כיצד לספור קלוריות לרדת במשקל

כל אדם צריך מזון מזין את הגוף עם ערך האנרגיה ומאפשר את האיברים הפנימיים לעבוד במלואו. עם זאת, כמו כל עסק אחר, יש כמה מגבלות תזונה. בנות רבות מעדיפות לחשב את הקלוריות שנאכל כדי לקבל מושג על ערך האנרגיה שהושג. מומחים בתחום התזונה ממליצים לדבוק בנוסחה, אשר אנו רואים להלן. בואו נדבר על הכל בסדר.

האפקטיביות של ספירת קלוריות לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות מאשר הגוף יוכל לעבד.

1. כתוצאה מחישוב ערך האנרגיה, אתה לא לפגוע בעצמך עם דיאטות מתיש. בסופו של דבר, קילו עודפים מוסתרים לפניך, ואתה עדיין להשתמש מאכלים האהוב עליך (במתינות).
2. השיטה של ​​חישוב קלוריות לירידה במשקל אינה משפיעה לרעה על העבודה של דרכי העיכול, המשקל הולך לאט, ואז לא חוזר.
3. קלוריה ספירה מבטיח לך להתחיל לאכול נכון. מכיוון שג'אנק פוד מכיל הרבה יותר אנרגיה, הרוויה מהירה יותר. עם זאת, פחמימות נספגים לתוך הדם במשך שעה 1, כתוצאה מכך, מתחיל הרעב. תוכלו ללמוד כיצד להפוך את התפריט באופן מאוזן, למעט "פירות אסורים".

שיטת ספירת קלוריות

1. כדי לחשב את ערך האנרגיה אתה צריך לרכוש סולם המטבח (רצוי אלקטרוניים, ולא מכני). אתה גם צריך מחשבון, שכן זה די קשה להוסיף או לחסר את המספרים המתקבלים במוחו.
2. הכן מחברת ועט מראש, להוריד את תוכן תוכן קלוריות באינטרנט. אם אפשר, לשאול את המאמן או למצוא ברשתות חברתיות כמה קלוריות אחד או סוג אחר של תרגילי כוויות.
3. קלוריה לספור מתחיל עם שקילה עבור לארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים. אם אתה אוכל תפוח, למשל, יש לשקול אותו כמוצר עצמאי.
4. במקרים בהם מבושלים עוף ודגנים וירקות לארוחת צהריים, כל מרכיב של המנה נשקל בנפרד מהשאר. כמובן, הכיבוש מייגע ולא מעניין, וחוץ מזה לא לכל הבנות יש הזדמנות דומה. עם זאת, אין דרך אחרת לחשב קלוריות.
5. לאחר פרק זמן מסוים, תלמד כיצד לקבוע את הערך האנרגטי של המזון, אשר נקרא "בעין". לא יהיה צורך להשתמש את המאזניים ואת המחשבון, אבל בשלב הראשוני אתה לא יכול להתמודד ללא אותם.
6. לפני שתתחיל את החישובים, חשוב ללמוד כי כדי לשרוף חצי קילוגרם של שומן אתה צריך להוציא על 3450 קק"ל. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, להפחית את כמות הקלוריות של מזון בהדרגה.
7. המשך ממבנה הגוף, השיעור המטבולי והנוכחות / היעדר הפעילות הגופנית. לדוגמה, אם אתה רוצה לאבד 0.5 ק"ג. במשך 7 ימים, לא אוכלים עד 400 קק"ל ביום. אם המטרה מוגדרת - לאבד 1 ק"ג. במשך שבוע, ליצור גירעון של 800 קק"ל.
8. כדי להמשיך עם מניפולציה, יש צורך לאמוד את המספר המותר של קילוקלוריות כי אתה יכול לצרוך ליום. לאחר מכן, לקבל מחברת ולהתחיל לשמור על רשומות יומיות לגבי מזון לאכול את האינדיקטורים של הערך.

איך לספור "אכלו" קלוריות

כדי לחשב את ערך האנרגיה שבו השתמשת, זה מספיק כדי לעקוב אחר אלגוריתם פשוט.

1. תן לנו לתת דוגמה: קנית שתי חבילות של גבינת קוטג 'ב 100 גרם, כל חבילה כתוב מספר קילוקלוריות כי נופלים על אלה 100 גרם. הוסף שני מספרים, כתוב במחברת.
2. נניח שאתה אוכל גבינת קוטג 'עם אפרסקים או תותים. לשקול את פירות יער או פירות בנפרד, לגלות את הערך הקלורי לכל 100 גרם. אם יש לך 50 גרם. פירות יער, לחלק את הדמות על ידי 2, לכתוב את התוצאה במחברת.
3. הוסף את שני המספרים, מעגל את סך הכל. האם מניפולציות דומות עם כל מזון לאכול לאורך כל היום. הערך הכולל לא יעלה על הסכום המותר לשימוש יומיומי במיוחד עבור הגוף שלך.

כיצד לחשב קלוריות הנצרכת

לפני תחילת החישובים, לקבוע את המטבוליזם הבסיסי (BM). לפי זה פירושו כמות הקלוריות הנצרכת על ידי הגוף במנוחה. אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון למטרה זו או להשתמש בנוסחה להלן.

נוסחה

1. כדי לתרגם למציאות את האפשרות השנייה, לגלות את גובה, משקל וגיל. לאחר מכן, להמשיך את המניפולציה. הכפל את המשקל (בק"ג) ב -9.6 וגובה (ב ס"מ) ב -1.8. הוסף את המספרים שהתקבלו ולהוסיף להם 655. לאחר מכן, להכפיל את הגיל על ידי 4.7, להפחית את הערך הזה מן הסכום הראשון.
2. לאחר מכן, לקחת בחשבון את הפעילות הגופנית הקיימת. במקרה של אורח חיים לא פעיל, להכפיל את מספר מחושב על ידי 1.2. אם אתה אימון על 1-3 פעמים בשבוע, אבל אתה עובד בזמן ישיבה, הכפל מתרחשת על ידי 1.3.
3. אם אתה מחשיב את עצמך להיות אדם ספורט המוביל אורח חיים בריא (אימון מתרחשים 3-5 פעמים בשבוע), להכפיל ב -1.5. אנשים שמתרגלים מדי יום צריכים להכפיל את המספר ב -1.7. אם אנחנו מדברים על ספורטאים מקצועיים, הערך הכולל מוכפל ב -1.9.

דוגמה
את ילדה בת 28, שמשקלה 66 ק"ג, 168 ס"מ, אתה הולך לחדר הכושר 5 פעמים בשבוע. נסו לחשב את המטבוליזם הבסיסי כדלקמן.

• משקל כפול: 66 * 9.6 = 633.6
• גובה כפול: 168 * 1.8 = 302.4
• אנו מוסיפים את המדדים: 633.6 + 302.4 = 936
• אנו מוסיפים למדדים 655: 936 + 655 = 1591
• אנחנו מכפילים את הגיל: 28 * 4.7 = 131.6
• הפחתת הגיל מהסכום הראשון: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 קק"ל

זה חשוב!
לאחר שחישבת את הנורמה (מטבוליזם בסיסי), אתה צריך לעשות תפריט יומי, תוך התחשבות במספר מותר של קלוריות. אתה לא יכול ליפול מתחת למספר כאמור, כי זה יתחיל האטה חדה בחילוף החומרים. ראשית, תוכל לרדת במשקל, ולאחר מכן לזכות במשקל פי 2 יותר.

המלצות מעשיות על ספירת קלוריות

לספור קלוריות היה מוצלח, ואתה מאבד אלה קילוגרמים מיותרים, בצע ייעוץ יעיל. הם נועדו להקל על הרזיה, שמירה על איזון רגשי והשגת תוצאות בקרוב.

1. קח את ההרגל מן היום הראשון של ספירת קלוריות כדי לשמור על יומן מזון. כל המדדים צריכים להיות מוקלט, לא להסתמך על החישוב המשוער. אחרת, יהיה סיכון של עלייה במשקל, כל המאמצים יהיו לשווא.
2. ההתקדמות הטכנית משאירה את חותמה על החברה. הורד את האפליקציה בטלפון החכם שנקרא ספירת קלוריות. מעכשיו, תוכל לשמור רשומות בצורה אלקטרונית, להיות בעבודה, במסיבה, בבית.
3. רכישת סולם מטבח, רצוי אלקטרוניים. החישובים שלך צריכים להיות מדויקים לעשירית. אחרת, אתה עלול לזלול או underfed.
4. כל המוצרים הם שקלו אך ורק גלם. במקרה ששכחת לבצע את המניפולציות האלה, בדוק את התוכן הקלורי של האוכל מוכן כבר. חשוב להבין כי הערך האנרגטי של כוסמת מבושל גלם יהיה שונה.
5. בצע הקצבה יומית מראש, אם אפשר, לצבוע את התפריט במשך שבוע וללכת לחנות.אל תסמכו על המזנון של החברה, לקחת איתך מזון במיכלים (עם קלוריות מחושב כבר).
6. בתהליך של תכנון דיאטה, לעזוב "במילואים" על 170 קק"ל. מסדרון כזה הוא הכרחי עבור מצבים אם אתה פתאום לשנות את המנה או לקחת מרכיב גבוהה יותר קלוריה לעשות את זה.
7. אם תחליט לבשל צלחת מורכבת (פיצה, מרק, תבשיל, וכו '), לא לחפש את ערך האנרגיה באינטרנט. לרשום את כל החומרים הנכנסים, לשקול אותם ולהוסיף את התוכן הקלורי של כל מרכיב. צעד כזה יאפשר להשיג תוצאה מדויקת יותר.
8. לא לאכול במסעדות, בתי קפה ומוסדות קייטרינג אחרים. כמובן, בעולם המודרני קשה מאוד לעקוב אחר המלצה זו. עם זאת, אם אתה רגיל לשאת מזון איתך, התהליך יהיה מהיר יותר. גם אם התפריט של המוסד מראה את התוכן הקלורי של המזון, זה רק משוער.
9. אם באחד הימים אתה עולה על כמות הקלוריות שניתן לצרוך מדי יום, לא להגדיר יום צום. אחרת, מטבוליזם יהיה מופרע, מה שמוביל לעלייה במשקל. אם אתה לא נותן מנוחה על התמוטטות, לקחת זמן לממש.
10. כדי לרדת במשקל בהצלחה, לקחת את ההרגל של ספורט. ניתן לרכוש מנוי למכון הכושר, לבקר בקטע היוגה, פילאטיס או תפירה. ריקוד פעיל במיוחד, ללא טיפוס, טיפוס וכו '.
11. להכין תפריט יומי, כך שהוא מכיל דגים, בשר, פירות ים, פירות וירקות טריים, שיבולת שועל, ביצים, גבינת קוטג ', קפיר. אתה יכול לאכול פסטה מחיטה דורום, סובין, דגנים, לחם מחיטה מלאה.

חשוב להבין כי ספירת קלוריות דורש משמעת עצמית, במיוחד בחודש הראשון של ירידה במשקל. ככלל, זה לוקח 2-3 חודשים כדי לפתח את הכלים הרגילים. במהלך תקופה זו תלמד לקבוע את כמות גרמים ותוכן קלורי של מזון בעין.

וידאו: איך לספור קלוריות