Hogyan számoljuk el a kalóriákat a fogyás érdekében

Minden embernek szüksége van arra, hogy olyan táplálékot tápláljon, amely táplálja a testet energiaértékkel és lehetővé teszi a belső szervek teljes működését. Ugyanakkor, mint minden más vállalkozás, vannak bizonyos korlátozások a táplálkozásban. Sok lány inkább az elfogyasztott kalóriát számítja ki, hogy megértse a kapott energiaértéket. A táplálkozás területén szakértők azt tanácsolják, hogy ragaszkodjanak az alábbi képlethez. Beszéljünk mindent rendben.

A kalória kiszámításának hatékonysága a fogyás érdekében

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a szervezet képes feldolgozni.

1. Az energiaérték kiszámítása következtében nem árt a gyengítő étrendnek. Végül az Önök előtt elrejtettek extra fontot, és még mindig használod a kedvenc ételeket (mérsékelten).
2. A kalória kiszámításának módja a testsúlycsökkenésre nem befolyásolja hátrányosan a gyomor-bél traktus munkáját, a súlya lassan megy, majd nem tér vissza.
3. A kalóriaszámlálás biztosítja, hogy elkezdjük az étkezést. Mivel a gyorsétel sokkal több energiát tartalmaz, a telítettség gyorsabb. Azonban a szénhidrátok egy órán keresztül felszívódnak a vérbe, ennek következtében éhség kezdődik. Megtanulják, hogyan kell kiegyensúlyozott módon készíteni egy menüt, a „tiltott gyümölcsök” kivételével.

Kalóriaszámláló módszer

1. Az energiaérték kiszámításához meg kell vásárolni egy konyhai mérleget (lehetőleg elektronikus, nem mechanikus). Szükséged lesz egy számológépre is, mivel meglehetősen nehéz hozzáadni vagy levonni az elmédben kapott számokat.
2. Készítsen előzetesen jegyzetfüzetet és tollat, töltse le a kalóriatartalom táblázatot az interneten. Ha lehetséges, kérdezze meg edzőjét, vagy keresse meg a szociális hálózatokban, hogy hány kalóriát éget el egy vagy másik típusú edzés.
3. A kalóriaszámlálás a reggeli, az ebéd, a vacsora és a harapnivalók mérésével kezdődik. Ha például almát eszik, akkor azt független termékként kell mérlegelni.
4. Abban az esetben, ha csirke és gabonafélék és zöldségeket főznek ebédre, az étel minden összetevőjét a többitől elkülönítve mérik. Természetesen a foglalkozás unalmas és érdektelen, nem minden lánynak van hasonló lehetősége. A kalóriák kiszámításához azonban nincs más mód.
5. Egy bizonyos idő elteltével megtanulják, hogyan kell meghatározni az élelmiszer energiaértékét, amelyet „szemnek” neveznek. Nem lesz szükség a mérleg és a számológép használatára, de a kezdeti szakaszban nem lehet megbirkózni velük.
6. Mielőtt elkezdené a számításokat, fontos megtanulni, hogy a fél kilogramm zsírégetéshez körülbelül 3450 Kcal-t kell költenie. A kívánt eredmény eléréséhez fokozatosan csökkentse az élelmiszer kalóriatartalmát.
7. Folytassuk az egyéni teststruktúrát, az anyagcserét és a fizikai aktivitás jelenlétét / hiányát. Például, ha 0,5 kg-ot szeretne elveszíteni. 7 napig nem enni 400 Kcal naponta. Ha a cél van beállítva - 1 kg-ot veszít. Egy hétig hozzon létre egy 800 Kcal-os hiányt.
8. A manipuláció folytatásához meg kell becsülni a naponta fogyasztható kilokalóriák számát. Ezután kap egy jegyzetfüzetet, és kezdje meg naponta megőrizni az elfogyasztott élelmiszerek és értékük mutatóit.

Hogyan kell számolni "enni" kalóriát

Az Ön által használt energiaérték kiszámításához elég egy egyszerű algoritmust követni.

1. Tegyünk egy példát: vettünk két csomag túrót 100 gr-mal. Minden csomag a 100 gr-ra eső kilokalóriák számát írta. Adjon hozzá két számot, írjon egy notebookba.
2. Tegyük fel, hogy túrót eszik őszibarackkal vagy eperrel. A bogyókat vagy gyümölcsöket külön-külön mérjük meg, megtudjuk a 100 gramm kalóriaértéket. Ha 50 gramm van. bogyók, osztjuk meg az ábrát 2-vel, írjuk az eredményt egy notebookba.
3. Adja hozzá a két számot, körözze az összeget. Végezzen hasonló manipulációkat minden egyes étkezés során, amit a nap folyamán fogyasztanak. A teljes érték nem haladhatja meg a napi felhasználásra engedélyezett összeget.

A fogyasztott kalóriák kiszámítása

A számítások megkezdése előtt meg kell határozni a bazális anyagcserét (BM). Ez azt jelenti, hogy a szervezet által elfogyasztott kalória mennyisége nyugszik. Erre a célra használhatja az online számológépet, vagy használja az alábbi képletet.

képlet

1. Ahhoz, hogy a második opciót a valóságra fordítsuk, derítse ki a magasságát, súlyát és korát. Ezt követően folytassa a manipulációt. Szorozzuk meg a súlyt (kg-ban) 9,6-nál, a magasságot (cm-ben) 1,8-ra. Adja hozzá a kapott számokat, és adjon hozzá hozzájuk 655. Ezután szorozza meg az életkorot 4.7-tel, vonja le ezt az értéket az első összegből.
2. Ezután vegye figyelembe a meglévő fizikai aktivitást. Az ülő életmód esetében a számított számot megszorozzuk 1,2-gyel. Ha heti 1-3 alkalommal tanít, de ülve dolgozik, akkor a szorzás 1.3.
3. Ha az egészséges életmódot vezető sportszemélynek tekinti (az edzések 3-5-ször kerülnek megrendezésre), megszorozzuk az 1,5-tel. Azok a személyek, akik napi szükségleteket gyakorolnak, a számot 1,7-szeresére kell szorozni. Ha professzionális sportolókról beszélünk, akkor a teljes értéket 1,9-rel szorozzuk.

példa
Ön egy 28 éves lány, súlya 66 kg, 168 cm magas. Próbálja meg kiszámítani a bazális anyagcserét az alábbiak szerint.

• Tömegtömeg: 66 * 9,6 = 633,6
• Szorzási magasság: 168 * 1,8 = 302,4
• Hozzáadjuk a mutatókat: 633,6 + 302,4 = 936
• Hozzáadjuk a 655: 936 + 655 = 1591 mutatókat
• Szorzáskor: 28 * 4,7 = 131,6
• Az első értékből kivonjuk az életkorot: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Fontos!
Miután kiszámította a normát (bazális anyagcsere), napi menüt kell készítenie, figyelembe véve a megengedett kalóriaszámot. Nem lehet a megadott szám alá esni, mert az anyagcsere éles lassulását fogja kezdeni. Először fogyni fog, majd 2-szer nagyobb súlyt kap.

Gyakorlati ajánlások a kalóriaszámlálásról

A kalóriák számítása sikeres volt, és elveszíti ezeket az extra fontokat, kövesse a hatékony tanácsokat. Céljuk a fogyás, az érzelmi egyensúly fenntartása és az eredmények gyors elérése.

1. A kalóriák számításának első napjától kezdve tartsa az étkezési naplót. Minden indikátort fel kell jegyezni, nem szabad hozzávetőleges számításra támaszkodni. Ellenkező esetben fennáll a súlya megszerzésének veszélye, minden erőfeszítés hiába lesz.
2. A technikai fejlődés a társadalomra hagyja. Töltse le az alkalmazást az okostelefonon, úgynevezett kalóriaszámlálás. Mostantól fogva elektronikus formában, munkahelyen, egy pártban, otthon tarthat nyilvántartást.
3. Vásároljon konyhai mérleget, lehetőleg elektronikus. A számítások pontossága a tizedik. Ellenkező esetben túlmelegedhet vagy alulrepülhet.
4. Minden terméket kizárólag nyersanyaggal mérünk. Ha elfelejtette végrehajtani ezeket a manipulációkat, ellenőrizze a már elkészített étel kalóriatartalmát. Fontos megérteni, hogy a főtt és nyers hajdina energetikai értéke eltérő lesz.
5. Készítsen napi adagot előre, ha lehetséges, egy hétre festse meg a menüt, és menjen a boltba.Ne számítson a vállalati étkezdére, vegye magával ételt tartályokban (már kiszámított kalóriákkal).
6. Az étrendtervezés folyamatában hagyja a "tartalékba" mintegy 170 Kcal-t. Ilyen folyosó szükséges olyan helyzetekben, ahol hirtelen megváltoztatjuk az ételeket, vagy egy magasabb kalóriatartalmú összetevőt készítünk.
7. Ha úgy dönt, hogy összetett ételeket készít (pizza, leves, rakott, stb.), Ne keresse az interneten az energia értéket. Írja le az összes bejövő összetevőt, mérje meg őket, és adja hozzá az egyes összetevők kalóriatartalmát. Egy ilyen lépés pontosabb eredményt fog elérni.
8. Ne enni éttermekben, kávézókban és egyéb vendéglátóhelyeken. Természetesen a modern világban nagyon nehéz betartani ezt az ajánlást. Azonban, ha hozzászokott az élelmiszer szállításához, a folyamat gyorsabb lesz. Még ha az intézmény menüje is mutatja az élelmiszer kalóriatartalmát, ez csak hozzávetőleges.
9. Ha az egyik napnál meghaladja a naponta elfogyasztható kalóriát, ne állítson be éhgyomri napot. Ellenkező esetben az anyagcserét zavarja, ami súlygyarapodáshoz vezet. Ha nem adsz pihenést a bontásnak, időt vesz igénybe az edzéshez.
10. A fogyás sikeres, hogy szokás játszani sport. Vásárolhatsz egy edzést az edzőteremben, látogasd meg a jóga szekciót, a Pilates-t vagy a fésülködést. Különösen aktív táncolás, anélkül, hegymászás, stb.
11. Készítsen napi menüt, hogy halat, húst, tenger gyümölcseit, friss gyümölcsöket és zöldségeket, zabpehelyet, tojást, túrót, kefirt tartalmazzon. A durumbúza, a korpa, a gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér tésztait lehet enni.

Fontos megérteni, hogy a kalóriák számítása önfegyelmet igényel, különösen a fogyás első hónapjában. Általában 2-3 hónapig tart a szokásos ételek teljes kifejlesztése. Ebben az időszakban megtanulod, hogy meghatározzuk az élelmiszerek szemenkénti mennyiségét és kalóriatartalmát.

Videó: hogyan kell számolni a kalóriákat