من الدعم (على سبيل المثال ، صندوق يتم إزالته من الخزانة). الجوهر بسيط للغاية: يتم وضع قدم واحدة على مثل هذه "المنصة" ، عازمة في نفس الوقت في الركبة في الزاوية اليمنى ، والثانية في نفس الوقت تمتد إلى الأمام قدر الإمكان. يجب أن يكون وزن الجسم في غضون 10-15 ثانية للانتقال من رجل إلى آخر. في وقت لاحق على الساقين يمكن تعليق الترجيح الخاص ، والتي سوف تعطي حمولة إضافية.

لجلب عضلات الألوية فقط هو خطأ فادح ، شائع جدا بين الفتيات ، حتى أولئك الذين يحضرون الصالة الرياضية. لإعطاء نظرة جيدة ، يجب عليك أيضا مراقبة حالة عضلات أسفل الظهر والوركين والظهر. تمرين رائع يشمل جميع العضلات المذكورة هو "الجسر". للقيام بذلك ، يجب عليك بالتأكيد استخدام حصيرة الجمباز أو بطانة مماثلة تحت ظهرك ، حيث يجب أن يتم تنفيذ التمرين على الأرض.تسلسل الإجراءات كما يلي:

1. فمن الضروري الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد ذراعيك على طول الجذع الخاص بك بحيث تكون موازية له. يجب أن تكون عازمة الساقين في الركبتين في الزاوية اليمنى وتوزع لهم عرض الكتف على حدة.
2. ببطء شديد ، يجب رفع الحوض ليشعر بالتوتر في كل نقطة من الظهر والجهاز الورك.
3. في نقطة الذروة ، من المهم أن تبقى 30 ثانية على الأقل.
4. العودة إلى وضع البداية مرة أخرى على نحو سلس ، في أي حال من الأحوال لا "رمي" الحمار على الأرض.

مهم: من الضروري التمييز بين الجهد "العادي" من الحرجة. تحت الضغط الطبيعي ، لا يعاني الشخص من إزعاج كبير ويمكنه التركيز بشكل كامل على التمرين. عندما يحدث ألم حرج في العضلات ، وتحمل أنه لا معنى له ، يجب عليك التوقف عن التدريب على الفور.

يجدر الانتباه إلى العضلات الداخلية للفخذ ، والتي ، كما تظهر الممارسة ، فإن غالبية الفتيات والنساء ضعيفان للغاية. يتم ممارسة عبء جيد عليهم من خلال التمرين "Plije" ، وهو شيء بين القرفصاء العادي و deadlift الكلاسيكي.يجب وضع الساقين بشكل أوسع إلى حد ما من عرض الكتفين ، ويجب أن تنقلب أصابع القدمين عن بعضها البعض بزاوية 45-50 درجة. يجب أن تأخذ أي وزن في يديك ، وتحمله مع راحتي اليدين ، وتبدأ في الانحناء ببطء ، وتحافظ على موضع ظهرك ، حتى يصبح سطح الفخذ موازياً للأرضية.

وتمكن آخر تمرين ، والذي يتم تجاوزه دون استحقاق في بعض الأحيان - أرجح ساقيك إلى الخلف. جوهرها بسيط للغاية: من الضروري فقط أن تأخذ نوعًا من الدعم ، وهو على مستوى الصدر والصدر (على سبيل المثال ، الجزء الخلفي من الكرسي) ، وببطء تأخذ الساقين إلى الخلف حتى تصل إلى أقصى ارتفاع. التنفيذ السليم لهذا التمرين ينطوي على توتر عضلات الألوية في أعلى نقطة. من الواضح أنه يجب أيضًا أن تمسك رجلك في هذا الوضع لفترة زمنية قصيرة على الأقل.

برنامج لجلب عضلات الألوية في لهجة

كما ذكر أعلاه ، ينبغي الجمع بين ممارسة الكلاسيكية مع أمراض القلب ، لأن أي فتاة تحتاج إلى معرفة كيفية دمجها مع بعضها البعض لتحقيق أفضل نتيجة.تمارين القلب والأوعية الدموية هدف واحد: حرق الحد الأقصى لمقدار الدهون ، وبالتالي يجب أن يستند إعداد برنامجك على الوزن الحالي للفتاة.

إذا كان الوزن ، بشكل عام ، يناسب ، فسيتم بعد ذلك تدريبات لمدة نصف ساعة أسبوعيًا وأربعة أيام من التدريب في المنزل. إذا كان من الضروري أيضًا إنقاص الوزن ، فيجب إعطاء القلب مزيدًا من الانتباه ، وسيتم عكس البرنامج.

عادة ، هناك 4 مجموعات من 15-20 تكرار (ولكل ساق) كافية لكل من التمارين المدرجة ؛ بينما في نفس الوقت إسقاط الوزن الزائد - 40. من المهم أن نفهم أن الطريقة المثالية غير موجودة ، يجب أن يتم تجميع البرنامج بشكل مستقل. من أجل فهم أفضل للعمليات التي تحدث في الجسم ، رد فعله على طبق معين ، ونتيجة لذلك ، فإن أفضل أو أسوأ مسار للتمرين ، فمن المستحسن أن يكون دفتر ملاحظات منفصل ، حيث وكتابة بعض الملاحظات.

أساس النجاح هو غياب الكسل!
إذا سمح لك في أي يوم بالنوم لمدة ساعتين إضافيتين بدلاً من التدريب ، فمن المهم إرجاع المقاربات المفقودة ، على سبيل المثال ، في غضون شهر ، بالتساوي توزيع التكرار بين الأيام الأخرى.

في حالة المشاعر غير السارة بعد الأيام الأولى من التدريب ، من الضروري فقط تقليل الحمل ، ولكن في أي حال من الأحوال لا تأخذ فترات راحة طويلة.

فيديو: كيفية ضخ الحمار لمدة 7 أيام