Πώς να ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Τρεις φάλαινες υγιεινού τρόπου ζωής - η άρνηση των κακών συνηθειών, η μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση. Μόνο ένα άτομο που συνηθίζει να καθίσει στον καναπέ, είναι δύσκολο να αντικαταστήσει το γρήγορο φαγητό με φρέσκα λαχανικά και να ερωτευτεί με ένα βράδυ jog. Πηγαίνετε στη φωτεινή πλευρά σταδιακά. Δραστική αλλαγή - μια δοκιμή για το σώμα και το στρες για τον εγκέφαλο. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί, διαφορετικά μια προσπάθεια να γίνει λεπτή και υγιής θα τελειώσει σε αποτυχία.

Προγραμματισμός

Πώς να ξεκινήσετε έναν απλό θνητό που έχει αποφασίσει να ακολουθήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής ή τον λεγόμενο υγιεινό τρόπο ζωής; Συνηθίστε τον εαυτό σας στην καθημερινή ρουτίνα. Οι φίλοι του αθλητισμού και της διατροφής ζουν σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα. Πηγαίνουν ταυτόχρονα στο γυμναστήριο. Τρώνε την ώρα και προσπαθούν να σχεδιάσουν με σαφήνεια όλες τις ενέργειές τους.

Το πρώτο βήμα είναι να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου και εγρήγορσης.Πρωινή εκπρόσωπος ενός υγιεινού τρόπου ζωής δεν ξεκινά με καφέ ή ομελέτα με μπέικον, αλλά με ένα τρέξιμο. Και για να έχετε χρόνο για αθλητισμό, πλήρες πρωινό, ντους και άλλα οικιακά μικροσκοπικά, πρέπει να σηκωθείτε με τις πρώτες ακτίνες του ήλιου, δηλαδή 6-7 ώρες. Αλλά αν κάποιος καθόταν πριν από την αυγή, και στις 5 το πρωί μόλις έφτασε στο κρεβάτι, τι είδους τρέξιμο ή χρέωση μπορούμε να μιλάμε;

Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο πρέπει να αλλάξετε το χρονοδιάγραμμα της αφύπνισης και του ύπνου είναι ο μεταβολισμός. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται αν κάποιος ταξιδεύει τακτικά με τις πρώτες ακτίνες του ήλιου. Στις υποδόριες στιβάδες που οφείλονται στον κακό μεταβολισμό συσσωρεύεται λίπος. Η εργασία των πεπτικών οργάνων και η κυκλοφορία του αίματος επιδεινώνεται. Η πεπτικότητα των χρήσιμων ουσιών μειώνεται.

Πρέπει να πάτε για ύπνο στις 22-23 το βράδυ. Μια ώρα πριν τον ύπνο, απενεργοποιήστε όλα τα gadgets και τις συσκευές:

• smartphones;
• Τηλεόραση.
• e-book?
• υπολογιστή

Μπορείτε να περάσετε 60 λεπτά χωρίς φορητό υπολογιστή για θεραπείες νερού, μασάζ, προγραμματισμό την επόμενη μέρα και διατήρηση ημερολογίου. Και τα Σαββατοκύριακα, δεν πρέπει να υπάρχουν παραχωρήσεις. Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι μέχρι το μεσημέρι, αγνοώντας τα αθλήματα και το πρωινό.

Το δεύτερο βήμα στο δρόμο για έναν υγιεινό τρόπο ζωής - καταρτίζοντας την καθημερινή ρουτίνα.Στο ημερολόγιο ή ένα ειδικό πρόγραμμα δηλώστε τι ώρα είναι πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, απογευματινό τσάι και δείπνο. Πότε να παίξετε αθλήματα και να χαλαρώσετε με φίλους. Τις πρώτες εβδομάδες θα πρέπει να θέσετε μια υπενθύμιση, διότι μέχρι το σώμα να συνηθίσει στη νέα λειτουργία, ο εγκέφαλος θα ξεχνάει περιοδικά τη φόρτιση, το δεύτερο πρωινό και το βραδινό περίπατο.

Ισορροπημένη διατροφή

Η άρνηση επιβλαβών προϊόντων αρχίζει με ένα ποτήρι νερό. Το υγρό ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες και ενισχύει την ανοσία. Το νερό πίνεται αμέσως μετά το ξύπνημα, και επίσης 30-40 λεπτά πριν από κάθε σνακ. Είναι θαμπή την όρεξή σας και βοηθά στη μείωση του μεγέθους εξυπηρέτησης.

Οι εκπρόσωποι του υγιεινού τρόπου ζωής δεν πίνουν ανθρακούχα και ζαχαρούχα ποτά. Αν τσάι ή καφέ, τότε δεν ζάχαρη. Χωρίς συσκευασμένο χυμό και ενεργειακά ποτά. Βότανο ζωμό συμπλήρωμα νερού. Για παράδειγμα, τσάι από τριαντάφυλλα, χαμομήλι, ρίζα τζίντζερ ή μέντα. Το σώμα χρειάζεται υγρό για σφριγηλότητα και ευεξία. Το νερό μεταφέρεται μαζί σας σε μικρά μπουκάλια ή θερμοσκληρυντικά, έτσι ώστε να είναι πάντα στο χέρι.

Τα επιβλαβή τρόφιμα αφαιρούνται σταδιακά από τη διατροφή. Πρώτον, ξεχάστε την ύπαρξη του τηγανιού.Το κρέας ή τα ψάρια δεν τηγανίζονται, αλλά μαγειρεύονται σε φούρνο ή διπλό λέβητα. Τα λουκάνικα και το λαρδί αντικαθίστανται με σπιτικά λουκάνικα από στήθος κοτόπουλου. Αντί για πίτσα, τρώνε σάντουιτς από πίτουρο ψωμί, αβοκάντο και κόκκινο ψάρι. Και η σοκολάτα, τα παγωτά και τα κέικ αντικαθίστανται με φρουτοσαλάτες, επιδόρπια φτιαγμένα από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage και καραμέλες από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν συνεπάγεται δίαιτα. Αντίθετα, είναι αδύνατο να πεθάνει. Αλλά έτσι ώστε ένα άτομο να μην τεντώσει το στομάχι σε μεγάλες μερίδες και δεν κοιτάζει στο ψυγείο μετά τα μεσάνυχτα, θα πρέπει να τρώει φαγητό 5-7 φορές την ημέρα. Κάθε φορά τρώει 100-150 g δημητριακών, σούπας ή άλλο πιάτο. Και μεταξύ των γευμάτων παίρνει ένα διάλειμμα δύο ώρες.

Το κυριότερο είναι να επιλέξετε φυσικά προϊόντα. Εάν υπάρχει στη σύνθεση:

• γλουταμινικό νάτριο ·
• ασπαρτάμη;
• γλυκαντικό ·
• γεύσεις ·
• χρωστικές ουσίες
• συστατικά με λέξεις που είναι δύσκολο να διατυπωθούν.

Ένα κουτάκι γιαουρτιού ή χυμού παραμένει στο κατάστημα. Μόνο φρέσκα φρούτα και λαχανικά εισέρχονται στο ψυγείο, χωρίς τουρσί. Με σωστή διατροφή επιτρέπεται:

• ξηροί καρποί ·
• αποξηραμένα φρούτα ·
• διατροφικά κρέατα ·
• ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά μόνο λίπη χωρίς
• πορώδες?
• όσπρια ·
• θαλάσσια και ποτάμια ψάρια ·
• φυτικά λίπη;
• μέλι?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου ·
• πίτουρο και ψωμί σίκαλης ·
• θαλασσινά.

Στη διατροφή θα πρέπει να υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων. Είναι υπεύθυνοι για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, την αίσθηση της ζωτικότητας και της ζωτικότητας. Τα ζωικά λίπη δεν πρέπει να αποκλειστούν εντελώς, αλλά αντιπροσωπεύουν μόνο το 5% της διατροφής.

Λαχανικά προστίθενται σε όλα τα πιάτα. Τα γεύματα αρχίζουν με μια σαλάτα, στιφάδο ή σάντουιτς με αγγούρι, μαϊντανό και φέτες ντομάτας. Από το σέλινο και τα μήλα προετοιμάστε ένα κοκτέιλ βιταμινών, το οποίο καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες.

Τα λαχανικά αποτελούν πηγή ινών. Και οι χονδροειδείς φυτικές ίνες χρειάζονται για τη μείωση της όρεξης, του φυσιολογικού εντέρου και του γρήγορου μεταβολισμού. Είναι δυνατόν να ζουν χωρίς λουκάνικα, κοτολέτες και χοτ-ντογκ, και χωρίς μπρόκολο, καρότα και γλυκό πιπέρι - είναι αδύνατο.

Για να αποφύγετε τον πειρασμό να επιστρέψετε στην παλιά διατροφή, όλα τα απαγορευμένα τρόφιμα αφαιρούνται από τα ερμάρια και το ψυγείο. Δεν υπάρχουν αποθέματα μπισκότων ή κονσερβοποιημένα μπιζέλια για μια βροχερή μέρα. Το κατάστημα αποστέλλεται με μια λίστα. Και αγοράζουν μόνο τι υποδεικνύεται σε αυτό.

Φυσική δραστηριότητα

Ο αθλητισμός δεν αποτελεί τιμωρία, αλλά ένας τρόπος να γίνεις πιο δυνατός και πιο υγιής.Δεν είναι απαραίτητο να εγγραφείτε στο γυμναστήριο και να σηκώσετε βάρη και μπάρα. Μπορείτε πάντα να επιλέξετε την επιλογή σωματικής άσκησης που θα φέρει ευχαρίστηση. Το πρωινό τζόκινγκ είναι εύκολο να αντικατασταθεί με μισή ώρα χορού σε ενεργητική μουσική ή ποδηλασία.

Αντί της ικανότητας να μάθουν τους κυλίνδρους ή το skateboard. Βάλτε το σώμα σε τάξη με κολύμπι ή σκανδιναβικό περπάτημα. Κάντε φίλους με μπάλα βόλεϊ ή μπάσκετ. Και αν απολύτως τεμπελιά, θα περιοριστεί σε μισή ώρα φόρτισης ή τέντωμα.

Ο αθλητισμός είναι πηγή ενέργειας και ορμόνη χαράς. Αλλά δεν αξίζει να επιβαρύνεστε τους πρώτους μήνες, αλλιώς το σώμα θα κουραστεί γρήγορα από τα υπερβολικά φορτία και ο εγκέφαλος θα αποφασίσει ότι θα ζούσε πολύ καλύτερα χωρίς αλτήρες και παρακάμπτοντας τα άλογα. Θα εμφανιστεί λαμία. Και για την καταπολέμηση της επιθυμίας να βρίσκονται στον καναπέ είναι πολύ δύσκολη.

Για να συνηθίσει ο οργανισμός στο άθλημα, αρκούν 2-3 τάξεις την εβδομάδα. Και οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα και να σφίξουν το σώμα τους, συνιστάται να προσθέσετε και άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας στο τέντωμα. Για παράδειγμα, το περπάτημα. Μην μπείτε στο τρόλεϊ, αλλά περπατήστε στο πλησιέστερο κατάστημα με τα πόδια σας. Περπατήστε από το γραφείο στο διαμέρισμα και αντίστροφα.Παίξτε ποδόσφαιρο ή μπάντμιντον με φίλους, αντί να παρακολουθήσετε πίτσα και μπύρες.

Συμβουλή: Εάν ο εγκέφαλος δεν συμφωνεί να κάνει τουλάχιστον άσκηση, θα πρέπει να βάζετε μια καρέκλα δίπλα στο κρεβάτι το βράδυ και να βάζετε μια αθλητική στολή πάνω του. Και μετά το ξύπνημα, αφαιρέστε αμέσως την πιτζάμες σας και μετατρέψτε σε ένα άνετο κοστούμι. Τα παντελόνια και ένα μπλουζάκι υποδηλώνουν μια πρωινή πορεία, και το άτομο γίνεται κίνητρο.

Το κύριο πράγμα είναι να θέσουμε μικρο-καθήκοντα. Μην τρέχετε 5 χιλιόμετρα χωρίς εκπαίδευση, αλλά κάνουμε 15 καταλήψεις σήμερα και αύριο - 20. Αν οι προσδοκίες δεν πληρούνται, η επιθυμία να κάνει κάτι χάθηκε. Και αντίστροφα. Οι μικρές νίκες σας κάνουν υπερήφανους και προχωρήστε.

Είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να αγωνιστούν μόνο με την τεμπελιά. Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνιστάται να βρείτε μια αδελφή σε ατυχία στα κοινωνικά δίκτυα ή στα φόρουμ. Ένα κορίτσι που είναι έτοιμο να τρέξει τα πρωινά ή τα βράδια, ή να πάει στην πισίνα. Είναι επίσης χρήσιμο να οργανώσετε φιλικούς διαγωνισμούς. Για παράδειγμα, όποιος πηδάει περισσότερο στο σχοινί, στύβει ή σφίγγει. Αλλά η ατμόσφαιρα πρέπει να είναι ζεστή και φιλόξενη. Η ταπείνωση και οι αμοιβαίες προσβολές δεν βοηθούν στην επίτευξη υψηλού αποτελέσματος, αλλά σκοτώνουν μόνο την επιθυμία να εμπλακούν και να βελτιώσουν το σώμα τους.

Κακές συνήθειες και θετική σκέψη

Τις πρώτες εβδομάδες ένα άτομο αισθάνεται ευφορία.Γοητεύεται από τους νέους κανόνες της διατροφής, χαίρεται από τον αθλητισμό. Λέει σε όλους γύρω του ότι δεν καταναλώνει πλέον χημικά και προϊόντα με ΓΤΟ. Αλλά σταδιακά ο ενθουσιασμός ξεθωριάζει, χαρίζοντας τη θέση του στην τεμπελιά και την επιθυμία να αγοράσει τουλάχιστον 200 γραμμάρια λουκάνικου. Εάν ο αρχάριος σκοντάψει, θα επιστρέψει στις αρχικές θέσεις και δεν θέλει να επαναλάβει το πείραμα με τη μετάβαση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Θα πάρει το σώμα μεταξύ 2 και 3 μηνών για να συνηθίσετε σε μια άλλη ρουτίνα και να αναπτύξετε καλές συνήθειες. Η στάση του τεστ θα βοηθήσει την αισιοδοξία. Πρέπει να δούμε τα πράγματα θετικά. Για να επαινείτε τον εαυτό σας για μικρές επιτυχίες, αλλά και να θέσει μικρούς στόχους τακτικά. Μπορείτε να γράψετε μια λίστα με εργασίες για ένα μήνα ή μερικές εβδομάδες. Και για κάθε ολοκληρωμένο στοιχείο για να προωθήσετε τον εαυτό σας με μια σειρά από αγαπημένες σας σειρές, όμορφα ρούχα ή βιβλία.

Είναι σημαντικό να περιβάλλεται ένας άνθρωπος από ομοϊδεάτες. Όταν όλοι οι συγγενείς στρέψουν ένα δάχτυλο στο ναό και προσφέρουν να μην ασχοληθούν με αυτές τις ανοησίες, είναι δύσκολο να μην εγκαταλείψουμε. Εάν δεν υπάρχουν φίλοι υγιεινών τρόπων ζωής μεταξύ των πραγματικών φίλων, μπορείτε είτε να αλλάξετε την εταιρεία είτε να βρείτε "συναδέλφους" στη διατροφή στα φόρουμ ή στα κοινωνικά δίκτυα. Οι έμπειροι αθλητές είναι ευτυχείς να μοιράζονται την πονηριά με τους αρχαρίους και να καθοδηγούν την αληθινή πορεία.

Εάν η επιθυμία για απώλεια βάρους ήταν ένας από τους λόγους για τη μετάβαση σε υγιεινό τρόπο ζωής, στον πρώτο μήνα δεν συνιστάται η ζύγιση και η μέτρηση της μέσης, του θώρακα και των γοφών. Στους μύες λόγω της κανονικής άσκησης συσσωρεύεται υγρό, το οποίο προκαλεί πρήξιμο. Το σώμα αυξάνεται οπτικά. Ανάπτυξη και βάρος σώματος. Εάν ένας νεοφερμένος βλέπει ότι οι αριθμοί στις κλίμακες δείχνουν 2-3 κιλά περισσότερο από ό, τι ήταν, θα είναι αναστατωμένος και θα αποφασίσει ότι ένας υγιής τρόπος ζωής δεν τον ταιριάζει. Αλλά μετά από όλα, το σώμα αποκτά ωραία περιγράμματα μόνο 3-4 μήνες μετά τη μετάβαση στη φωτεινή πλευρά, οπότε δεν χρειάζεται να απελπίζεστε και να συμμετέχετε τακτικά.

Είναι εξίσου σημαντικό να εγκαταλείψουμε κακές συνήθειες:

• το κάπνισμα;
• κατάχρηση αλκοόλ?
• παραμέληση της προσωπικής υγιεινής ·
• εθισμός στον υπολογιστή?
• υπερκατανάλωση τροφής

Δεν μπορείτε να τρέξετε πρώτα 2-3 χιλιόμετρα, και μετά να καθίσετε στον πάγκο και να πιείτε ένα μπουκάλι μπύρα. Το αλκοόλ ακυρώνει όλα τα επιτεύγματα, καθώς και τα τσιγάρα. Ο οργανισμός δεν επωφελείται από online παιχνίδια, κέικ και κουλουράκια, αγχωτικές καταστάσεις. Φυσικά, ο καθένας δεν μπορεί να εγκαταλείψει μια αξιόλογη δουλειά και να ζήσει στα βουνά ή στο δάσος, αλλά μπορείτε να μάθετε γιόγκα και διαλογισμό. Συνεχίστε να κάνετε μασάζ. Περάστε ένα Σαββατοκύριακο στη φύση.Και επίσης να σας αρέσει να ρίχνετε κρύο νερό ή ντους αντίθεση. Όλες αυτές οι διαδικασίες χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα, αυξάνουν την ανοσία και βοηθούν να μην χάσουν τον έλεγχο σε αγχωτικές καταστάσεις.

Η αλλαγή των συνηθειών που έχουν αναπτυχθεί για χρόνια ή δεκαετίες είναι δύσκολη. Δεν χρειάζεται να θέτουμε φιλόδοξους και ανέφικτους στόχους. Είναι καλύτερο να εκτελείτε μικρά καθήκοντα και να απολαμβάνετε την επιτυχία. Σταδιακά αρνούνται τα επιβλαβή προϊόντα και εκπαιδεύουν το σώμα στον αθλητισμό. Τρένα ήρεμος και αισιοδοξία. Σώστε το σώμα και το μυαλό. Και μην το εγκαταλείπετε, έστω και αν φαίνεται ότι ποτέ δεν θα μπορείτε να μεταβείτε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Βίντεο: 5 λόγοι για τους οποίους είναι δύσκολο να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής