Как да направите клякам: полезни съвети

Ключарите са универсално упражнение, с което сме запознати от училище. Можете да клякате навсякъде, по всяко време - защото тази физическа активност не изисква специални умения и специално оборудване. Малко хора обаче знаят, че интензивните клекове, извършени неправилно, могат да доведат до сериозни здравословни проблеми. Неправилната техника на упражняване причинява прекомерно натоварване на колянната става и гърба. В същото време правилно изпълненото упражнение може да бъде панацея за много проблеми.

Използването на клекове

1. Когато клякате, огромна мускулна група участва във вашето тяло, което е напълно развито. Мускулите на гръбначния корсет, телесните мускули, вътрешните и външните бедра, глутеалните мускули. Ако техниката за извършване на упражнението е вярна, мускулите на ръцете също се обучават - поддържането им на тегло за дълго време също не е лесно. Редовното обучение на тези мускули прави тялото здраво и здраво.
2. В допълнение към мускулите в упражнението са включени глезен, коляно и тазобедрени стави. Това допринася за тяхното развитие. Това упражнение е особено важно за хората със заседнала работа.
3. В допълнение към товарните клекове - това е аеробният компонент. Това означава, че по време на тренировка работата на сърдечния мускул се подобрява, дихателната система се засилва.
4. Ключетата са бърз начин да подобрите кръвообращението - да разпръснете кръвта през тялото.
5. Никаква загуба на тегло не е завършена без клек. Фактът е, че кляканите не само образуват красиви крака, но и горят мазнините локално - от панталоните и вътрешните бедра. Това важи особено за жените, които са с наднормено тегло в долната част на тялото.
6. Редовно правете клякам, можете да постигнете плосък корем, тъй като по време на изпълнението на това упражнение, коремните мускули са включени. Укрепването на задните мускули неизбежно води до красива и гладка поза.

Лекарите, спортистите и треньорите от всички категории в един глас говорят за реалните ползи от клякането за човешкото тяло. Но само ако упражнението е направено правилно.

Как да клякам

Така че, за да извършвате клякам, имате нужда от удобни дрехи и обувки. За да изпълните това упражнение, няма да е необходимо да ходите в салона - това може да се направи у дома, дори и по време на почивки, докато гледате любимите си серии. Така че нека започнем.

1. Застанете прав, краката са рамене на раменете, ръцете са върху колан.
2. При вдишването трябва да се наклоните наполовина или пълно, докато ръцете трябва да се придвижат напред. Не закопчавайте ръцете си, дланта трябва да бъде насочена към пода.
3. Пълнотата на кляка зависи от физическата годност на лицето. Пълните клекове трябва да се извършват само от спортисти и добре обучени (физически) хора. Факт е, че по време на клек на тялото е под сериозно напрежение, което неподготвеното тяло просто не може да се справи.
4. След като клякате на издишване, върнете се в началната позиция.
5. Ако правите непълен клякам, уверете се, че по време на клякането между телето и бедрото се образува правилен ъгъл. В този случай трябва да издърпате леко таза.
6. Когато правите клякам, трябва да опънете коремните мускули, така че с гръбначните мускули да образуват здрав корсет, който държи тялото.
7. Гърбът по време на упражнението трябва да бъде прав. Не огъвайте или не. От шията до талията трябва да е права линия.
8. Коленете трябва да останат на място, не могат да се завъртат настрани. Те трябва да бъдат насочени напред.
9. Петите по време на клякане трябва да са на пода, те не трябва да се повдигат.
10. Дишането трябва да бъде гладко, измерено. Не дръжте вдишване или излизане - подходящото захранване с кислород помага на мускулите да изгарят мазнини

Дори и най-модерните и модерни фитнес програми не могат да направят без класически клякам, който засяга цялата мускулна група.

Тегло клякам

За да изпомпате релефните и еластичните мускули, трябва да правите клякания с мряна, дъмбелите или тежестите. Тегловните съставки увеличават товара, което означава, че те подсилват мускулите.

Подгрявайте, преди да извършите такива клякания. Тя може да бъде направена в следната форма - направете плитки клякайки със скачане - 10-15 пъти. След това се нуждаете от 5-10 минути, за да стартирате. Това ще затопли мускулите на бедрата и краката.

След загряване, изправете се прави, крака по ширината на таза, вземете твърда подкрепа.Чорапите леко се обърнаха къмстрани. Гърбът е прав, външният вид е насочен леко нагоре. Начинаещите могат да направят клякам с празна врата, дъмбери или тежести. Ако правите упражнения с гири или тежест, трябва да вземете теглото в ръцете си, като държите в огънатите ръце пред гърдите. Ако упражнението се извършва с врата или мряна, трябва да стоите близо до стойката и да вземете теглото. Много е хубаво, ако има човек до вас, който ще ви даде тегло и ще ви застрахова по време на тренировката. Това е особено вярно при голямо тегло.

За да ударите пръстите или шията здраво върху раменете, трябва леко да повдигнете главата и да обърнете рамената напред. Това ще ви позволи да задържите нивото на гърба си. Не можете да погледнете настрани или надолу. Важно е да се придърпат задните части по време на клек. Гледайте дъха си - вдишвайте, когато спускате тялото и издишвате, когато се връщате в стартовата позиция. Много е важно да следите коленете си - те трябва да останат на място или да се отклоняват отстрани. Насочването на коленете си, докато седите, е грешка.

Претеглянето на клекове е чудесно упражнение за всички момичета. Тя е идеална за тънки момичета, които искат да създадат малко неравен обем.Упражнението е страхотно и изпълнено с дами - с правилната техника за извършване на упражнението консумира огромно количество калории. Ако искате да изградите мускули - клякам трябва да бъде с много тегло, не се съсредоточи върху броя на повторенията, но върху теглото на претеглящия агент. Ако загубата на тегло е приоритет, трябва да има много подходи за повторение и ниско тегло.

Видове клякам

В допълнение към класическите клякали, има няколко варианта на това упражнение. Те се различават по интензитета на натоварването и мускулите.

1. Когато правите това упражнение, краката трябва да са широки. Спирачните линии трябва да образуват прав ъгъл между тях. Скъкър, докато имате нужда от половината. Това въплъщение на упражнението перфектно работи върху вътрешната част на бедрото.
2. Краката заедно, краката почти в контакт. Скъртни непълно. Такива клякалки работят качествено върху външната част на бедрото и задните части.
3. Краката са кръстосани, спускаме се наполовина - краят трябва да се оформи правилно, когато се наведе. Акцентът е поставен върху предния крак, докато задният крак остава на пръстите, когато клекне - петата не докосва пода.Това упражнение съвършено обучава мускулите на бедрата.
4. Скърцане на единия крак. Това е доста трудно упражнение, чието изпълнение изисква физическа подготовка. Застанете изправен, задръжте стола или стената с ръка, за да не изгубите равновесие. Скърби на единия крак, втората трябва да се изправи.
5. Следващото упражнение не само увеличава натоварването, но също така тренира способността да поддържа баланс. Поставете изправен, сложете един крак върху пръста. Седнете под прав ъгъл и задръжте в тази позиция за няколко секунди. Акцентът трябва да бъде поставен върху този крак, който стои напълно на пода. Повторете с втория крак.

Както сте видели, клякамите са цял комплекс от упражнения, които могат да изработят почти всеки мускул на тялото.

Противопоказания

Напоследък случаите на авторитетни мнения за опасностите от клеклите. Бих искал да изясня този въпрос. За да клякате се възползват, не вреди, те трябва да бъдат извършени правилно. Ако се съмнявате в правилността на техниката за извършване на упражнението, отидете на инструктор по фитнес и поне да проведете няколко класа под негов надзор.Той ще забележи и поправи всички грешки.

В допълнение към правилната техника, кляканите имат редица противопоказания. Squat не могат да бъдат хора, които имат проблеми с коляното. Теглото клякам са противопоказани за хора със заболявания на гръбначния стълб. Когато клякате, не можете да използвате голямо тегло на подрастващите, тъй като това може да забави растежа им и да деформира гръбначния стълб.

При наличие на каквито и да е заболявания на опорно-двигателния апарат, след наранявания и хирургически операции способността за извършване на клякам трябва да бъде съгласувано с Вашия лекар. Не забравяйте, че използването на правилни клякалки е огромно, но неправилно направеното упражнение може да причини непоправими вреди на тялото.

Видео: как да правите клекове