Как да направя упражнения дъска

В борбата за тънка фигура, еластични мускули и напрегнато тяло, жените и мъжете по цял свят търсят универсално упражнение, което включва всички мускули на тялото. И има такова упражнение - това е дъската. Някои опитни обучители сравняват бара с бягане - по време на това упражнение участват повече от 90% от различните мускули. Някои са доволни от статичния характер на упражнението - няма нужда да се движи навсякъде, достатъчно е тялото да се поддържа в правилната позиция. За други, дъската е бърз и лесен начин да останете във форма. Дори и да нямате време за тренировка, направете ежедневието и това ще ви помогне да поддържате тялото си в добра форма. И това са само няколко минути на ден! Но за да бъде резултатът наистина забележим, упражнението трябва да се извърши правилно. Така че днес ще говорим за дъската - полезни свойства и правилното изпълнение на това упражнение.

Каква е употребата на упражнения "дъска"

Днес дъската е включена в тренировъчната програма на много области на фитнес, която обикновено е последното упражнение, което консолидира натоварването върху пресата, ръцете и краката. Тъй като летката е полезна за организма, ще се опитаме да разберем.

1. Висококачествено "изпомпване". Натоварването на мускулите в статично положение е много по-интензивно, тъй като човекът е в неестествена поза, е много по-трудно да се поддържа тежестта на тялото му в упражнението "дъска". Това ви позволява да помпате по-добре мускулите на гърба и корема, което не се постига при динамично натоварване.
2. Плоско коремче. Качеството на Планк поема долната, горната и страничната преса, задните мускули, бедрата, бедрата, бицепсите. С каишката можете да постигнете идеално плоски стомашни и релефни кубчета, което е важно както за жените, така и за мъжете. Планк ви позволява да се отървете от корема на бирата.
3. Координация на движенията. Лентата позволява не само да тренирате мускулите, но и да подобрите работата на вестибуларния апарат, защото упражнението изисква дългосрочно равновесие и координация на движението. Особено, ако това не е за класика, а за страничната плоча,поддържането на баланс с това упражнение е много по-трудно.
4. Spina. Това упражнение е отлично обучение за гръбначния стълб. Поддържането на тялото в хоризонтално положение ви позволява да изработите мускулите на гърба по качествен начин, което дава възможност за тренировъчен товар върху междузвездните дискове. Планк е много полезен за изпълнение с хернии, тъй като образува мускулен корсет около гръбначния стълб, който елиминира изместването на прешлените. Но упражняването е само след разрешение на лекаря. Редовните тренировки "Plank" облекчават болката в гърба.
5. Загрява се Планк е много полезен за тези, които са принудени да правят заседнала работа през целия ден. Това бързо, но ефективно упражнение може да донесе тялото в тон в минути.
6. Отслабване. Въпреки факта, че товарът в упражнението е статичен, това е чудесен начин за изгаряне на мазнините. Редовният стрес върху мускулите стимулира растежа им. Отглеждане на мускули се нуждаят от хранене, те вземат енергия не само от храната, но също така консумират значителна част от резервите на подкожна мазнина, че всеки човек има. Барът позволява на много спортисти да изсъхнат и да отслабнат преди състезанието.
7. Поза. Лентата ви пасва, ако искате да подобрите позата си. Натоварването се извършва основно в цервикалната и лумбалната част на гръбначния стълб. Редовните тренировки ще ви помогнат да направите гърба си дори и след няколко седмици.

Всички тези предимства правят лентата невероятно ефективно и универсално упражнение, което е на разположение на много хора. Барът може да бъде направен от мъже и жени, възрастни и деца, професионални спортисти и любители на начинаещи, поради което не е необходимо специално спортно оборудване. Но за да може упражнението да ви даде максимален ефект, то трябва да бъде направено правилно.

Как да направите упражнение с дъска

Планк е едно от малкото натоварвания, при които техниката е много важна. Много треньори съветват - не преследвайте продължителността на бара. По-добре е да държите лентата правилно за 10-20 секунди, отколкото да задържите тялото в грешно положение за повече от минута. Грешките при внедряването на каишката не само ще направят упражнението безполезна, но и могат да навредят - прекаленото огъване на лумбалния гръбнак може да доведе до движение на диска, болка в гърба и т.н.Ето някои съвети и съвети, които трябва да се спазват при изпълнение на бара.

1. Преди тренировка, не забравяйте да се затоплите - правете леки упражнения за стречинг, правете упражнения, скокове, джогинг - всичко това ще ви помогне да затоплите мускулите си. Много е полезно да се направи бара след основните спортни дейности, за да се консолидира резултата.
2. Уверете се, че имате добри спортни обувки с гумирани ходила. Това ще ви помогне да поддържате тялото си в хоризонтално положение, краката ви не трябва да се плъзгат, в противен случай няма да можете да правите правилно упражнението.
3. Друг често срещан проблем при извършване на лентата е кожата на лактите, особено при жените. Много от справедливия секс признават, че за да се поддържа тялото в баланс от дълго време е трудно, защото боли деликатната кожа на лактите, особено ако упражнението се извършва на килим или друга гофрирана, твърда повърхност. За да елиминирате това, трябва да носите подложки за лакът или просто да замените меките подложки за йога под лактите.
4. Вземете хоризонтална позиция, с пръсти и длани на пода. При команда, когато таймерът започне да работи, трябва да приемете класическата позиция на бара с равномерно тяло.
5. Лактите трябва да бъдат разположени директно под раменете, раменете не трябва да бъдат завързани и преместени, те трябва да се държат в статично положение от силата на мускулите. Не поставяйте ръцете си твърде близо една до друга, което може да доведе до нараняване на раменните стави.
6. Главата не трябва да се повдига нагоре, погледът трябва да бъде насочен към пода или надолу. Представете си, че изстисквате топка за тенис между гърдите и брадичката, която не трябва да пада. Много хора правят грешка, като вдигат главите си и гледат пред тях в огледалото, така че натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително.
7. Ръцете в правилната позиция трябва да стоят на пода, успоредно на лактите. Това означава, че ръцете трябва да бъдат стиснати в юмруци. Някои треньори позволяват свързването на две четки в ключалката, но е по-добре да не го правите. И освен това не трябва да обърнете ръката си така, че дланта да е напълно спусната на пода - това е грешка.
8. Хълбоците и коремът трябва да са стегнати. Трябва също така да опънете задните части, ще почувствате особен натиск върху опашната кост. В никакъв случай не може да се огъне обратно в лумбалния гръбнак, това е най-честата грешка. В някои случаи хората изпитват по-малко натоварване в тази позиция, поради което гърбовете им се огъват. Но това е много вредно за гръбначния стълб.
9. Важно е да следвате дъха - не трябва да бъде прекъсвано, не трябва да го забавяте. Трябва да дишате дълбоко, меко. Самият орган ще ви покаже скоростта на дишане в зависимост от потреблението на енергия.
10. Дръжте лентата толкова дълго, колкото можете. Не бързайте да увеличите времето за упражнения. Сега тялото трябва да помни техниката на екзекуцията, това е много по-важно. Задръжте лентата първо за 15-20 секунди, като постепенно увеличавате времето до две минути.

В много армии на света упражнението на дъската е един вид индикатор за нивото на подготвеност на наемателите. Ако млад мъж може да държи бара за повече от две минути - той е в добра физическа форма. Ако бъдещият боец ​​не може да държи тялото на хоризонтално положение в продължение на 30 секунди, той има много слаби и слаби мускули, необичайни за товара. Ако лесно превишите двуминутната марка, трябва да промените лентата и да обмислите други начини за това упражнение.

Видове летви

Опитните треньори винаги променят упражненията, за да увеличат или намалят степента на натоварване, за да променят групата на работещите мускули.Ето още няколко типа ламели, които могат да се изпълняват заедно с класическото упражнение.

1. Странична плоча. Той е по-фокусиран върху развитието на наклонените коремни мускули. Трябва да се изправите на бара встрани, тоест, опорния крак със страната на крака и един лакът. Веднага ще усетите напрежението на перитонеума от едната страна - дори можете да го почувствате със свободната си ръка. Страничната дъска е много развита координация на движенията, защото за да я изпълниш, ще трябва да поддържаш баланс. Като правило, ако стоите на десния лакът, дясната страна на корема се изпомпва, но и лявата не спира. Ако максимумът, за да получите лявата (свободна) ръка зад главата, тя дава отлично удължаване на наклонените мускули на корема от лявата страна. Не забравяйте да повторите упражнението от двете страни.
2. Планк на разперени ръце. Това упражнение се счита за по-лесно, защото е по-лесно да поддържате собственото си телесно тегло на това място. Обикновено се препоръчва за начинаещи или хора с наднормено тегло, когато мускулите не са подготвени за прекомерно физическо натоварване. Правенето на упражнения не е трудно - трябва да протегна ръце напред, да сложите длани на пода, да се облегнете на пръстите на краката и дланите си, без да огъвате лактите.Най-трудното нещо в упражнението е да не издърпате задните части, а да направите права линия от гърба и краката.
3. Обратната лента. Това е много сложен вариант на упражнението, което не се дава на много хора. Лентата в този случай се извършва в обратна посока, тоест, трябва да лежите на гърба си, а след това да вдигнете тялото и да се наведете върху прави оръжия или огънати лакти, втората точка на подкрепа е петите. Чорапите трябва да гледат нагоре, цялото тяло трябва да е права. В това положение, специален товар отива на гръбначния стълб и бедрата.
4. Повдигащи ръце и крака. За да направите това упражнение също е много трудно. След като застанете в позицията на класическия бар, трябва едновременно да повдигнете дясната си ръка и левия крак настрани, като ги държите в изправено положение. След това трябва да промените точките на завъртане и да повдигнете срещуположната ръка и крака. Упражнението трябва да се извърши бавно, пресичайки пресата, като тялото се държи в статично и равно положение.

Упражнение дъска във всеки случай не може да бъде направено по време на бременност, независимо от неговата продължителност. Прекомерното натоварване в ранните етапи (особено ако не сте участвали в спорт преди бременността) може да доведе до маточен тонус и спонтанен аборт.Също така, не упражнявайте упражнението след наранявания на гръбначния стълб - това е доста сериозен товар, който може да доведе до проблеми на опорно-двигателния апарат.

Не забравяйте, че дъската не е панацея. Но с умелото й изпълнение, съчетано с правилното хранене и сърдечно-съдовия товар, дъската ще ви помогне да направите фигурата си красива и тялото ви да пасне.

Видео: Топ 5 често срещани грешки в упражнението на дъските