Miten pumppaat nopeasti hauisreppuja

Biseppi - tämä on yksi tärkeimmistä ihmiskehon lihaksista, joka on osa käden flexor-extensor-järjestelmää. Juuri tämä lihas on vastuussa olkapään taivutuksesta olkapään nivelessä ja myös kyynärvarresta - kyynärpäässä; bisepsin avulla henkilö nostaa erilaisia ​​painoja, suorittaa minkä tahansa voimakkuuden. Takapuolella olevat tricepsit ovat useimmiten apuelementti, koska useimmille ihmisille, jotka ovat päättäneet tuoda itsensä kunnolla, biepsepsian määrän lisääminen on tärkein.

Tehokkaimmat keinot pumppaamaan bitsepsia ovat harjoituksia poikittaispisteissä, push-upeissä ja erilaisissa harjoituksissa, joissa käydään läpi käsipainoja. Push-upit ovat suosittu tapa lisätä tietyn lihaksen määrää ei-kehonrakentajien keskuudessa, toisin sanoen ihmisiä, joiden pääasiallisena tehtävänä ei ole saavuttaa henkisen äänen kosmisia indikaattoreita, vaan saada voimaa ja muotoa.

Tärkeää: käyttämällä vain yhtä push-up-toimintoa, on mahdotonta nopeasti pumpata bitsepsia, koska mikä tahansa ihmiskehon lihaspumppaus on välttämätöntä suorittaa harjoituksia sekä enimmäispainoilla että suurella määrällä toistoja omalla painollaan.

Sekä push-upin että minkä tahansa lujuusharjoituksen yhdistelmä mahdollistaa pumpun nopean pumppaamisen ja sen seurauksena lihasten näkyvän kasvun jäljittämisen.

Oikea tekniikka pyöräilyvarusteille

Oikea tekniikka minkä tahansa eristävän harjoituksen (eli yksinomaan yhden lihaksen pumppaamisen) suorittamiseksi on nopea kasvun perusta; väärä suorituskyky voi aiheuttaa kyyneleitä, nyrjähdyksiä ja muita epämiellyttäviä seurauksia. Siksi kun teet push-upia, sinun tulee aina kiinnittää huomiota käsivarsien, jalkojen ja varsinkin selän sijaintiin.

Vinkki: Useimmat ihmiset, jotka päättävät pumpata hauissiirtonsa käyttämällä push-upia, tekevät sen itse kotona, joten sinun pitäisi ymmärtää, kuinka tärkeää on noudattaa harjoituksia. Jos jostain syystä jäljempänä kuvattu kehon sijainti aiheuttaa kipua, ei ole järkevää jatkaa harjoittelua.

Niinpä bicepsille suunnattujen push-up-tekniikoiden tekniikka on seuraava:

1. Oikea vaaka-asento merkitsee jalkojen mahdollisimman läheistä sijaintia, vaikka yhdistettynä (tämä on välttämätöntä, jotta suurin kuormitus siirtyy ylävartaloon), samoin kuin olkapäiden suuntainen ja käännetty sivuttain, kämmentuki ei ole leveä. Itse kädet on taivutettava kyynärpäässä oikeassa kulmassa kuvaamalla ilmassa oleva neliö.
2. Selkänojan (selkärangan) ja kaulan viivan lattiaan suuntautuvat ulkonemat ovat samansuuntaisia, ei missään tapauksessa pitäisi olla mutkia.
3. Klassisen suorituskyvyn (eli ilman lisäpainoa) tapauksessa selän ei pitäisi olla jännittynyt, ts. Ei pitäisi olla mitään sisäänpäin suuntautuvaa tai päinvastoin ylöspäin taivutusta.
4. Kun taivutat käsivarsia työntöä varten, kuormitus tulisi tuntea paitsi hauisilla, myös vatsalihasten, olkapään lihasten ja rintalihasten kohdalla.
5. Hengittäminen on avain toistojen maksimimäärän saavuttamiseen. Niinpä on välttämätöntä taivuttaa kädet hengitettynä ja saavuttaa mahdollisimman alhainen piste, kun taas uloshengityksen yhteydessä on taivutettava kädet ja otettava alkuasento.

Järjestelmät bitsepsin pumppaamiseksi pushups-toiminnolla

Lattiasta on kaksi pääkeinoa, jotka käyttävät pohjimmiltaan erilaisia ​​lähestymistapoja bitsepsin pumppaamiseen: esimerkiksi ensimmäiseen liittyy asteittainen lisääntyminen toistojen lukumäärällä kullakin lähestymistavalla ajan myötä, toinen on integroitu lähestymistapa, joka sisältää myös vetopalkit poikkipalkissa, joten ehkä kaikki eivät.

Ensimmäinen järjestelmä, klassinen, on melko yksinkertainen ja koostuu push-up -toimintojen suorittamisesta viidellä lähestymistavalla. Ensinnäkin on välttämätöntä määritellä kokeellisesti yksittäisten maksimien lukumäärä, ottaa se "lähtöpisteeksi". Tämä määrä on toistettava viiden ensimmäisen lähestymistavan mukaisesti. Lisäksi kahden minuutin lepoajan jälkeen on suositeltavaa toistaa sama määrä toistoja, vähentää toistojen lukumäärää 5 ja 10 kolmannella ja neljännellä lähestymistavalla.

Tärkeää: tässä tapauksessa toistojen enimmäismäärä on määrä, jonka jälkeen henkilö voi oikeassa asennossa ja "seisoa" altispaikassa jonkin aikaa. Eli tässä tapauksessa ei ole välttämätöntä käyttää kulumista, koska tämä tekee mahdottomaksi suorittaa riittävän määrän toistoja seuraavien lähestymistapojen mukaisesti. Push-upit ovat parhaita lopullista lähestymistapaa toteutettaessa.

On tarpeen kokeilla säännöllisesti, mutta vähitellen ilman fanaattisuutta lisätä toistojen määrää esimerkiksi 10 päivän välein. Joka tapauksessa keho tekee aina selväksi, milloin se pystyy toistamaan hieman toistoja ja milloin se ei ole.

Toinen järjestelmä, kuten edellä mainittiin, edellyttää integroidun lähestymistavan toteuttamista, mukaan lukien vetopalkit poikkipalkissa, jotka ovat ohjelman ensimmäinen harjoitus. Lopullinen, lopulta lihasten säätäminen, näyttämö aivan samanlaisena, ja toimi push-up.

Koska lihaksille kohdistuva kuormitus, tässä tapauksessa enemmän kuin edellisessä järjestelmässä, toistojen määrä vaihtelee jonkin verran. Horisontaalisessa palkissa tulisi myös suorittaa viisi lähestymistapaa käänteinen ote (tai kapea), toistojen lukumäärä ei tässä tapauksessa saa olla yli kymmenen. Jokainen toisto on kuitenkin suoritettava hitaasti, jotta ne voivat toimia kaikkien kehon nostamiseen liittyvien lihasten läpi. Koska on välttämätöntä työskennellä hauisilla, laskeutuminen on suoritettava samalla hitaalla nopeudella kuin nousu. Ei saa olla nykäyksiä tai äkillisiä kohoumia: ensinnäkin se on täynnä vammojen ulkonäköä, ja toiseksi se ei anna täyttä kuormaa lihaksille.

Vedonlyöntien suorittamisen jälkeen push-upit annetaan hieman vaikeammiksi, ja siksi niiden lukumäärää on vähennettävä. Viisitoista hidasta toistoa riittää tavallisesti bicepsin korostamiseen. Usein voi olla tunne, että on mahdollista suorittaa kaksi tai kolme toistoa, mutta se on jätettävä huomiotta: on parempi ottaa lyhyt tauko ja oikean tekniikan avulla suorittaa toinen kattava lähestymistapa.

Integroitu lähestymistapa

Vaikka poikittaisvaunut, joissa on vetopalkit, voivat tuottaa tulosta, vain integroitu lähestymistapa voi lisätä merkittävästi lihasvoimaa, mikä tarkoittaa tehoharjoitusten tekemistä, erityisesti käsipainoilla ja barbellilla.

Harjoitukset käsien joustamiseksi voidaan tehdä sekä seisomassa että istuessa, on tärkeää seurata vain oikeaa käden taivutusta kyynärpäässä. Niskatangon nostaminen seisomassa on yleisempi harjoitus, johon kuuluu paitsi hauisliivit, mutta käsipainojen nostaminen istuessaan - eristävämpi, vain hauisleikkaukseen. Siksi on suositeltavaa, että harjoituksia tehdään ensin barbellilla ja myöhemmin käsipainoilla.

Tärkeää: ei ole suositeltavaa yhdistää painonappeja, vetolaitteita ja harjoituksia käsipainoilla ja barbellilla, riittää, kun valitset kaksi koulutuspäivää viikossa. Jos kuitenkin biceps-tutkimus suoritetaan vain pushup-ohjelman avulla, harjoitukset on suoritettava 4 kertaa viikossa.

Lyhyesti ravitsemuksesta

Ensinnäkin kuntokeskusten ammattikouluttajat sanovat osastoilleen ravitsemuksen ja ruokavalion merkityksen. Lihaskasvu on tietenkin mahdotonta ilman niiden aineiden, proteiinien ja hiilihydraattien rakentamiseen tarvittavien aineiden saantia.

Pumpattaessa sekä henkeä että muita kehon lihaksia sinun täytyy käyttää 2-3 grammaa proteiinia per 1 kg kehonpainoa päivässä, hiilihydraatteja - 4-5 grammaa. Se johtuu näiden aineiden vastaanottamisesta kehon parantaessa mikrorakenteita, murtuu lihasten kuiduissa ja lihakset itse, mikä lisää tilavuutta.

Biosepsipumppauksen päivinä on myös suositeltavaa suorittaa erilaisia ​​harjoituksia selkälihaksen vahvistamiseksi. Ajatus vain yhden lihaksen kohdennetusta pumppauksesta, vaikkakin sillä on selkeä ja selkeä tehtävä, ei ole järkevää: ilman muiden lihaskompleksien kehitystä voimakkuus ei lisäänny, joten on tärkeää kiinnittää huomiota muihin harjoituksiin.

On tärkeää muistaa oikea elvytysmuoto: aluksi on suositeltavaa, että valmistelemattomat ihmiset ottavat yhden tai kaksi päivää viikossa koulutukseen (kuten ne ovat) ja lisäävät sitten harjoituspäivien määrää. Harjoituksen jälkeen saunaa tai kylpyamme, jossa on kontrastisuihku, sekä hieronta voi auttaa toipumaan.

Video: miten pumppaat biceps-pushupsia lattialta