L'insonnia soffre: cosa fare a casa?

La violazione della durata e della qualità del sonno ha un effetto negativo sulla salute umana, rendendo difficile pianificare il lavoro e il riposo. L'insonnia non è selettiva: può superare sia un adulto che un bambino di sesso diverso, indipendentemente dalla regione di residenza e dal tenore di vita. Tuttavia, secondo le statistiche, le donne sono più spesso esposte ad essa (emotività accentuata) e anche le persone anziane (cambiamenti ormonali e altri cambiamenti legati all'età).

Certo, non sorge senza motivo e ha sempre conseguenze. Pertanto, se non si riesce ad addormentarsi rapidamente o il sonno diventa irrequieto, è necessario determinare le cause del disturbo del sistema nervoso e iniziare un trattamento efficace.

Cause di insonnia

Una violazione è considerata l'assenza di un sonno completo più di 2 volte a settimana, che viene osservato per un mese o più.
L'insonnia può verificarsi per una serie di motivi, sia endogeni (disturbi nel corpo) che esogeni (fattori esterni).

Tra i fattori esogeni, i più comuni sono:

1. Cattive abitudini È noto che il fumo, l'alcolismo e l'assunzione di stupefacenti inibiscono il sistema nervoso. L'uso a lungo termine di farmaci sedativi, tranquillanti e sonniferi sopprime la capacità del sistema nervoso centrale di regolare autonomamente la veglia e il riposo. Quindi, a seguito di un trattamento a lungo termine, il cervello si abitua ad aiutare "dall'esterno" e non può rallentare in modo indipendente il lavoro dei sistemi interni, come conseguenza del quale il corpo è in uno stato di eccitazione.
2. Pianificare le irregolarità. Gli orologi biologici predeterminano un sonno efficace dalle 22:00 alle 24:00, non più tardi. I fan della vita notturna violano i bioritmi, con il risultato che il sonno può arrivare solo al mattino e in ore completamente diverse. In questo caso, c'è una tendenza a spostare il limite superiore e la persona si addormenta ogni volta più tardi e più tardi.
3. Dieta. Stranamente, la qualità e la durata del sonno sono influenzate dal tipo di cibo e bevande consumate, dal momento della cena e dalle dimensioni dei pasti.Per un sonno confortevole, dovresti eliminare l'abitudine di riempire lo stomaco, perché il corpo anziché il riposo inizia a digerire attivamente e attivamente il cibo, specialmente quando si tratta di cibi lunghi e digeribili (carne, sottoprodotti, latticini e latticini, carboidrati lenti). I nutrizionisti non raccomandano di mangiare cibi piccanti, grassi e dolci prima di coricarsi. È severamente vietato bere bevande contenenti caffeina, bevande energetiche e tè forte poco prima del resto.
4. L'inattività fisica. La mancanza di stress sufficiente (sport, deambulazione, lavoro attivo, ecc.) Provoca affaticamento del sistema nervoso centrale, con conseguente addormentarsi richiede più tempo, e il sonno diventa nervoso e tenero.
5. Mancanza di aria fresca La permanenza prolungata a casa o in una stanza non ventilata provoca la carenza di ossigeno nel cervello, che porta all'interruzione del suo lavoro.
6. Disagio fisico A volte il sonno è ostacolato dall'ambiente in cui ti addormenti. Molte persone non sono assolutamente in grado di addormentarsi durante una festa o nel trasporto. Un letto o una biancheria da letto scomodi, odori insoliti, suoni o illuminazione nella stanza, temperature troppo alte o basse, ecc. Possono mettere fuori gioco i solchi.

Le cause endogene sono di natura mentale o fisiologica:

I disturbi mentali (pensieri di panico e ansiosi, stress cronico, depressione, stress mentale, ecc.) Portano a un'eccessiva stimolazione del sistema nervoso, rendendo il cervello più difficile da calmare in un momento in cui è ora di andare a letto. Se si addormenta, la persona si lamenta di improvvisi risvegli, sonno irrequieto con incubi, la sensazione di essere contuso il giorno successivo, ecc.

Le cause fisiologiche possono essere associate a varie malattie, patologie e processi nascosti nel corpo. L'insonnia frequente indica principalmente:

• disturbi neurologici;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• malattie del sistema endocrino (in particolare la ghiandola tiroidea);
• malattie dell'apparato digerente, che influenza la velocità e la qualità dell'assimilazione del cibo;
• trauma cranico o recente chirurgia;
• dolore cronico;
• forme nascoste di varie malattie.

Insonnia in donne in gravidanza

Separatamente, dovremmo considerare le cause della malattia nelle future madri, in quanto sono associate a una completa ristrutturazione degli organi e dei sistemi interni.

1. Cambiamenti ormonali. Prima di tutto, i disturbi del sonno sono associati ad un aumento della produzione dell'ormone della gravidanza - progesterone. Produce l'effetto di un antidepressivo, con il risultato che la futura madre tende costantemente a dormire. Tuttavia, già nel secondo trimestre, la placenta e le ovaie iniziano a produrre grandi quantità di ormone, causando insonnia e altri disturbi del sonno. Nel terzo trimestre (settimana 35-39), prima della nascita, si osserva una brusca riduzione della produzione di progesterone, che causa nuovamente insonnia nella futura mamma.
2. Fattori fisiologici È noto che nelle prime fasi della crescita dell'utero e altri cambiamenti nel corpo portano a una serie di sintomi spiacevoli: bruciore di stomaco, nausea e vomito, indigestione, minzione frequente, apnea durante il sonno (apnea), dolore cronico, ecc, evitare di addormentarsi durante il secondo trimestre possono verificarsi movimenti fetali, posture scomode, dolori alla schiena, grandi addome, ecc. Nei periodi successivi, ai segni indicati si aggiungono gonfiore e crampi agli arti, allungamento della pelle, accompagnato da prurito. Un paio di settimane prima del parto, possono verificarsi anche "contrazioni di allenamento", che sono caratterizzate da tono uterino (lo stomaco diventa pietra). Tutti questi sintomi impediscono il sonno tempestivo e di alta qualità nelle donne in gravidanza.
3. Cause psicologiche. Più l'età gestazionale diventa lunga, più i pensieri inquietanti vengono superati dalla donna. È preoccupata per lo sviluppo fisico e per la salute del bambino, a causa del precario background ormonale, prende problemi interni al suo cuore, si preoccupa della nascita imminente e di un cambiamento radicale dello stile di vita. Ecco perché nel primo e nel terzo trimestre, la futura madre è spesso tormentata dall'insonnia.

Complicazioni e conseguenze

Disturbi prolungati del sonno, della durata e della qualità del sonno provocano una serie di gravi conseguenze per la salute umana.

1. Dal sistema nervoso ci sono convulsioni, intorpidimento delle estremità, tremore, psicosi, depressione, aumento dell'aggressività e irritabilità, attacchi di panico. La produttività e la concentrazione del lavoro diminuiscono, la memoria è disturbata, si evidenzia una grave debolezza e una rapida stanchezza. Inoltre, una persona non ispirata soffre spesso di mal di testa, emicranie.
2. Gli indicatori fisici si stanno deteriorando: l'area del tessuto muscolare, le caratteristiche di resistenza, ecc., Diminuiscono.
3. Esiste il rischio di anomalie cardiovascolari: infarto di organi interni, ictus, fallimento, trombosi,distonia vascolare, stati ipertensivi. Molte persone si lamentano di palpitazioni, cambiamenti di ritmo.
4. La digestione è compromessa La mancanza di riposo adeguato porta a costipazione o diarrea cronica, comparsa di bruciore di stomaco, aumento dell'acidità dello stomaco, ridotta produzione di bile, ecc. L'insonnia porta anche a nausee mattutine e mancanza di appetito, causando una persona che salta un'importante colazione per il corpo.
5. Immunità generale e locale diminuiscono, sullo sfondo delle quali si acuiscono le malattie croniche e le reazioni allergiche e spesso si verificano malattie virali e infettive.

Come superare l'insonnia

Il somnologo, prima di tutto, offrirà al paziente di stabilire il proprio sonno senza il coinvolgimento di procedure mediche e preparazioni chimiche.

Per dormire bene e velocemente 2 ore prima di andare a dormire, è necessario:

1. Limitare l'attività fisica, evitare carichi, sollevamento pesi, movimento.
2. Rifiuta di guardare film che provocano eccitabilità nervosa (ad esempio, orrori e film d'azione).
3. Rinviare la decisione di importanti momenti lavorativi, questioni interne.
4. Non mangiare cibi pesanti (fritti, grassi, dolci, piccanti, nonché piatti a base di carne e cibo in scatola).
5. Non bere caffè, tè forte, energia, tisane tisane (ginseng, zenzero, ecc.).
6. Non bere grandi quantità di liquidi (la vescica affollata e il desiderio frequente di svuotarsi non contribuiscono a un sonno confortevole e al sonno prolungato).

Per il trattamento complesso di insonnia con un effetto permanente, è necessario osservare le seguenti regole:

1. Rimani sveglio e dormi. Cerca di andare a letto tutti i giorni alla stessa ora (preferibilmente entro e non oltre le 11 di sera). Possono essere necessarie diverse settimane per sviluppare questa abitudine. Il sonno dovrebbe essere pieno, profondo, essere almeno 8-9 ore. È anche auspicabile abbandonare il sonno diurno.
2. Regola la potenza. La cena dovrebbe essere sempre facilmente digeribile, essere fatta 3-4 ore prima di andare a dormire. Il menu può includere pesce magro e frutti di mare, riso o grano saraceno, latte fermentato, cibi non grassi, verdure di qualsiasi tipo, frutta.
3. Prima di andare a dormire, non usare tè forti (soprattutto verdi), rinunciare a caffè, cioccolata calda, cacao. È anche indesiderabile usare cioccolatini, altri dolci.
4. Iniziare a prendere vitamine.Gli oligoelementi (ad esempio il magnesio) e le vitamine del gruppo B riducono l'ansia e l'eccitabilità del sistema nervoso centrale, favorendo un rapido sonno. Se, sullo sfondo di un disturbo del sonno, si osservano debolezza, debolezza e raffreddori frequenti, iniziare l'assunzione di acido ascorbico e folico entro un mese.
5. Iscriviti per uno sport. Un adeguato esercizio fisico aiuta a temperare il sistema immunitario, alleviare il sistema nervoso, migliorare la digestione e perdere peso, che nel complesso contribuirà ad un buon sonno. È importante che le lezioni siano regolari (almeno 2-3 volte a settimana). Ottimo esercizio quotidiano per 20-30 minuti. Lo yoga è l'ideale per il rilassamento e il rafforzamento generale.
6. In caso di bruciore di stomaco cronico, addormentarsi su un cuscino alto.
7. Garantire condizioni di sonno ottimali in camera da letto: temperatura e umidità confortevoli, silenzio, oscurità. Scegli un materasso e un cuscino ortopedico, biancheria da letto piacevole per il corpo (preferibilmente con materiali naturali). Rimuovi i fattori fastidiosi come il lampeggiare durante la ricarica del telefono, le ore di ticchettio, il rubinetto gocciolante, ecc.
8. Prima di andare a dormire, è preferibile aerare la stanza per 10-15 minutiL'ossigeno normalizza il metabolismo, fornisce la funzione respiratoria delle cellule.
9. Trova i modi migliori per rilassarsi. Spesso l'insonnia è associata all'ansia, alla risoluzione dei compiti, all'ansia per gli eventi, ecc. Esistono vari modi per calmare il sistema nervoso, alleviare la tensione fisica. Un buon effetto è dimostrato da un complesso di yoga serale e esercizi di respirazione speciali. Uno stress comune allevierà un bagno caldo con sale marino e oli essenziali. Posizionare un sacchetto di erba di lavanda secca nell'area del cuscino. Inoltre, prima di andare a letto, puoi guardare un buon film o un fumetto per bambini, leggere un libro, accoppiare e dedicarti a un hobby tranquillo con musica classica. La cosa più importante è non avere conversazioni entusiasmanti e non finire i progetti di lavoro.

Ricette popolari per l'insonnia

Molti secoli fa, gli antenati iniziarono a usare ingredienti naturali per migliorare la qualità e la durata del sonno. Nel corso di molti anni di esperimenti, sono state create le ricette di insonnia più efficaci e assolutamente sicure.

Miscela di miele
È noto che i prodotti delle api, come miele, polline, pappa reale, propoli, ecc. lenire il sistema nervoso e produrre un lieve effetto sedativo.

Ricetta veloce: unire un bicchiere di acqua tiepida o latte con un cucchiaio di miele e bere in un soletto mezz'ora prima di coricarsi.

Puoi anche mescolare il limone tritato con la buccia (1 pz.), 2 cucchiai grandi di miele vero e noci tritate. La miscela risultante deve essere presa in un volume di 1 cucchiaio 30 minuti prima di andare a dormire.

Effettivamente una combinazione di miele e aceto di mele. Per fare questo, 100 g di prodotto delle api vengono macinati con 3 cucchiaini di aceto, quindi la miscela viene inviata al freddo per diversi giorni. La pasta di miele presente viene presa in un volume di 1-2 cucchiaini da tè 30 minuti prima di andare a dormire.

aromaterapia
Le coppie di oli essenziali agiscono sul corpo in modo complesso: rilasciano tensione nel sistema nervoso centrale, rilassano i muscoli, eliminano il mal di testa e producono una leggera sedazione. Tuttavia, non tutti gli oli sono favorevoli per il trattamento dell'insonnia. Oli essenziali di menta, rosmarino, sandalo, lavanda, gelsomino, valeriana, basilico, cedro e palissandro riducono l'eccitabilità del sistema nervoso.

Per il trattamento, è sufficiente gocciolare 4-5 gocce nella ciotola del bruciatore a nafta e l'olio di fumo nella stanza per dormire per 30 minuti. Puoi anche inumidire con etere un angolo di biancheria da letto o un tovagliolo, quindi metterlo nell'area della testa.

Un buon effetto è dimostrato dai bagni caldi della sera con gli oli specificati. Almeno 10-15 gocce vengono aggiunte all'acqua, dopo di che la procedura dura circa 15 minuti.

Puoi massaggiare con oli essenziali, che renderanno anche più facile addormentarsi. È necessario massaggiare le tempie, i palmi, i piedi, il collo e le spalle.

Medicina di erbe
La medicina tradizionale incoraggia l'uso di tasse di impianto per il trattamento dell'insonnia a casa. Ci sono un numero significativo di ricette - ognuno troverà sicuramente un'efficace combinazione di erbe per sé.

Ad esempio, i seguenti preparati a base di erbe producono un buon effetto:

• un cucchiaio di origano, un cucchiaino di radice di valeriana macinata e 120 ml di acqua bollente;
• un cucchiaio di motherwort, la stessa quantità di radice di valeriana, un cucchiaino di melissa e un bicchiere di acqua bollita;
• su un cucchiaino di calendula, motherwort, timo e mezzo litro di acqua bollente;
• un cucchiaio di erbe del sonno e un bicchiere di acqua bollente;
• su un cucchiaino di salvia, lavanda, menta e mezzo litro di acqua bollente;
• Tintura di peonia (30 gocce tre volte al giorno per un paio di settimane).

Queste tasse secche sono preparate sotto forma di un decotto. È possibile far bollire la miscela a bagnomaria per circa 15 minuti, quindi filtrare e bere prima di coricarsi (non più di un bicchiere). Puoi anche cuocere a vapore in un thermos e diluire con acqua 1 a 1 (bere di notte nel volume di un bicchiere).

Tutti i metodi di cui sopra devono essere applicati in combinazione. Se il trattamento non rende più facile addormentarsi per 10 o più giorni, quindi fissare un appuntamento con un sonnologo, che si occupa di insonnia e disturbi del bioritmo. Lo specialista identificherà le cause del lento addormentarsi e prescriverà un corso individuale di terapia. Se nella vostra regione non esiste un medico altamente specializzato, un neurologo aiuterà a risolvere il problema dell'addormentarsi.

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