นอนไม่หลับทนทุกข์ทรมาน: สิ่งที่ต้องทำที่บ้าน?

การละเมิดระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับมีผลเสียต่อสุขภาพมนุษย์ทำให้ยากที่จะวางแผนทำงานและพักผ่อน การนอนไม่หลับไม่ได้เป็นตัวเลือก - สามารถเอาชนะทั้งผู้ใหญ่และเด็กที่แตกต่างกันโดยไม่คำนึงถึงภูมิภาคที่อยู่อาศัยและมาตรฐานการครองชีพ อย่างไรก็ตามตามสถิติหญิงมักสัมผัสกับมัน (ความรู้สึกที่มีความคิดริเริ่ม) และคนวัยชรา (การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับอายุ)

แน่นอนมันไม่ได้เกิดขึ้นด้วยเหตุผลใดและมักจะมีผลกระทบ ดังนั้นหากคุณไม่สามารถนอนหลับได้อย่างรวดเร็วหรือการนอนหลับกลายเป็นกระสับกระส่ายมีความจำเป็นต้องตรวจสอบสาเหตุของความผิดปกติของระบบประสาทและเริ่มต้นการรักษาที่มีประสิทธิภาพ

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

การละเมิดถือเป็นกรณีที่ไม่มีการนอนหลับเต็มที่มากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งสังเกตได้เป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือนานกว่านั้น
การนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุทั้งจากภายนอก (การรบกวนในร่างกาย) และภายนอก (ปัจจัยภายนอก)

ในบรรดาปัจจัยภายนอกที่พบมากที่สุดคือ:

1. พฤติกรรมที่ไม่ดี เป็นที่ทราบกันดีว่าการสูบบุหรี่และโรคพิษสุราเรื้อรังและการเสพยาเสพติดยับยั้งระบบประสาท การใช้ยาระงับประสาทยาระงับประสาทและยานอนหลับในระยะยาวช่วยยับยั้งความสามารถของระบบประสาทส่วนกลางในการควบคุมการตื่นตัวและการพักผ่อนได้อย่างอิสระ ดังนั้นจึงเป็นผลมาจากการรักษาในระยะยาวสมองจะกลายเป็นที่คุ้นเคยที่จะช่วย "จากภายนอก" และไม่สามารถทำงานได้อย่างอิสระชะลอการทำงานของระบบภายในซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายอยู่ในสถานะของความเร้าอารมณ์
2. กำหนดเวลาที่ไม่ถูกต้อง นาฬิกาชีวภาพกำหนดการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพตั้งแต่ 22:00 ถึง 00:00 น. ไม่ช้า แฟน ๆ ของสถานบันเทิงยามค่ำคืนละเมิด biorhythms กับผลที่การนอนหลับสามารถมาในตอนเช้าและในเวลาที่แตกต่างกันอย่างสมบูรณ์ ในกรณีนี้มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนขีด จำกัด บนและคนหลับทุกครั้งในภายหลังและต่อมา
3. อาหาร ผิดปกติพอคุณภาพและระยะเวลาของการนอนหลับจะได้รับผลกระทบจากประเภทของอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคตลอดจนเวลามื้อเย็นและขนาดของมื้ออาหารสำหรับการนอนหลับที่สะดวกสบายคุณควรขจัดนิสัยในการบรรจุกระเพาะอาหารให้แน่นเพราะร่างกายแทนการพักผ่อนจะเริ่มย่อยอาหารอย่างแข็งขันและกระตือรือร้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกินอาหารที่ย่อยสลายได้นาน (เนื้อสัตว์ผลพลอยได้นมและผลิตภัณฑ์จากนมคาร์โชคคาร์โบไฮเดรตช้า) นักโภชนาการไม่แนะนำให้กินอาหารเผ็ดไขมันและหวานก่อนนอน ห้ามดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเครื่องดื่มให้พลังงานและชาที่แรงก่อนที่ส่วนที่เหลือ
4. ขาดการออกกำลังกาย การขาดความเครียดเพียงพอ (กีฬาการเดินการใช้งาน ฯลฯ ) ทำให้เกิดความเมื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลางส่งผลให้การนอนหลับหลับไปนานขึ้นและการนอนหลับจะกลายเป็นเรื่องประสาทและอ่อนโยน
5. ขาดอากาศบริสุทธิ์ การพักอาศัยที่บ้านหรืออยู่ในห้องที่ไม่มีการระบายอากาศเป็นเวลานานทำให้เกิดภาวะขาดออกซิเจนในสมองซึ่งจะนำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงาน
6. ความรู้สึกไม่สบายทางกายภาพ บางครั้งการนอนหลับถูกขัดขวางโดยสภาพแวดล้อมที่คุณหลับ หลายคนนอนไม่หลับอย่างสมบูรณ์ในงานปาร์ตี้หรือในการเดินทาง เตียงหรือที่นอนที่ไม่สะดวกมีกลิ่นแปลก ๆ เสียงหรือแสงสว่างในห้องอุณหภูมิสูงเกินไปหรือต่ำเกินไป ฯลฯ สามารถเคาะประตูได้

สาเหตุภายในมีลักษณะทางจิตหรือทางสรีรวิทยา:

ความผิดปกติทางจิต (ความหวาดกลัวและความกังวลใจความเครียดเรื้อรังความหดหู่ความเครียดทางจิตใจ ฯลฯ ) นำไปสู่การกระตุ้นระบบประสาทมากเกินไปทำให้สมองคลายความสงบลงได้ตลอดเวลาเมื่อถึงเวลาแล้วที่จะนอน ถ้านอนหลับเกิดขึ้นคนบ่น ups ตื่นทันทีนอนหลับกระสับกระส่ายกับฝันร้ายความรู้สึกของการถูกช้ำในวันถัดไปเป็นต้น

สาเหตุทางสรีรวิทยาอาจเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ pathologies และกระบวนการที่ซ่อนอยู่ในร่างกาย บ่อยครั้งการนอนไม่หลับระบุว่า:

• ความผิดปกติทางระบบประสาท
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด;
• โรคต่อมไร้ท่อ (โดยเฉพาะต่อมไทรอยด์);
• โรคของทางเดินอาหารซึ่งส่งผลต่อความเร็วและคุณภาพของการย่อยอาหาร
• บาดเจ็บที่ศีรษะหรือการผ่าตัดล่าสุด
• อาการปวดเรื้อรัง
• รูปแบบที่ซ่อนอยู่ของโรคต่างๆ

นอนไม่หลับในหญิงตั้งครรภ์

แยกกันเราควรพิจารณาสาเหตุของการเจ็บป่วยในมารดาในอนาคตเนื่องจากมีความเกี่ยวข้องกับการปรับโครงสร้างของอวัยวะภายในและระบบอย่างสมบูรณ์

1. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน แรกของทุกความผิดปกติของการนอนหลับมีความเกี่ยวข้องกับการผลิตที่เพิ่มขึ้นของฮอร์โมนการตั้งครรภ์ - progesterone มันทำให้เกิดผลของยากล่อมประสาทกับผลที่แม่ในอนาคตอย่างต่อเนื่องมีแนวโน้มที่จะนอนหลับ อย่างไรก็ตามในไตรมาสที่สองรกและรังไข่เริ่มผลิตฮอร์โมนจำนวนมากส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับและความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ ในช่วงไตรมาสที่สาม (สัปดาห์ที่ 35-39) ก่อนเกิดการลดลงของการผลิต progesterone เป็นที่สังเกตซึ่งอีกสาเหตุการนอนไม่หลับในมารดาที่คาดหมาย
2. ปัจจัยทางสรีรวิทยา เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าในช่วงแรกของการเจริญเติบโตของมดลูกและการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ในร่างกายทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์จำนวนมาก ได้แก่ อาการเสียดท้องคลื่นไส้อาเจียนอาหารไม่ย่อยการปัสสาวะบ่อยๆการหยุดหายใจขณะนอนหลับ (apnea) อาการปวดเรื้อรังเป็นต้นทำให้นอนไม่หลับ ในช่วงที่สองของการตั้งครรภ์การเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ท่าทางอึดอัดอาการปวดหลังปวดท้องขนาดใหญ่เป็นต้นอาจเกิดขึ้นได้ในช่วงหลัง ๆ อาการบวมและตะคริวที่แขนขามีการเพิ่มความยาวของผิวหนังพร้อมกับมีอาการคัน สองสามสัปดาห์ก่อนคลอด "หดตัวของการฝึกอบรม" อาจเกิดขึ้นซึ่งมีลักษณะเป็นมดลูก (กระเพาะกำลังเปลี่ยนเป็นหิน) อาการเหล่านี้ขัดขวางการนอนหลับอย่างทันท่วงทีและมีคุณภาพสูงในหญิงตั้งครรภ์
3. สาเหตุทางจิตวิทยา ยิ่งอายุครรภ์เพิ่มมากขึ้นความคิดที่รบกวนมากขึ้นก็ยิ่งแย่ลงเท่านั้น เธอกังวลเรื่องพัฒนาการทางกายภาพและสุขภาพของทารกเนื่องจากพื้นหลังของฮอร์โมนที่สั่นคลอนทำให้เธอต้องใช้เวลาในประเทศทำให้จิตใจของเธอกังวลเรื่องการเกิดและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่รุนแรง นั่นคือเหตุผลที่ในไตรมาสที่ 1 และ 3 แม่ในอนาคตมักถูกทรมานด้วยอาการนอนไม่หลับ

ภาวะแทรกซ้อนและผลกระทบ

การนอนหลับยาวนานระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับเป็นเวลานานทำให้เกิดผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพของมนุษย์

1. จากระบบประสาทมีอาการชัก, ชาของแขนขา, การสั่น, โรคจิต, ภาวะซึมเศร้า, ความแข็งขันที่เพิ่มขึ้นและหงุดหงิด, การโจมตีเสียขวัญ ผลผลิตและความเข้มข้นของแรงงานลดลงหน่วยความจำถูกรบกวนความอ่อนแอและความเมื่อยล้าอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้คนที่ไม่ได้รับการเชื้อสายยังทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดศีรษะไมเกรน
2. ตัวบ่งชี้ทางกายภาพทวีความรุนแรงขึ้น: เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลักษณะความแข็งแรง ฯลฯ ลดลง
3. มีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การอุดตันของอวัยวะภายใน, โรคหลอดเลือดสมอง, ความล้มเหลว, การเกิดลิ่มเลือดอุดตัน,dystonia ลำเลียง, ความดันโลหิตสูงรัฐ หลายคนบ่นจากอาการสั่น, การเปลี่ยนแปลงจังหวะ
4. การย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ การขาดส่วนที่เหลือที่เหมาะสมจะนำไปสู่อาการท้องผูกหรือท้องร่วงเรื้อรังลักษณะอาการของโรคอิจฉาริษยาเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหารการผลิตน้ำดีผิดปกติเป็นต้นการนอนไม่หลับยังนำไปสู่อาการแพ้ท้องและขาดความอยากอาหารส่งผลให้มีบุคคลข้ามอาหารเช้าที่สำคัญสำหรับร่างกาย
5. ภูมิคุ้มกันทั่วไปและภูมิคุ้มกันในท้องถิ่นลดลงเนื่องจากภูมิหลังของโรคเรื้อรังและอาการแพ้จะรุนแรงขึ้นและมักเกิดโรคไวรัสและโรคติดเชื้อ

วิธีการเอาชนะอาการนอนไม่หลับ

นักมานุษยวิทยาก่อนอื่นจะให้ผู้ป่วยนอนหลับโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมในกระบวนการทางการแพทย์และการเตรียมสารเคมี

สำหรับการนอนหลับที่ดีและรวดเร็ว 2 ชั่วโมงก่อนนอนคุณต้อง:

1. จำกัด การออกกำลังกายหลีกเลี่ยงการบรรทุกยกน้ำหนักการเคลื่อนไหว
2. ปฏิเสธที่จะชมภาพยนตร์ที่นำไปสู่ความตื่นเต้นเร้าใจ (เช่นความน่าสะพรึงกลัวและภาพยนตร์แอคชั่น)
3. เลื่อนการตัดสินใจของช่วงเวลาการทำงานที่สำคัญปัญหาในประเทศ
4. อย่ากินอาหารที่หนัก (ทอด, ไขมัน, หวาน, เผ็ด, รวมทั้งเนื้อสัตว์และอาหารกระป๋อง)
5. อย่าดื่มชากาแฟพลังชาเขียว (โสมขิงเป็นต้น)
6. อย่าดื่มน้ำปริมาณมาก (กระเพาะปัสสาวะที่กระเพื่อมและการกระตุ้นให้นอนหลับให้บ่อยๆจะไม่ทำให้หลับสบายและนอนหลับเป็นเวลานาน)

สำหรับการรักษาโรคนอนไม่หลับโดยมีผลถาวรคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ตื่นตัวและนอนหลับ พยายามไปนอนทุกวันในเวลาเดียวกัน (ควรไม่ช้ากว่า 11 โมงเย็น) อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการพัฒนานิสัยนี้ นอนควรเต็มลึกต้องมีอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังควรเลิกนอนตอนกลางวัน
2. ปรับไฟ ควรรับประทานอาหารมื้อเย็นได้โดยง่าย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เมนูนี้อาจรวมถึงปลาลีนทะเลและอาหารทะเลข้าวหรือบัควีทอาหารหมักดองนมไขมันไม่อิ่มตัวชนิดใดชนิดหนึ่งผลไม้
3. ก่อนนอนอย่าใช้ชาที่แข็งแรง (โดยเฉพาะสีเขียว) เลิกดื่มกาแฟโกโก้ร้อนโกโก้ นอกจากนี้ยังไม่พึงประสงค์ที่จะใช้ช็อคโกแลตขนมอื่น ๆ
4. เริ่มรับประทานวิตามินองค์ประกอบของการติดตาม (เช่นแมกนีเซียม) และวิตามินบีช่วยลดความวิตกกังวลและความตื่นเต้นของระบบประสาทส่วนกลางซึ่งเป็นที่นิยมในการนอนหลับอย่างรวดเร็ว ถ้าหากเทียบกับความผิดปกติของการนอนหลับความอ่อนแออ่อนแอและหวัดบ่อยครั้งให้เริ่มใช้กรดแอสคอร์บิกและโฟลิกภายในหนึ่งเดือน
5. ลงทะเบียนเพื่อรับกีฬา การออกกำลังกายที่เพียงพอจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนลงช่วยลดระบบประสาทลดการย่อยอาหารและลดน้ำหนักซึ่งในบริเวณที่ซับซ้อนจะช่วยให้นอนหลับได้ดี สิ่งสำคัญคือการเรียนเป็นประจำ (อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 20-30 นาที โยคะเหมาะสำหรับการพักผ่อนและเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป
6. ในกรณีที่เป็นโรคอิจฉาริษยาเรื้อรังให้หลับบนหมอนสูง
7. ตรวจสอบสภาพนอนที่ดีที่สุดในห้องนอน: อุณหภูมิและความชื้นที่สะดวกสบายความเงียบและความมืด เลือกที่นอนและหมอนกระดูกและที่นอนที่เหมาะกับร่างกาย (โดยเฉพาะจากวัสดุธรรมชาติ) ลบปัจจัยที่น่ารำคาญเช่นกระพริบขณะชาร์จโทรศัพท์ติ๊กชั่วโมงหยดก๊อกเป็นต้น
8. ก่อนเข้านอนควรให้อากาศภายในห้องเป็นเวลา 10-15 นาทีออกซิเจนทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติช่วยให้ระบบทางเดินหายใจของเซลล์
9. หาวิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลาย บ่อยครั้งการนอนไม่หลับเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลการแก้งานความกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ ฯลฯ มีหลายวิธีที่จะช่วยให้สงบระบบประสาทลดความตึงเครียดทางกายภาพ ผลกระทบที่ดีแสดงให้เห็นโดยการฝึกโยคะตอนเย็นและการออกกำลังกายแบบพิเศษ ความเครียดร่วมกันจะช่วยลดความร้อนอาบน้ำทะเลและน้ำมันหอมระเหย วางถุงหญ้าแห้งลาเวนเดอร์ในบริเวณหมอน นอกจากนี้ก่อนเข้านอนคุณยังสามารถชมภาพยนตร์หรือการ์ตูนสำหรับเด็กอ่านหนังสือคู่รักและใช้เวลากับงานอดิเรกที่เงียบสงบกับดนตรีคลาสสิก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการไม่ได้มีการพูดคุยที่น่าตื่นเต้นและไม่ควรทำโครงการให้เสร็จสิ้น

สูตรอาหารสำหรับนอนไม่หลับ

หลายศตวรรษมาแล้วบรรพบุรุษเริ่มใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติเพื่อปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ ในช่วงหลายปีของการทดลองมีการสร้างสูตรที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดสำหรับสูตรการนอนไม่หลับ

น้ำผึ้งผสม
เป็นที่รู้จักกันดีว่าผลิตภัณฑ์ผึ้งเช่นน้ำผึ้งเกสรดอกไม้รอยัลรอยัลเยลลี่โพลิส ฯลฯ บรรเทาระบบประสาทและก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรง

สูตรด่วน - รวมแก้วน้ำอุ่นหรือนมด้วยช้อนโต๊ะน้ำผึ้งและเครื่องดื่มในหนึ่งชั่วโมงครึ่งชั่วโมงก่อนนอน

คุณยังสามารถผสมมะนาวบดกับ zest (1 pc.), 2 ช้อนใหญ่ของน้ำผึ้งจริงและวอลนัท crushed ส่วนผสมที่ได้ควรอยู่ในปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ 30 นาทีก่อนนอน

การผสมน้ำผึ้งและแอปเปิ้ลน้ำส้มสายชูอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ผึ้งเป็นดินกับ 3 ช้อนชาน้ำส้มสายชูและจากนั้นผสมจะถูกส่งไปยังที่เย็นเป็นเวลาหลายวัน วางน้ำผึ้งในปริมาณ 1-2 ช้อนชาก่อนเข้านอน 30 นาที

น้ำมันหอมระเหย
คู่ของน้ำมันหอมระเหยทำหน้าที่ในร่างกายในลักษณะที่ซับซ้อน: พวกเขาปล่อยความตึงเครียดในระบบประสาทส่วนกลางผ่อนคลายกล้ามเนื้อกำจัดอาการปวดหัวและผลิตใจเย็น อย่างไรก็ตามน้ำมันไม่ทั้งหมดเป็นประโยชน์สำหรับการรักษาโรคนอนไม่หลับ น้ำมันหอมระเหยของสะระแหน่โรสแมรี่ไม้จันทน์ลาเวนเดอร์ดอกมะลิ valerian ใบโหระพาต้นซีดาร์และไม้สนสีแดงช่วยลดความตื่นเต้นของระบบประสาท

สำหรับการรักษาก็สามารถหยด 4-5 หยดลงในชามของเครื่องเขียนน้ำมันและสูบน้ำมันในห้องเพื่อการนอนหลับเป็นเวลา 30 นาที คุณสามารถชุบด้วยอีเธอร์ที่มุมผ้าปูที่นอนหรือผ้าเช็ดปากแล้วนำมาใส่ในบริเวณศีรษะ

ผลกระทบที่ดีจะแสดงให้เห็นถึงการอาบน้ำอุ่นที่มีน้ำมันระบุ อย่างน้อย 10-15 หยดจะถูกเพิ่มลงในน้ำหลังจากนั้นขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาณ 15 นาที

คุณสามารถนวดด้วยน้ำมันหอมระเหยซึ่งจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น มีความจำเป็นต้องนวดฝ่ามือฝ่ามือเท้าคอและบริเวณไหล่

ยาสมุนไพร
ยาแผนโบราณกระตุ้นการใช้ค่าปลูกในการรักษาโรคนอนไม่หลับที่บ้าน มีจำนวนมากของสูตร - ทุกคนแน่นอนจะหาส่วนผสมที่มีประสิทธิภาพของสมุนไพรสำหรับตัวเอง

ตัวอย่างเช่นการเตรียมสมุนไพรต่อไปนี้จะให้ผลดี:

• ช้อนโต๊ะของออริกาโน, ช้อนชารากมูลสัตว์และ 120 มล. ของน้ำเดือด;
• ช้อนโต๊ะของ motherwort ปริมาณรากของวาเลอร์รี่ที่เหมือนกันช้อนชาของบาล์มมะนาวและแก้วน้ำต้ม
• บนช้อนขนาดเล็กของดาวเรือง motherwort, โหระพาและครึ่งลิตรของน้ำเดือด;
• ช้อนโต๊ะของการนอนหลับสมุนไพรและแก้วน้ำเดือด;
• ช้อนชาของสะระแหน่, ลาเวนเดอร์, สะระแหน่และครึ่งลิตรของน้ำเดือด;
• ทิงเจอร์พีโอนี (30 หยดสามครั้งต่อวันสำหรับสองสามสัปดาห์)

ค่าธรรมเนียมแห้งเหล่านี้จัดทำขึ้นในรูปของยาต้ม คุณสามารถต้มส่วนผสมในอ่างน้ำประมาณ 15 นาทีจากนั้นจึงให้ความเครียดและดื่มก่อนนอน (ไม่เกินแก้ว) คุณยังสามารถอบไอน้ำในเทอร์โมและเจือจางด้วยน้ำ 1 ถึง 1 (ดื่มในเวลากลางคืนในปริมาณของแก้ว)

ควรใช้วิธีการทั้งหมดข้างต้นร่วมกัน หากการรักษาไม่ได้ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นเป็นเวลา 10 วันหรือมากกว่านั้นให้นัดกับนักจิตวิทยาเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับและความผิดปกติของ biorhythm ผู้เชี่ยวชาญจะระบุสาเหตุของการหลับช้าและกำหนดการบำบัดแต่ละครั้ง หากไม่มีหมอผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านในภูมิภาคของคุณนักประสาทวิทยาจะช่วยในการรับมือกับปัญหาการนอนหลับ

วิดีโอ: 13 วิธีในการหลับได้อย่างรวดเร็ว