Πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή: 6 τρόποι

Οι σύγχρονοι άνθρωποι σκέφτονται όλο και περισσότερο για το πόσο χρήσιμα φαγητά τρώνε. Αυτή η σκέψη είναι λογική, διότι η επιταχυνόμενη καθημερινή ρουτίνα οδηγεί στη χρήση των τροφίμων γρήγορου φαγητού και άλλων ανεπιθύμητων τροφίμων. Ως εκ τούτου, η ανάγκη να στραφούν στη σωστή διατροφή. Πολλοί πιστεύουν ότι μια υγιεινή διατροφή απαιτεί σημαντικές οικονομικές δαπάνες, αλλά αυτή η πρόταση είναι εσφαλμένη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ο χρόνος. Η συχνότητα κατανάλωσης έως και 5 φορές την ημέρα, ενώ για κάθε γεύμα έχει το δικό του πιάτο.

Χαρακτηριστικά της σωστής διατροφής

1. Η βάση του ημερήσιου μενού είναι τα ψάρια, το βόειο κρέας, ο χοιρινός πολτός, τα πουλερικά, τα ψάρια οποιασδήποτε προέλευσης. Εν ολίγοις, όλα αυτά τα προϊόντα που τρώτε σχεδόν καθημερινά, έτσι δεν απαιτούνται πρόσθετα κεφάλαια για την αγορά.
2. Ένα ακόμη βασικό σημείο - φρέσκα λαχανικά, χόρτα (υποχρεωτικά!), Φρούτα, εποχιακά μούρα.Στο ψυγείο θα πρέπει πάντα να έχουν τα προϊόντα που αναφέρονται, επειδή πρέπει να καταναλώνονται σε ποσότητα 30-40% του ημερήσιου όγκου των τροφίμων.
3. Τα προϊόντα χαμηλού κόστους που περιλαμβάνονται στο σωστό μενού περιλαμβάνουν επίσης το αποκορυφωμένο γάλα, τα δημητριακά και τα όσπρια, τα αυγά. Το λευκό ψωμί θα πρέπει να εγκαταλειφθεί · τα προϊόντα με ολικής αλέσεως έρχονται να το αντικαταστήσουν.
4. Η συμμόρφωση με τη σωστή διατροφή δεν είναι χωρίς νερό. Θα πρέπει να αναθεωρήσετε ριζικά τον τρόπο ζωής σας, εάν είναι απαραίτητο, εγκαταστήστε την εφαρμογή στο smartphone σας. Θα σηματοδοτήσει ότι πρέπει να πιείτε. Συνιστάται να επιλέξετε το αποψυγμένο ή φιλτραρισμένο νερό, κατάλληλο μεταλλικό νερό χωρίς φυσικό αέριο.

Πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή

Η διαδικασία δεν είναι δύσκολη, αλλά περιλαμβάνει ορισμένες αποχρώσεις. Ας μιλήσουμε γι 'αυτούς.

Κανόνας 1. Αλλάξτε τις συνήθειες

1. Εάν συνηθίζετε να τρώτε πολλά, αλλά σπάνια, ήρθε η ώρα να απαλλαγείτε από τέτοιες προσκολλήσεις. Ο κύριος κανόνας της σωστής διατροφής είναι να τρώει 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
2. Το γεύμα αποτελείται από 3 κύρια γεύματα και 2-3 σνακ. Το διάστημα μεταξύ τους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 3ωρο.Για να μιλήσει υπό όρους, η ημέρα χωρίζεται σε πρωινό, μεσημεριανό, μεσημεριανό, σνακ, δείπνο, άλλο σνακ (προαιρετικό).
3. Εάν είστε αποφασισμένοι, να είστε έτοιμοι να εξαλείψετε εντελώς τη χρήση αλκοόλ. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την μπύρα και το ισχυρό αλκοόλ. Κάθε 3-4 εβδομάδες μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα ποτήρι ξηρό κρασί (όχι περισσότερο από 150 ml).
4. Η σωστή διατροφή συνδέεται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μόλις μπείτε στο ρυθμό και αρχίσετε να τρώτε στο πρόγραμμα, εγγραφείτε στο γυμναστήριο. Σταματήστε το κάπνισμα, ο καπνός συμβάλλει στην απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων.
5. Αλλάξτε ριζικά τη διάταξη των προϊόντων στην κουζίνα. Αν ζείτε με άλλα μέλη της οικογένειας, πιέστε τα γλυκά και το πρόχειρο φαγητό στην πιο μακριά γωνία του ντουλαπιού. Τοποθετήστε ένα καλάθι με φρούτα στο τραπέζι και σπρώξτε το γάλα στο ψυγείο προς τα εμπρός.
6. Ένα μέρος των τροφίμων με σωστή διατροφή δεν υπερβαίνει τα 300 γραμμάρια. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να διατηρείτε μαζί σας μεγάλες πλάκες. Αντικαταστήστε τα με μικρά μπολ και πιατάκια, αποκλείστε τα πιάτα με κόκκινες και κίτρινες αποχρώσεις (αυτά τα χρώματα προκαλούν μια αίσθηση πείνας).

Κανόνας αριθ. 2. Παρατηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης οινοπνεύματος.

1. Το νερό ενεργοποιεί όλες τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα, κορεσμένα κύτταρα με οξυγόνο, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και επιταχύνει τον μεταβολισμό. Ποτέ μην παραβλέπετε αυτόν τον κανόνα, πιείτε περισσότερο νερό.
2. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2,3-2,5 λίτρα. καθαρό υγρό. Ανάλογα με την εποχή, τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος και τη σωματική δραστηριότητα, ο ρυθμός μπορεί να ποικίλει κατά 200-300 ml.
3. Επιπλέον, η χρήση του νερού θα πρέπει να συμπληρώνεται με την κατανάλωση φυσικών γιαουρτιών, γάλακτος, φρέσκων χυμών, τσάι βοτάνων. Είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί η γλυκιά σόδα, οι χυμοί σε πακέτα, οι ζαχαροπλαστικές συνθέσεις και τα ποτά φρούτων από τη διατροφή.
4. Οι λάτρεις του πράσινου τσαγιού πρέπει να είναι προσεκτικοί, δεν μπορείτε να το πίνετε πιο συχνά 4 φορές την ημέρα για 250 ml. Η σύνθεση πλένει το ασβέστιο από το σώμα, με αποτέλεσμα να επηρεάζονται τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα.
5. Ξεκινήστε το πρωινό σας ξύπνημα σύμφωνα με όλους τους κανόνες. Ξυπνήσαμε, πλύναμε, ήπιαμε 300 ml. λιωμένο νερό με χυμό λεμονιού και μέλι. Μια τέτοια κίνηση θα ωθήσει το σώμα στο γεγονός ότι ήρθε η ώρα να ταλαντεύεται γρηγορότερα.

Κανόνας αριθ. 3. Αγοράστε υγιεινά προϊόντα

1. Πριν πάτε στο σούπερ μάρκετ κάντε μια λίστα με μόνο χρήσιμα προϊόντα. Φάτε καλά για να μην βάζετε επιβλαβή συστατικά στο καλάθι (σνακ, λουκάνικα, κλπ.).
2. Κάνετε μια λίστα με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει το 30% του ημερήσιου όγκου των λαχανικών, το 20% των φρούτων και το 20% των χόρτων.Φροντίστε να αγοράσετε αυγά, άπαχο κρέας, ψωμί ολικής αλέσεως, ζελέ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (τυρί cottage, γιαούρτι, κεφίρ, γάλα).
3. Με σωστή διατροφή, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο κινέζικο λάχανο και το μαρούλι Iceberg. Τα αναγραφόμενα συστατικά μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας σε απεριόριστες ποσότητες. Η σαλάτα συμπληρώνεται με κάθε πιάτο.
4. Αγοράστε σιτάρι, σίκαλη, πίτυρο λίνου. Πρέπει να προστεθούν στο κεφίρ, το πρώτο και το δεύτερο γεύμα, οι σούπες, τα μιλκσέικ κ.λπ. Να είστε βέβαιος να συμπεριλάβετε στον κατάλογο των οσπρίων, ιδιαίτερα των φασολιών, περιέχει πολλή πρωτεΐνη.
5. Καθώς το πρωί ξεκινάει με το πρωινό, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένα βρώμης στο καλάθι (όχι σε σάκους ζάχαρης και κρέμας). Εάν είναι επιθυμητό, ​​αναμίξτε το αλεύρι βρώμης με τσιά ή σπόρους λίνου.
6. Οι σαλάτες λαχανικών είναι ντυμένες με εξευγενισμένο ελαιόλαδο πρώτης ποιότητας ή με ξίδι μηλίτη μήλου (συγκέντρωση 6%). Δύο φορές την εβδομάδα μπορείτε να φάτε βούτυρο.
7. Πάρτε ένα σκληρό ή μαλακό όχι πολύ αλμυρό τυρί στην υπεραγορά. Μια χρήσιμη αγορά θα είναι κάψουλες ψαριών, το φάρμακο πωλείται σε ένα φαρμακείο. Πιείτε ένα μάθημα 1 φορά σε έξι μήνες.

Κανόνας αριθ. 4. Εξαλείψτε το πρόχειρο φαγητό

1. Η μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση ατμού τροφίμων. Εξασφαλίστε πλήρως τον εαυτό σας από τηγανητά τρόφιμα, προσθέστε λιγότερο αλάτι και πικάντικα καρυκεύματα.Απορρίψτε λουκάνικα.
2. Δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα τρόφιμα (σαρδελόρεγγα, λαχανικά σε λάδι κ.λπ.). Αντικαταστήστε τα τραγανά πίττα και άλλα προϊόντα με πίσσα και κατεψυγμένα λαχανικά. Μπορείτε να αγοράσετε ένα μείγμα φασολιών, μελιτζάνων, μανιταριών, βουλγαρικών πιπεριών, ρύζι κ.λπ.
3. Το λευκό ψωμί προκαλεί τεράστια ζημιά στο σχήμα και σε ολόκληρο το σώμα, ειδικά στα έντερα. Δεν έχει κανένα όφελος, επομένως το προϊόν αυτό πρέπει να αποκλειστεί. Αντικαταστήστε το προϊόν σιταριού με ψωμί ψωμιού, ένα ολοκληρωμένο προϊόν από ολόκληρους κόκκους.
4. Πρέπει να ξεχάσετε για πάντα τη ζάχαρη από τεύτλα, να χρησιμοποιήσετε καφέ άμμο, μέλι ή stevia (φυσικό υποκατάστατο). Απορρίψτε το ψήσιμο, τα γλυκά και άλλα γλυκά. Αν χρειαστεί, φάτε λίγο πικρή σοκολάτα.

Κανόνας 5. Μην ξεχάσετε να πάρετε πρωινό

1. Το πρωινό πρέπει να είναι 1/3 ημερήσιο γεύμα. Αν έχετε μεγάλες εργάσιμες ημέρες ή υπάρχει έντονη σωματική άσκηση, αφήστε το για το πρωινό γεύμα μισό της ημερήσιας τροφής. Προαιρετικά, διαιρέστε το ποσό σε 2-3 γεύματα κάθε μισή ώρα.
2. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό λεμονιού, μετά από ένα τέταρτο της ώρας, ξεκινήστε ένα γεύμα. Ένα τέλειο μίγμα λίνου και βρώμης με εποχιακά μούρα και φρούτα είναι ιδανικό για πρωινό. Μπορείτε επίσης να φάτε τυρί cottage, βραστά αυγά, γιαούρτι, milkshake, μπαρ δημητριακών.
3. Ο καφές κάνει την όρεξη και καίει τις θερμίδες, το αμφιλεγόμενο ποτό. Μην το εγκαταλείπετε. Πίνετε 40-50 ml. καθαρό εσπρέσο μετά τα γεύματα. Προσθέστε μια κουταλιά μέλι ή stevia όπως επιθυμείτε. Χρησιμοποιήστε το ποτό χωρίς γάλα και κρέμα γάλακτος.
4. Αν περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε άτομα που δεν τρώνε ποτέ πρωινό, προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον 1 σάντουιτς με τυρί. Το κύριο πράγμα είναι να στείλετε ένα μήνυμα στον εγκέφαλο για να ενεργοποιήσετε όλες τις μεταβολικές διαδικασίες. Επιτρέπεται να τρώει σοκολάτα το πρωί, ένα μερίδιο - όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια.

Κανόνας αριθ. 6. Μην ξεχάσετε να κάνετε σνακ

1. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει 2-4 σνακ. Για παράδειγμα, το πρωί είχατε πρωινό, σε μισή ώρα τρώτε ένα μήλο, αχλάδι ή σταφύλια. Μετά από περίπου 1 ώρα, φάτε το πρωινό για δεύτερη φορά, μετά από 30 λεπτά, κάντε ένα σνακ με ένα μπαρ σιτηρών.
2. Τα σνακ πρέπει να είναι σωστά, μια τέτοια κίνηση θα σας επιτρέψει να φάτε και να μην πάρετε λίπος.Εάν χρησιμοποιείτε μόνο υγιεινά τρόφιμα, τα σνακ δεν θα περιορίζονται πλέον σε χρόνο και μερίδες.
3. Ως ενδιάμεσο γεύμα μπορείτε να απολαύσετε λαχανικά ή φρουτοσαλάτες, καρύδια οποιουδήποτε τύπου (όχι περισσότερο από μία ημέρα), γαλακτοκομικά προϊόντα, κέικ ψωμιού ή τυρί.
4. Δεν πρέπει να τρώτε εν κινήσει, δώστε στον εαυτό σας 10 λεπτά για μια γιορτή. Φάτε στη σιωπή, μην ενεργοποιείτε την τηλεόραση ή τη μουσική. Εστίαση στην κίνηση της γνάθου και της γλώσσας.
5. Οι έμπειροι διαιτολόγοι συνιστούν κοκτέιλ μαγειρέματος από το αποκορυφωμένο γάλα, το μέλι και τα εποχιακά μούρα. Μπορείτε να προσθέσετε ένα ωμό αυγό ή μια καθαρή πρωτεΐνη (που πωλείται σε ένα κατάστημα αθλητικής διατροφής) σε ένα ποτό. Το κοκτέιλ γεμίζει γρήγορα το σώμα και διατηρεί μια αίσθηση κορεσμού για 1,5 ώρες.
6. Αν από τη φύση της υπηρεσίας δεν μπορείτε να τρώτε σωστά στην εταιρική καντίνα, προετοιμάστε τα τρόφιμα εκ των προτέρων. Συσκευασία σε δοχεία και πηγαίνετε στη δουλειά. Προσπαθήστε να μην φάτε το πιάτο χωρίς προθέρμανση.

Η μετάβαση στη σωστή διατροφή δεν απαιτεί ειδικές δυνάμεις και οικονομικά. Πρέπει να παραδεχτείτε ότι τα προϊόντα που παρατίθενται είναι πολύ φθηνότερα από την καθημερινή κατανάλωση γρήγορου φαγητού στα McDonald's, KFS ή Burger King.Το μόνο που πρέπει να προσέξετε είναι η παρουσία των απαραίτητων συστατικών στο ψυγείο.

Βίντεο: πώς να αρχίσετε να τρώτε σωστά