Insônia sofre: o que fazer em casa?

A violação da duração e da qualidade do sono tem um impacto negativo na saúde humana, dificultando o planejamento do modo de trabalho e o descanso. A insônia não é seletiva - pode atingir tanto um adulto quanto uma criança de sexo diferente, independentemente da região de residência e do padrão de vida. No entanto, de acordo com as estatísticas, as mulheres são mais frequentemente expostas a ela (emocionalidade elevada), e também as pessoas de idade avançada (alterações hormonais e outras relacionadas com a idade).

Claro, não surge sem motivo e sempre tem consequências. Portanto, se você não consegue dormir rapidamente ou o sono se torna inquieto, é necessário determinar as causas do distúrbio do sistema nervoso e iniciar um tratamento eficaz.

Causas da Insônia

Uma violação é considerada a ausência de um sono completo mais de 2 vezes por semana, o que é observado por um mês ou mais.
A insônia pode ocorrer por vários motivos, tanto endógenos (distúrbios no corpo) quanto exógenos (fatores externos).

Entre os fatores exógenos, os mais comuns são:

1. Maus hábitos Sabe-se que fumar, alcoolismo e tomar drogas narcóticas inibe o sistema nervoso. O uso prolongado de medicamentos sedativos, tranquilizantes e pílulas para dormir suprime a capacidade do sistema nervoso central de regular independentemente a vigília e o repouso. Assim, como resultado do tratamento de longo prazo, o cérebro se acostuma a ajudar “de fora” e não pode diminuir o trabalho dos sistemas internos de forma independente, como resultado do qual o corpo está em estado de excitação.
2. Programar violações Relógios biológicos predeterminam o sono efetivo das 22:00 às 00:00, não mais tarde. Os fãs da vida noturna violam os biorritmos, com o resultado de que o sono só pode acontecer de manhã e em horas completamente diferentes. Neste caso, há uma tendência para mudar o limite superior e a pessoa adormece cada vez mais tarde e mais tarde.
3. Dieta Curiosamente, a qualidade e a duração do sono são afetadas pelo tipo de comida e bebida consumida, assim como pelo horário do jantar e pelo tamanho das refeições.Para um sono confortável, você deve eliminar o hábito de encher o estômago, porque o corpo em vez de descansar começa a digerir ativamente e ativamente os alimentos, especialmente quando se trata de alimentos digestíveis longos (carne, subprodutos, laticínios e laticínios). Nutricionistas não recomendam comer alimentos condimentados, gordurosos e doces antes de dormir. É estritamente proibido beber bebidas com cafeína, bebidas energéticas e chá forte pouco antes do resto.
4. Hipodinamia. A falta de estresse suficiente (esportes, caminhada, trabalho ativo, etc.) causa fadiga do sistema nervoso central, resultando em adormecer mais tempo e o sono fica nervoso e sensível.
5. Falta de ar fresco. Prolongada ficar em casa ou em um quarto não ventilado provoca falta de oxigênio do cérebro, o que leva à interrupção do seu trabalho.
6. Desconforto físico. Às vezes o sono é prejudicado pelo ambiente em que você adormece. Muitas pessoas são completamente incapazes de adormecer em uma festa ou no transporte. Uma cama ou roupa desconfortável, cheiros estranhos, sons ou iluminação na sala, temperaturas muito altas ou baixas, etc. podem derrubar os buracos.

Causas endógenas são de natureza mental ou fisiológica:

Transtornos mentais (pensamentos de pânico e ansiedade, estresse crônico, depressão, estresse mental, etc.) levam à superestimulação do sistema nervoso, tornando o cérebro mais difícil de acalmá-lo no momento em que é hora de ir para a cama. Se o adormecimento acontece, a pessoa reclama de acordar repentinamente, sono agitado com pesadelos, sensação de estar machucado no dia seguinte, etc.

As causas fisiológicas podem estar associadas a várias doenças, patologias e processos ocultos no corpo. Insônia freqüente indica principalmente:

• distúrbios neurológicos;
• doenças do sistema cardiovascular;
• doenças do sistema endócrino (em particular, a glândula tiróide);
• doenças do aparelho digestivo, que afeta a velocidade e a qualidade da assimilação de alimentos;
• traumatismo cranioencefálico ou cirurgia recente;
• dor crônica;
• formas ocultas de várias doenças.

Insônia em mulheres grávidas

Separadamente, devemos considerar as causas da doença nas futuras mães, pois elas estão associadas a uma reestruturação completa dos órgãos e sistemas internos.

1. Alterações hormonais. Em primeiro lugar, os distúrbios do sono estão associados ao aumento da produção do hormônio da gravidez - a progesterona. Ela produz o efeito de um antidepressivo, com o resultado de que a futura mãe constantemente tende a dormir. No entanto, já no segundo trimestre, a placenta e os ovários começam a produzir grandes quantidades do hormônio, resultando em insônia e outros distúrbios do sono. No terceiro trimestre (semana 35-39), antes do nascimento, observa-se uma queda acentuada na produção de progesterona, o que novamente causa insônia na gestante.
2. Fatores fisiológicos Sabe-se que o crescimento precoce do útero e outras alterações no corpo levam a uma série de sintomas desagradáveis: azia, náuseas e vômitos, indigestão, micção freqüente, apneia durante o sono (apnéia), dor crônica, etc., impedem que o sono caia. durante o segundo trimestre, pode ocorrer movimento fetal, postura desconfortável, dores nas costas, grande abdómen, etc. Nos períodos posteriores, inchaço e cãibras dos membros, estiramento da pele, que é acompanhado por comichão, são adicionados aos sinais indicados. Algumas semanas antes do parto, também podem ocorrer “contrações de treinamento”, que se caracterizam pelo tônus ​​uterino (o estômago está se transformando em pedra). Todos esses sintomas impedem o sono oportuno e de alta qualidade em mulheres grávidas.
3. Causas psicológicas. Quanto mais tempo a idade gestacional se torna, mais pensamentos perturbadores a mulher supera. Ela está preocupada com o desenvolvimento físico e com a saúde do bebê, por causa do fundo hormonal instável, ela leva problemas domésticos ao coração, se preocupa com o próximo nascimento e uma mudança radical no estilo de vida. É por isso que no primeiro e terceiro trimestre, a futura mãe é muitas vezes atormentada pela insônia.

Complicações e conseqüências

A perturbação prolongada do sono, a duração e a qualidade do sono causam várias consequências graves para a saúde humana.

1. Do sistema nervoso há convulsões, dormência das extremidades, tremores, psicose, depressão, aumento da agressividade e irritabilidade, ataques de pânico. A produtividade e concentração do trabalho estão caindo, a memória é perturbada, fraqueza severa e fadiga rápida são notadas. Além disso, uma pessoa não inspirada muitas vezes sofre de dores de cabeça, enxaquecas.
2. Os indicadores físicos estão se deteriorando: a área do tecido muscular, as características de força, etc., diminuem.
3. Existe um risco de anomalias cardiovasculares: enfarte dos órgãos internos, acidente vascular cerebral, insucesso, trombose,distonia vascular, estados hipertensivos. Muitas pessoas se queixam de palpitações, alterações de ritmo.
4. A digestão está comprometida. A falta de descanso adequado leva a constipação crônica ou diarréia, o aparecimento de azia, aumento da acidez do estômago, a produção de bílis prejudicada, etc Insônia também leva a enjôo matinal e falta de apetite, resultando em uma pessoa pular café da manhã importante para o corpo.
5. A imunidade geral e local cai, contra o pano de fundo no qual as doenças crônicas e reações alérgicas são exacerbadas, e doenças virais e infecciosas freqüentemente ocorrem.

Como superar a insônia

O somnologista, em primeiro lugar, oferecerá ao paciente para estabelecer seu próprio sono sem o envolvimento de procedimentos médicos e preparações químicas.

Para um bom e rápido sono 2 horas antes de dormir, você precisa:

1. Limite a atividade física, evite cargas, levantamento de peso, movimento.
2. Recuse-se a assistir filmes que levam à excitabilidade nervosa (por exemplo, horrores e filmes de ação).
3. Adiar a decisão de importantes momentos de trabalho, questões domésticas.
4. Não coma alimentos pesados ​​(fritos, gordurosos, doces, picantes, bem como pratos de carne e alimentos enlatados).
5. Não beba café, chá forte, energia, tonificantes chás de ervas (ginseng, gengibre, etc.).
6. Não beba grandes quantidades de líquidos (a bexiga cheia e o desejo frequente de esvaziar não contribuem para um sono confortável e um sono prolongado).

Para o tratamento complexo de insônia com um efeito permanente, você deve observar as seguintes regras:

1. Fique acordado e durma. Tente ir para a cama todos os dias ao mesmo tempo (de preferência não depois das 11 horas da noite). Pode levar várias semanas para desenvolver esse hábito. O sono deve ser completo, profundo, ter pelo menos 8-9 horas. Também é desejável abandonar o sono diurno.
2. Ajuste a potência. O jantar deve ser sempre fácil de digerir, feito 3-4 horas antes de deitar. O menu pode incluir peixe magro e marisco, arroz ou trigo mourisco, alimentos fermentados sem gordura, vegetais de qualquer tipo, frutas.
3. Antes de dormir, não use chás fortes (especialmente verdes), desista de café, chocolate quente, cacau. Também é indesejável usar chocolates, outros doces.
4. Comece a tomar vitaminas.Oligoelementos (por exemplo, magnésio) e vitaminas B reduzem a ansiedade e a excitabilidade do sistema nervoso central, favorecendo o sono rápido. Se, no contexto de um distúrbio do sono, fraqueza, fraqueza e resfriados frequentes forem observados, comece a tomar ácido ascórbico e fólico em um mês.
5. Inscreva-se para um esporte. O exercício adequado ajudará a temperar o sistema imunológico, aliviar o sistema nervoso, melhorar a digestão e perder peso, o que contribuirá para um bom sono. É importante que as aulas sejam regulares (pelo menos 2 a 3 vezes por semana). Muito bom exercício diário por 20-30 minutos. Yoga é ideal para relaxamento e fortalecimento geral.
6. Em caso de azia crônica, adormecer em um travesseiro alto.
7. Garanta condições ideais de sono no quarto: temperatura e umidade confortáveis, silêncio, escuridão. Escolha um colchão ortopédico e travesseiro, roupa de cama agradável ao corpo (de preferência a partir de materiais naturais). Remover fatores irritantes como piscar enquanto carrega o telefone, horas de tique-taque, pingando torneira, etc.
8. Antes de dormir, é desejável arejar a sala por 10-15 minutos.O oxigênio normaliza o metabolismo, fornece a função respiratória das células.
9. Encontre as melhores maneiras de relaxar. Muitas vezes, a insônia está associada à ansiedade, tarefas de resolução, ansiedade sobre eventos, etc. Há várias maneiras de ajudar a acalmar o sistema nervoso, aliviar a tensão física. Um bom efeito é demonstrado por um complexo de yoga noturno e por exercícios especiais de respiração. Um estresse comum irá aliviar um banho quente com sal marinho e óleos essenciais. Coloque um saco de grama lavanda seca na área do travesseiro. Além disso, antes de ir para a cama, você pode assistir a um bom filme ou a um desenho infantil, ler um livro, acasalar-se e participar de um passatempo tranquilo com música clássica. O mais importante é não ter conversas empolgantes e não terminar os projetos em andamento.

Receitas populares para insônia

Muitos séculos atrás, os ancestrais começaram a usar ingredientes naturais para melhorar a qualidade e a duração do sono. No decorrer de muitos anos de experimentos, criaram-se as receitas mais eficazes e absolutamente seguras para a insônia.

Mistura de mel
Sabe-se que os produtos apícolas, como mel, pólen, geleia real, própolis, etc. acalme o sistema nervoso e produza um leve efeito sedativo.

Receita rápida - misture um copo de água morna ou leite com uma colher de sopa de mel e beba de uma só vez meia hora antes de dormir.

Você também pode misturar limão esmagado com raspas (1 pc.), 2 colheres grandes de mel de verdade e nozes trituradas. A mistura resultante deve ser tomada em um volume de 1 colher de sopa 30 minutos antes de deitar.

Efetivamente uma combinação de mel e vinagre de maçã. Para fazer isso, 100 g de produto de abelha é moído com 3 colheres de chá de vinagre e, em seguida, a mistura é enviada para o frio por vários dias. A pasta de mel presente é tomada em um volume de 1-2 colheres de chá 30 minutos antes de deitar.

Aromaterapia
Os pares de óleos essenciais atuam no corpo de maneira complexa: eles liberam a tensão no sistema nervoso central, relaxam os músculos, eliminam dores de cabeça e produzem sedação leve. No entanto, nem todos os óleos são favoráveis ​​para o tratamento da insônia. Óleos essenciais de menta, alecrim, sândalo, lavanda, jasmim, valeriana, manjericão, cedro e pau-rosa reduzem a excitabilidade do sistema nervoso.

Para o tratamento, é suficiente pingar 4 a 5 gotas na tigela do queimador de óleo e fumar óleo na sala para dormir por 30 minutos. Você também pode umedecer com éter um canto de roupa de cama ou um guardanapo, em seguida, colocá-lo na área da cabeça.

Um bom efeito é demonstrado pelos banhos quentes à noite com os óleos especificados. Pelo menos 10-15 gotas são adicionadas à água, após o que o procedimento dura cerca de 15 minutos.

Você pode massagear com óleos essenciais, o que também facilita a adormecer. É necessário massagear os templos, palmas das mãos, pés, pescoço e região dos ombros.

Fitoterapia
A medicina tradicional incentiva o uso de taxas de plantas para o tratamento da insônia em casa. Há um número significativo de receitas - todos definitivamente encontrarão uma combinação eficaz de ervas para si.

Por exemplo, as seguintes preparações à base de plantas produzem um bom efeito:

• uma colher de sopa de orégano, uma colher de chá de raiz de valeriana moída e 120 ml de água fervente;
• uma colher de sopa de maçapão, a mesma quantidade de raiz de valeriana, uma colher de chá de erva-cidreira e um copo de água fervida;
• em uma colher pequena de calêndula, motherwort, tomilho e meio litro de água fervente;
• uma colher de sopa de ervas do sono e um copo de água fervente;
• em uma colher de chá de sálvia, lavanda, hortelã e meio litro de água fervente;
• Tintura de peônia (30 gotas três vezes ao dia por algumas semanas).

Estas taxas secas são preparadas sob a forma de uma decocção. Você pode ferver a mistura em banho-maria por cerca de 15 minutos, depois coe e beba antes de dormir (não mais que um copo). Você também pode vaporizar em uma garrafa térmica e diluir com água 1 a 1 (beba à noite no volume de um copo).

Todos os métodos acima devem ser aplicados em combinação. Se o tratamento não facilitar o adormecimento por 10 ou mais dias, marque uma consulta com um médico, que lida com insônia e distúrbios de biorritmo. O especialista identificará as causas do sono lento e prescreverá um curso individual de terapia. Se não houver um médico altamente especializado em sua região, um neurologista ajudará a lidar com o problema de adormecer.

Vídeo: 13 maneiras de adormecer rapidamente