Treść artykułu
Dość częstym zjawiskiem, zwłaszcza u ludzi na pierwszych sesjach treningowych, jest sprzęt siłowy. Większość ludzi uważa, że wynika to z dobrych wyników na siłowni i wzrostu mięśni, ale nie zawsze tak jest. Czasem krepatura po ćwiczeniach - nie jest to wynik wysokiej jakości treningu na siłowni, ale wynik niewłaściwego wykonywania ćwiczeń sportowych, niewłaściwy dobór wagi do pracy.
Przyczyny i czynniki bólu mięśni
Takie rodzaje bólów mięśniowych są znane: zwykle - po obciążeniu, opóźnione, z powodu obrażeń.
Jeśli po wysiłku wystąpi ból, wiąże się to z występowaniem mikrourazów i mikropęknięć we włóknach mięśniowych, co zwiększa ilość mleczanu w mięśniach. Wynika to z faktu, że liczba komórek mięśniowych w krwi sportowca przez kilka dni staje się większa, są tam, dopóki ciało nie przywróci pewnej ich części, lub w ogóle nie.
Zwykły ból klasyfikowany jest jako odpowiedni typ, nie wpływa na funkcjonowanie mięśni, trwa około dwóch lub trzech dni dla początkujących sportowców, dla tych, którzy byli zaangażowani przez długi czas, około dnia. Krepatura - wskaźnik tego, że sportowiec doskonale pracował nad prawidłowymi mięśniami. Jeśli dzień po treningu nie odczuwa umiarkowanego bólu, ciało przyzwyczaja się do wysiłku fizycznego.
Kiedy sportowiec zmienia swój program lub intensywność treningu, po pewnym czasie (zwykle kilka dni) po treningu może być opóźniony ból. Wynika to ze zmiany w procesie pracy mięśni. Czas trwania bólu wynosi od jednego do czterech dni dla profesjonalnego sportowca i około tygodnia dla początkującego.
Krepatura - jest to właściwy rodzaj bólu, który występuje po wysiłku.
Ból występujący przy minimalnym obciążeniu jest bolesny z natury, utrudnia ruch, dość często towarzyszy mu zaczerwienienie, osłabienie ciała, obrzęk uszkodzonego obszaru - wszystko to są objawy bólu mięśni w wyniku kontuzji. Pojawia się bezpośrednio podczas treningu, czasami następnego dnia. Osoba poszkodowana nie może trenować, często musi całkowicie zrezygnować z wysiłku fizycznego lub ćwiczyć ostrożnie i wykluczyć wysiłek fizyczny na zranionym obszarze. Jednym z najpoważniejszych rodzajów tego bólu jest łzawienie mięśni, w tym przypadku może być wymagana operacja.
Jak usunąć ból mięśni
Początkowo konieczne jest ustalenie, jaki rodzaj bólu odczuwa sportowiec: słuszny lub zły (ból był spowodowany urazem podczas treningu). Z niewłaściwym bólem powinieneś jak najszybciej skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli trwa on ponad 72 godziny.
Aby ułatwić krepatury istnieje wiele sposobów, rozważ niektóre z nich:
- Jedz dobrze. Nie zaniedbuj prawidłowego odżywiania, dlatego początkujący lub zaawansowany sportowiec musi pamiętać, że w celu udanego powrotu do zdrowia po treningu jego dieta powinna zawierać 2-4 g na 1 kg wagi sportowca - węglowodany (na dzień), około 2 g na 1 kg masy ciała - białko , a także około 20% zdrowych tłuszczów z całkowitej liczby kalorii.
- Pijemy odpowiednią ilość wody. Wymagana ilość wody zależy od wagi osoby, istnieje formuła obliczania: należy pomnożyć wagę osoby przez 0,04 i uzyskać ilość wody dziennie. Jeśli płyn nie jest wystarczający, organizm usuwa toksyny gorzej, dlatego proces regeneracji mięśni trwa dłużej.
- Wykonuj ćwiczenia cardio.Aby szybko pozbyć się toksyn i kwasu mlekowego, zaleca się wykonywanie trzech lub czterech treningów tygodniowo.
- Kontrastowy prysznic po treningu. Aby usunąć wyściółkę przedtreningową, zalecamy naprzemiennie gorącą i zimną wodę przez trzy lub więcej cykli.
- Wykonujemy masaż mięśni. Po treningu możesz samodzielnie wykonać masaż mięśni, a raz w miesiącu zalecają profesjonalny masaż.
- Dołącz suplementy w diecie. Aby skutecznie odzyskać mięśnie, konieczne jest dodawanie kwasów tłuszczowych do codziennej diety, zmniejszają proces zapalny i stymulują układ odpornościowy. Substancje te zawierają takie dodatki - olej rybny, olej lniany.
- Zmieniamy masę używaną do ćwiczeń. Zasada: Zaleca się naprzemienny wysiłek fizyczny o dużej wadze i dużej liczbie powtórzeń z małą liczbą powtórzeń i niewielką wagą.
- Pamiętaj, że maksymalny czas na efektywny trening to 45 minut. Jeśli jej czas jest dłuższy, poziom hormonu testosteronu spada, a poziom kortyzolu wzrasta.
- Sportowiec potrzebuje zdrowego snu trwającego około 8 godzin. Pomaga obniżyć poziom kortyzolu, co zmniejsza ryzyko obrażeń podczas wysiłku.
- Używaj pokarmów, które pomagają zmniejszyć ból. Produkty zawierające antocyjany (na przykład czarna porzeczka, obrane ziemniaki, natka pietruszki, imbir, orzechy włoskie) pomagają dobrze radzić sobie z potrawami.
Leki przeciwbólowe mięśni
Jednym z najłatwiejszych sposobów na zrobienie bólu zęba jest wyleczenie go. Najczęściej zalecane są niesteroidowe leki przeciwzapalne lub przeciwbólowe. Pomagają zmniejszyć nasilenie stanu zapalnego mięśni, łagodzą obrzęki i łagodzą ból. Ale jednym ze skutków ubocznych przyjmowania takich leków jest zaburzenie metaboliczne w chrząstce stawowej, które może nawet doprowadzić do jego zniszczenia.
Do tej pory istnieją już leki, które mają właściwość, aby nie zakłócać metabolizmu w tej tkance, ale nadal istnieje wiele przestarzałych środków. Istnieją również leki do użytku zewnętrznego, które nie mają tak wyraźnego wpływu na organizm, jak pigułki.
Podczas przyjmowania leków należy zawsze pamiętać, że nie należy ich pić przed treningiem, w przeciwnym razie możesz nie poczuć poważnego urazu. Leki zmniejszają stres, ale nie przyspieszają regeneracji mięśni.
Jak uniknąć bólu mięśni po wysiłku
Jednym z najważniejszych sposobów zapobiegania bólom mięśni jest stopniowy wzrost czasu i intensywności treningu, ponieważ najczęstszą przyczyną zapięcia jest długa przerwa w treningu lub dodanie nowego obciążenia.
Aby zapobiec bólom mięśni, rozgrzewka przed ćwiczeniami jest niezbędna, zwiększy dopływ krwi do mięśni i pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu.
Tak więc, aby podsumować i określić dla siebie, jakie informacje należy znać, aby zapobiec wystąpieniu sprężania i złagodzić ból mięśni.
Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest natychmiastowe ustalenie, co spowodowało ból - jest to zapięcie lub wynik kontuzji. Jeśli zawodnik doznał obrażeń, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Jednak każdy sportowiec poradzi sobie z krepaturu samodzielnie. Są takie metody, opisane w tym artykule, jak pomaganie sobie z „właściwym” bólem: zdrowa dieta, jedzenie żywności, które pomagają zmniejszyć siłę, sen, ćwiczenia cardio, masaż, bicze lub przyjmowanie leków przeciwbólowych.
Zalecamy zwrócenie szczególnej uwagi na prawidłowe odżywianie i picie odpowiedniej ilości wody, ponieważ te dwie wskazówki pomogą poradzić sobie z kremami i uniknąć ich pojawienia się w przyszłości.Jeśli pojawiła się już crepulence, zalecamy wykonanie masażu własnego lub masażu profesjonalnego, natrysku, w skrajnych przypadkach, przyjmowania leków, ponieważ pomogą one usunąć ból po treningu, ale nie wpłyną na szybkość regeneracji mięśni.
Musisz także pamiętać, że przyjmowaniu leków mogą towarzyszyć działania niepożądane. Aby uniknąć bólu mięśni, zaleca się stopniowe zwiększanie czasu i intensywności treningu, a przed nim nie trzeba być leniwym i zawsze się rozgrzewać.
Mamy nadzieję, że nasza rada pomoże i będzie przydatna, a zalecenia wymienione w tym artykule będą interesujące.
Wideo: regeneracja mięśni po wysiłku
Aby wysłać