Bagaimana dengan cepat belajar untuk menarik di bar

Crossbar - salah satu simulator yang paling mudah dan berpatutan. Bar mendatar berada di medan sukan dan stadium, di mana anda tidak perlu membayar hak untuk bermain sukan. Palang silang mudah dipasang di apartmen anda sendiri, dan melatih badan pada bila-bila masa yang sesuai. Terkejut utama yang dihadapi semua atlit baru adalah cara belajar untuk menarik diri.

Peringkat Satu: Habituation

Bentuk latihan harus ditambah dengan sarung tangan khas yang melindungi tangan dari jagung dan kecederaan, mencegah luncuran palma di sepanjang permukaan besi dari pipa. Adalah dinasihatkan supaya datang ke bar setiap hari untuk menggantungnya, jika anda tidak dapat menaikkan badan anda sekurang-kurangnya satu sentimeter.Otot tidak boleh berehat, mereka mesti berada dalam ketegangan yang berterusan. Ia menyumbang kepada pembangunan dan pengukuhan mereka.

1. Ia lebih mudah bagi seseorang untuk memulakan dengan cengkaman langsung, untuk yang lain dengan variasi terbalik. Ia tidak memainkan peranan khas pada peringkat awal.
2. Tangan mengikat paip dengan ketat, cuba tolakkan telapak tangan supaya tidak meleleh semasa latihan.
3. Kencangkan badan ke ketinggian maksimum dan gantung. Otot-otot bahagian bawah lengan dan brachial, serta belakang, mestilah tegang.
4. Adalah dinasihatkan untuk meregangkan sendi di hadapan bar mendatar, dan memberi perhatian khusus pada pergelangan tangan untuk mengurangkan kemungkinan keseleo.
5. Kaki untuk menjaga di atas tanah, mereka harus menjejalkan di udara, tidak bersentuhan dengan permukaan pepejal. Adalah mungkin untuk menaikkan dan mengurangkan anggota badan yang lebih rendah semasa berlegar untuk mengembangkan abdominal.

Pemula disyorkan untuk menahan beban yang berlebihan pada minggu pertama. Meningkatkan tempoh dan intensiti latihan secara beransur-ansur agar tidak mengecilkan badan. Sesetengah selepas penggantung ketiga atau keempat cuba untuk menarik diri mereka dengan bergoyang. Resepsi membuat tugas lebih mudah, tetapi anda tidak dapat membiasakan diri dengan kaedah inijika tidak, maka ia akan menjadi sukar untuk dilatih semula untuk meningkatkan badan anda sendiri dengan bantuan otot, tanpa inersia.

Peringkat Kedua: Pengulangan Negatif

Ia akan mengambil kerusi atau sokongan lain. Pilihan kedua adalah untuk mencari bar mendatar rendah di taman permainan. Badan perlu ditunjukkan bahawa kumpulan otot harus terlibat pada titik tertinggi. Berkesan mengiktiraf kaedah pengulangan negatif.

1. Tolak tanah atau kerusi, dan tarik diri supaya dagu itu naik di atas palang. Untuk diperbaiki dalam kedudukan sedemikian selama beberapa saat.
2. Melepaskan diri, turun dengan perlahan. Beban itu harus jatuh ke tangan dan kembali dengan akhbar. Anda tidak boleh jatuh ke bawah, jika tidak, kesan pengulangan negatif tidak akan berlaku.
3. Buat kira-kira 5 "pull-ups". Ia akan mengambil 3-4 pendekatan dengan rehat tiga minit yang diperlukan oleh otot untuk berehat.

Kesakitan yang menggembirakan akan muncul di tangan jika latihan telah dilakukan dengan betul. Tubuh akan memerlukan jeda dua hari untuk pulih daripada penuaan sengit. Rest bertahan lebih daripada 3 hari membersihkan semua pencapaian, dan anda perlu mencapai hasil lagi.

Peringkat 3: Membantu rakan

Belajar untuk mengejar boleh berada dalam pengasingan indah, atau menjemput rakan untuk mengambil bahagian dalam latihan, yang juga lama bermimpi badan langsing. Rakan kongsi akan menginsuranskan, dan akan membantu mempercepatkan perkembangan otot.

1. Ia harus digantung di bar mendatar, tegas memegang palang. Tangan dengan akhbar dan tegang belakang.
2. Pasangan harus kembali, dan, menggenggam kaki rakan kongsi, tergantung di bar, tolak ia ke atas.
3. Anda tidak boleh bergantung hanya kepada pembantu yang berada di bawah. Kemudian dia akan berlatih, dan orang kedua hanya akan menghidupkan peralatan sukan langsung.
4. Fellow memberi dorongan untuk menggunakan keuntungan. Cuba yang terbaik untuk mencapai dagu dengan sasaran anda, dan untuk menetapkan badan di puncak sehingga menggeletar sedikit di tangannya.
5. Jangan jatuh, tetapi perlahan-lahan lebih rendah, rasa bagaimana bisep, belakang, triceps dan kerja tekan.

Rakan kongsi tidak semestinya perlu memeluk kaki. Ia boleh dilampirkan dari sisi, dan meletakkan tangan anda di bawah lutut atau kaki anda untuk menarik-up manusia adalah dalam regangan itu.

Peringkat 4: Halaju separuh

Rakan-rakan lebih suka duduk di sofa dan mendapatkan berminyak? Kami perlu menyekat kerusi atau bangku yang mantap, yang dipasang di bawah bar mendatar.Kepala atlet baru harus berada di atau dekat palang. Lompat dan tarik ke siku yang bengkok pada sudut yang betul. Dari kedudukan ini, cubalah menaikkan badan agar dagu berada di atas palang. Sekiranya anda tidak dapat bergerak dari tempat, disyorkan untuk berdiam diri dengan bengkok tangan anda selama 30 saat atau lebih.

Peringkat 5: Insurans

Para pemula yang mengunjungi gim boleh mengambil kesempatan daripada peralatan khas yang menyokong badan, mengurangkan berat badannya. Menarik menjadi lebih mudah, jadi hasilnya kelihatan lebih cepat. Peranti ini sering digunakan oleh kanak-kanak perempuan, tetapi lelaki tidak seharusnya menolak bantuan tersebut.

Alternatif untuk orang yang berlatih di jalan atau di rumah adalah band elastik yang tidak akan pecah semasa latihan. Pengembang panjang akan lakukan. Sokongan ditetapkan pada palang silang untuk membentuk gelung yang besar. Atlet memanjat ke dalam, dan melepasi gusi di bawah punggung atau kaki, jika panjang inventori membolehkan. Insurans elastik akan sedikit menolak, jadi lebih mudah untuk menarik diri.

Perlawanan khas

Dalam sesetengah keadaan, pengulangan negatif, bantuan rakan kongsi dan pengembang tidak berkuasa. Otot sangat lemah dan tidak berkembang sehingga mereka tidak dapat mengangkat berat badan mereka sendiri. Kedudukan ini akan menetapkan bar mendatar rendah.

Palang silang ditempatkan pada ketinggian 70-90 cm di atas lantai, bergantung pada ketinggian orang yang terlibat. Bar mendatar harus mencapai pemula sehingga tali pinggang, sokongan tumit akan berguna supaya kaki tidak meluncur semasa pull-up.

• Mereka mencadangkan cengkaman yang lurus dan lurus apabila bahagian belakangnya berpaling ke wajah.
• Bahu selari dengan palang, atau sedikit menonjol.
• Kaki dengan belakang harus lurus, tekan ketegangan. Heels tegas menentang lantai.
• Tarik pada menghembus nafas, perlahan naik ke barisan palang, dan turun tanpa jeritan tajam.
• Tubuh tetap lurus, seperti tongkat, bukannya berputar dengan setiap pergerakan.
• Sekurang-kurangnya 3 pengulangan. Dari 2 hingga 5 pendekatan dengan rehat yang singkat.

Pemula yang mempunyai masa yang sukar mendapatkan genggaman lurus dibenarkan untuk mencuba versi terbalik. Dalam kedudukan ini, pergelangan tangan harus dihidupkan ke muka.

Penting: Sesetengah pemula yang baru mula menguasai kehalusan tarik-up, cuba sampai ke titik yang diingini dengan dagunya. Anda tidak boleh mengetatkan rahang bawah atau menarik muka.Tangan dan belakang perlu berfungsi, bukannya otot leher.

Kejayaan pertama

Ketekunan dengan latihan tetap adalah penjamin hasil yang luar biasa. Apabila bilangan pull-up mencapai dari 3 hingga 5 dalam satu pendekatan, pendatang baru, yang diilhami oleh kejayaan, akan cuba untuk mendarabkan pencapaiannya sendiri, dan membuat kesilapan.

Dalam tempoh ini, para profesional mengesyorkan berlatih latihan campuran. Untuk pendekatan pertama, buat jumlah maksimum tarik-up, pada kedua dan ketiga, memberi keutamaan kepada pengulangan negatif.

Seseorang yang dapat menaikkan tubuhnya sendiri 7-8 kali tanpa rehat harus berhenti sebentar pada hasil yang dicapai. Tiada pengulangan negatif, dan bilangan pendekatan meningkat dari 3 ke 5.

Tarik 15 kali lebih mudah daripada mengikat tali kasut? Atlet berpengalaman bertepuk tangan semasa berdiri, kerana keputusannya dapat dipuji. Ia adalah masa untuk bekerja dengan pemberat. Gantungkan pancake dari bodoh ke tali pinggang anda, isi ransel dengan buku, dan simpan pada bahu anda, pasang dumbbell ke kaki anda. Cara untuk membangunkan otot dan daya tahan banyak, jadi di sini seseorang memilih yang paling mudah.

Ia adalah perlu untuk mencuba pelbagai tangkapan: garis lurus dengan pulangan dan gabungan.Setiap kedudukan tangan melibatkan otot tertentu, jadi untuk perkembangan penuh seluruh badan, disarankan untuk tidak terhad kepada hanya satu spesies.

Halangan untuk diatasi

Apa yang menghalang dengan cepat belajar untuk menarik orang baru? Otot yang tidak dimajukan dan berat badan berlebihan. Masalah pertama diselesaikan dengan bantuan latihan tambahan, dan yang kedua - dengan diet atau pengeringan.

Kurangkan berat badan dengan betul
Lapisan lemak mengenakan had pada jumlah pull-up, jadi anda perlahan-lahan akan menyingkirkannya. Puasa bukanlah cara terbaik, kerana maka tubuh tidak akan mempunyai tenaga untuk latihan intensif. Pilihan terbaik - diet yang seimbang, di mana banyak karbohidrat dan protein untuk pembinaan jisim otot, dan tidak ada lemak. Menu yang disusun dengan betul akan memaksa badan menggunakan stok subkutaneus, oleh itu ia dinasihatkan untuk memberi tumpuan kepada:

• dada ayam, ayam belanda atau daging lembu;
• keju kotej rendah lemak;
• produk tenusu diet;
• ikan laut;
• telur.

Sebagai tambahan kepada penolakan produk berbahaya, atlet yang cenderung kepada kecembungan, harus dikecualikan:

• pisang;
• buah manis;
• gula dan hidangan di mana ia hadir.

Semasa tempoh penurunan berat badan aktif, dinasihatkan supaya tidak menarik diri, dan perhatikan senaman yang membantu menguatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan nada otot. Jalankan, anda boleh mendaftar di kolam renang atau menunggang basikal setiap hari.

Beban tambahan
Adakah replay negatif kelihatan rumit? Adakah sukar untuk turun tanpa jeritan tiba-tiba? Ia perlu untuk membangunkan otot-otot dada, trapezoid dan triceps. Satu pilihan adalah pushups. Latihan ini perlu dilakukan setiap hari, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan kepada 50 orang.

Jangan lakukan tanpa pelanggan ke gym, di mana ada simulator untuk teras atas. Ia berguna untuk membangun bisep menggunakan dumbbell atau barbell, serta melatih akhbar.

Anda boleh mula menarik dengan bar, kerana lebih mudah untuk mengangkat berat anda sendiri dengan meluruskan lengan bengkok, dan bukan sebaliknya. Kaki semasa senaman itu harus lurus, tegak lurus dengan media.

Teknik tarik pada satu lengan

Penting: Apabila melakukan pull-up di satu tangan, anda harus mengelakkan pergerakan yang tajam, berhati-hati, dan menghentikan senaman walaupun sedikit kesakitan muncul.

Bar mendatar sesuai untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki, kerana ia menguatkan badan, menjadikannya cantik dan langsing. Belajar untuk menarik diri tidak mudah, terutama bagi orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang minimum, tetapi lebih menyenangkan untuk mencapai kejayaan. Ia perlu bergerak ke arah matlamat set secara beransur-ansur, tanpa muatan badan, dan tidak melupakan bahawa otot memerlukan bukan sahaja senaman yang kerap, tetapi juga rehat yang baik untuk pemulihan.

Video: cara belajar untuk menarik di bar dari awal