Как да изпомпате момичетата у дома

Всяко момиче има свои идеали за фигура: за някои известните параметри "90-60-90" са съвършенство, а за други - малко по-големи данни в смисъла им (това е особено вярно за гръдния и тазовият регион). Въпреки това, целият справедлив секс се обединява в мнението, че наличието на еластичен и опънат хълбок е едно от основните качества на съвременната жена. Първо, това, разбира се, привлича мъжете, второ, разнообразието от дейности, насочени към тези мускули, като цяло, оказват голямо влияние върху състоянието на целия организъм, и трето, изглежда много приятно, особено в рокли и всякакви полу-официални панталони.

Това е общ мит (не без помощта на медиите и различни социални мрежи), че всяко момиче е просто длъжно да отиде в салона или фитнес центъра, ако иска да се оформи.За щастие това не е нищо повече от компетентен маркетинг на едни и същи фитнес центрове: можете да отслабнете, да намалите талията си на обиколка и да създадете красива форма на бедрата у дома, основното е да спазвате определени правила и да работите според установения график без пропуски.

За да дадем форма на всеки мускул в човешкото тяло, е необходимо:

1. Извършвайте не само съответните упражнения (изолирани, т.е. главно насочени към една мускулна група), но и основни упражнения, които ще окажат положително влияние върху състоянието на тялото, а свещеникът няма да изпъкне твърде много, сякаш е чужд.
2. Следвайте индивидуална диета, чието хранене трябва да бъде избрано независимо, въз основа на характеристиките на тялото, телесното тегло и всякакви предпочитания.
3. Извършете кардио упражнения (макар и в по-малки количества).

Спазването на горепосочените условия не само ще изпомпва глутеалните мускули у дома за относително кратък период от време (точният брой месеци зависи пряко от физическото състояние на тялото "точно сега"), но също така намалява количеството на подкожната мазнина.

диета

Една от особеностите на човешкото тяло, особено тези, отглеждани в северните страни, е прекомерното му натрупване, т.е. тенденция да натрупват мазнини в почти всеки случай. Тялото получава енергия поради разграждането на въглехидратите, идващи от продукти, обогатени с тях, вътре. Тъй като точното количество въглехидрати, протеините и мазнините не могат да бъдат изчислени за всяко хранене, тези вещества често са излишни. И ако протеин се използва като строителен материал почти веднага, тогава излишната част от въглехидратите отива в мазнините.

"Логиката" на тялото е достатъчно проста: ако все още не е необходимо излишък от енергия и увеличение на силата, някои въглехидрати могат да бъдат оставени "за дъждовен ден". Както знаете, мазнините са въглехидрати, които тялото трябва да се разпадне, ако възникне необходимост.

Ето защо много момичета, които искат да отслабнат, отиват на празен стомах в салона на бягаща пътека, където прекарват до 40 минути: тялото просто няма къде да вземе толкова много енергия, така че да го отнеме от мазнините. В същото време е необходимо да започнете процеса на изгаряне на мазнините, тъй като тялото няма да прекарва необходимите мазнини веднага, защото кардио тренировката е толкова дълго.

И тъй като седалищата са съставени предимно от мазнини, тогава е наложително да следвате вашата диета. Основните компоненти на диетата - въглехидрати и протеини - трябва да се консумират според определени правила, чиято същност може да се обобщи по следния начин: максималните въглехидрати през първите 12 часа на деня, по-малкият брой на следващите 6 часа и минимумът в последните 6. Количеството протеини, влизащи в тялото, по време на будност. Очевидно е, че количеството мазнини трябва да бъде намалено до възможно най-малко.

Важно: Средно едно момиче трябва да яде около 3,5 грама (4 за тези, които искат да спечели мускулна маса), въглехидрати и около 2,5 - 3 грама протеин на 1 кг тегло на ден. Тези стойности могат да варират във всяка посока с 0,5-0,7 грама.

Диетата трябва да се състои от максималната сума:

• цитрусови плодове;
• Плодове и зеленчуци;
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (по-добре е да не се приемат 2.5% мазнини);
• Храни с риба като основна съставка.

Тя трябва да ограничи консумацията на брашно, всички видове кифли, газирани напитки и алкохол. Изключете напълно сосовете, превръзките, мастното месо и сладкишите. Трудно е да се откажат изброените продукти, резултатът си заслужава.

Загряване

Макар че с помощта на диета е възможно да се постигнат впечатляващи резултати, за да се даде на папата красива форма, е невъзможно да се направят седалищата по-пригодни без физически упражнения, които са разделени помежду си на упражнения за сърдечно и силно (първите са насочени към изгаряне на мазнини. Веднага си струва да направите няколко коментара:

1. Необходимо е да бъдете заети след 2-2.5 часа след последното хранене.
2. Упражнение е най-добре на специална фитнес мат в дрехи, които не пречат на движението.
3. Невъзможно е да се изпомпва бедрата за един месец без значителен товар преди това. Средно имате нужда от 3-4 месеца, по-добре хранени момичета - 6.

Преди тренировката е наложително да се затопли, за да се предотврати възможността за разтягане на мускулите и появата на конвулсии в тях след сравнително кратко време на тренировка. Загряването може да включва:

• Класическата "Mill", позната от училището;
• Завъртане на краката отделно, таза, ръце;
• Swing крака;
• Пистите.

Всички тези упражнения не насочват вниманието си към конкретен мускул, така че те са чудесни за подгряване преди тренировка.

Основно упражнение

Не е тайна за никого, че основното физическо упражнение, насочено към оформяне на глутеалните мускули, е клякам, което обаче може да се извърши по различен начин. Най-обичайните клекове се извършват лесно: краката трябва да се поставят по ширината на краката и бавно да спускат тялото с гърба право надолу, докато въображаемият ъгъл между него и огънатите колене стане прав. Ръцете за поддържане на баланса могат да бъдат представени.

Важно: винаги да държите гърба си прав! Не, дори и най-малките отклонения отстрани в никакъв случай не могат да бъдат разрешени.

След като упражнението бъде дадено повече или по-малко лесно, можете да вземете малки дъмбели в ръцете си, като започнете с 1 килограм. Ако не можете да си купите дъмбел, можете да използвате обикновени пластмасови бутилки, напълнени с вода. Ако е необходимо да се увеличи теглото, те също могат да заспя след пясък.Също така на гърба можете да виси раница със същите бутилки вътре; в този случай е още по-важно да държите гърба си перфектно ниво.

Друго много важно упражнение за седалищните мускули, е атака срещу един крак, което е необходимо за извършване на една пейка или някаква подкрепа (например взето кутията от килера). Долната линия е съвсем проста: един крак се поставя на "подиум", огъната с коляното под прав ъгъл, а вторият в същото време, колкото е възможно е изтеглена напред. Телесното тегло трябва да бъде в рамките на 10-15 секунди, за да се прехвърли от единия крак в другия. По-късно по краката могат да висят специален тегло, което ще даде допълнителна тежест.

Резултат под формата на седалищния мускул е огромна грешка, често срещано явление сред момичетата, дори и тези, които посещават спортни зали. За да й даде добър изглед, трябва също да следите състоянието на кръстните мускули, бедрата и гърба. Чудесно упражнение, включващо всички изброени мускули, е "Мостът". За изпълнението му трябва да бъдат сигурни, да използват фитнес мат или подобен лигавицата на гърба, както и упражнение трябва да се извършва на пода.Последователността на действията е, както следва:

1. Необходимо е да лежите на гърба си, да опънете ръцете си по тялото си така, че да са успоредни на него. Краката трябва да се наведат на колене под прав ъгъл и да се раздалечат на раменете.
2. Много бавно, трябва да повдигнете таза, за да усетите напрежението във всяка точка на гърба и хип апарата.
3. В пиковата точка е важно да останете най-малко 30 секунди.
4. Връщайки се отново в стартовата позиция отново гладко, в никакъв случай не "хвърляйте" задника на пода.

Важно: необходимо е да се разграничи "нормалното" напрежение от критичното напрежение. При нормален стрес човек не изпитва значителен дискомфорт и е в състояние напълно да се съсредоточи върху упражнението. Когато възникне критична болка в мускулите, толерирайте, че е безсмислено, трябва незабавно да спрете тренировката.

Струва си да се обърне внимание на вътрешните мускули на бедрото, което, както показва практиката, по-голямата част от момичетата и жените са много слабо развити. Добро натоварване върху тях се упражнява от упражнението "Plije", което е нещо между нормалния клякам и класическия мъртъв лифт.Краката трябва да са разположени малко по-широки от ширината на раменете, а пръстите на краката трябва да бъдат обърнати една към друга под ъгъл 45-50 градуса. Трябва да държите всякаква тежест в ръцете си и да я държите с дланите си бавно да се крякате, като поддържате равномерно положение на гърба си, докато повърхността на бедрата стане успоредна на пода.

И последното упражнение, което понякога е незаслужено заобиколено - изклатете краката си назад. Същността му е съвсем проста: е необходимо само да поемете някаква опора, разположена на нивото на гръдния кош (например задната част на стола) и бавно да вземете краката назад, докато достигнат максималната височина. Правилното внедряване на това упражнение включва напрежението на мускулите на глутея в най-високата точка. Очевидно трябва да държите крака си в това положение поне за относително кратък период от време.

Програмата за привеждане на глутеалните мускули в тон

Както бе споменато по-горе, класическото упражнение трябва да се съчетае с кардио, защото всяко момиче трябва да знае как да го комбинира с всеки друг, за да постигне най-добрия резултат.Сърдечно-съдовите упражнения имат една цел: изгаряне на максималното количество мазнини, затова изготвянето на собствена програма трябва да се основава на текущото тегло на момичето.

Ако теглото като цяло е подходящо, тогава ще са достатъчни два половинчасови писти на седмица и четиридневни тренировки у дома. Ако е необходимо да отслабнете, трябва да се обърне повече внимание на кардиото и програмата да бъде огледална.

Обикновено 4 комплекта от 15-20 повторения (и за всеки крак) са достатъчни за всяко от изброените упражнения; докато в същото време спадане на наднорменото тегло - 40. Важно е да се разбере, че идеалният метод не съществува, програмата трябва да бъде съставена независимо. За по-добро разбиране на процесите, протичащи в организма, неговата реакция към определено ястие и в резултат на най-добрия или най-лошия ход на тренировката, се препоръчва да има отделен бележник, където да записва някои бележки.

Основата на успеха е липсата на мързел!
Ако в който и да е ден Ви е било позволено да спите допълнително два часа вместо обучение, важно е да върнете липсващите подходи, например, в рамките на един месец, като равномерно разпределяте повторенията между другите дни.

В случай на неприятни чувства след първите дни на тренировка, е необходимо само да се намали товара, но в никакъв случай не вземайте дълги почивки.

Видео: как да изпомпате задника в продължение на 7 дни