ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

पुरुषों को उनके मांसपेशी द्रव्यमान की वजह से महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी चाहिए। इसके अलावा, पुरुष अक्सर अधिक शारीरिक काम करते हैं।अपने जीवन के आधार पर पुरुष शरीर की दैनिक आवश्यकता की गणना कैसे करें? कई कैलोरी सीमाएं हैं, जो किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि की आयु और स्तर पर निर्भर करती हैं। वे आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर आपके कैलोरी गलियारे को निर्धारित करने में आपकी सहायता करेंगे।

तो, पुरुषों के लिए कैलोरी का दैनिक सेवन

युवा (30 साल से कम)

• कम शारीरिक गतिविधि - 2400 किलो कैल्यू
• औसत शारीरिक गतिविधि - 3500 किलो कैल्यू
• उच्च शारीरिक गतिविधि - 4500 किलो कैल्यू

मध्य आयु (30-50 साल)

• कम शारीरिक गतिविधि - 2200 किलो कैल
• औसत शारीरिक गतिविधि - 3000 किलो कैल्यू
• उच्च शारीरिक गतिविधि - 4000 किलो कैल्यू

परिपक्व उम्र (50 से अधिक वर्षों)

• कम शारीरिक गतिविधि - 2000 किलो कैल्यू
• औसत शारीरिक गतिविधि - 2500-2800 किलो कैल
• उच्च शारीरिक गतिविधि - 3000-3500 किलो कैल

सही दिखने के लिए उम्र के साथ हमें कम कैलोरी क्यों चाहिए? हां, क्योंकि पिछले कुछ वर्षों में चयापचय धीमा हो जाता है, कैलोरी वसा में जमा हो जाती है। इसके अलावा, मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा कम हो जाती है। 25 वर्ष में, एक जवान आदमी लगभग किसी प्रकार का भोजन खा सकता है। वसा द्रव्यमान प्राप्त करने के क्रम में, उसे 7 बजे के बाद नहीं खाना चाहिए।अगर आप अपनी आकृति रखना चाहते हैं तो 30 के बाद आपको मीठे और आटे की खपत को सीमित करने की जरूरत है। आहार में अधिक प्रोटीन होना चाहिए - मांस और मछली। 50 के बाद, एक व्यक्ति को उन खाद्य पदार्थों को वरीयता देना चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में फाइबर - सब्जियां और फल होते हैं।

कैलोरी में पुरुषों की दैनिक जरूरतों को निर्धारित करते समय, आपको अपना वजन ध्यान में रखना होगा। यदि उसके पास उच्च वृद्धि है, मांसपेशी द्रव्यमान या वसा जमा के रूप में एक बड़ा वजन, तालिका के अनुसार चयनित कैलोरी सामग्री 10% बढ़ा दी जानी चाहिए। आम तौर पर, फॉर्मूला "100 - सेमी में ऊंचाई" को अपने इष्टतम और आदर्श वजन की गणना करने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, 180 सेमी की ऊंचाई वाला एक आदमी वजन लगभग 80 किलोग्राम होना चाहिए।

कम, मध्यम और उच्च शारीरिक गतिविधि का क्या अर्थ है? कम शारीरिक गतिविधि को जीवन शैली माना जाता है जिसमें आप बैठे स्थान पर बहुत समय बिताते हैं। यह कार्यालय श्रमिकों, बस चालकों पर लागू होता है। मध्यम गतिविधि जिम प्रति सप्ताह जिम या कम से कम साप्ताहिक रनों के लिए कई यात्राओं का तात्पर्य है। एथलीटों और दैनिक शारीरिक कार्य वाले लोगों के पास उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि होती है।

तुलनात्मक रूप से कम वृद्धि और वजन के कारण महिलाएं कम कैलोरी का उपभोग करती हैं। इसके अलावा, महिलाएं विकसित मांसपेशियों के रूप में नहीं हैं। और महिलाओं में चयापचय बहुत धीमा है, यही कारण है कि उन्हें अधिक वजन के वजन का सामना करना पड़ता है। इसके अलावा, महिलाओं को कूल्हों और पैरों पर वसा के साथ उगता है, जबकि पुरुष वसा पेट पर जमा होता है। एक महिला की अनुमानित दैनिक कैलोरी आवश्यकता उसकी उम्र और गतिविधि के स्तर से निर्धारित होती है। यदि आप अधिक सटीक परिणाम ढूंढते हैं, तो आप उसकी ऊंचाई, वजन और शरीर के प्रकार पर भी ध्यान दे सकते हैं।

तो महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

युवा (30 साल से कम)

• कम शारीरिक गतिविधि - 2000 किलो कैल्यू
• औसत शारीरिक गतिविधि - 2300 किलोग्राम
• उच्च शारीरिक गतिविधि - 2600 किलो कैल

मध्य आयु (30-50 साल)

• कम शारीरिक गतिविधि - 1800 किलोग्राम
• औसत शारीरिक गतिविधि - 2000 किलो कैल्यू
• उच्च शारीरिक गतिविधि - 2200 किलो कैल

परिपक्व उम्र (50 से अधिक वर्षों)

• कम शारीरिक गतिविधि - 1600-1700 किलो कैल
• औसत शारीरिक गतिविधि - 1800 किलोग्राम
• उच्च शारीरिक गतिविधि - 2000 किलो कैल्यू

कम शारीरिक गतिविधि एक आसन्न जीवनशैली है, जो आपकी कार पर चलने की कमी, चलने की कमी है।मध्यम गतिविधि का मतलब कम से कम आधे घंटे के लिए दैनिक चलना, व्यायामशाला या सफाई के रूप में जिम में एक सप्ताह में कई यात्राएं होती हैं। उच्च शारीरिक गतिविधि व्यवसायों से जुड़ी होती है जिन्हें लगातार अपने पैरों पर पकाने की आवश्यकता होती है - कुक, हेयरड्रेसर, कोच और पोस्टमेन।

ऐसे कई सूत्र हैं जो पोषण विशेषज्ञों और फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा व्युत्पन्न किए गए थे। वे कैलोरी की सटीक संख्या की गणना करने में मदद करते हैं, जिसे एक महिला को सामान्य जीवन की आवश्यकता होती है और उसके शरीर के आकार को बनाए रखा जाता है।

युवा महिलाओं के लिए (18-30 वर्ष पुराना):
((0.0621 * वजन में किलो + 2.0357) * 240) * प्रति दिन गुणांक = कैलोरी मानक।

मध्यम आयु की महिलाओं (30-50 वर्ष पुरानी) के लिए:
((0.3242 * वजन में किलो + 3.5377) * 240) * प्रति दिन गुणांक = कैलोरी का सेवन।

परिपक्व उम्र की महिलाओं (50 और पुराने) के लिए:
((0.0377 * किलो में वजन + 2.7545) * 240) * गुणांक = प्रति दिन कैलोरी की दर।

गुणांक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है और 1 कम है, मध्यम के लिए 1.3 और उच्च गतिविधि के लिए 1.5 है।

गिनने का एक उदाहरण। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाली एक 26 वर्षीय लड़की और औसत शारीरिक गतिविधि प्रतिदिन निम्नलिखित कैलोरी का उपभोग करनी चाहिए:

((0.0621 * 60 + 2.0357) * 240) * 1.3 = 1797.6504 प्रति दिन केकेसी।

लोगों में ऐसा माना जाता है कि गर्भवती महिला को दो के लिए खाना चाहिए।बेशक, एक गर्भवती महिला के लिए अलग-अलग आहार contraindicated हैं, लेकिन आप उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों पर भी दुबला नहीं होना चाहिए। दरअसल, अतिरिक्त वजन के कारण महिला के शरीर को पीड़ित होता है। इसलिए, जब वह बच्चे को ले जाता है तो वह अपनी गतिविधि के चरम पर होता है, आपको उसे अतिरिक्त भार से बोझ नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिला के लिए अधिक वजन पैरों और रीढ़ की हड्डी, सांस की तकलीफ और प्रसव में कठिनाई के साथ समस्या है। एक पतला बच्चा से जन्म देने के लिए एक बड़ा बच्चा बहुत मुश्किल है।

वैज्ञानिकों ने पता लगाया है और गणना की है कि गर्भवती महिला के आहार में प्रारंभिक दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25% बढ़ना चाहिए। यही है, दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, आपको अपनी उम्र, गतिविधि स्तर को ध्यान में रखना होगा और तालिका से अपना मूल्य चुनना होगा। फिर इसे 25% जोड़ें और गर्भवती महिला के लिए इष्टतम कैलोरी स्तर प्राप्त करें।

हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि अतिरिक्त कैलोरी पास्ता और पेस्ट्री नहीं हैं। बच्चे को ठीक से विकसित करने के लिए, महिला का आहार संतुलित होना चाहिए। भविष्य में मां के आहार में हर दिन डेयरी और मांस, फल और सब्जियां, अनाज होना चाहिए। नट और अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए सुनिश्चित हो।

गर्भावस्था तीव्र शारीरिक व्यायाम को प्रतिबंधित करती है, लेकिन आपको उन्हें पूरी तरह से त्यागना नहीं चाहिए। गर्भवती महिलाओं के लिए, फिटनेस अभ्यास का एक सेट प्रदान किया जाता है जो मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, प्रसव के लिए तैयार होता है और पीठ दर्द से छुटकारा पाता है। तैरना बहुत प्रभावी है - पानी लोड से थोड़ी देर के लिए रीढ़ की हड्डी को मुक्त करता है। और, ज़ाहिर है, चलना। यह किसी भी व्यायाम की जगह लेता है और सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है। इसके अलावा, एक चलने और ताजा हवा बच्चे पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट दैनिक पोषण, स्वास्थ्य और सौंदर्य का आधार हैं। हमें आंदोलन और ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। वे हमें ग्लूकोज देते हैं, जिसके बिना कोई मानव अंग मौजूद नहीं हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट कुल आहार का 60% बनाते हैं। हालांकि, हमें याद रखना चाहिए कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। केक और मिठाई में सरल पाए जाते हैं, वे जल्दी भूख और उच्च कैलोरी का कारण बनते हैं। लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति की लंबी भावना देते हैं, वे उपयोगी होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट फल और सब्जियों में पाए जाते हैं, लेकिन मुख्य रूप से अनाज में पाए जाते हैं।

सुंदर त्वचा के लिए हमें मांसपेशियों, बालों और नाखूनों का निर्माण करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली में शामिल है। प्रोटीन कुल खाद्य टोकरी का 10-15% बनाते हैं। आम तौर पर एक व्यक्ति प्रति किलो वजन प्रति दिन प्रोटीन उत्पाद का एक ग्राम खाना चाहिए। यही है, अगर आपके पास 60 किलो है, तो चिकन स्तन या अन्य खाद्य पदार्थों के 60 ग्राम प्रतिदिन खाया जाना चाहिए। प्रोटीन मांस, मछली, सेम में पाया जाता है।

सामान्य जीवन के लिए हमारे लिए वसा भी जरूरी है। बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि वजन घटाने के लिए आहार से वसा को पूरी तरह से खत्म करना आवश्यक है। यह मूल रूप से गलत है। वसा चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को निष्पादित करते हैं। स्वस्थ वसा जैतून का तेल, विभिन्न पागल, और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। वसा कुल दैनिक आहार का लगभग 25-30% होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए उपयुक्त हैं। इन प्रतिशतों का निरीक्षण करते हुए, आप आसानी से वजन कम कर सकते हैं और भूखे और अभिभूत महसूस नहीं कर सकते हैं। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में प्रोटीन का प्रतिशत बढ़ाना होगा। तीव्र शारीरिक व्यायाम के बाद मांसपेशियों के लिए प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए - यह एक बेवकूफ शरीर बनाने की कुंजी है।

कैलोरी सेवन की दैनिक दर वजन प्राप्त किए बिना मानव जीवन के पूर्ण प्रावधान का तात्पर्य है। हालांकि, वजन कम करने और संचित वसा जलाने के लिए, आपको इष्टतम कैलोरी घाटा पैदा करने की आवश्यकता है। आमतौर पर यह उत्पादों की इष्टतम दैनिक कैलोरी सामग्री का 20-30% है। एक बड़ा घाटा बनाना असंभव है, क्योंकि यह पूरी तरह से अप्रभावी है। शरीर समझ जाएगा कि "भूखा" समय आ गया है और स्टॉक स्थगित करना शुरू कर देगा। इसके अलावा, इतनी कम कैलोरी में आप लंबे समय तक नहीं रहेंगे।

इष्टतम कैलोरी घाटा आंकड़ा 500 किलोग्राम है। यदि आपको आम तौर पर 2500 किलोग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, तो वजन कम करने के लिए, दैनिक दर 2000 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

एक नियमित और दैनिक कैलोरी घाटा बनाना आपके लिए सफल वजन घटाने सुनिश्चित कर सकता है। हालांकि, परिणाम को तेज करने के लिए, आप अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के साथ कैलोरी जला सकते हैं। जॉगिंग, कदम, चढ़ाई, तैराकी, फिटनेस, साइकिल चलाना और अन्य खेलों पर चलना सबसे अधिक ऊर्जा लेने वाला है। मध्यम गति से चलने के एक घंटे के लिए, आप लगभग 800 किलोग्राम जला सकते हैं।और शुद्ध मानव वसा के एक किलोग्राम में 9 000 किलो कैल होता है। तो इस बात पर विचार करें कि आपको अपने अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए कितना भागना है।

कैलोरी सभी गतिविधियों में जला दिया जाता है। कोई भी गृहकार्य - सफाई, हाथ धोना, खाना बनाना, मरम्मत करना, बच्चे को स्नान करना घर पर अतिरिक्त कैलोरी जला सकता है। इसलिए, यदि आप वजन कम करने का फैसला करते हैं, तो आपको खुद को जिम तक सीमित नहीं करना चाहिए। आपको स्थानांतरित करने के किसी भी अवसर की तलाश करनी होगी। बच्चों के साथ चलो, कुत्ते को प्राप्त करें - मौसम और आपके मनोदशा के बावजूद आपको दिन में दो बार इसके साथ चलना होगा। पारिवारिक अवकाश के रूप में, सिनेमा के लिए यात्रा न करें, लेकिन पहाड़ों पर जंगल या यात्रा के माध्यम से चलता है। सक्रिय आराम पसंद करते हैं। आंशिक रूप से कार छोड़ दो, और चलें।