Как бързо да помпате бицепсите си у дома

Обемни и видни мъжки бицепси са свързани при жените със сила и отлична физическа форма. Надутите мускули на раменната става са от интерес за момичетата и притежават обект на повишено внимание. Можете да постигнете невероятни резултати в рамките на 1, максимум - 2 месеца у дома. Ще се нуждаете от гири, импровизиран хоризонтален бар и бар с подвижни палачинки.

Подход 1: прости избори за начинаещи

Започнете тренировка с подгряване, за да загреете ставите и подгответе мускулите. Ако изоставите пет минутната такса и продължите незабавно към основните упражнения, рискът от стрии и разкъсване на сухожилията се увеличава.

Събудете тялото ще помогне за завои, клякам и махнати ръце. Необходимо е да се прегъват и изтласкват мускулите на раменната става без тежест, след това се разклащат няколко пъти от горните крайници и се придвижва към главната програма.

Натискане на повдигнати бицепси
Хората, които са далеч от културизъм и се срещнаха със спортове напоследък, препоръчват да се движат. Такива упражнения са идеални за домашни тренировки и са подходящи дори за офиса, ако има празен офис или друго уединено място.

Можете да започнете натискане от стената, ако повдигнете тялото от легнало положение, е трудна задача.

1. Оставете дланите си на твърда повърхност, като между тялото и опората трябва да се образува ъгъл от 45 градуса.
2. Прехвърлете теглото върху чорапите, разкъсайте петите от пода.
3. Поправете гърба си, не трябва да се навеждат или "потъват" вътре, в противен случай можете да повредите гръбначния стълб и мускулите.
4. Ако краката се плъзгат, трябва да поставите опора под тях или да поемете гумената подложка.
5. Поставете ръцете си колкото е възможно по-широко или с тесен сцепление, така че да са затегнати бицепсите, а не гръдните мускули или крилата.
6. Внимателно спускайте тялото, стойте неподвижно, бройте мълчаливо за 6 секунди и бавно се издигайте, като поемете първоначалната позиция.
7. Повторете, докато не се появи лека болка в ръцете.
8. По подобен начин те се изтласкват от пода, опитвайки се да направят последни подходи с последните сили, така че връщането да е максимално.
9. Не можете да падате рязко или да използвате инерция, за да вдигнете тялото, защото в този случай мускулите не са достатъчно натоварени и резултатите ще трябва да чакат много дълго време.

Crossbar - най-добрият приятел на бицепса
Изграждането на мини-хоризонтален бар у дома е проста: да се намери силно желязо, в екстремни случаи - дървена пръчка и да се оправи във вратата. Можете да закупите напречна греда в спортен магазин, където се продава с всички аксесоари за монтаж.

За начинаещите, които избягват страничните барове, трябва да се снабдят с ръкавици. Без тези аксесоари дланите бързо се търкат и покриват с маншети, има риск от разкъсване на кожата и след това трябва да забравите за красивия бицепс за още един месец.

За да се работи на мускулите на раменните стави, ръцете трябва да бъдат разположени на раменете. Разстоянието между горните крайници може да се увеличи, стига да е удобно да се повдига торса. Краката трябва да бъдат пресечени, затягайки петите до задните части, но те не трябва непременно да влизат в контакт.

1. Ноктите и китките се обръщат към лицето, тялото е леко наклонено назад, така че гърдите гледа към напречната греда.
2. Тялото гладко повдига, огъващите ръце.Отблъскващите крака са забранени.
3. Не е необходимо да се пресичат мускулите на врата, защото упражнението е предназначено за обучение на бицепси, а не крила или трапец.
4. За да се фиксира в горната точка, желателно е брадичката да е над шината, а не под нея или обратното.
5. Отброявайте секунди 4-7, в зависимост от издръжливостта, плавно, без резки движения, слизайте, но не можете напълно да разширите ръцете си. Обучението е ефективно само когато мускулите са в постоянно напрежение.

Потеглянето е трудно за начинаещи. Спортист, който прави 10-15 страници, не е задължително да може да вдигне тялото поне веднъж. Това ще отнеме редовни класове и трябва да започне с минимум.

Закачете се на бара, не отпускайте мускулите на ръцете и се опитайте да издърпате поне няколко сантиметра или милиметра. Прикрепете позицията и направете максималния брой повторения преди появата на лека болка в бицепсите.

На мускулите са се научили да поемат правилната позиция, когато се движат, трябва да ги покажете на тях. Намерете ниска напречна греда, точно над собствената си глава, и вдигнете тялото с скок.

Затегнете бицепсите си и останете в окачена позиция, докато изтече силата. С леко закопчаните крака леко свалете торса. Дръжте стегнатите си бицепс за 6-8 секунди, за да си починете и направете няколко такива повторения.

При издърпване една от главните роли се играе не само от позицията на ръцете, но и от броя на подходите. По време на първата е необходимо да се даде всичко възможно, преди втората минута и половина почивка, и да се намали броят на повторенията с две. Три минутна почивка и се навакса толкова пъти, колкото през първата. Преди четвъртото, завършване, залез, продължителността на почивката е 1 минута. Броят на изтеглянията, както при втория подход.

Мускулите трябва да се опъват, но бицепсите също се нуждаят от време, за да се възстановят. Идеалният график за обучение е денят на уроците, ден на почивка. Не можете да правите дълги паузи, защото тогава всички push-ups и pull-ups ще бъдат безполезни.

Подход две: гири

Твърдата работа прави маймуна човек и от начинаещ истински професионалист, който е готов да вдигне бара. Основните упражнения ще подготвят бицепсите за интензивни натоварвания с мряна и гири.Пет минутна загрявка не се пренебрегва дори от опитни спортисти, защото увеличава ефективността на тренировката.

Работете с допълнителни устройства
Нуждаете се от стабилно изправено столче и обикновен стол ще го направите. Седни, краката се разпръснат и лактите на бедрата на коленете. Стигнете гирите в ръцете си, дланта трябва да погледне нагоре. Внимателно спускайте и повдигнете теглото, като напрягате бицепсите в крайната точка. Препоръчва се да се правят упражнения върху "едно - четири". Когато дланта е близо до рамото, китката трябва да се наведе така, че ноктите да гледат тавана. Най-малко 15 повторения с бавен темп. Трябва да почувствате стягането на всеки слой бицепс.

Във второто упражнение участваше топка за фитнес. За да се отпусне на спортното съоръжение, с протегнати ръце, с дъмбелите, закрепени в тях. Лактите леко наклонени, така че мускулите се чувстват напрегнати. Дланите се обръщат към тавана, краката твърдо почиват на пода. Вдигнете гирите над тях с леко наведени ръце, като поддържате баланс.

Топката е далеч от пренасяне, тя ще бъде необходима за третото упражнение. Станете пред инвентара на колене. В едната ръка вземете гира, оставете останалите свободни.Поставете горната част на крака с претеглящ агент в топката, а другата, за да я задържите. Наведете ръка с дъмбел, за да я погледнете в тавана. Повдигнете теглото с помощта на бицепсите мускули. Предната част на ръката трябва да е перпендикулярна на тавана.

Необичайни техники
Обвийте гира в дълга кърпа, оправете я така, че да не пада по време на тренировка. Като държите краищата на спортното оборудване с ръцете си, заемете позиция. Горните крайници държат на шевовете, краката са поставени така, че да не губят равновесие. Главата гледа напред, брадичката не се огъва. Лактите не се движат при повдигане на гири, можете леко да ги натиснете срещу тялото за фиксиране. Основният товар пада върху бицепсите, ръцете се обърнат навън. Достигайки до най-горната точка, стойте неподвижно за известно време, а след това надолу.

Без допълнително оборудване
Въоръжени с гири, застанете на позиция с крака, разделени на раменете. Тежестите държат прави прихващане, когато дланите са обърнати към лицето на задната страна. Без да въртим китките, повдигнете гири, гладко наведете ръцете. За да фиксирате горните крайници в пика.

Четки се обърнаха към бедрата. Двете ръце изтръгват дъмбели, горният пръст покрива всички останали.Дръжте гърба и краката прав, като се опитвате да преместите товара на бицепса си. Докато дясната ръка се повдига, левият остава неподвижен, плътно притиснат към тялото. Горните крайници се редуват, сякаш двама ковачи забиват удара с чукове.

Приближете третия: бар

На ръка трябва винаги да има няколко чифта палачинки с различни тегла. Можете да редувате упражнения с мряна и гири за подобряване на облекчението на бицепсите. Работа с много тежест трябва да бъде с партньор, който може да хеджира. Започнете тренировка с бар, препоръчвайте на хората с развити мускули, които могат да издържат на силни натоварвания.

Първи вариант
Натиснат назад към стената. Дланите, които държат мрака, гледат към тавана. Лактите лежат срещу тялото. Когато лентата се повдигне, бицепсите се стягат, докато се снижава трицепсът. Тежестта трябва да почива в гърдите. Дръжте ръцете си в това положение за няколко секунди и ги спускайте гладко.

Възможно е да се направят дрънчалки с дрънкулки, но тук не е необходимо да се грижите за издърпване на връзките и да не се повредят ставите.

Вариант 2
Необходимо е допълнително оборудване: специален тренажор или наклонена пейка, която фиксира лактите и не позволява на гърба да участва в повдигането на шината. Теглото на спортното оборудване трябва да бъде впечатляващо, но не и крайно, за да не пострада техниката на изпълнение.

Мрежата се повдига и спуска, като гири. Диапазонът на движение трябва да бъде ограничен, така че бицепсите представляват основното натоварване.

препоръки
Препоръчва се едновременно да се комбинират движещите се страници и да се добавят към тях упражнения с тежест. За да се постигне резултатът, един подход няма да бъде достатъчен. В идеалния случай трябва да има 4 повторения на всеки тип упражнения с кратки почивки.

Диетата също е важна

Бицепсите трябва да се развиват на равна нога с цялото тяло, в противен случай цифрата ще изглежда непропорционална и резултатите ще трябва да чакат 6 месеца или повече. Ускорете растежа на балансирано меню за мускулна маса, което задължително включва:

• пилешка гърда;
• нискомаслено извара и млечни продукти;
• риба, много полезна скумрия и сьомга;
• кафяв неполиран ориз (див);
• овесена каша и други зърнени храни, които доставя въглехидрати;
• зеленчуци, пресни и консервирани;
• яйца, най-малко 2 на ден, но можете да 10;
• говеждо или пуешко месо като източници на протеини.

Всеки ден трябва да яде и месо, зеленчуци и зърнени храни. Трябва внимателно да планирате диетата си така, че да е балансирана и питателна.

Какво да обмислите

1. На начинаещите се препоръчва да водят дневник, за да не забравят да тренират и да наблюдават непрекъснато напредъка си.
2. За да растеш мускулите, трябва да спиш поне 8 часа на ден.
3. Движението трябва да е разнообразно. По време на една тренировка трябва да направите около 5 различни упражнения.
4. Не можем да повярваме на източниците, които обещават незабавни резултати. Нарастването на бицепса зависи от индивидуалните характеристики на организма и от броя на тренировките. Мускулите никога няма да станат обемисти и видни през седмица или дори месец.

Основното правило на атлет, който иска да има красиви бицепси, е тренировка, интензивен и редовен. Отначало ще бъде трудно да преодолеете собствената си мързел, да промените диетата и да се ангажирате постоянно, но резултатите са на стойност за всички усилия.

Видео: как да помпате ръцете си у дома