محتوى المقالة
يساعد فصل الشتاء على الحفاظ على لياقتهم ، ويعتبر خيارًا ممتازًا للتخلص من الوزن الزائد المتراكم أثناء الجلوس على الكمبيوتر أو الاستلقاء على الأريكة. بفضل التدريب على الهواء المنعش المتجمد ، يتم تقوية جهاز المناعة ، وزيادة قدرة الجسم على التحمل.
ظروف مريحة
من الأفضل القيام بالركض في الصباح أو المساء في الحديقة أو بالقرب من الارتفاعات العالية. ستحمي الأشجار والبيوت العالية من هبوب الرياح القوية. من المستحسن تجنب الأماكن ذات الحركة المرتفعة ، لأنه لا توجد فائدة صحية من الهواء المنقوع في غازات العادم.
ظروف درجة الحرارة
من أجل عدم اختبار الحصانة للقوة ، ينصح بعدم التدريب في الهواء الطلق في درجات حرارة أقل من -20 درجة.يمكن أن يصاب الناس تصلب -25 ، ولكن إذا كان الصقيع لا يرافقه هبوب رياح قوية ، أو تساقط الثلوج. وبخلاف ذلك ، فإن احتمالية حرق رئتيك يزداد مع الجري الشديد ، بينما في الجسم البطيء لا يمكن للجسم أن يسخن ، وتكون نتيجة التمرين باردة.
تحضير تمهيدي
شرط أساسي - الاحماء. يكفي 5 دقائق تمتد في غرفة دافئة ، على سبيل المثال ، عند المدخل أو المصعد. البديل هو النزول على الدرج لتدفئة عضلاتك وإعداد رئتيك للمشي في الشتاء.
التمارين الموصى بها:
- دوران الجذع
- وتمتد.
- اركل قدميك
- الحركات الدورانية للأطراف السفلية لتطوير المفاصل في الركبتين والساقين السفلية والفخذين.
والعتاد الركض في فصل الشتاء
وينبغي إيلاء اهتمام خاص للملابس حتى لا يتجمد الجسم ، ولكن لا يسخن أثناء ممارسة الرياضة. لا يمكنك ارتداء البلوزات الصوفية والسترات الصوفية الضيقة والسترات والمنتزهات. أحذية رياضية خيارات الشتاء ، مبطن بالفراء - مجرد مضيعة للمال.
الطبقة الأولى: الملابس الدافئة ، ويفضل أن تكون من المواد الطبيعية التي تمتص العرق.لا يمكن للفتيات ارتداء سراويل أو أطقم رقيقة من الأقمشة "الباردة" الرقيقة مثل الحرير. من الضروري حماية أعضاء الحوض من التجمد. يوصي لتخزين زوج من الملابس الداخلية الحرارية ، وهو مثالي لفترات الشتاء.
الطبقة الثانية: تي شيرت ، يفضل القطن ، والذي سوف يمتص العرق ، ولن يسمح بالتجميد أثناء التدريب. الرجال لا يستطيعون الاستغناء عن الملابس الداخلية ، والنساء - دون جوارب دافئة.
الطبقة الثالثة: عنق مدورة مع ياقة عالية ، بحيث يتم إغلاق الرقبة من الرياح ودرجات الحرارة دون الصفر. قيعان - طماق أو السراويل صامد للريح مصممة للتشغيل. إذا كانت درجة الحرارة تتراوح من 5 إلى 12 درجة من الصقيع ، ولا يوجد أي تساقط للثلوج أو رياح ، فإنه يكفي أن ترتدي قميصًا سميكًا أو طائرًا فوقها.
في الظروف المناخية القاسية ، تكون سترة واقية مزودة بغطاء للرأس وعنق مرتفع مناسبة.
أشياء صغيرة لا يجب نسيانها:
- تأكد من غطاء أو ضمادة واسعة من المواد الاصطناعية. لا تقوم إكسسوارات الصوف بامتصاص الرطوبة بشكل جيد ، لذلك أثناء تشغيل عرق الرأس ، يمكن للشخص بسهولة أن يصاب بالبرد. تتناسب خيارات الطبقة الواحدة الاصطناعية مع الطقس الدافئ نسبيًا ، والطبقة المزدوجة في حالة الصقيع.أصناف الصوف مثبتة جيدا.
- وشاح ، وليس بالضرورة الصوف أو سميكة. وهو مفيد أثناء الرياح القوية ، ولن يسمح للثلوج بالهبوط خلف الطوق.
- قفازات حتى لا تصاب أصابعك بالبرد عندما تخرج. عندما يسخن الجسم ، يصبح ساخنا على اليدين ، ويمكنك خلع هذا الملحق ، أو تغييره مع مجموعة متنوعة أرق.
يتم إيلاء اهتمام خاص للأحذية. هذه الأحذية الرياضية هي المسؤولة عن راحة وسلامة الركض في فصل الشتاء. من المستحسن أن تأخذ زوج بدون شبكة إدراجات ، والتي من خلالها يمكن أن تسرب الرطوبة.
يجب أن يكون الوحيد كثيفًا ، ويفضل أن يكون مع حبيبات عميقة ملتوية تتشبث بالأسفلت. سوف تحميهم من الانزلاق في حلقة مفرغة مغطاة بطبقة من الثلج أو الثلج الرقيق.
لا يمكنك حفظ أحذية رياضية ، واختيار أصناف من أرخص المواد التي تصلب في البرد. يجب أن تكون الأحذية على حجم ، أو حتى اثنين ، أكثر من ذلك. تكون القدمان أكثر دفئًا إذا كانت هناك فجوة هوائية بداخله. إذا كانت الأحذية الرياضية مناسبة بشكل مريح على القدمين ، فإنها تهدأ بسرعة وتعاني الأصابع في البداية.
هام: يوصى بارتداء زوجين من الجوارب.الأول ، وهو أقرب إلى الجسم ، سوف يمتص العرق ، والثاني لتدفئة القدمين.
التنفس السليم عند التشغيل في فصل الشتاء
استنشق الهواء البارد فقط من الأنف ، ثم قبل دخول الرئتين ، سيتم تسخينه. إذا كان لديك ما يكفي من الأكسجين في الفم ، يزيد خطر التهاب الشعب الهوائية أو الالتهاب الرئوي. يمكن أن تكون الشفاه غير المقسمة فقط للزفير.
لا يكفي الأكسجين؟ الوقت لإبطاء. في فصل الشتاء ، يجب أن يكون الركض مريحًا ، دون الحاجة إلى وضع السجلات ، أو الضغط على آخر قوة خارج الجسم.
هام: عندما تنخفض درجة الحرارة إلى أقل من 15 ، يُنصح بتغطية الأنف والفم باستخدام وشاح. سيكون من الصعب التنفس ، ولكن من غير المرجح أن يصاب بالزكام أو يصاب بالبرد.
العناية بالبشرة
يغطي الجسم معظم الجسم مع الملابس ، ويترك الوجه والشفتين في الخارج. يجب حماية الجلد من التجوية ودرجات الحرارة المنخفضة من خلال استخدام كريم مغذي واستخدام أحمر الشفاه الصحي. مستحضرات التجميل ، خلافا للاعتقاد الشائع ، من المفيد أن تنطبق على كل من السيدات والرجال.
للشرب أم لا للشرب
قبل مغادرة المنزل ، يمكنك أخذ بضع رشفات من الماء الدافئ. خلال السباق تحتاج إلى الامتناع عن الشرب.يتم تسخين الجسم من الداخل ، وإذا أخذت جزءًا من السائل البارد ، فإن الجسم لن يتأقلم ، وكل شيء سينتهي بالبرد.
دون توقف
من المستحيل التوقف بعد الركض في منتصف الشارع أو الحديقة من أجل الإحماء قليلاً. الذهاب إلى المنزل تحتاج إلى ممارسة رياضة العدو للحفاظ على درجة الحرارة ثابتة. إذا كنت تأخذ استراحة لمدة دقيقتين على الأقل ، ستبدأ الملابس المبللة بالعرق بالتبرد ، يتبعها الجسم بأكمله.
بعد الانتهاء من الجري ، تحتاج إلى تغيير بدلة الشارع فوراً مع تي شيرت وبنطلون جاف فور عودتك إلى الشقة ، ويجب أن تحزم قدميك في الجوارب الصوفية.
ما هو الوقت المناسب للتشغيل
من الضروري اختيار وقت التشغيل في فصل الشتاء ، اعتمادًا على الخصائص الفردية. تساعد التدريبات الصباحية على الاستيقاظ والتخلص من الحالة المزاجية السيئة وإعادة شحن البطاريات. خلال الفصول المسائية ، يمكن أن تفقد التعب المتراكم ، ليتمتع بالدفء بعد جلوس طويل في جهاز كمبيوتر يعمل ، لإشباع الجسم بالأكسجين.
من المستحسن اختيار الأماكن المضاءة حيث يسير الناس من وقت لآخر. في الشتاء ، هناك احتمال كبير بالهبوط ، بعد أن أصيبت بإصابة خطيرة ، ومن الجيد إذا كان هناك شخص غريب قريب قادر على استدعاء المساعدة.
بضع كلمات حول الأدوات
اللمسات الأخيرة
العودة من الشارع ، وتغيير الملابس ، يجدر تخمير كوب من الشاي الدافئ ، ووجبة خفيفة صغيرة. يمكنك تنبيه المعدة بعصير طازج أو مخفوق بروتين أو فاكهة ، مثل الموز. وجبة إفطار خطيرة من الأفضل الانتظار 30 دقيقة على الأقل.
ونادرا ما يعاني الناس الذين يجرون في فصل الشتاء من نزلات البرد ، ولا يشعرون بالقلق من فقدان الوزن في الربيع. ولكن إذا كانت كل محاولة لممارسة التمارين في الأطراف الباردة مع سيلان الأنف أو السعال ، فمن الأفضل التسجيل في صالة الألعاب الرياضية وعدم إجبار الجسم. ومن أجل الحد من الحصانة في موسم البرد التالي ، فمن المستحسن زيارة الحمام ، والتعرف على دش المقابل.
فيديو: كيف تركض في الشتاء
لإرسال